Las ganancias de Weight Watchers, una de las compañías más grandes en la industria de las dietas, están disminuyendo frente a la “competencia” de las dietas cetogénicas. En 2011, la empresa renunció a su método de contar calorías, ya que admitió que esto era “inútil”.
Ahora, CNN Business informa que cada vez hay más personas que rechazan los carbohidratos y aquellas dietas que los promueven. De acuerdo con CNN:
“La presidenta ejecutiva de la compañía, Mindy Grossman, atribuyó este problema a la dieta cetogénica, un famoso régimen de alimentación que hace que el pan y otros carbohidratos se vuelvan un tabú. Durante una llamada con sus analistas, ella dijo que la dieta cetogénica se está convirtiendo en una ‘tendancia cultural’ e incluso dijo que era una ‘moda cetogénica’”.
Como resultado de los cambios bruscos en los hábitos de los consumidores, las acciones de Weight Watchers han caído en más del 80 % desde su valor más alto en julio de 2018. Sin embargo, de acuerdo con Grossman, Weight Watchers no cambiará su método de dietas.
La cetosis nutricional es un estado natural
Si bien parece que Weight Watchers piensa que la dieta cetogénica es otra moda destinada a desvanecerse con el tiempo, hay muchas pruebas que sugieren que la cetosis nutricional es la forma más natural de alimentarse para mantener la salud y el peso. Sin embargo, no se puede decir lo mismo del programa de Weight Watchers.
El artículo “Newborn infants are in ketosis. This is their normal state.” (Los bebés recién nacidos se encuentran en un estado de cetosis. Este es su estado normal) fue publicado en 2014 en el sitio web ketotic.org.
Ese artículo plantea un argumento convincente en el cual el metabolismo cetogénico es “normal e ideal” porque los bebés se encuentran en este estado al nacer, además de que la leche materna es cetogénica, por lo que permanecen en un estado de cetosis mientras se encuentran en la etapa de lactancia.
Las cetonas —grasas hidrosolubles que son producidas por su hígado al momento de convertir las grasas en energía— parecen ser de gran importancia durante el desarrollo del cerebro. El artículo también presenta una hipótesis que plantea lo siguiente:
“...extender el período de cetosis después de la lactancia, por medio de ofrecer alimentos cetogénicos tales como los caldos caseros y carnes ricas en grasa, en lugar de cereales, frutas y vegetales con almidón, promovería aún más el desarrollo cerebral y reduciría el riesgo de enfermedades”.
Las cetonas imitan y apoyan los beneficios del ayuno
Sabemos que las cetonas imitan aquellos beneficios de la restricción calórica (ayuno) que incrementan la longevidad. Dichos beneficios incluyen un mejor metabolismo de la glucosa, una menor inflamación y eliminación de las células inmunológicas defectuosas.
También promueve una disminución en los niveles de IGF-1, el cual es uno de los factores que regulan las vías y genes del crecimiento y desempeña una función importante en el envejecimiento acelerado y en la regeneración y rejuvenecimiento celular/intracelular (es decir, la autofagia y mitofagia en la mitocondria).
Desde el punto de vista histórico, las abundantes cantidades de alimentos a las que hoy en día estamos acostumbrados a consumir no solían estar disponibles durante todo el año, mucho menos las 24/7, y los datos demuestran que el cuerpo no está diseñado para funcionar de manera óptima cuando se alimenta con frecuencia.
Por desgracia, las investigaciones realizadas por el Dr. Satchidananda Panda sugieren que el 90 % de las personas comen constantemente durante un lapso de 12 horas al día, y muchas de ellas en períodos de tiempo incluso más largos. Esto crea un desastre metabólico y con el paso del tiempo aumenta en gran medida su riesgo de obesidad y enfermedades crónico-degenerativas.
Parte del problema es que cuando come constantemente su cuerpo se adapta a quemar azúcar como su combustible principal, lo cual implica una regulación descendiente de las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada.
Si tiene problemas para bajar de peso, puede que una parte importante del problema se deba a que su cuerpo ha perdido su flexibilidad metabólica para quemar la grasa como combustible.
Además, las investigaciones han confirmado que muchos procesos biológicos de reparación y rejuvenecimiento ocurren cuando hay ausencia de alimentos, y esta es otra razón por la que estar comiendo durante todo el día provoca una disfunción biológica. En pocas palabras, su cuerpo fue diseñado para dos cosas:
a. Quemar la grasa como su combustible principal, lo cual ocurre en una dieta cetogénica
b. Llevar a cabo ciclos de hambruna y de satisfacción, que ocurren en un ayuno intermitentemente
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Mantener una autofagia saludable es una estrategia importante
Tal como se mencionaba en secciones anteriores, las cetonas tienen un impacto biológico similar al del ayuno, cuyo mayor beneficio es la aceleración de la autofagia y mitofagia.
En términos literales la autofagia significa “autoalimentación”, y se refiere a los procesos por los que su cuerpo elimina aquellas partes de las células que están dañadas, las cuales son digeridas por los lisosomas.
Es un proceso de limpieza crucial que promueve la proliferación de células nuevas y saludables, y un aspecto fundamental para el rejuvenecimiento celular y la longevidad. Debido a que el ayuno parcial también a activa las células madre, este efecto de rejuvenecimiento se amplifica aún más cuando vuelve a comer.
Sin embargo, la autofagia tiende a disminuir con el envejecimiento, y se sabe que cuando no funciona de forma adecuada, contribuye a una amplia variedad de enfermedades, incluyendo las enfermedades metabólicas, infecciosas y cáncer, así como los trastornos neurodegenerativos tales como el Alzheimer y el Parkinson.
Es por ello que los investigadores están considerando que la regulación de la autofagia podría ser una forma viable de tratar estas y otras enfermedades.
Con base en las investigaciones que han surgido en los últimos años, estoy convencido de que el ayuno intermitente es una de las intervenciones metabólicas más completas que puede hacer para mejorar su salud de manera radical, ya que permite que su cuerpo regule la autofagia y mitofagia de manera natural para así eliminar las células dañadas y senescentes, incluyendo las células precancerosas.
Además, es una forma efectiva de deshacerse del exceso de peso y extender su longevidad. La clave es no comer durante un periodo mínimo de 14 horas, ya que este es el tiempo necesario para activar la autofagia. El ayuno de 16 a 18 horas parece ser el periodo más efectivo a largo plazo y es algo que hago casi todos los días.
El ayuno, el ejercicio y ciertas hormonas combaten las enfermedades al eliminar las proteínas defectuosas o tóxicas
Más allá del ayuno, las investigaciones recientes revelan que el ejercicio enérgico también puede detonar la autofagia y la eliminación de proteínas defectuosas que contribuyen a las enfermedades neurodegenerativas, así como a otras afecciones, lo mismo ocurre con la adrenalina, que se encarga de la reacción de lucha o huida, y con la hormona antidiurética también conocida como vasopresina.
Alfred Goldberg, profesor de biología celular en el Instituto Blavatnik y autor principal del estudio, comentó lo siguiente en The Harvard Gazette:
“Nuestros hallazgos muestran que el cuerpo cuenta con un mecanismo para activar la maquinaria molecular responsable de la eliminación del desperdicio proteico que es un factor esencial para la capacidad de adaptación de las células hacia las condiciones en las que se encuentran.
Esta es una forma completamente nueva de ver si podemos encender el mecanismo de limpieza de las células. Creíamos que para lograrlo era necesario que se desarrollaran nuevos tipos de moléculas, pero no nos habíamos percatado que nuestras células activan este proceso de manera constante”.
Este estudio se publicó primero en línea en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias (PNAS, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos.
En dicho estudio, los investigadores sugieren que tanto el ejercicio como el ayuno pueden reducir el riesgo de que una persona desarrolle aquellas afecciones que surjan de la acumulación de proteínas defectuosas o tóxicas, siendo el Alzheimer y Parkinson un par de ejemplos frecuentes.
¿Qué tan mala es una alimentación alta en grasa para su corazón?
Si bien una dieta cetogénica tiene un alto contenido de grasas alimenticias, es crucial entender cuáles grasas son buenas y cuáles no. La mayoría de la población en los Estados Unidos consume grasas dañinas tales como las de los aceites vegetales procesados, que sin duda empeorarán su salud.
Entonces, cuando hablamos de aumentar el consumo de grasas alimenticias, nos referimos a la grasa natural, sin procesar, que se encuentra en alimentos reales tales como las semillas, frutos secos, mantequilla, aceitunas, aguacate y aceite de coco. Podrá encontrar una lista más extensa de estos alimentos en “Introducción básica a la terapia metabólica mitocondrial”.
La grasa alimenticia tiene dos propósitos.
Tal como lo explicó Jeff Volek, Ph. D. —nutricionista registrado y profesor en el Departamento de Ciencias Humanas de la Universidad Estatal de Ohio y quien ha realizado varias investigaciones con respecto a las dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos—, las grasas alimenticias son un combustible más “limpio” que los carbohidratos , ya que crea menos radicales libres y especies reactivas de oxígeno en el proceso.
La grasa alimenticia también es un componente fundamental para su estructura biológica, ya que una de sus funciones principales es construir membranas celulares.
Si tiene problemas para bajar de peso, es esencial que entrene a su cuerpo a acceder a su grasa corporal, de lo contrario no podrá deshacerse de ella. Por desgracia, a muchos les han lavado el cerebro y creen que todas las grasas alimenticias son malas para su corazón y sistema cardiovascular.
Hay grasas saludables y grasas dañinas
Es muy importante entender que no todas las grasas tienen los mismos efectos en su cuerpo, y aquellas que suelen encontrarse en los alimentos procesados son las peores.
Uno de los estudios más recientes en este campo descubrió que cuando los ratones eran alimentados con una “dieta occidental rica en grasas” sus arterias se volvían rígidas y, los causantes principales eran las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) oxidadas.
Tal como señaló la coautora del estudio, Manuela Ayee, “Nos sorprendimos al descubrir que una cantidad muy pequeña de LDL oxidadas afecta la estructura de la membrana celular de manera drástica”. Esta investigación se presentó en la Biophysical Society Annual Meeting en Baltimore, Maryland, el 1ero y 2do de marzo.
De acuerdo con el Dr. Fred Kummerow —quien durante ocho décadas investigó los lípidos y las enfermedades cardíacas y murió a la edad de 102 años—, el colesterol oxidado es la causa principal de las enfermedades cardiacas, en vez de las grasas saturadas de alimentos como el aceite de coco y la mantequilla.
Al detonar la inflamación, el colesterol oxidado promueve la obstrucción de las arterias y los problemas cardiovasculares asociados, incluyendo los ataques cardíacos.
Y, ¿qué tipos de grasas son más propensas a la oxidación? Las que se encuentran en los aceites vegetales procesados.
Estos aceites también son muy altos en grasas poliinsaturadas omega-6, las cuales, al ser consumidas en grandes cantidades, no pueden quemarse como combustible. En su lugar, se incorporan en sus membranas celulares y mitocondriales, donde son altamente susceptibles al daño oxidativo que daña su maquinaria metabólica.
Para obtener más información sobre los pros y los contras de las grasas alimenticias —cuáles son beneficiosas y cuáles deben evitarse para proteger su salud— asegúrese de obtener una copia de mi libro, Superfuel, (disponible solo en inglés) el cual escribí junto con James DiNicolantonio, Pharm. D.
La Dra. Cate Shanahan, autora del libro Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food, también detalla algunas de las mejores y peores grasas que se encuentran en nuestra alimentación actual.
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El ciclo entre el hambre y la satisfacción es un componente importante de la cetosis nutricional
Retomando la dieta cetogénica, un detalle clave que la mayoría de los promotores de la cetosis nutricional pasan por alto, o que aún no comprenden, es la importancia de entrar y salir de la cetosis una vez que su cuerpo es capaz de quemar grasa como combustible.
En ese momento, usted comienza a entrar y salir de la cetosis nutricional al aumentar su consumo de carbohidratos y proteínas una o dos veces por semana.
Al entrar y salir de la cetosis estará anulando sus efectos secundarios, y esto es esencial si está realizando un entrenamiento de fuerza. Después de uno o dos días de “comer en abundancia”, regresa a la cetosis nutricional (la etapa de “ayuno”) el resto de la semana.
Al llevar un ritmo periódico en el que consuma alimentos ricos en carbohidratos, por ejemplo, 100 o 150 gramos de carbohidratos al día en lugar de 20 a 50 gr, sus niveles de cetonas aumentarán de manera drástica y el azúcar en su sangre disminuirá. Hablo de esto con mayor profundidad en mi libro, Contra el cáncer.
Una suplementación con cetonas podría mejorar sus resultados
Las cetonas producidas por su cuerpo se llaman endógenas. Pero también puede proveer a su cuerpo de cetonas exógenas a partir del consumo de ciertos suplementos.
Un ejemplo es el aceite de triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés), que puede ser convertido en cetonas. El aceite de coco es otro ejemplo. No obstante, aunque el aceite de coco contiene algunos MCT, el aceite puro de MCT es una fuente más concentrada.
La mayoría de las marcas comerciales de aceite de MCT contienen una mezcla de 50 % ácido caprílico (C8) y 50 % ácido cáprico (C10). Yo prefiero tomar C8 solo, ya que se puede transformar en cetonas con mayor rapidez que el C10, y puede que se digiera con mayor facilidad.
Los científicos también han creado cetonas sintéticas. En un podcast de 2016, Ben Greenfield entrevistó a Richard Veech, MD, Ph. D., un destacado experto en cetosis, investigador principal y jefe de laboratorio en los Institutos Nacionales de la Salud de los Estados Unidos, e inventor de ésteres de cetonas exógenas.
En él, Veech hablaba sobre los beneficios y usos de las cetonas sintéticas (exógenas), que imitan o replican a las cetonas naturales (endógenas) de su cuerpo. En lo personal, uno de mis productos favoritos es KetoFast, un suplemento de cetonas exógenas en polvo. Éstos son algunos de los puntos más importantes de la entrevista con Veech:
• La cetosis nutricional es un mecanismo de adaptación para sobrevivir, ya que su cerebro solo tiene dos opciones para el combustible: la glucosa y las cetonas.
La mayoría de los órganos y células de su cuerpo también pueden aprovechar las cetonas, a excepción de su hígado, que carece de las enzimas necesarias para utilizarlas como combustible, y sus glóbulos rojos, ya que no tienen mitocondrias, que es donde se metabolizan las cetonas.
• Ingerir cetonas exógenas puede ser una alternativa más fácil para la cetosis nutricional, aunque no necesariamente es mejor.
Hay dos tipos de cuerpos cetónicos que pueden ser usados para obtener energía: el beta-hidroxibutirato (BHB) y acetoacetato (AcAc). (Un tercer cuerpo cetónico, la acetona, es liberado como residuo, principalmente a través de la respiración).
Los suplementos de cetonas exógenas suelen ser una combinación de sales de BHB, polvo de MCT y aminoácidos cetogénicos como la leucina o la lisina. Si usa suplementos a base de cetonas, siga las instrucciones indicadas para la dosis.
Los mejores suplementos son los ésteres cetónicos y son los que consumo cuando salgo de viaje con el fin de disminuir el daño en el ADN de las radiaciones ionizantes.
Fundamentos de la alimentación cetogénica
En lo personal creo que adoptar una alimentación o dieta cetogénica cíclica —es decir entrar y salir de un ciclo de alimentos ricos en grasas saludables, con proteínas moderadas y bajos en carbohidratos netos (carbohidratos sin fibra)— puede beneficiar a la mayoría de las personas.
Además, es muy eficaz para bajar de peso y, como se mencionaba en secciones anteriores, apoya a su cuerpo de tal manera que mejora la regeneración y la renovación del mismo.
Al mantener un consumo de carbohidratos netos (sin fibra) de 50 gramos o menos puede ingresar a la cetosis nutricional (el estado metabólico asociado con un aumento en la producción de cetonas en su hígado, que es la evidencia biológica de su capacidad de quemar grasa).
Sin embargo, todos somos diferentes en la forma en que respondemos a los alimentos, así que seguramente esta cantidad varía de persona en persona.
Algunas personas pueden llegar a un estado en el que solo queman grasa por medio de una cetosis completa con una concentración de carbohidratos sin fibra superior a los 50 gramos. A veces puede que sea tanto como 70 u 80 gramos.
Sin embargo, si es resistente a la insulina o tiene diabetes tipo 2, es posible que deba limitar sus carbohidratos netos a tan solo 20 o 30 gramos al día.
Para identificar su objetivo personal de carbohidratos, es importante que no solo mida sus niveles de glucosa en sangre, sino también sus cetonas.
Uno de los dispositivos más precisos y menos costosos para medir cetonas en el mercado es Keto Mojo. Esto le dará una medida objetiva de si en verdad está logrando un estado de cetosis, en lugar de solo basarse en el conteo de los gramos de carbohidratos que consume.
El uso de un rastreador de nutrientes mejorará radicalmente su capacidad para comprender sus objetivos de nutrientes de la dieta cetogénica y evaluará el valor nutritivo de sus elecciones de alimentos.
Hay una serie de programas de seguimiento disponibles, pero mi primera opción es Cronometer.com/Mercola (disponible solo en inglés). Ese es mi programa de seguimiento básico y está configurado con ajustes predeterminados para las porciones de macronutrientes que apoyarán a la cetosis nutricional.
Una vez que haya confirmado que se encuentra en un estado de cetosis, comience el proceso cíclico descrito anteriormente, en el que agrega alimentos ricos en carbohidratos y proteínas netas una o dos veces por semana, de preferencia en los días que correspondan al entrenamiento de fuerza.
El ayuno intermitente también funciona muy bien con una dieta cetogénica, y puede acelerar y optimizar sus resultados.