Recomendaciones suplementarias en función de un presupuesto

En primer lugar, es vital comprender que la estrategia más importante que puede implementar para su salud física es consumir los alimentos correctos y comprometerse con un programa de ejercicios. Los suplementos solo son complementarios de una alimentación excepcional, y nunca deben emplearse como sustitutos de alimentos nutritivos.

Esa es una de las razones por las que he invertido más de 30 años perfeccionando mi plan de nutrición, que explica detalladamente cómo alimentarse de forma adecuada. Se encuentra disponible de forma gratuita y fue actualizado recientemente para incluir una gran cantidad de información nueva e importante sobre cómo mantenerse saludable por medio de sus elecciones alimenticias.

En los Estados Unidos, el 69 % de los adultos toma suplementos. Hay una gran cantidad a elegir, desde vitaminas, minerales y antioxidantes hasta hierbas y diversas combinaciones de los mismos. Pero ¿cuáles podría necesitar?

A menos que aborde un padecimiento específico, y si tiene un presupuesto ajustado, los suplementos más importantes y valiosos que debe considerar son:

¿Recibe suficiente cantidad de vitamina de los rayos del sol?

La vitamina D es uno de los nutrientes más importantes que puede optimizar. Durante muchísimos años he expuesto muchos de sus beneficios para la salud. Las investigaciones demuestran que puede disminuir a la mitad su riesgo de morir por cualquier causa con solo optimizar sus niveles de vitamina D.

La deficiencia de vitamina D no solo está relacionada con diversas enfermedades cardiovasculares, incluyendo a la hipertensión, enfermedad de las arterias coronarias, miocardiopatía y diabetes, sino que también es un fuerte predictor independiente de todas las causas de muerte.

Su fuente ideal es gratis e ilimitada. En lo personal no he ingerido ninguna vitamina D oral durante años y mis niveles se encuentran en un rango excelente. Por supuesto, me refiero a la exposición a los rayos del sol.

Sin embargo, existen algunas advertencias importantes. Para optimizar sus niveles de vitamina D a través de la exposición a los rayos del sol requiere que sea cuidadoso al salir al aire libre, por lo general entre la 1 y las 3 p. m. en el horario de verano, cuando el sol alcanza su punto máximo.

Además, durante seis meses al año en la mayor parte de Norteamérica, no hay suficientes rayos UVB que penetren en la atmósfera para que su cuerpo produzca vitamina D. Durante las temporadas del año en que los rayos UVB no se encuentran presentes en el lugar donde vive, puede tomar vitamina D3 oral.

La mayoría de los adultos requieren alrededor de 8000 unidades al día, pero si decide tomar tal cantidad, es muy importante asegurarse de obtener suficiente vitamina K2, ya que eso minimizará cualquier toxicidad potencial que podría producir la vitamina D, y también trabajará sinérgicamente con este nutriente.

Continúe leyendo para obtener más información sobre cómo puede optimizar sus niveles de vitamina K2 sin ninguna inversión adicional.

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Directrices para una exposición a los rayos del sol, segura y efectiva

Si bien, la exposición a los rayos del sol es su mejor fuente de vitamina D, es importante comprender que no toda la exposición a los rayos del sol permitirá la producción de vitamina D.

La luz solar se compone de alrededor de 1500 longitudes de onda, pero la única longitud de onda que puede lograr que el cuerpo produzca vitamina D son los rayos UVB cuando estos hacen contacto con la piel expuesta.

Los rayos UVB del sol deben atravesar la atmósfera y hacer contacto con su piel para que eso suceda. Obviamente, durante el invierno estos no favorecen a muchas personas de los Estados Unidos, pero durante una buena parte del año, las personas que viven en climas templados tampoco pueden recibir los rayos del sol.

Debido a la física y longitud de onda de los rayos UVB, solo penetran en la atmósfera cuando el sol se encuentra por encima de un ángulo de aproximadamente 50° desde el horizonte. Cuando el sol se encuentra en un ángulo inferior a 50°, la capa de ozono refleja los rayos UVB, pero deja pasar los rayos UVA, que son más largos.

Entonces, ¿cómo saber si en su ubicación ha iniciado la época del año en la que puede penetrar suficiente cantidad de UVB en la atmósfera para promover la producción de vitamina D en la piel?

El primer paso es determinar la latitud y longitud de su localización. Puede hacerlo fácilmente a través de Google Earth, o si se encuentra en los Estados Unidos puede utilizar la Calculadora de longitud de latitud TravelMath para encontrar su latitud y longitud.

Una vez que haya obtenido esa información, puede ir al sitio de la Armada de los Estados Unidos para calcular una tabla y determinar las horas y días del año en que el sol se encuentra a un ángulo superior a los 50° del horizonte.

Por ejemplo, traducido a la fecha y hora de algunos lugares del mundo, significa que, en mi ciudad natal de Chicago, los rayos UVB no están potencialmente presentes hasta el 25 de marzo, y para el 16 de septiembre no es posible producir vitamina D al exponerse a los rayos del sol en Chicago.

Pero, debe comprender que solo es teóricamente posible aprovechar los rayos UVB durante esos momentos. Ya que, si está nublado o llueve, las nubes también bloquearán los rayos UVB.

Las bacterias beneficiosas son esenciales para una salud óptima

Finalmente, la ciencia ha comenzado a percatarse del impacto crucial para la salud de las bacterias beneficiosas (probióticos). Todo parece indicar que su salud intestinal podría tener un profundo efecto en su salud física, peso, estado psicológico y comportamiento.

Sin embargo, debe olvidarse de casi todos los productos comerciales de yogur y kéfir que de venta en los supermercados convencionales. Estos productos son prácticamente inútiles y no tienen cantidades significativas de bacterias.

Su colon tiene 100 billones de bacterias, por lo que es probable que tomar un suplemento con solo unos cuantos millones de bacterias no le proporcione muchos beneficios.

Si ha considerado suplementar con una preparación oral, busque probióticos que contengan al menos 50 mil millones por dosis y una amplia variedad de cepas beneficiosas.

Una alternativa más rentable es consumir vegetales fermentados. Una porción de dos a tres onzas puede tener 10 billones de bacterias o el 10 % de su microbioma intestinal. El uso de un cultivo iniciador de probióticos también puede proporcionarle beneficios adicionales.

Ahora sabemos que al optimizar sus niveles de vitamina D también tiene que suplementarse con vitamina K2, para minimizar su riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. La vitamina K2 (y no la vitamina K1) es producida por las bacterias intestinales.

La mayoría de los vegetales fermentados tiene cantidades muy pequeñas de este nutriente. Sin embargo, puede utilizar un cultivo iniciador que contenga cepas específicas diseñadas para producir la vitamina K2, que le proporcionará más que suficiente cantidad de esta vitamina.

Por lo general, la vitamina K2 es un suplemento muy costoso; es decir, fácilmente podría costar poco más de 10 dólares al día en dosis altas, pero puede obtenerlo de forma gratuita si utiliza bacterias para prepararla...

Hemos desarrollado una cepa de cultivo iniciador que está diseñada para producir estos altos niveles de vitamina K2 y esperamos tenerla disponible pronto. Es útil percibir el cultivo iniciador como semillas que planta en las verduras y se multiplican millones de veces para crear una cosecha abundante de bacterias beneficiosas y sus subproductos útiles, como la vitamina K2 y muchas de las vitaminas B.

Además, debe evitar todo el azúcar y alimentos procesados, y limitar los granos, lo cual es esencial para optimizar su salud intestinal, y permitirá que sus bacterias intestinales produzcan muchas otras vitaminas, como biotina, ácido fólico y vitamina B12, que minimizará su necesidad de recurrir a un multivitamínico.

Los alimentos fermentados también son algunos de los mejores quelantes y agentes de desintoxicación disponibles, lo que significa que pueden ayudar al cuerpo a eliminar una amplia variedad de toxinas, incluyendo a los metales pesados.

Por ejemplo, la investigación publicada en 2009 encontró que las bacterias del ácido láctico formadas durante la fermentación del kimchi pueden ayudar al cuerpo a descomponer y eliminar los pesticidas organofosforados.

Por lo tanto, fermentar sus propios vegetales y otros alimentos, como el kéfir de leche sin pasteurizar, es la ruta más rentable de todas, y en realidad es mucho más fácil de lo que parece.

Para obtener más información, le invito a consultar mis artículos anteriores en los que hablo sobre Caroline Barringer, una practicante de terapia nutricional (NTP) y experta en la preparación de los alimentos prescritos en el Programa nutricional del síndrome del intestino y la psicología de la Dra. Natasha Campbell-McBride (GAPS).

Las grasas omega-3 de origen animal

Todas las personas, independientemente de su edad, necesitan una fuente de alta calidad de grasas omega-3 de origen animal ricas en DHA y EPA. Las grasas omega-3 son esenciales para la salud cardíaca y cerebral, entre otros sistemas del cuerpo.

Las grasas omega-3 pueden afectar la salud celular y ADN principalmente por cómo influyen en las membranas celulares. Estas membranas celulares son críticas para activar y desactivar sus genes, porque las membranas celulares contienen receptores que responden a las hormonas y otros agentes, y estos son afectados por los ácidos grasos en su superficie.

Sus membranas celulares contienen EPA, DHA y fosfolípidos, y todas ayudan a transportar las moléculas dentro y fuera de sus células. Por lo tanto, tener ácidos grasos adecuados en su sistema es esencial para mantener sus membranas celulares funcionando correctamente.

Hoy en día, la mayoría de las personas es deficiente en grasas omega-3 y consume demasiadas grasas omega-6 dañadas, que se encuentran en aceites vegetales y alimentos procesados. La proporción ideal es 1:1, pero la proporción promedio de los habitantes en los Estados Unidos es más como 20:1, o incluso 50:1, en favor de las grasas omega-6.

Puede obtener grasas omega-3 de su alimentación, pero tendrían que ser fuentes relativamente caras, como el salmón salvaje de Alaska.

Por desgracia, si bien el pescado solía ser una fuente ideal de estas grasas esenciales, ahora los océanos y vías fluviales del mundo se encuentran tan contaminados con desechos industriales que la mayoría de los peces disponibles comercialmente se ha convertido en poco más que portador de toxinas, en especial de mercurio, que se acumula en toda la grasa y tejidos del cuerpo.

La situación de los peces más pequeños, como el arenque, sardinas y anchoas es mejor que en los peces más grandes, ya que no tienen tiempo para acumular mucho mercurio en sus tejidos.

Los contaminantes más comunes encontrados en el pescado son:

• Mercurio
• PCB
• Metales tóxicos, como el cadmio, plomo, cromo y arsénico
• Sustancias radioactivas

Una alternativa mucho más rentable es utilizar un suplemento de grasas omega-3, como el aceite de kril, en el que el DHA y EPA están esterificados como fosfolípidos, lo que maximiza la absorción y eficiencia metabólica.

Los estudios han confirmado que el kril contiene grasas idénticas al aceite de pescado, pero es una fuente de calidad mucho mejor porque la astaxantina protege las grasas perecederas de la oxidación. Por lo general, la mayoría de los adultos solo necesita de 1 a 2 cápsulas de aceite de kril al día para satisfacer sus necesidades de grasas omega-3.

Las grasas omega-3 de origen vegetal no pueden reemplazar su necesidad de grasas omega-3 de origen animal

Debe considerar que, si bien existen fuentes vegetales y animales de grasas omega-3, también existen diferencias entre ellas. Todos tienen diferentes proporciones de tres ácidos grasos omega-3 importantes: ALA, EPA y DHA. La grasa DHA es la más importante para el cerebro. El cerebro también requiere EPA, pero en cantidades más pequeñas.

Las fuentes de grasas omega-3 de origen vegetal, como las semillas de linaza, cáñamo y chía, son ricas en ALA, pero bajas en EPA y DHA. Aunque el ALA es un nutriente esencial.

El punto clave que debe recordar es que, por lo general, la conversión del ALA en las grasas EPA y DHA, que son mucho más esenciales, es ampliamente inhibida por el deterioro de la delta 6 desaturasa, una enzima necesaria para convertir el ALA en la cadena más larga de EPA y DHA.

Los niveles elevados de insulina pueden deteriorar esta enzima, y más del 80 % de la población de los Estados Unidos tiene niveles elevados de insulina. Entonces, tan solo desde esa perspectiva, es importante que incluya fuentes de grasas omega-3 de origen animal en su alimentación.

La hormona de crecimiento humano, condición física y longevidad

Si bien, la hormona del crecimiento humano (HGH) no es una vitamina, es una hormona fundamental y necesaria para el cuerpo. Como puede ver en el gráfico siguiente, sus niveles de HGH disminuyen drásticamente conforme envejece.

Aunque está prohibida en los deportes, muchos atletas se inyectan esta hormona de forma cotidiana por sus beneficios a un costo superior a los 1000 dólares por mes.

Pero, puede reemplazarla fácilmente al realizar ejercicios ‘Peak Fitness’ dos o tres veces por semana. Implementar el ayuno intermitente, en especial en combinación con los ejercicios Peak Fitness, también puede incrementar los niveles de HGH y testosterona que produce el cuerpo. Lo incluí en este artículo, ya que realmente no le costará dinero, solo invertirá tiempo.

El ubiquinol no solo es para quienes toman estatinas

El ubiquinol es otro nutriente que también es propenso a disminuir, como demuestra el gráfico de HGH. Como puede observar en el gráfico, si tiene menos de 25 años, realmente no es necesario utilizar este suplemento. Pero, a medida que envejece se vuelve más importante considerar reemplazar sus niveles cada vez menores.

Aunque el tema de este informe son los suplementos con un presupuesto limitado, si puede permitírselo, sería prudente considerar incluirlo. Y si es como uno de cada cuatro habitantes de los Estados Unidos, mayores de 45 años, que toman estatinas, es absolutamente imprescindible que tome ubiquinol para prevenir los efectos secundarios graves causados por tales medicamentos.

El Ubiquinol es la forma reducida de la coenzima Q10, y prácticamente todos los estudios realizados hasta el momento coinciden en que el ubiquinol es muy superior a la CoQ10, en términos de eficacia, principalmente debido a su biodisponibilidad superior, ya que es idéntico al ubiquinol producido por el cuerpo.

La CoQ10 es necesaria para que las células produzcan energía, y es una parte importante para ayudar a las células a captar las grasas y otras sustancias, y convertirlas en energía. De igual manera, la CoQ10 puede ayudar a proteger su cuerpo del daño causado por los radicales libres.

Los radicales libres son átomos de oxígeno deficientes en electrones que se vuelven altamente reactivos. A su vez, esto puede causar un daño potencial en sus tejidos y ADN.

Debido a su poderosa protección antioxidante, a menudo la CoQ10 se recomienda para una amplia variedad de padecimientos relacionados con la salud cardíaca, como los ataques cardíacos, presión arterial alta e insuficiencia cardíaca congestiva, que requieren protección adicional contra el daño de los radicales libres.

La CoQ10 ha sido objeto de miles de estudios de investigación y puede:

Recomendaciones para ahorrar al comprar ubiquinol

La CoQ10 se encuentra en ciertos tipos de alimentos, incluyendo al pescado, vísceras (como el hígado, riñones y corazón) y germen de granos enteros.

Sin embargo, las concentraciones de alimentos no están bien documentadas, por lo que es difícil determinar la cantidad de este nutriente que puede obtenerse tan solo de los alimentos, y puede ser difícil alcanzar niveles terapéuticos a través de fuentes alimenticias.

La astaxantina podría ser el antioxidante más versátil de todos

Por último, la astaxantina es otro suplemento que puede ser más costoso, pero realmente es crítico y debe considerarlo. Ahora, se cree que este carotenoide casi desconocido es el antioxidante más potente que existe en la naturaleza. Es MUCHO más potente que otros miembros de su familia química, como el beta-caroteno, alfa-tocoferol, licopeno y luteína.

La astaxantina exhibe una acción MUY PODEROSA en la eliminación de radicales libres y protege sus células, órganos y tejidos corporales del daño oxidativo.

Su exclusiva "artillería antioxidante" proporciona una impresionante variedad de beneficios, que incluyen mejorar la salud cardiovascular, estabilizar el azúcar en la sangre, estimular el sistema inmunológico y limitar el daño en el ADN, al disminuir la inflamación, mejorar la salud ocular e incluso ayudar a protegerlo de las quemaduras solares y daño relacionado con el tabaquismo y contaminación del aire.

Solo hay dos fuentes principales de astaxantina natural, las microalgas que la producen y las criaturas marinas que las consumen (como el salmón, mariscos y kril, que son los que otorgan a estos animales su color rosado).

Ahora, la astaxantina sintética (creada en laboratorio) elaborada de productos petroquímicos se utiliza comúnmente en todo el mundo para complementar los alimentos para peces con el fin de obtener el color rosado a anaranjado-rojizo deseado.

Por fortuna, aún no está permitido comercializar la astaxantina sintética para consumo humano, por lo que todos los suplementos de astaxantina en el mercado contienen astaxantina natural.

Una de las razones por las que soy tan fanático del kril es porque contiene astaxantina natural. Aun así, una nueva investigación sugiere que podría disfrutar MÁS beneficios al aumentar aún más sus niveles de astaxantina, incluso si ya toma un suplemento de aceite de kril.

Si decide probar la astaxantina, le recomiendo comenzar con 2 mg al día. Si toma un suplemento de aceite de kril, debe considerarlo; diferentes productos de kril tienen diferentes concentraciones de astaxantina, así que revise las etiquetas.

Sin embargo, puede incrementar la dosis a 8-10 mg si desea utilizarla para el rendimiento deportivo o algunos de los demás beneficios antiinflamatorios u oculares. La astaxantina natural es muy segura y no es tóxica; no se han encontrado reacciones adversas en las personas que toman astaxantina.