Muchas organizaciones de salud sugieren que la alimentación a base de vegetales es buena para las personas y el planeta, y es cierto que la mayoría podría beneficiarse ampliamente al incluir más vegetales en su alimentación. Sin embargo, existen riesgos cuando una persona hace la transición de una alimentación que incluye gran cantidad de alimentos vegetales a una estrictamente basada en vegetales.
Llevar una alimentación estrictamente basada en vegetales, podría promover la deficiencia de nutrientes, entre ellas la de colina. La colina, una vitamina B conocida por su rol en el desarrollo cerebral, es un nutriente esencial que los humanos deben obtener de fuentes alimenticias o suplementos.
Los alimentos de origen animal son los principales contribuyentes de la colina, y Emma Derbyshire, Directora de Nutritional Insight, una firma consultora especializada en nutrición y ciencias de la salud, sugirió en BMJ Nutrition, Prevention & Health que la tendencia cada vez más predominante hacia la alimentación basada en vegetales podría crear una posible "crisis de colina".
¿Por qué es importante la colina?
Si bien, el hígado puede producir pequeñas cantidades de colina, no es suficiente para satisfacer las demandas del cuerpo de este nutriente esencial, lo que hace que las fuentes alimenticias adicionales sean cruciales. El cuerpo utiliza colina para mantener la correcta función de las membranas celulares y desempeña un rol en la comunicación neural. Derbyshire explicó que:
"En términos fisiológicos, la colina es esencial para diversas funciones a lo largo del ciclo de vida que incluyen funciones muy diversas en el metabolismo humano, desde la síntesis de neurotransmisores hasta la estructura celular y metilación; asimismo, la deficiencia de colina está relacionada con enfermedades hepáticas, función cognitiva de la descendencia y posibles trastornos neurológicos.
Desde el punto de vista funcional, la colina en su forma oxidada (el metabolito glicina betaína) contribuye a la síntesis de S-adenosilmetionina, un donante principal de metilo involucrado en la metilación del ADN e histona, que desempeña un rol central en la regulación de la expresión génica y que posiblemente module la función cerebral.
La colina también influye en la función hepática, con deficiencias relacionadas con el metabolismo defectuoso de las lipoproteínas, síntesis anormal de fosfolípidos y daño oxidativo".
Durante el embarazo, la colina llega al feto y desempeña un rol en el desarrollo y resultados cognitivos. "En particular, este nutriente es crucial durante el desarrollo fetal, ya que modifica la estructura del cerebro y médula espinal (a través de la apoptosis y proliferación de células madre) que influyen en el riesgo de la función de la memoria de por vida y posible riesgo de defectos en el tubo neural", escribió Derbyshire.
Incluso en la edad adulta, se demostró que las personas que consumían altos niveles de colina presentaban mejor rendimiento cognitivo, así como mejores resultados en las pruebas de memoria verbal y visual, en comparación con las personas que consumían bajos niveles.
De hecho, algunos de los síntomas relacionados con los bajos niveles de colina incluyen problemas de memoria y confusión cerebral persistente.
Aún investigan a la colina, y los estudios continúan descubriendo nuevas funciones de este nutriente. Entre ellos, la evidencia emergente sugiere que la colina puede ser un modificador epigenético del genoma, al alterar la "metilación génica, expresión y función celular".
Si los niveles son bajos durante el desarrollo fetal y la infancia, puede tener un efecto de por vida, al alterar la función de la memoria y trastornos futuros relacionados con el estrés.
Al parecer, la colina también es un factor clave para prevenir el desarrollo de la enfermedad del hígado graso al mejorar la secreción de las partículas de lipoproteína de muy baja densidad (VLDL) en el hígado, que son necesarias para sacar la grasa del hígado de manera segura.
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La mayoría de las personas no obtiene suficiente colina
Según un estudio publicado en la revista Nutrients, solo el 8 % de los adultos de los Estados Unidos obtiene suficiente colina (incluyendo solo el 8.5 % de las mujeres embarazadas) al cumplir con el nivel de consumo adecuado (AI, por sus siglas en inglés) del Instituto de Medicina de 550 miligramos (mg) al día para los hombres, y 425 mg al día para las mujeres (esto aumenta a 450 mg/día durante el embarazo y 550 mg/día durante la lactancia).
Incluso, existe evidencia de que las personas con ciertos factores genéticos podrían requerir más que otras personas, lo que podría significar que incluso más personas corren el riesgo de tener bajos niveles de colina.
Como señaló Derbyshire, "cada vez es más la evidencia que sugiere que los requisitos de colina podrían depender de la presencia de diversos genotipos y que las personas con estos genotipos podrían tener requisitos de colina más elevados que las actuales recomendaciones de consumo".
Los alimentos de origen animal son una fuente principal de colina
Según el peso unitario, los alimentos de origen animal contienen más colina que las fuentes de origen vegetal, y algunas de las fuentes más concentradas son la carne de res, huevos y salmón.
Además, entre los europeos, los principales grupos de alimentos que proporcionan colina en su alimentación son la carne, leche, granos, huevos, así como los productos derivados y pescado. Sin embargo, incluso con estos alimentos, la mayoría de los grupos de población tenían un consumo promedio de colina inferior a los niveles de AI.
Las investigaciones también demuestran que consumir huevos es una de las mejores formas de mejorar el consumo de colina, que, en caso contrario, podría ser difícil obtener suficiente cantidad de este nutriente esencial.
Según un estudio publicado en la revista Nutrients, entre los consumidores de huevos, más del 57 % cumplió con los niveles de AI de colina, en comparación con solo el 2.4 % de las personas que no comió huevos.
Los investigadores concluyeron que es "muy difícil" obtener suficiente colina a menos que consuma huevos o tome un suplemento alimenticio. Otro estudio, publicado en el British Journal of Nutrition, encontró que las principales fuentes alimenticias de colina entre las mujeres embarazadas y lactantes en Canadá eran los productos lácteos, huevos y carne.
Las mujeres que consumían al menos un huevo al día no solo tuvieron mayor consumo de colina en general, sino una probabilidad ocho veces mayor de cumplir con las recomendaciones de consumo de colina, en comparación con las mujeres que no consumían huevo.
La tendencia hacia la alimentación basada en vegetales podría perjudicar en el consumo de colina
Derbyshire señaló que, en el Reino Unido las personas no comen, por lo que ha quedado excluida de su base de datos sobre la composición de los alimentos, principales encuestas y directrices alimenticias. Por lo tanto, escribió que:
“La creciente evidencia sobre la importancia de la colina demuestra que no debería omitirse en el Reino Unido.
Ahora, esto es más importante que nunca dado que las tendencias alimenticias aceleradas hacia una alimentación basada en vegetales/veganismo podrían tener más ramificaciones en el consumo/estado de la colina.
... Los huevos, leche y carne parecen ser las principales fuentes alimenticias, por lo que evitar consumirlas podría tener consecuencias indeseables en el consumo/estado de la colina... Se necesita hacer más para educar a los profesionales de la salud y consumidores sobre la importancia y como lograr una alimentación rica en colina.
... Si no se obtienen los niveles necesarios de colina a través de las fuentes alimenticias, entonces se requerirían estrategias de suplementación, especialmente las relacionadas con las etapas clave del ciclo de vida, como el embarazo, ya que el consumo de colina es crucial para el desarrollo infantil".
Esta no es una recomendación nueva. En 2009, los investigadores de la Universidad de Carolina del Norte, en Chapel Hill, expresaron su preocupación de que el consumo de colina fuera muy inferior al nivel de AI, y sugirieron que "debería desarrollarse alguna guía alimenticia para alentar el consumo de alimentos ricos en colina".
Una vez más, señalaron los huevos y la carne como "fuentes ricas de colina en la alimentación de Norteamérica, que proporciona hasta 430 miligramos por cada 100 gramos".
Fuentes saludables de colina
Como ya mencioné, los huevos orgánicos de gallinas camperas son una de las mejores fuentes de colina. Un huevo duro puede contener 147 mg de colina. Asegúrese de consumir la yema, que es donde se concentra este nutriente. Otras fuentes saludables de colina son:
Salmón salvaje de Alaska |
Aceite de kril. Un estudio realizado en 2011 encontró que 69 fosfolípidos del aceite de kril contenían colina, incluyendo 60 sustancias de fosfatidilcolina, que ayudan a proteger contra la enfermedad hepática (incluyendo la hepatitis y cirrosis en alcohólicos), reducir la inflamación del tracto digestivo y disminuir los síntomas relacionados con la colitis ulcerosa y síndrome del intestino irritable |
Pollo orgánico criado en pastizales |
Vegetales, como el brócoli, coliflor y espárragos |
Hongo shiitake |
Hígado de res, de animales alimentados con pasto |
Si bien, algunos consideran que la mayoría de las personas obtiene suficiente colina de su alimentación, y que la deficiencia solo ocurre en casos inusuales, es importante identificar sus fuentes alimenticias de colina para determinar si su consumo es suficiente para satisfacer sus requerimientos diarios.
Esto es especialmente cierto si lleva una alimentación estrictamente vegetariana o vegana, en cuyo caso podría ser necesario hacer una suplementación.
La alimentación a base de vegetales podría causar depresión
Si bien, muchas personas eligen llevar una alimentación vegetariana o vegana por razones de salud, las investigaciones relacionadas con el vegetarianismo indican que este hábito podría estar relacionado con la depresión.
En un estudio de 9 668 hombres vegetarianos (incluyendo un pequeño número de veganos), indicó que los vegetarianos tenían casi el doble de probabilidades de sufrir depresión que quienes comen carne, incluso después de ajustar variables como estatus laboral, historial familiar y número de hijos.
El estudio no pudo demostrar la causalidad, pero tenía diversas teorías sobre por qué podría existir una relación.
Es posible que exista una relación porque las personas con depresión podrían tener más probabilidades de cambiar sus preferencias alimenticias o estar relacionado con niveles más altos de fitoestrógenos en la sangre, en particular entre las personas que consumen mucha soya, o incluso pesticidas, como consecuencia de consumir una gran cantidad de frutas y verduras que no provienen de cultivo orgánico, indicaron los investigadores.
Pero, lo más probable es que esté relacionado con los niveles de nutrientes. Los vegetarianos tienden a consumir menos grasas omega-3, vitamina B12 y folato, lo que podría afectar en el riesgo de depresión.
Los veganos o vegetarianos estrictos que se abstienen de productos de origen animal y no suplementan su alimentación con la vitamina B12 podrían volverse deficientes y, como resultado, enfrentar un mayor riesgo de problemas neuropsiquiátricos y neurológicos.
Cuando se comparó a 100 vegetarianos contra 100 omnívoros, los vegetarianos tenían niveles de vitamina B12 significativamente más bajos, así como mayores tasas de depresión, neuropatía periférica, parestesias (sensación de alfileres y agujas) y psicosis.
El trastorno obsesivo-compulsivo también se ha relacionado con la deficiencia de vitamina B12 (y mayores niveles de homocisteína). En particular, podrían presentarse problemas neurológicos aun cuando hay un rango "bajo normal" o justo debajo de 258 picomoles por litro (pmol/L). El nivel de 148 pmol/L o inferior se considera un estado de deficiencia. Como señaló el USDA:
"La deficiencia puede causar un tipo de anemia caracterizada por menores niveles de glóbulos rojos de mayor tamaño. También puede causar problemas al caminar y en el equilibrio, pérdida de la sensación de vibración, confusión y, en casos avanzados, demencia.
El cuerpo necesita de la vitamina B12 para crear la capa protectora que recubre los nervios. Por lo tanto, tener niveles inadecuados de vitamina B12 podría exponer los nervios al daño".
En general, llevar una alimentación que incluya gran cantidad de vegetales es excelente para la salud, pero si es vegetariano o vegano estricto, debe asegurarse de tomar un suplemento cuando sea necesario, incluyendo a la colina, grasas omega-3, folato y vitamina B12.
Incluso, si no lleva una alimentación basada en vegetales, debe asegurarse de que su consumo de colina sea óptimo; por lo tanto, incluir huevos orgánicos de gallinas camperas y otros alimentos saludables ricos en colina le ayudarán ampliamente a proteger su salud mental y general.