Aumentar su consumo de fibra disminuye los principales riesgos de salud

Escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

fibra alimenticia

Historia en Breve -

  • Un estudio reciente reveló que cuando las personas con diagnóstico de cáncer de colon aumentan su consumo de fibra, su riesgo de morir disminuye por debajo del de las personas que no comen mucha fibra
  • Por cada 5 gramos más de fibra alimenticia consumida por los pacientes con cáncer de colon, sus probabilidades de morir a causa de la enfermedad disminuyeron en un 22 %, con un riesgo 14 % menor de morir por cualquier causa en comparación con aquellos que comieron menos
  • La fibra que se deriva de los vegetales y alimentos como el ajo rico en inulina, puerros, raíz de achicoria, alcachofa de Jerusalén y el plátano, es la mejor manera de introducir fibra en su sistema, en lugar de la que se obtiene a través de los granos
  • Un microbioma comprometido puede ser responsable de la enfermedad intestinal inflamatoria, afecciones autoinmunes, alergias e incluso padecimientos neuropsiquiátricos como la esquizofrenia y el trastorno por déficit de atención e hiperactividad

En años recientes se ha vuelto cada vez más claro que el consumo de fibra es un "motor y catalizador" más importante en la lucha contra el cáncer y otras enfermedades graves de lo que se creía antes.

Un ejemplo perfecto es un estudio reciente que revelo el descubrimiento de que las personas con cáncer de colon que agregan fibra adicional a su consumo total de alimentos podrían tener un menor riesgo de mortalidad en comparación con las personas que no consumen mucha fibra.

El autor principal del estudio, el Dr. Andrew Chan de la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital General de Massachusetts en Boston, afirma que el consumo adecuado de fibra es muy importante para la salud.

Sin embargo, también dice que, consumir más fibra después de un diagnóstico de este tipo puede tener un impacto positivo en el riesgo de morir a causa de la enfermedad, independientemente de cuánta fibra hayan consumido antes de ser diagnosticados.

¿Cuáles son las probabilidades?

Chan y su equipo utilizaron los datos de 1575 adultos con cáncer de colon para determinar cuánta fibra estaban acostumbrados a comer y luego monitorearon a la mitad de ellos durante ocho años. Del total de personas monitoreadas, 733 murieron, 174 a causa de tumores de cáncer de colon o recto.

Sin embargo, los números confirmaron que por cada 5 gramos adicionales de fibra alimenticia que consumía un paciente, sus probabilidades de morir de cáncer colorrectal disminuyeron en un 22 %. Además, esos pacientes también tenían un riesgo 14 % menor de morir por cualquier causa en comparación con quienes reportaron el menor consumo de fibra por medio de su alimentación.

Está claro que cuando una persona se entera de que tiene cáncer de colon, y como consecuencia cambia su alimentación para incorporar más fibra, aumenta su tasa de supervivencia. Pero tenga en cuenta que se utiliza el término "fibra alimenticia".

Si bien los investigadores promovieron los granos de cereales como una de las mejores maneras de aumentar el consumo de fibra, no lo recomiendo. Los granos elevarán sus niveles de insulina y leptina, que es un importante promotor de la mayoría de las enfermedades crónicas.

Hay variedades mucho más saludables de fibra, incluida las de hortalizas, bayas, cáscara de semilla de psyllium, linaza y semillas de chía.

¿Entonces cuáles son los factores que más contribuyen a la enfermedad?

La Dra. Samantha Hendren, investigadora de la Universidad de Michigan (que no participa en el estudio) respalda lo que muchos médicos creen, que los factores de riesgo más importantes para el cáncer de colon son los antecedentes familiares, historial personal de pólipos cancerosos, enfermedades como colitis ulcerosa y no llevar un seguimiento para detectar la enfermedad.

Sin embargo, Hendren indicó que otros factores pueden influir en su riesgo, tales como el estilo de vida.

Nour Makarem, otra investigadorade la Universidad de Columbia en Nueva York (quien tampoco está involucrada en el estudio de Chan), dijo que, por su parte, la alimentación es muy importante, sobre todo en lo que se refiere a la fibra alimenticia, ya que consumir alimentos ricos en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon.

"Por lo tanto, llevar una alimentación saludable rica en fuentes de fibra, tales como frutas y vegetales, podría protegerlo del cáncer colorrectal. También mejora su pronóstico y reduce el riesgo de muerte entre los sobrevivientes de cáncer colorrectal".

La Dra. Jennifer Wargo, cirujana e investigadora científica que trabaja con el Instituto Parker de Inmunoterapia contra el Cáncer, realizó una investigación que demostró que la microflora intestinal de los pacientes con cáncer desempeña una función importante en cuanto a si responden o no a la inmunoterapia "innovadora".

Algunos han pensado que debía haber bacterias específicas presentes para que la salud intestinal de una persona se considerara en buen estado; Wargo cree que en realidad se trata de la diversidad.

"No creo que sea una bacteria en sí lo que impulsa toda esta respuesta. Creo que es probable que se trate de una comunidad de bacterias. Y lo que encontramos es que los pacientes que respondieron al tratamiento, en realidad tenían una diversidad de bacterias mucho mayor en sus microbiomas intestinales en comparación con los que no respondieron".

Esto es importante, ya que, en estudios con animales, los tipos de alimentación con bajo contenido de fibra se han relacionado con una menor diversidad microbiana en el intestino. Por lo tanto, llevar una alimentación rica en fibra, que a su vez pueda mejorar la diversidad microbiana de su intestino, podría relacionarse con mejores respuestas durante el tratamiento de inmunoterapia contra el cáncer.

Wargo también explicó que el aspecto de la alimentación para la salud y prevención de enfermedades no se puede ignorar, y se pregunta si los pacientes que llevan una alimentación más rica en fibra y más compatible con el microbioma podrían obtener mejores resultados durante el tratamiento contra el cáncer y, si comer de esta manera puede ayudar a promover y mejorar el sistema inmunológico, y en última instancia, prevenir el cáncer.

La fibra debe estar en su lista de "prioridades más importantes"

Uno de los mayores problemas con de la alimentación estadounidense (y posiblemente el de gran parte del mundo) es que la fibra no encabeza las listas de prioridades.

Mientras que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda 25 gramos de fibra por día con base en una alimentación 2000 calorías, a la que la mayoría de las personas ni siquiera se les acerca, mi recomendación es más que eso: 50 gramos por cada 1000 calorías.

Para algunos, esto significaría una transformación completa de su alimentación, la cual no solo podría mejorar su salud digestiva, sino que probablemente transforme su salud en general.

La fibra en los alimentos no solo es importante para ayudar a que la comida "transite" el interior de su intestino grueso y colon con el fin de ayudar a que todo marche correctamente, sino que a partir de otros nutrientes los alimentos enteros que consume, su microbioma intestinal también se beneficia, al igual que el resto de su cuerpo.

Curiosamente, en realidad es la incapacidad del cuerpo para digerir algunos tipos de fibra lo que la hace tan importante en el proceso digestivo. La fibra soluble, que se encuentra en alimentos como las coles de Bruselas, moras azules y semillas de linaza, atrae el agua y ayuda a que estos alimentos se disuelvan en una textura gelatinosa, que ayuda a ralentizar la digestión.

¿Por qué es bueno que la digestión tome más tiempo? Porque se sentirá satisfecho por más tiempo, lo que le ayuda a comer menos. La fibra insoluble se encuentra en las verduras de hoja verde oscuro, apio y zanahorias, entre otros alimentos enteros.

Como su nombre lo indica, este tipo de fibra no se disuelve, por lo que ayuda a que los alimentos transiten a través de su tracto digestivo más rápidamente para una eliminación saludable.

Muchos alimentos enteros, especialmente las frutas y vegetales, contienen fibra soluble e insoluble. Por lo tanto, ambos tipos de fibra son buenos para su organismo, ya que brindan beneficios que van desde menos hemorroides y un menor riesgo de cálculos renales y biliares hasta, lo que es más importante, una menor incidencia de derrames cerebrales, ataques cardíacos y diabetes.

Incluso su piel podría mejorar una vez que las toxinas salen de su cuerpo. Además, debido a que la fibra ayuda a expulsar hongos y levaduras, el potencial para excretarla a través de la piel disminuye su posibilidad de sufrir acné, irritación y otros problemas cutáneos.

Causa y efecto: "¿Qué fue primero, las enfermedades o un microbioma desequilibrado?"

Un ejemplo de la importancia de cómo las bacterias intestinales afectan la salud de una persona es la manera en que su ausencia aumenta la propensión a la obesidad. El New York Times destaca el trabajo de la microbióloga Claire M. Fraser-Liggett y el genetista Dr. Alan R. Shuldiner, de la Escuela de Medicina de la Universidad de Maryland:

“Estudios anteriores ya han encontrado diferencias en el microbioma intestinal de adultos delgados y con obsidad.

También hay evidencia de que la típica alimentación estadounidense rica en calorías y azúcares, carnes y alimentos procesados puede afectar el equilibrio de los microbios en el intestino y fomentar la extracción y absorción del exceso de calorías de los alimentos.

Una alimentación con un enfoque con tendencia a los vegetales, es decir, frutas y verduras, podría resultar en un microbioma con una gama más amplia de organismos saludables. En estudios, los ratones que tenían un microbioma precondicionado por la típica alimentación estadounidense no respondían tan sanamente a un régimen alimenticio basado en plantas".

Los estudios han explorado este fenómeno y encontraron que el microbioma intestinal influye más directamente en su salud y enfermedades de lo que se pensaba anteriormente. Además de la obesidad y los problemas que resultan de la "colonización de los organismos resistentes a múltiples fármacos", un estudio enumeró las afecciones que pueden presentarse cuando el microbioma está comprometido:

Infección por Clostridium difficile, también conocida como C. diff, una "infección intestinal en ocasiones es devastadora" que puede ocurrir cuando los potentes antibióticos aniquilan bacterias saludables que mantienen a su microbioma en equilibrio.

El trasplante fecal es un tratamiento que se ha utilizado para tratar estos trastornos debilitantes y tiene una tasa de éxito del 90 %.

Enfermedad intestinal inflamatoria (IBD, por sus siglas en inglés) como la colitis ulcerosa y de Crohn, que se ven reflejadas por síntomas como diarrea frecuente, sangrado rectal, calambres abdominales, náuseas y fatiga.

Las enfermedades alérgicas como el asma y eccema se observaron menos entre los niños de una aldea rural africana que consumían alimentos ricos en fibra, lo cual benefició su salud intestinal, en comparación con los niños expuestos a una dieta más occidental, y los protegieron de enfermedades que causan padecimientos e infecciones.

Las enfermedades autoinmunes pueden ser el resultado de cómo los microbios intestinales "malos" y muy pocos buenos pueden afectar a todo su cuerpo. Los autores del estudio sugirieron que la artritis reumatoide es un ejemplo, ya que los estudios en animales han demostrado que algunas bacterias pueden causar anticuerpos para atacar y destruir la salud de las articulaciones.

Las enfermedades neuropsiquiátricas como la esquizofrenia, trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), autismo y el trastorno obsesivo-compulsivo son afecciones que posiblemente sean causadas por un microbioma dañado. Dependiendo de su composición genética, la alteración de microbios podría interrumpir la barrera hematoencefálica para modificar el desarrollo normal del cerebro.

¿Le gustaría agregar un poco de fibra a su platillo?

Es bastante preocupante percatarse de que su alimentación puede mejorar o destruir no solo el ecosistema en el que residen sus bacterias intestinales, sino también su salud mental.

Y no se trata solo de los alimentos que consume, sino de todo tipo de otros factores, incluidos los productos químicos y la contaminación a los que está expuesto. Todo esto puede alterar la composición de las bacterias intestinales, sostiene Belfast Telegraph.

Como tal, la recomendación es "comer pensando en su estómago" al considerar que al menos un aspecto que puede controlar al consumir fibra con el fin de favorecer sus bacterias intestinales, así como su sistema inmunológico y otros aspectos de su salud.

Curiosamente, mientras que puede beneficiar sus intestinos con probióticos de yogur, chucrut y kéfir sin pasteurizar, provenientes de animales alimentados con pastura, también puede hacerlo al comer alimentos ricos en inulina, que son beneficiosos para el intestino tales como ajo crudo, puerros, raíz de achicoria, alcachofa de Jerusalén y plátano, según el Dr. Dan Robertson, un médico del servicio de consulta médica en línea Push Doctor, quien aconseja:

"Cuidar de su salud intestinal es realmente importante. Esto significa llevar una alimentación balanceada y no atacar su microbioma con alimentos difíciles de descomponer, como los carbohidratos refinados, grasas trans y productos ricos en azúcar añadida.

Asimismo, trate de respetar horarios regulares de alimentación, para que su intestino pueda adaptarse a un patrón regular".

Los alimentos mencionados (ajo, puerro, raíz de achicoria, alcachofa de Jerusalén y plátano crudos) son ejemplos de prebióticos, que ayudan a nutrir a las bacterias beneficiosas y se ha encontrado que alteran de manera beneficiosa su microbioma intestinal y reducen significativamente su peso y grasa corporal.

Dado que la obesidad está relacionada con el cáncer, es lógico pensar que consumir más fibra prebiótica también podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer al ayudarle a perder peso. Otros alimentos saludables con alto contenido de fibra son:

  • Vegetales: calabaza Bellota, coles de Bruselas, coliflor, brócoli
  • Semillas: semillas de chía, semillas de linaza y cáscara de psyllium
  • Bayas: bayas de saúco, frambuesas, loganas, zarzamoras
  • Frutos secos: almendras, pistaches, nueces
  • Frutas: peras, naranjas y aguacates frescos; higos y ciruelas deshidratados

Si bien las bayas también son frutas, contienen cantidades tan altas de fibra que se pueden colocar en una categoría aparte.

Advertencias de comer cualquier cosa, incluso cuando sea "saludable"

Ahora bien, tenga en cuenta otros ingredientes y factores alimenticios a la hora de comer. Muchas frutas contienen altas cantidades de azúcar natural, conocida como fructosa, por lo que recomiendo consumir con moderación la mayoría de las frutas y concentrarse en los vegetales con el fin de aumentar su consumo de fibra.

Sin importar los alimentos consuma, las variedades orgánicas siempre son las mejores.

Si bien comer alimentos orgánicos no siempre garantiza que sus productos estén libres de pesticidas, químicos o transgénicos (aunque no se permite el uso de ingeniería genética en los productos orgánicos, sí podría contaminar los cultivos orgánicos), es una de sus mejores alternativas para lidiar con algunas de las incógnitas, que no solo aplican a alimentos exóticos, sino también a algunos de los cultivos básicos tradicionales que se siembran en los Estados Unidos.

Como experto en genómica intestinal de la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington, el Dr. Jeffrey Gordon explica: "El valor nutricional de los alimentos está influido en parte por la comunidad microbiana que los encuentra".

Y puede mejorar su microbioma intestinal al consumir mucha fibra. Si no está seguro de cuánta fibra consume diariamente, Cronometer.com es un rastreador de nutrientes gratuito y en línea que podría ser útil para dicho propósito (disponible solo en inglés).

Haga clic aquí y sea el primero en comentar sobre este artículo
Publique su comentario