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Este ejercicio de respiración de cinco minutos puede mejorar la salud de su cerebro y corazón

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

entrenamiento fuerza muscular inspiratoria

Historia en Breve -

  • El entrenamiento de fuerza muscular inspiratoria puede disminuir la presión arterial, mejorar la salud cardiovascular, así como estimular el rendimiento físico y cognitivo en adultos de mediana edad que no realizan la cantidad recomendada de ejercicio aeróbico
  • El entrenamiento de fuerza muscular inspiratoria (IMST, por sus siglas en inglés) consiste en inhalar a través de un dispositivo portátil que restringe el flujo de aire. Al implicarle más esfuerzo para respirar, fortalece los músculos que se utilizan en la inhalación
  • La mayoría de las personas respiran de forma incorrecta y las consecuencias para la salud pueden ser importantes. Uno de los errores más comunes es respirar en exceso, lo que agota las reservas de dióxido de carbono (CO2), reduce la oxigenación de los tejidos y provoca la constricción de las vías respiratorias y vasos sanguíneos
  • Respirar por la boca se ha relacionado con un mayor riesgo de ronquidos, apnea del sueño, asma, desarrollo facial anormal en los niños, mala higiene oral, problemas con la dentadura, mala postura, rendimiento deportivo deficiente y trastorno por déficit de atención e hiperactividad
  • Otra anomalía respiratoria prácticamente universal es la respiración vertical en lugar de la horizontal. Al respirar correctamente su sección media se ensancha sin levantar los hombros ni inflar la parte superior del pecho. Esa es la respiración horizontal

La forma de respirar tiene un impacto significativo en su salud, y se ha demostrado que varios ejercicios de respiración mejoran su salud y bienestar de varias maneras.

Recientemente, los investigadores han descubierto que el entrenamiento de fuerza muscular inspiratoria, una técnica que fortalece los músculos respiratorios, puede mejorar la salud cardiovascular, así como el rendimiento físico y cognitivo.

El entrenamiento de fuerza muscular inspiratoria (IMST, por sus siglas en inglés) consiste en inhalar a través de un dispositivo portátil que restringe el flujo de aire. Al implicarle más esfuerzo para respirar, fortalece los músculos que se utilizan en la inhalación.

El dispositivo de entrenamiento muscular inspiratorio fue desarrollado originalmente para personas con afecciones respiratorias y para ayudar a los pacientes a dejar de usar ventilación mecánica.

Como es de esperar, sus músculos respiratorios, incluido el diafragma, perderán fuerza y se atrofiarán debido a la falta de uso, al igual que ocurre con otros músculos de su cuerpo, y las investigaciones demuestran que fortalecer los músculos respiratorios mejora el pronóstico de los pacientes que han estado demasiado débiles para respirar por sí solos al dejar de utilizar un respirador.

Beneficios del entrenamiento de fuerza muscular inspiratoria

En el estudio presentado, cuyos resultados preliminares se presentaron en la Conferencia Anual en Biología Experimental en Orlando, Florida, los investigadores estudiaron cómo el IMST podría impactar la salud vascular, física y cognitiva en adultos de mediana edad.

Un estudio previo había demostrado que los pacientes con apnea obstructiva del sueño que utilizaron el dispositivo para realizar 30 inhalaciones por día durante seis semanas redujeron su presión arterial sistólica en un promedio de 12 milímetros de mercurio (mm/Hg).

Según lo informado por Medical News Today, "Hacer ejercicio durante la misma cantidad de tiempo por lo general solo reduce la presión arterial en la mitad de esa cantidad, y al parecer los beneficios exceden los que se suelen obtener con los medicamentos para la hipertensión".

Intrigados por estos hallazgos, los investigadores, liderados por Daniel Craighead, investigador postdoctoral del Laboratorio Integrado de Fisiología del Envejecimiento de la Universidad de Colorado en Boulder, decidieron investigar si el IMST podría ser útil para adultos de mediana edad que se resisten al ejercicio.

De hecho, aquellos que practicaron el IMST no solo redujeron su presión arterial y mejoraron su salud vascular, sino que también favorecieron sus resultados de tolerancia al ejercicio en las evaluaciones en caminadora, y de rendimiento cognitivo, en las pruebas cognitivas. Craighead comentó los resultados y dijo:

“El IMST es algo que puede realizar rápidamente en su hogar u oficina, sin tener que cambiar de ropa, y hasta ahora parece ser muy beneficioso para reducir la presión arterial y quizás mejorar su rendimiento físico y cognitivo.

La hipertensión es un importante factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, que es la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Tener otra oCPión a su disposición para ayudar a prevenirlas sería una verdadera ganancia...

Creo que el IMST ha evolucionado poco a poco de ser algo que solo utiliza una población muy enferma a algo que las personas pueden adoptar como parte de su estilo de vida cotidiano. Tal vez no hagan 30 minutos de ejercicio aeróbico, pero quizás con cinco minutos de esto obtengan algunos beneficios".

Respiración excesiva: uno de los errores de respiración más comunes

Cuando se trata de la respiración, la mayoría de las personas lo hace de manera incorrecta, y las consecuencias para la salud pueden ser importantes.

Uno de los errores más comunes es la respiración excesiva. Al respirar más de lo necesario, agotará sus reservas de dióxido de carbono (CO2). Aunque es importante eliminar el CO2 del cuerpo, necesita un equilibrio entre el oxígeno y CO2 para lograr una función óptima.

El CO2 no es solo un producto de desecho, sino que tiene funciones biológicas reales, una de los cuales es ayudar en la utilización de oxígeno. Cuando su nivel de CO2 es demasiado bajo, los cambios en el pH de su sangre afectan la capacidad de su hemoglobina para liberar oxígeno a sus células. Esto se conoce como efecto Bohr.

El CO2 también ayuda a relajar los músculos lisos que rodean los vasos sanguíneos y las vías respiratorias, por lo que la respiración excesiva provoca la constricción de las vías respiratorias y vasos sanguíneos. Puede poner esto a prueba al inhalar y exhalar profundamente cinco o seis veces por la boca.

La mayoría de las personas comenzarán a experimentar una sensación de vahído o mareo. Aunque podría pensar que respirar más profundamente por la boca le permite llevar más oxígeno a su cuerpo, lo cual debería hacer que se sienta mejor, en realidad sucede lo contrario.

Esto se debe a que está expulsando demasiado CO2 de sus pulmones, lo que hace que los vasos sanguíneos se contraigan, de ahí que se produzca el mareo. La realidad es que entre más profundo respira, se suministra menos oxígeno a todo el cuerpo debido a la falta de CO2.

Así es como la respiración en exceso afecta la salud

Las típicas características de la respiración excesiva incluyen respirar por la boca, involucrar la parte superior del tórax, suspirar, respirar de manera pronunciada para descansar y tomar mucho aire antes de hablar. El volumen de respiración normal es entre 4 y 7 litros de aire por minuto, lo que se traduce en 12 a 14 respiraciones por minuto. A menudo, respirar más de esto es indicio de mala salud.

Por ejemplo, los ensayos clínicos con personas que tienen asma demuestran que respiran entre 10 y 15 litros de aire por minuto y las personas con enfermedades cardíacas crónicas tienden a respirar entre 15 y 18 litros de aire por minuto. De manera particular, respirar por la boca también se relaciona con una serie de problemas de salud, entre ellos:

Deshidratación

Ronquidos

Apnea del sueño

Asma: En un estudio, los pacientes jóvenes con asma prácticamente no presentaban asma inducido por el ejercicio después de ejercitarse mientras respiraban por la nariz. Sin embargo, sí experimentaron una constricción bronquial moderada después de hacer ejercicio mientras respiraban por la boca.

La investigación demuestra que respirar por la boca puede aumentar la morbilidad del asma al aumentar la sensibilización a los alérgenos que se inhalan

Desarrollo facial anormal: Los niños que respiran por la boca tienden a desarrollar caras más largas con alteraciones en la estructura mandibular

Mala higiene bucal: La pérdida de humedad seca la saliva y contribuye a una mala higiene oral; la deshidratación hace que las vías respiratorias se contraigan y dificulta aún más la respiración por la nariz, lo que crea un círculo vicioso

Reducción del suministro de oxígeno a su corazón, cerebro y otros tejidos debido al flujo sanguíneo arterial restringido

Alteraciones dentales

Mala postura

Bajo rendimiento deportivo: Esto ocurre sobre todo como un efecto secundario de los cambios posturales asociados con la respiración bucal que disminuyen la fuerza muscular e inhiben la expansión del tórax. Respirar por la nariz también aumenta la resistencia del aire en aproximadamente un 50 % en comparación con respirar por la boca.

Como resultado, cuando respira por la nariz termina por aumentar en un 10 % a 20 % su consumo de oxígeno. Entre más profunda y rápida sea su respiración (que es un sello distintivo de la hiperventilación y respiración por la boca), más constreñidos estarán los vasos sanguíneos y menos oxígeno se enviará a los tejidos; esta falta de oxígeno también dificultará el rendimiento deportivo

Trastorno por déficit de atención e hiperactividad

Cómo respirar adecuadamente

Para minimizar los problemas relacionados con respirar por la boca y respirar en exceso, debe respirar más suavemente y por la nariz. Lo ideal es que su respiración sea tan ligera que apenas se muevan las vellosidades del interior de su nariz.

Respirar por la nariz hace más lenta y regular la respiración, lo que mejora la oxigenación. La respiración nasal también activa su sistema nervioso parasimpático, que tiene un efecto calmante y reductor de la presión arterial.

Seguir los siguientes pasos ayudarán a que su respiración se vuelva más ligera. Aunque es posible que al principio sienta una leve falta de aire, debería ser una sensación tolerable para la mayoría de las personas. Si se vuelve incómodo, tome un descanso de 15 segundos y luego continúe.

  1. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el abdomen; con cada respiración sienta el ligero movimiento del vientre hacia adentro y hacia afuera, mientras su pecho permanece inmóvil.
  2. Cierre la boca e inhale y exhale por la nariz. Concentre su atención en el aire frío que entra por la nariz y sale ligeramente más caliente dejándolo sin aliento.
  3. Disminuya lentamente el volumen de cada respiración, hasta el punto en que sienta que casi no está respirando en absoluto. Lo crucial aquí es desarrollar una ligera necesidad de aire. Esto solo significa que hay una pequeña acumulación de dióxido de carbono en la sangre, que le indica a su cerebro que respire.

Después de tres o cuatro minutos de falta de aire, comenzará a experimentar los efectos beneficiosos de la acumulación de CO2, como un aumento de la temperatura corporal, lo que indica una mejor circulación sanguínea y un aumento en la saliva, que es un signo de la activación del sistema nervioso parasimpático, el cual es importante para reducir el estrés.

Si bien respirar por la boca tiende a inducir a la respiración excesiva, no exhalar por completo también puede ser parte del problema que causa el exceso de respiración. A menudo, es una combinación de aspirar aire en exceso y exhalar de forma incompleta. Si exhala de manera incompleta, termina teniendo un exceso de aire residual en los pulmones, y eso es lo que provoca la sensación de falta de aliento.

La respuesta ante esto no es respirar más, sino exhalar de manera más completa. Puede entrenarse para exhalar de forma más completa al asegurarse de que su exhalación sea un poco más larga que la inhalación, y al presionar el diafragma para que exprima el aire mientras permite que la sección media colapse hacia el interior.

El ejercicio de respiración vertical que encontrará continuación también le ayudará a fortalecer su diafragma, lo que le permitirá exhalar de manera más completa.

Respiración vertical: otro error común de la respiración

Otra anomalía respiratoria casi universal es la respiración vertical en lugar de la horizontal. Esto es algo que la psicóloga clínica Belisa Vranich señala en su libro Breath, donde detalla su programa de respiración. Para más detalles, consulte mi artículo: “Programa de Respiración para Mejorar su Salud Mental y Física en Dos Semanas”.

Respirar de forma vertical le da una sensación de estar un poco más alto durante la inhalación, ya que eleva el pecho y los hombros. El problema es que este tipo de respiración en realidad activa su sistema nervioso simpático. Es decir, desencadena su respuesta al estrés, que es todo lo contrario de lo que buscamos.

Al respirar correctamente su sección media se ensancha sin levantar los hombros ni inflar la parte superior del pecho. Esta es la respiración horizontal. Al principio, puede que le resulte complicado respirar de forma correcta, ya que la sección media y el diafragma podrían estar tensos.

Para reaprender a respirar horizontalmente de forma adecuada, Vranich sugiere el siguiente ejercicio. Con el tiempo, este ejercicio le enseñará a su cuerpo a usar el diafragma para respirar.

  1. Comience por relajarse y destensar su sección media.
  2. Respire hondo y realmente sienta como la parte media de su cuerpo se ensancha. Suelte su abdomen.
  3. Al exhalar inclínese hacia atrás, al mover sus caderas por debajo mientras presiona sus dedos suavemente contra su vientre, dando un pequeño apretón.

Como se mencionó antes, la falta de aliento a menudo se debe a una exhalación incompleta. Involucrar a su diafragma e intercostales (los músculos que se extienden entre sus costillas, lo que permite mover la pared torácica) le permitirá respirar de manera más completa.

El vínculo entre la resistencia deportiva y la tolerancia al CO2

Aunque respirar por la boca podría ser particularmente tentador durante un esfuerzo físico, trate de evitar esta tendencia, ya que en realidad disminuirá su condición y resistencia física. Lo ideal sería hacer ejercicio solo en la medida en que pueda continuar respirando por la nariz la mayor parte del tiempo.

Si siente la necesidad de abrir la boca, disminuya la velocidad y recupere el aliento. Esto ayuda a su cuerpo a desarrollar poco a poco una tolerancia al aumento de CO2.

El Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko, el médico ruso por el cual se le nombró Método de Respiración Buteyko, descubrió que el nivel de CO2 en sus pulmones se relaciona con su capacidad para contener la respiración después de una exhalación normal.

Esta capacidad de retención de la respiración se conoce como pausa de control o número de CP (por sus siglas en inglés). Para identificar su CP, que le dará una estimación de su tolerancia al CO2, realice la siguiente autoevaluación.

1. Siéntese derecho sin cruzar las piernas y respire de manera cómoda y constante.

2. Inhale y exhale por la nariz en silencio. Después de exhalar, apriete su nariz con sus dedos para evitar que entre aire.

3. Encienda su cronómetro y aguante la respiración hasta que sienta un primer impulso de respirar.

4. Cuando sienta éste primer impulso, reanude la respiración y tome nota del tiempo transcurrido. Ese es su CP.

La necesidad de respirar podría manifestarse como movimientos involuntarios por parte de sus músculos respiratorios, o puede que su estómago se agite o que su garganta se contraiga. Su inhalación debe ser calmada y controlada a través de la nariz. Si siente que debe tomar un respiro profundo, significa que contuvo la respiración demasiado tiempo.

Estos son los criterios para evaluar su CP:

CP de 40 a 60 segundos — Indica un patrón de respiración normal y saludable, además de una excelente resistencia física.

CP de 20 a 40 segundos — Indica una deficiencia respiratoria leve, así como tolerancia moderada al ejercicio físico y posibles problemas de salud en el futuro (la mayoría de las personas entran en esta categoría).

Para aumentar su CP de 20 a 40, es necesario hacer ejercicio. De inicio, basta con algo sencillo como caminar mientras bloquea el acceso de una de sus fosas nasales. A medida que su CP aumenta, incorpore ejercicios nuevos como trotar, andar en bicicleta, nadar, levantar pesas o cualquier otra cosa que lo ayude a fortalecer su respiración.

CP de 10 a 20 segundos — Indica una deficiencia respiratoria significativa y poca tolerancia al ejercicio físico. Se recomienda que trabaje en su respiración nasal y haga modificaciones en su estilo de vida. Si su CP es inferior a 20 segundos, nunca abra su boca al hacer ejercicio, ya que su respiración es demasiado inestable. Esto es de suma importancia si tiene asma.

CP inferior a 10 segundos — Indica una insuficiencia respiratoria grave, una tolerancia muy deficiente para hacer ejercicio y problemas de salud crónicos.

Los tiempos de CP cortos se correlacionan con una baja tolerancia al CO2 y un agotamiento crónico de sus niveles de CO2. Como resultado, cuanto más corto sea su CP, será más probable que se quede sin aliento. La buena noticia es que se sentirá mejor y mejorará su resistencia al ejercicio con cada incremento de cinco segundos en su CP.

Cómo aumentar su CP y resistencia al ejercicio

El siguiente ejercicio de retención de la respiración ayudará a aumentar su CP con el transcurso del tiempo. Si bien este ejercicio es seguro para la mayoría, si tiene algún problema cardíaco, presión arterial alta, diabetes tipo 1, ataques de pánico, cualquier problema de salud grave en general o está embarazada, no contenga la respiración más allá de su primer impulso de respirar.

Repita este ejercicio varias veces seguidas, y espere entre 30 y 60 segundos entre series. Además, asegúrese de hacerlo de forma regular, lo ideal es que sea todos los días.

  • Siéntese derecho, inhale un poco por la nariz y luego exhale otro poco. Si su nariz está bastante bloqueada, respire un poco por la comisura de su boca.
  • Apriete su nariz con los dedos y aguante la respiración. Mantenga su boca cerrada.
  • Menee suavemente la cabeza o sacuda su cuerpo hasta que sienta que ya no puede contener la respiración.
  • Cuando necesite respirar, suelte la nariz y respire tranquilamente a través de ella, dentro y fuera, con la boca cerrada. Calme su respiración lo antes posible.

Para una salud óptima, aprenda a respirar adecuadamente

Como se mencionó, un volumen de respiración normal es de alrededor de 12 a 14 respiraciones por minuto, pero la investigación publicada en la revista médica Breathe sugiere que la tasa de respiración óptima se encuentra en el rango de solo seis a 10 respiraciones por minuto, de manera que active su diafragma.

Se ha demostrado que reducir la respiración a 10 respiraciones por minuto o menos tiene un impacto beneficioso en los sistemas respiratorio, cardiovascular, cardiorrespiratorio y nervioso autónomo. Como se señala en el estudio de Breathe:

"La respiración lenta y controlada parece ser un medio eficaz para maximizar la VFC [variabilidad de la frecuencia cardíaca] y preservar la función del sistema nervioso autónomo, ambas asociadas con la disminución de la mortalidad en estados patológicos y la longevidad de la población en general".

Aparte de las técnicas de respiración ya mencionadas, hay muchas otras que pueden ser igualmente útiles. A continuación, encontrará una breve lista con algunos métodos adicionales de respiración que puede probar, todos los cuales están respaldados por evidencia científica que demuestra su influencia positiva en la salud humana.

Nadi Shodhana/Nadi Shuddhi (respiración nasal alternada) — Con su pulgar derecho, tape la fosa nasal derecha e inhale por medio de la fosa nasal izquierda. Tape la fosa nasal izquierda, exhale por la derecha, y luego, inhale a través de la fosa nasal derecha. Tape la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal izquierda. Esa es una ronda. Este procedimiento debe repetirse según la cantidad de rondas deseadas.

Surya Nuloma Viloma (respiración por la fosa nasal derecha) — Al tapar la fosa nasal izquierda, tanto la inhalación como la exhalación deben realizarse por medio de la fosa nasal derecha, sin alterar el ritmo normal de respiración.

Chandra Anuloma Viloma (respiración por la fosa nasal izquierda) — Al igual que Surya Nuloma Viloma, la respiración solo se realiza por la fosa nasal izquierda, al tapar la fosa nasal derecha.

Surya Bhedana (respiración iniciada por la fosa nasal derecha) — Al tapar la fosa nasal izquierda, la inhalación debe hacerse por medio de la fosa nasal derecha. Después de inhalar, debe tapar la fosa nasal derecha y exhalar por la fosa nasal izquierda. Esa es una ronda. Este procedimiento debe repetirse según la cantidad de rondas deseadas.

Ujjayi (respiración psíquica) — La inhalación y exhalación deben realizarse por medio de la nariz a un ritmo normal, con contracción parcial de la glotis, que produce un ligero ronquido. Debe ser consciente del paso del aire a través de la garganta, durante el ejercicio.

Bhramari (respiración del zumbido de abeja hembra) — Después de hacer una inhalación completa tape sus oídos con los dedos índice, luego debe exhalar mientras hace un leve zumbido similar al de una abeja.

+ Fuentes y Referencias
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