Los huevos se pueden preparar de diferentes maneras. Y aunque son deliciosos, también se consideran uno de los alimentos más perfectos, ya que cuentan con la proteína de más alta calidad. Los huevos son libres de carbohidratos, azúcares, y gluten y se encuentran repletos de nueve aminoácidos esenciales.
Muchos huevos de fuentes locales desarrollaran una cáscara de color marrón, lo cual no tiene nada que ver con el sabor o la nutrición. El color del cascaron indica la raza de la gallina.
Los huevos blancos son más populares en las producciones CAFO ya que la raza es más pequeña y necesita menores cantidades de alimento para producir la misma cantidad de huevos. Algunas gallinas ponen huevos casi a diario, mientras que otras solo una o dos veces a la semana.
Si cocina sus huevos y ahora no logra distinguir la diferencia entre cual se encuentra cocido y cuál se encuentra crudo, gírelos de lado. Los huevos duros girarán más fácilmente, mientras que los huevos crudos se tambalearán. Puede preparar los huevos hervidos, revueltos, como omelette, frittata o escalfados, pero ¿alguna vez pensó en cocinarlos a la parrilla?
Pruebe los huevos a la parrilla para un nuevo sabor fresco
Como sabe, los huevos son increíblemente versátiles. Pueden ser horneados, fritos, al vapor, escalfados, añadidos a otros alimentos y, como descubrió un aventurero en su patio trasero, asados a la parrilla. La revista Bon Appetit describe la aventura en la que el esposo de la autora Emily Farris descubrió los complejos sabores de cocinarlos a la parrilla.
Durante una temporada en la que sus gallinas ponían cerca de seis huevos al día, buscaban diferentes formas para prepararlos. Una noche, después de cocinar la cena a la parrilla, el esposo de Farris añadió unos huevos y coloco la tapa.
Los huevos se cocinaron perfectamente y adquirieron un sabor ligeramente ahumado en tan solo 10 minutos. Al pelarlos, encontraron unas "marcas de la parrilla" o unas pequeñas manchas en las claras en donde habían estado en contacto con la rejilla caliente.
Los cascarones desarrollaron unas ligeras manchas, pero permanecieron intactos en cierta parte. Y, a diferencia de los huevos ahumados que pueden tardar hasta dos horas en estar listos, cocinar los huevos frescos a la parrilla puede tomar de seis a 14 minutos, con casi los mismos resultados, dependiendo de qué tan suave prefiera las yemas.
Los huevos no son responsables de las enfermedades cardíacas
Los seres humanos han consumido huevo a lo largo de la historia. Pero en la década de 1970, aumentaron las preocupaciones de que los huevos podían incrementar el colesterol en la sangre.
En la década de 1980, las personas en los Estados Unidos habían dejado de consumir de dos a tres huevos a la semana a uno o dos. En 1999, la información de un estudio de la Universidad de Harvard cambio esta situación cuando no se encontraron asociaciones entre los huevos y las enfermedades cardíacas.
Al inscribir a 117 933 personas libres de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipercolesterolemia o cáncer, los investigadores realizaron un seguimiento del consumo diario de huevo, así como de los accidentes cerebrovasculares e incidentes de enfermedades coronarias fatales y no fatales durante un periodo de un año.
Descubrieron que los datos sugerían que el consumo de un huevo al día no causaba un impacto sustancial en la salud cardíaca, pero recomendaron que un mayor consumo en aquellas personas con diabetes podría merecer una mayor investigación.
Aunque surgieron preocupaciones cuando los científicos consideraban que los niveles de colesterol en los huevos eran un problema, descubrimientos posteriores encontraron que el colesterol en la alimentación tiene pocos efectos en el colesterol de la sangre. En cambio, el efecto que tienen en el colesterol es mínimo en comparación con las grasas trans.
Por desgracia, muchas personas continúan acumulando grasas saturadas de la misma forma que las grasas trans, lo que proclama que las grasas saturadas son responsables de provocar la producción de colesterol del cuerpo, así como aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Sin embargo, como he revisado en numerosas ocasiones, la investigación de las grasas saturadas no respalda esta teoría y, de hecho, una reducción de grasas saturadas saludables de fuentes animales criados en pastura orgánica, puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes y obesidad.
Para mayor información visite mis artículos anteriores, "El cardiólogo más honesto de gran bretaña aclaró el tema de las grasas saturadas" y "¿Podría el consumo de grasas adecuadas, salvar un millón de vidas al año?".
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Los huevos son ricos en colina
La colina es uno de los nutrientes esenciales en el huevo. Este nutriente parecido a las vitaminas se encuentra involucrado con numerosos procesos fisiológicos, entre los cuales podemos encontrar: la normalización del metabolismo, la síntesis de neurotransmisores y la regulación de la homocisteína.
Una deficiencia de colina puede desencadenar depósitos anormales de grasa en el hígado que pueden resultar en la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés). Además, dicha deficiencia también puede provocar daño muscular. El consumo diario recomendado de colina se establece en 425 mg para las mujeres y 550 mg para los hombres.
La colina se encuentra en la yema del huevo, en donde una sola puede llegar a proporcionar 126 mg de colina. La investigación ha encontrado la relación que existe entre el consumo elevado de colina y un mejor rendimiento cognitivo.
En un grupo de 1391 personas de los descendientes de Framingham, se demostró que los factores de rendimiento mejoraron en aquellas personas que tenían un mayor consumo de colina.
Estos hallazgos añaden que el consumo nutricional a lo largo de la vida hace la diferencia en la edad cerebral.
Los estudios en animales también han encontrado que el consumo de colina durante la gestación y el desarrollo postnatal temprano mejoran la función cerebral durante la edad adulta y, lo que es más importante, previenen la pérdida de memoria relacionada con el envejecimiento.
Aunque algunos consideran que la mayoría de las personas obtienen cantidades suficientes de colina por medio de su alimentación y que la deficiencia únicamente sucede en casos inusuales, es importante identificar las fuentes alimenticias que ofrecen colina para determinar si el consumo es suficiente para satisfacer las necesidades diarias.
Proteja su salud intestinal y cardíaca
Los investigadores han identificado una relación compleja entre el microbioma y la salud cardiaca relacionada con el trimetilamina-N-óxido (TMAO). En el 2013, un estudio en The New England Journal of Medicine sugirió que existía una nueva relación entre las enfermedades cardíacas y los huevos con TMAO.
Sin embargo, Chris Kresser, clínico de medicina funcional, llego a algunas conclusiones interesantes sobre el estudio:
"Por último, este documento no demuestra que el consumo de alimentos ricos en colina (o cualquier otro alimento) aumenta los niveles de TMAO con el tiempo. De hecho, los propios investigadores parecen sugerir que esto es poco probable en la sección de discusión del documento.
La falta de asociación, o asociación inversa, entre el consumo de huevo y la enfermedad coronaria es aún más impresionante si se considera que aquellos que consumen una mayor cantidad de huevo también tienen más probabilidades de fumar y de permanecer inactivos físicamente.
Algunos estudios sugieren que los huevos pueden prevenir las enfermedades cardiacas. El consumo de huevo desarrolla la formación de partículas de LDL y HDL más extensas y con menor densidad, las cuales pueden proteger de la aterosclerosis".
Dentro del intestino, el metabolismo microbiano de la colina produce trimetilamina, que se convierte en TMAO. En estudios con animales, los investigadores han encontrado que el TMAO aumenta el desarrollo de la aterosclerosis.
Sin embargo, los microbios que contribuyen a la producción de TMA, así como el alcance de la alimentación y la biodisponibilidad de la colina en la alimentación continúan siendo desconocidos.
La investigación publicada en el American Society for Microbiology buscaba responder algunas de esas preguntas. Al utilizar cepas intestinales humanas, lograron identificar nueve cepas de microbios que producen TMA a partir de la colina in vitro.
Encontraron bajos niveles de colonización de estos microbios reducidos en colina disponibles para el huésped, los cuales fueron más pronunciados a medida que aumentaron las bacterias productoras de TMA.
Creen que es necesario considerar la microbiota intestinal productora de TMA al recomendar el consumo de colina. Esta información proporciona otro vinculo de la relación que existe entre la salud del microbioma intestinal y el sistema cardiovascular.
Riesgos a largo plazo de la enfermedad del hígado graso
Además de ser importante para un desarrollo fetal saludable, así como para el sistema nervioso, la metilación del ADN y la función mitocondrial, la deficiencia de colina también puede impulsar el NAFLD. Esta es la forma más común de enfermedad hepática en los Estados Unidos, la cual puede desencadenarse por la obesidad y la resistencia a la insulina.
La deficiencia de colina es otro desencadenante determinado de esta enfermedad. Chris Masterjohn, Ph. D. en ciencia nutricional, considera que la deficiencia de colina puede ser un desencadenante más importante que el exceso de fructosa. En su revisión de la literatura médica, analiza la evidencia científica que respalda la relación que existe entre la colina y el NAFLD.
Además, los investigadores que evalúan los efectos del tratamiento y las condiciones de salud a largo plazo asociadas con el NAFLD por medio de modelos animales, crean la condición con el uso de alimentos deficientes en metionina y colina.
Existen dos formas de enfermedad del hígado graso que no están relacionadas con el consumo de alcohol. La primera se denomina como hígado graso no alcohólico, en la cual el hígado sufre de depósitos grasos con poca o ninguna información o daño celular.
La segunda forma se le conoce como esteatohepatitis no alcohólica (NASH, por sus siglas en inglés). En esta condición, el hígado también se encuentra inflamado, mientras que el daño celular se produce como resultado de la hepatitis. Esto puede causar fibrosis hepática, lo que lleva a cirrosis o cáncer de hígado.
En un estudio en animales que evaluó la importancia de la colina, los investigadores encontraron que la suplementación de colina normalizó el metabolismo del colesterol. Esto pareció prevenir la esteatohepatitis no alcohólica, así como mejorar la función hepática.
El huevo duro perfecto
Si no cuenta con acceso a una parrilla, o hay mucha nieve en el suelo, así como otros problemas climáticos que dificultan el uso de la parrilla, podría estar buscando cómo preparar un huevo duro perfecto para las ensaladas o bocadillos. Para disfrutar de un mejor sabor y valor nutricional, se recomienda buscar huevos orgánicos de gallinas camperas como se muestra a continuación.
Existen diferentes alternativas de cocción, por lo que se recomienda probar cada método hasta que encuentre el más apropiado para usted. En cada caso, no querrá llenar la olla con huevos, ya que es necesario dejar suficiente espacio para que el agua circule libremente. Cubra los huevos con al menos 1 pulgada de agua fría y encienda la estufa a un nivel elevado para que hierva.
Aquí es donde los diferentes métodos difieren. Añadir una cucharadita de vinagre blanco ayuda a agrietar los huevos mientras hierven, especialmente los huevos frescos. Algunos prefieren añadir una cucharadita de bicarbonato de sodio o sal a los huevos más viejos para ayudar a aflojar la cáscara.
Una vez que hiervan, puede dejarlos hervir a una temperatura ligeramente más baja durante hasta siete minutos. Retírelos de la estufa y colóquelos en agua fría o en un baño de hielo para detener el proceso de cocción.
Otra opción es dejar que hiervan, apagar la estufa, cubrir la olla y dejarlos reposar. Para una yema más suave, retírelo en siete minutos Incluso si se permanecen en la estufa por 15 minutos, no se pasarán. Estos se pueden colocar en agua fría o en un baño de hielo para detener el proceso de cocción.
Los huevos cocidos en exceso mostraran una marca grisácea alrededor de la yema. Aunque son seguros para su consumo, tal vez no sean apetecibles para sus invitados. Evalúe el tiempo de cocción dependiendo de su altitud, tamaño de la olla y número de huevos. Una vez que obtenga el mejor tiempo para usted, aplíquelo a la perfección.
Si busca preparar huevos rellenos y desea que las yemas permanezcan en el centro, se recomienda girarlos a la derecha durante varios minutos mientras hierven y luego de manera contraria durante otros minutos más.
Pelar los huevos duros es más sencillo cuando se encuentran calientes o a temperatura ambiente. Si refrigera sus huevos para usarlos más tarde, se recomienda sacarlos cinco minutos antes de pelarlos para facilitar el proceso.
Lo ideal sería que buscara productos lácteos orgánicos y de fuentes camperas y locales
Por desgracia, los productores han utilizado términos que crean una ilusión de que venden productos lácteos orgánicos y de fuentes camperas, cuando no es así. Los términos "free range" y “pastured" ("gallinas criadas al aire libre" y "gallinas criadas en pastizales", respectivamente) pueden parecer intercambiables, pero en realidad, la definición no es necesariamente lo que parece.
En mi artículo anterior, "Clasificación entre diferentes tipos de huevos: sabor, nutrición y bienestar animal" obtendrá mayor información sobre la gran cantidad de etiquetas utilizadas en los huevos. Aunque forman parte de una alimentación saludable, lo más importante es el tipo de huevos que adquiere y consume.
Como regla general, se nota la diferencia entre los huevos de gallinas camperas, y no es por el color de su yema. Las gallinas camperas producirán huevos con una yema de color naranja brillante en lugar de yemas opacas, con un color amarillo pálido que se ha encontrado en las operaciones concentradas de alimentación de animales (CAFO).
Tiene numerosas opciones para encontrar gallinas camperas que produzcan huevos de alta calidad, Los agricultores de los mercados locales, son una buena opción. Otra alternativa es criar sus propias gallinas, una opción adoptada por mí.
Su tercera opción es buscar huevos con la etiqueta correcta. Es necesario consultar las puntuaciones de huevos orgánicos del Instituto Cornucopia, el cual califica a 136 productores diferentes de acuerdo con 28 criterios orgánicos.