Un estudio de ensayo controlado demuestra que los alimentos saludables reducen la depresión

Lo que consume afecta su estado de ánimo y, más allá de eso, es tan poderoso como para influir bien o mal en los síntomas de la depresión. La depresión está en aumento con 300 millones de personas afectadas y la alimentación saludable ha cambiado a nivel mundial ya que ahora favorece a los alimentos procesados y los azúcares refinados.

En los últimos 10 años la depresión ha aumentado un 30 % en los adolescentes, pero la investigación sugiere que cambiar los hábitos alimenticios, incluso por un corto período de tiempo, puede tener mejoras en los síntomas de los adultos jóvenes, ya que los cambios en la alimentación son un factor clave para aliviar la depresión.

La alimentación saludable reduce los síntomas de depresión

Investigadores de la Universidad de Macquarie, Australia, estudiaron a 76 estudiantes entre las edades de 17 y 35 años con una alimentación mala y niveles de depresión moderados a altos.

Se pidió a un grupo de participantes que mejoraran su alimentación al reducir los carbohidratos refinados, el azúcar, las carnes procesadas y las sodas, y consumir más verduras, frutas, productos lácteos, semillas de nueces, grasas saludables y especias antiinflamatorias como la cúrcuma y canela.

Después de solo tres semanas de alimentación saludable, los del grupo saludable tuvieron mejoras significativas en el estado de ánimo y sus niveles de depresión se mantuvieron en el rango normal. Los niveles de ansiedad también redujeron significativamente, mientras que el grupo de control, que no cambió su alimentación, no experimentó cambios en los síntomas depresivos o de ansiedad.

Entre el 21 % de los participantes que continuaron con una dieta saludable durante tres meses adicionales, mantuvieron mejoras en el estado de ánimo. En un comunicado de prensa La autora principal del estudio, Heather Francis, dijo:

"Al modificar la alimentación para reducir el consumo de alimentos procesados y aumentar el consumo de frutas, verduras, pescado y aceite de oliva mejoró los síntomas de depresión en adultos jóvenes. Estos hallazgos se suman a una creciente literatura que demuestra que un cambio modesto en la alimentación es una terapia útil para reducir los síntomas de depresión".

Investigaciones anteriores, incluida una revisión sistemática de estudios en jóvenes de 4.5 a 18 años, relacionaron una alimentación poco saludable con una salud mental mala, mientras que una alimentación saludable condujo a una mejor salud mental.

Del mismo modo, los investigadores señalaron: “Varias revisiones sistemáticas y metaanálisis muestran una relación entre la calidad de la alimentación y la depresión. Un metaanálisis demostró que una alimentación saludable independientemente del patrón (por ejemplo, mediterráneo, vegetariano, toscano) se relacionó linealmente con una incidencia menor de depresión".

El estudio que se presentó es muy notable porque demuestra mejoras en la salud mental que se pueden lograr solo semanas después de tomar decisiones alimenticias más saludables, y esas mejoras continúan mientras mantenga una alimentación saludable.

Los alimentos procesados se relacionan con la depresión en adolescentes

La evidencia acumulada destaca la gran relación entre lo que come y cómo se siente, tanto mental como físicamente. Investigadores de la Universidad de Alabama en Birmingham analizaron la eliminación de sodio y potasio en la orina en 84 adolescentes de bajos ingresos, un grupo que puede tener un riesgo mayor de tener una alimentación poco saludable y depresión.

Los niveles más elevados de sodio en la orina pueden indicar un consumo elevado de sodio, como alimentos procesados y bocadillos salados. Mientras tanto, un nivel bajo de potasio indica una carencia de frutas, verduras y otros alimentos saludables ricos en potasio, que proporcionan medidas objetivas en el consumo.

Las tasas más altas de eliminación de sodio y potasio, que indican una alimentación de comida rápida o procesada, se relacionaron con síntomas de depresión durante 1.5 años después.

"Este estudio fue el primero en demostrar las relaciones entre los indicadores objetivos de una alimentación poco saludable y los cambios posteriores en los síntomas depresivos en la juventud", señaló el estudio, y los investigadores agregaron: "Dado el desarrollo sustancial del cerebro que ocurre durante la adolescencia, las personas en este período de desarrollo pueden ser particularmente vulnerables a los efectos de la alimentación sobre los mecanismos neurales que subyacen a la regulación emocional y la depresión".

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¿Por qué los alimentos afectan su estado de ánimo?

La relación entre su alimentación y su la salud mental es compleja y está relacionada a múltiples mecanismos biológicos. El azúcar, en particular, es un detrimento conocido de la salud mental y se relaciona con la depresión. Es conocido como alimento inflamatorio y la depresión cada vez se reconoce más como un problema de inflamación crónica.

Las citocinas y los mensajeros inflamatorios como CRP, IL-1, IL-6 y TNF-alfa predicen y se correlacionan con la depresión, y el consumo de azúcar puede aumentar los marcadores inflamatorios circulantes, lo que podría provocar un estado de ánimo deprimido. Además del azúcar, muchos alimentos procesados son inflamatorios, y una dieta inflamatoria, se relaciona con la recurrencia de síntomas depresivos en mujeres.

Además, para el estudio presentado, los investigadores midieron los marcadores biológicos de inflamación, aunque aún no se han analizado los datos para revelar su resultado. Si sufre de depresión, vale la pena tomar medidas para reducir el nivel de inflamación en su cuerpo, con una alimentación antiinflamatoria.

También hay otros vínculos. Por ejemplo, una alimentación mala podría influir en la depresión al alterar el microbioma intestinal, lo que podría afectar aún más la función cerebral. También puede conducir a la obesidad, que afecta aún más la inflamación y también presenta factores psicosociales relacionados con la depresión. Una mala alimentación, en especial con mucha azúcar, podría contribuir a la depresión ya que:

• Disminuye los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), lo que causa atrofia del hipocampo durante la depresión
• Causa una respuesta exagerada de insulina, la cual influye en los niveles hormonales y el estado de ánimo
• Desarrolla efectos similares a la adicción, que podrían influir en la dopamina y el estado de ánimo

Grasas Omega-3 para la depresión

Si se siente deprimido, asegúrese de aumentar su consumo de grasas omega-3 de origen animal EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), ya que son importantes para la salud del cerebro y la salud mental.

El libro de 2001, "The Omega-3 Connection", escrito por el psiquiatra de Harvard Dr. Andrew Stoll, fue uno de los primeros trabajos en llamar la atención y apoyar el uso de grasas omega-3 para la depresión, y han demostrado causar mejoras en el trastorno depresivo mayor.

Los peces pequeños de agua fría que son ricos en grasas omega-3 de origen animal, pero tienen un bajo riesgo de contaminación, se encuentran entre las mejores fuentes de grasas omega-3. Esto incluye anchoas, sardinas, caballa, arenque y salmón salvaje de Alaska.

Los omega-3 que contienen son vitales para el cerebro y ayudan a combatir la inflamación y la depresión por igual. También se recomienda complementar con aceite de kril de alta calidad, especialmente si no se consume de forma regular los alimentos ricos en omega-3.

En un conjunto de cinco recomendaciones dietéticas prácticas para la prevención de la depresión, basadas en la mejor evidencia actual disponible, los investigadores que escribieron en la revista Nutritional Neuroscience también destacaron "un alto consumo de alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3" como una de las estrategias clave.

Debe mantener su nivel de omega-3 aunque coma pescado graso o tome un suplemento de aceite de kril, todos los días. La mejor manera de saber si consume cantidades adecuadas de omega-3 es a través de un análisis de sangre. Para una salud óptima, debe tener un índice de omega-3 de 8 % o más.

¿Cuáles son los mejores alimentos antidepresivos?

Ciertos alimentos son fuentes de nutrientes densos que ayudan a prevenir la depresión y a recuperarse de ella. Doce de estos nutrientes antidepresivos incluyen:

Cuando los investigadores buscaron los alimentos que proporcionarían las fuentes más concentradas de estos nutrientes antidepresivos, se les ocurrieron los siguientes siete alimentos:

Otros alimentos que son buenos para su estado de ánimo incluyen chocolate negro, plátanos, cúrcuma e incluso el café negro orgánico.

Centrarse en alimentos reales e incorporar algunos de estos superalimentos en su consumo diario para la salud mental es una estrategia que puede ayudar a combatir la depresión en todas las edades. Como señalaron los investigadores, muchas personas carecen de los nutrientes que se encuentran en estos alimentos saludables:

"Curiosamente, muchos alimentos con un alto AFS [Puntuación de alimentos antidepresivos] no se consumen de forma común como parte del patrón dietético occidental. La evidencia que vincula los patrones dietéticos y los trastornos depresivos respalda el consumo de una alimentación tradicional basada en alimentos enteros en lugar de un patrón de dieta occidental para prevenir y promover la recuperación de la depresión".

Limitar los alimentos procesados para la salud mental

Puede mejorar su salud mental, ya sea adolescente o adulto si sigue los patrones dietéticos tradicionales que evitan o limitan los alimentos procesados en favor de alimentos saludables y nutritivos.

Inclusive en otras investigaciones que respaldan este vínculo, el 32 % de los participantes con depresión que siguieron una dieta rica en frutos secos, semillas, huevos, frutas y verduras, pescado graso, aceite de oliva y carne de animales alimentados con pastura ya no estaban deprimidos al final de los tres meses. En contraste, solo el 8 % de aquellos que no cambiaron su alimentación tuvieron mejoría.

Si bien los adolescentes y los adultos jóvenes no son conocidos por tomar buenas decisiones alimenticias, este es un período crucial en el que se deben establecer buenos patrones de alimentación que duraran toda la vida.

Además de modelar una alimentación saludable en los jóvenes, es muy importante informales que los vendedores de alimentos los manipulan, ese podría ser el mejor truco para cambiar sus hábitos.

Los estudiantes que leyeron una exposición que revelaba las prácticas manipuladoras de las compañías de marketing optaron por consumir menos comida chatarra y beber más agua en lugar de sodas, tal vez porque les activaron su instinto de rebelarse contra la autoridad. Cuanto más saludable se vuelva su alimentación, más saludable será su salud mental.

Sin embargo, si está en medio de una crisis y le resulta difícil hacer cambios saludables en su estilo de vida, consulte con un proveedor de atención médica integral que pueda ayudarlo en esta travesía.