Siim Land, antropólogo sociocultural, emprendedor y entrenador de alto rendimiento, también es autor de un excelente libro titulado Metabolic Auphagy: Practice Intermittent Fasting and Resistance Training to Build Muscle and Promote Longevity (Metabolic Autophagy Diet Book 1).
Conocí a Land en el evento Dave Asprey’s Upgrade Labs de 2019, formalmente conocido como la Conferencia Bulletproof, y me impresionó su gran conocimiento. Su libro Metabolic Autophagy es un libro complementario maravilloso para mi libro Contra el cáncer.
Dicho lo anterior, sigue siendo un recurso muy autónomo, ya que aborda el tema con gran detalle y proporciona protocolos específicos. Es importante destacar que aclara una de las principales confusiones sobre la autofagia.
La típica idea equivocada indica que, dado que la autofagia es algo bueno, debe activarla de forma continua. Pero, eso no es cierto, y de hecho podría ser contraproducente, en especial si es de mayor edad.
Una forma de continuar haciendo la autofagia es minimizar las proteínas, y si lleva una alimentación crónica baja en proteínas, nunca activará su anabolismo, la creación de tejido muscular.
Land hace un trabajo magnífico al aclarar esa confusión y proporcionar protocolos en ciclos muy específicos para ayudar a garantizar el desarrollo de masa muscular y obtener todos los beneficios de la autofagia.
El ayuno intermitente y la autofagia
El interés de Land en la autofagia comenzó desde que cursaba la escuela preparatoria, cuando comenzó a practicar el ayuno intermitente. Uno de sus objetivos principales era mejorar la composición de su cuerpo de la manera más fácil posible.
“Al principio, no profundicé en el aspecto de la longevidad, pero después de un tiempo, simplemente surgió esta idea de la autofagia y células madre”, indicó.
“Empecé con este proceso que desconocía y comencé a percatarme de que era una parte muy importante del antienvejecimiento, así como también de la homeostasis general del funcionamiento celular.
La razón por la que comencé a escribir el libro fue porque había muchos conceptos erróneos sobre la autofagia y el ayuno. Es la mejor opción. Por lo que debe promover este proceso todo el tiemp". Pero, debido a mis antecedentes de fisiculturismo aficionado, me percaté de que en realidad no tenía sentido activar la autofagia de forma crónica.
No debe permanecer en este estado de cetosis en ayunas todo el tiempo. Quería refutar algunos de los conceptos erróneos al respecto, en especial [cuestiones relacionadas con] proteínas y el objetivo de la rapamicina en mamíferos (vía mTOR) y el anabolismo, porque esos son aspectos importantes de un envejecimiento saludable, como tener más músculo”.
Información básica sobre la autofagia
Para las personas que no han estudiado bioquímica y no están familiarizadas con la biología molecular, Land hace un gran trabajo al desglosarlo en términos básicos. Leer su libro puede ahorrarle cientos de horas de lectura intensa sobre estudios de biología molecular.
En resumen, la autofagia se traduce en "autoalimentación". Es decir que, se refiere al proceso biológico en el que se reciclan las partes celulares. "En pocas palabras, es un mecanismo de reciclaje que evita la acumulación de organelos viejos y desgastados, ya sean mitocondrias descompuestas, especies reactivas del oxígeno [o] citocinas inflamatorias", explica Land.
“La autofagia es este proceso que realiza el cuerpo cuando requiere o necesita reparar y curarse a sí mismo. Tiene un rol esencial en muchas de las enfermedades que padecemos. Los padecimientos como la resistencia a la insulina [y] enfermedad hepática pueden beneficiarse de la autofagia.
Incluso, la enfermedad de Alzheimer e insuficiencia cardíaca, están conectadas con los procesos de autofagia. La autofagia eficiente ha demostrado ser una causa muy importante de estas circunstancias y promover tales enfermedades".
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Cómo puede activar la autofagia
La autofagia se activa durante la privación de nutrientes y energía. Cada vez que el cuerpo es deficiente en nutrientes críticos, como aminoácidos, proteínas, carburo, glucosa o carbono, por nombrar algunos, se activa la autofagia, lo que le permite a su cuerpo reciclar los componentes.
Otras de las vías descendentes que también entran en juego para apoyar este proceso rejuvenecedor, son las sirtuinas, proteína quinasa activada por AMP (AMPK) y proteínas forkhead box (FOX). "Los hallazgos indican que estos son los componentes principales de la longevidad, cuando se trata de cosas como la restricción calórica y el ejercicio", dice Land.
"En los ratones... bloquear la autofagia mientras restringe las calorías no promueve la vida útil, mientras que cuando se activa la autofagia, entonces vivirán más tiempo cuando se les aplique la restricción calórica. La restricción calórica es una de las pocas intervenciones conocidas para promover la esperanza de vida y una de las formas más efectivas.
En realidad, el enfoque no debería ser la restricción calórica. Sino que, deberían enfocarse en la autofagia, porque la autofagia se produce aún cuando almacena, entonces no verá los beneficios deseados. Ese es uno de los componentes críticos".
El problema con la restricción calórica es que es muy difícil de realizar, por lo que su tasa de éxito es muy baja. La buena noticia es que la restricción calórica no es necesaria. Puede obtener los mismos resultados a través del ayuno intermitente y ayuno regular.
La restricción calórica también tiene inconvenientes; por ejemplo, la desnutrición, fragilidad, pérdida de masa muscular y densidad ósea, pueden evitarse con el ayuno intermitente.
“Literalmente, el ayuno intermitente es como la restricción calórica del biohacking, porque imita la mayoría de los beneficios de la restricción calórica. Podrá realizar una mayor autofagia del ayuno intermitente porque está en ayunas y no necesariamente requiere restringir sus calorías, sus proteínas o estar desnutrido para obtener tales beneficios".
Al igual que yo, Land aplica un lapso de tiempo restringido para comer, consume todos sus alimentos dentro de cuatro horas, todos los días. Aplico un lapso de tiempo de cuatro a cinco horas. Es importante destacar que esto no es lo mismo que la restricción calórica.
No restringe las cantidades de calorías que consume; simplemente restringe el tiempo en que se alimenta, y al hacerlo, puede activar la autofagia.
La autofagia puede interrumpirse facilmente al consumir alimentos
Según explicó Land, incluso consumir pequeñas cantidades de alimento puede interrumpir el proceso de autofagia. “Consumir un bagel podría interrumpir el proceso de autofagia. Prácticamente, es el desayuno de la mayoría de las personas en el mundo", indicó.
"Si interrumpen el proceso de autofagia de inmediato por la mañana, pueden inhibir inmediatamente los beneficios de la restricción calórica y el ayuno intermitente".
La clave es mantener un estado de calorías cercano a cero que no aumente los niveles de insulina y le ayude a entrar en un estado anabólico (que es cuando se alimenta). En otras palabras, el estado de ayuno es lo que permite que su cuerpo continue haciendo la autofagia. Sin duda, hay grados de inhibición, según el tipo de nutrientes que consume. Land explica:
“El estado de los nutrientes es monitoreado constantemente por indicadores de combustibles, como la vía mTOR, la principal vía de crecimiento. Lo contrario, es la AMPK. Estos dos son como el yin y el yang del metabolismo. Controlan constantemente qué tipo de combustible se quema en el torrente sanguíneo.
Con base en esa información, deciden si promoverán el desarollo o activarán la autofagia para reciclarse. Durante todo el día, esos indicadores de combustible se equilibran entre sí, por lo que no pueden coexistir mucho.
Cada vez que consume un bagel, este eleva los niveles de insulina y activa la vía mTOR y lo colocan en un estado de festín, lo que inhibe la autofagia.
Pero, al mismo tiempo, si consume algo más relacionado con una alimentación cetogénica, eso causará una respuesta anabólica significativamente menor porque no aumentará la insulina ni obtendrá aminoácidos adicionales.
Entonces, definitivamente hay grados [de inhibición de la autofagia], con altas cantidades de carbohidratos y proteínas que son más anabólicos y estimulan más a la vía mTOR.
Cuestiones como, bajos niveles de carbohidratos, niveles moderados de proteínas y niveles más altos de grasas, serían más estimulantes que la AMPK, [por lo tanto] son capaces de mantener la autofagia durante más tiempo o con mucha mayor facilidad”.
Por supuesto que, la duración del ayuno también tendrá un efecto. Por ejemplo, después de un ayuno de 24 o 48 horas, su AMPK será mucho mayor y la vía mTOR será suprimida significativamente, mucho más que después de un ayuno de 16 horas.
En este caso, su zona de regulación es mayor, lo que significa que ciertos alimentos no tendrán un impacto tan grande en la autofagia.
"En ese caso, tomar proteína de colágeno o algo que no tenga aminoácidos anabólicos... no interferiría tanto con la autofagia, siempre y cuando se mantenga dentro de cierto umbral de calorías", indica Land.
Programa personal de Land
Land, quien tiene el físico de una gimnasta que ha realizado mucho entrenamiento, es un excelente modelo de cómo un programa bien planificado, que realiza ciclos entre la autofagia y anabolismo, puede transformar el cuerpo. Por lo general, su propio programa consiste en 20 horas de ayuno al día y consumir todos sus alimentos en un rango de cuatro horas.
Cuando interrumpe su ayuno antes, digamos después de 16 o 18 horas, en lugar de 20, lo hace al beber caldo de huesos o algo similar. Esto interrumpe el ayuno, pero no lo hace por completo. "Todavía mantengo el estado de semi-ayuno hasta que obtenga el resto de mis calorías", indicó. También, descarta los riesgos sobre la pérdida de masa muscular a través del ayuno.
"La verdad es que no perderá músculo cuando ayune mientras realice la cetosis y se haya adaptado, porque su cuerpo será muy eficiente en el uso de cetonas y grasas como combustible, y luego realizará una mayor preservación muscular.
Pero al mismo tiempo, si trata de desarrollar músculo, entonces tener una fuente de aminoácidos circulando en el torrente sanguíneo al hacer ejercicio o durante el entrenamiento de resistencia le ayudará a mantener más músculo y también a recuperarse más rápido.
Para eso, cada vez que realizo ejercicio o entrenamiento de resistencia más intenso, o utilizo anillos de gimnasia o algo similar, entonces consumo un poco de proteína en polvo o algo de proteína de colágeno durante el entrenamiento para protegerme de cualquier posible efecto secundario negativo al hacer ejercicio en ayunas...
... porque en ese momento, no me importa si interrumpo el proceso de autofagia, porque ya he realizado el ayuno durante 18 a 20 horas. Tomar un batido de proteínas no interferirá con mis objetivos. En realidad, desarrollara [músculo]".
El catabolismo y el anabolismo: necesita ambos, pero no de forma simultánea
Hay dos vías metabólicas distintas que puede activar, la autofagia (catabolismo, descomposición o reparación de los tejidos) y la vía mTOR (anabolismo, que es el proceso de reconstrucción). En esencia, la vía mTOR es una vía de detección de proteínas, activada por proteínas e insulina.
Solía estar demasiado preocupado por la activación de la vía mTOR, pensando que probablemente era mejor evitar activarla tanto como fuera posible, ya que la vía mTOR es un importante promotor de enfermedades crónicas y envejecimiento. Pero, eso no es del todo cierto y el libro de Land hace un excelente trabajo al aclarar este típico error.
Al igual que con la autofagia, no debe permitir que la vía mTOR se active crónicamente, pero sí que se active de forma cíclica y regular. Ahora, si realiza un ayuno de dos días, ese no es el momento para hacer un entrenamiento de resistencia intenso, ya que eso podría activar el anabolismo y la autofagia al mismo tiempo.
Es como presionar el freno y acelerador de un automóvil al mismo tiempo, lo cual no es bueno. Entonces, cuando ayune, recuerde por qué lo hace. Land lo explica:
"Realmente, no puede desarrollar músculo si hace ayunos prolongados. El objetivo de cualquier ayuno prolongado es que se produzca una autofagia más pronunciada y, básicamente promover la eliminación celular [y] autosanación.
En ese punto, no veo el caso de tratar de realizar un entrenamiento de resistencia intenso, porque, antes que nada, no tiene suficiente energía para alcanzar su récord personal. En segundo lugar, su cuerpo no obtiene tantos beneficios. Quizás, simplemente puede agregar estrés adicional en su cuerpo.
Lo que me gusta hacer durante estos ayunos más largos son algunos entrenamientos más fáciles con peso corporal o utilizar bandas de resistencia, solo para estimular el músculo. Eso solo le indicaría al cuerpo que aún necesita preservar más tejido magro.
Si tuviera que hacer un entrenamiento intenso y luego no me alimentara después, sería un fracaso. Eso inevitablemente podría ocasionar un mayor catabolismo muscular.
No debería pensar en tratar de hacer dos cosas a la vez. Debería centrarse en una sola cosa; es decir, una autofagia más profunda o tratar de desarrollar tejido magro con la desactivación de la vía mTOR. Se supone que debería ser cíclico, casi interrumpido.
Si intenta hacer ambas cosas al mismo tiempo, entonces terminará sin obtener los beneficios que podría proporcionar los dos procesos".
Programación anabólica y sus beneficios
Cuando se trata de desarrollar músculo, el momento de la activación del anabolismo puede marcar una gran diferencia. Para optimizar el desarrollo muscular, debe hacer un entrenamiento de resistencia pesado mientras está en ayunas, y luego alimentarse inmediatamente después.
Como señaló Land, hacer ejercicio en ayunas podría reducir de forma levesu rendimiento máximo, pero no necesita hacer ejercicio a su máxima capacidad para mejorar la fuerza y desarrollo muscular.
"La clave es hacerlo de manera consistente y enviar la señal correcta a su cuerpo todos los días, dentro de este período de 24 horas", indica.
"Es más inteligente obtener la mayoría de sus calorías después de realizar el entrenamiento porque, en ese caso, aún puede aprovechar la restricción calórica leve y desarrollar músculo".
Si tuviera que comer todas sus calorías antes del entrenamiento, y luego no comer nada después del entrenamiento, entonces sería más difícil mantener mayor cantidad de músculo en un déficit calórico. Es posible que pueda hacerlo sin un excedente calórico, pero permanecer en un excedente calórico todo el tiempo no le beneficiará...
Al cargarse de nuevo [es decir, comer después de su entrenamiento]... todavía obtendrá la respuesta anabólica del entrenamiento de resistencia y aún se recuperará adecuadamente a pesar de haber trabajado en ayunas y comer solo durante unas cuantas horas al día".
Dicho lo anterior, podría haber algún beneficio al consumir una pequeña cantidad de proteína justo antes de su entrenamiento. Como se indica en el libro de Land, comencé a consumir dos huevos crudos antes de mi entrenamiento.
"En definitiva, es una buena idea tener algunos aminoácidos y proteínas en el sistema mientras hace ejercicio, con el fin de promover el desarrollo y preservación muscular.
No tiene que ser mucho. Tal vez pueda lograrlo incluso con solo 10 gramos de proteína. Eso será suficiente y no elevará los niveles de insulina. No interrumpirá el estado de ayuno por completo", indica Land.
Personalice su estrategia en función de su edad
Asimismo, abordamos la importancia de la nicotinamida adenina dinucleótido (NAD+), una coenzima que se encuentra en todas las células y que es necesaria para los procesos biológicos, incluyendo la homeostasis energética. Durante nuestra juventud, la suplementación con NAD no es un problema, pero conforme envejece, su nivel de NAD comienza a disminuir.
Uno de los mayores consumidores de la molécula NAD+ es la poli (ADP-ribosa) polimerasa (PARP), una enzima de reparación del ADN. Actualmente, investigo este problema, y parece que la dosis en la terapia para elevar los niveles de NAD depende en gran medida de la edad.
En el caso de las personas menores de 30 o 40 años, es probable que no sea un problema a menos que tenga un problema de salud crónico. Sin embargo, una vez que tenga 40 años, incrementar el NAD es una estrategia importante.
La buena noticia es que hay muchas maneras de incrementar el NAD de forma natural, como el ejercicio, que eleva drásticamente una enzima limitante de la tasa de NAD llamada nicotinamida fosforibosiltransferasa o NAMPT. El ayuno también elevara los niveles de NAD, que es otro de sus beneficios.
El problema que enfrenta la mayoría de las personas es que interrumpen o reducen radicalmente su ejercicio cuando envejecen. La fragilidad relacionada con la vejez se debe en parte a que la nicotinamida se acumula y no se convierte de nuevo en NAD.
La nicotinamida también inhibe las sirtuinas, que son proteínas importantes de la longevidad. Una vez que deja de obtener los beneficios de las sirtuinas y el NAD, puede afectar en su longevidad.
"Todas estas vías dependen mucho del contexto", señala Land. "¿Cuál es la cantidad óptima de autofagia? O ¿cuál es la cantidad óptima de NAD+? Depende de su edad. También, depende de su condición médica y física. Puedo obtener un poco más beneficios del ayuno, en comparación con alguien con mayor edad.
Debido a que, a medida que la persona es mayor, también experimenta más resistencia anabólica, por lo que es más difícil mantener músculo. No deben ayunar tanto tiempo.
De hecho, se beneficiarían al consumir más proteínas y, definitivamente al continuar realizando el entrenamiento de resistencia para promover el anabolismo y asegurarse de que no pierdan masa muscular... "
Los requerimientos de proteínas se elevan conforme envejece
Este es un punto importante que Land expone en su libro. Los niveles de proteína, específicamente, cambian con la edad, y mantener la masa muscular podría requerir diferentes estrategias en función de su edad.
Conforme envejece, junto con la disminución de los niveles de NAD, también observará menores niveles de la hormona del crecimiento, así como menor capacidad para sintetizar proteínas y construir tejido.
"Para compensarlo, solo necesita consumir un poco más de proteínas para tener una mayor reserva de aminoácidos, y asegurarse que se lleve a cabo el estímulo para la hipertrofia muscular y desarrollo muscular, por ejemplo, al levantar pesas y hacer entrenamiento de resistencia.
Esa es una parte muy importante para evitar los efectos secundarios del envejecimiento, como la pérdida muscular, porque si pierde músculo, entonces también estará más predispuesto a todas las demás enfermedades, como la diabetes. Está predispuesto a la resistencia a la insulina e incluso al Alzheimer...
La masa muscular es como un amplio fondo de pensiones para un envejecimiento saludable, porque al tener más músculo, es más sensible a la insulina. Tendrá mayores reservas de glucógeno. Podría seguir consumiendo más calorías sin tener problemas. Básicamente, estará más protegido contra todo tipo de enfermedades.
Tampoco necesitará restringirse tanto en lo que respecta al ayuno y calorías, porque la masa muscular le ayudará a vivir más tiempo. Al parecer uno de los predictores de mortalidad por todas las causas es la cantidad de masa muscular. Cada vez se utiliza más en la investigación, y otras investigaciones".
Land también recomienda no consumir la misma cantidad de proteína todo el tiempo. Por ejemplo, en un día de ayuno, puede consumir baja cantidad de proteínas, porque no la necesita para el proceso de recuperación muscular, mientras que un mayor consumo de proteínas le beneficiará más en los días que realice entrenamiento de fuerza.
Land recomienda un consumo de proteínas de 0.6 gramos por libra de masa corporal magra en el límite inferior, y de 0.8 a 1.0 gramos por libra de peso corporal magro en el límite superior.
Para calcular su masa corporal magra, determine su porcentaje de grasa corporal y restelo a su peso total. Por lo tanto, si tiene un 20 % de grasa corporal, su masa magra sería el 80 % de su peso total. Luego multipliquelo por, algo así como, 0.8 gramos, para calcular sus requerimientos de proteína.