Su cuerpo es un organismo complejo que requiere un sueño de calidad para funcionar de manera óptima. Los ritmos circadianos de su cuerpo son una combinación de relojes biológicos que regulan todo, desde su metabolismo hasta el funcionamiento psicológico. Escatimar el sueño es una forma segura de causar un desorden en su reloj biológico.
Mientras que su cerebro tiene un reloj maestro que sincroniza las funciones corporales, cada órgano y célula también cuentan con su propio reloj biológico. En un sorprendente descubrimiento publicado en 2017, los investigadores encontraron que la mitad de sus genes están controlados por ritmos circadianos que se activan y se desactivan en una onda cíclica.
El ritmo circadiano de todo el cuerpo está dictado en gran medida por la glándula pineal, que es la responsable de la secreción de melatonina o N-acetil-5-metoxitriptamina. Esta hormona normaliza su ritmo circadiano, ya que le indica a su cuerpo cuando es la hora de dormir. La producción de melatonina dependerá de la cantidad y el tiempo de absorción de luz de su cuerpo.
La glándula se encuentra cerca del centro de su cerebro y generalmente comienza a secretar melatonina cerca de las 9 p.m. Sus niveles disminuirán si no tiene una cantidad adecuada de sueño y exposición a los rayos del sol. Los investigadores encontraron una relación entre la melatonina y un incremento en el nivel de inflamación.
La melatonina redujo los marcadores de inflamación y obesidad en ratones
En un esfuerzo combinado, los científicos de las universidades de Brasil e Italia buscaron identificar el rol de la melatonina para mejorar los trastornos que padecen las personas obesas. Los investigadores indujeron a ratones para volverse obesos y los trataron durante 10 semanas con melatonina.
El objetivo era determinar si la hormona podría retrasar o bloquear el daño por comer demasiado. Los investigadores encontraron múltiples resultados que respaldan la teoría de que la suplementación con melatonina podría tener un efecto significativo en los animales, como disminuir el nivel triglicéridos y de colesterol LDL.
También encontraron que la suplementación evitó un aumento de peso al reducir la formación de tejido adiposo y aumentar la capacidad de descomponer la grasa blanca. Esta combinación de efectos ayudó a prevenir la hipertrofia de las células grasas causada por una alimentación en exceso.
Además, en las personas obesas, los investigadores notaron que la suplementación redujo un proceso inflamatorio que es donde los macrófagos se infiltran en el tejido adiposo. Los ratones también experimentaron una reducción en factores inflamatorios a través de una disminución en la expresión génica.
En general, al final de la prueba de 10 semanas, el grupo de ratones que comió una cantidad excesiva sin melatonina aumentó un 49 % de masa corporal sobre el grupo de control con una alimentación normal. El grupo de ratones suplementados con melatonina aumentó su masa corporal un 28 % sobre el grupo de control, pero un 13 % más bajo que el grupo que comió el exceso alimentos sin melatonina.
Los investigadores creen que los datos sugieren que la melatonina podría considerarse como un agente terapéutico para ayudar a mitigar las condiciones metabólicas e inflamatorias en las personas obesas.
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La importancia de la melatonina para los ciclos de sueño/vigilia
Al igual que las hormonas y los productos químicos en el cuerpo, la melatonina tiene más de una función. El papel más conocido que desempeña es controlar su ciclo de sueño/vigilia. Esta función conocida se debe a que el sueño desempeña un papel importante en su salud física y mental.
Se estima que el 40 % de las personas en los Estados Unidos carecen de sueño todos los días, y muchas personas duermen menos de 5 horas por noche. Muchos intentan quedarse dormidos y a otros se les dificulta permanecer dormidos. Algunos se despiertan muy temprano en la mañana.
Hay una serie de peligros relacionados con la falta de sueño; puede leer sobre esto en mi artículo anterior, "Científicos Ganadores del Premio Nobel Destacan la Importancia del Buen Sueño Para la Salud”
La melatonina es un marcador que su cuerpo usa para influir en la hora del día o de la noche. Esto sucede independientemente del tiempo real. Durante una noche normal de sueño, los niveles se mantienen elevados durante aproximadamente 12 horas. A medida que amanece, la glándula pineal reduce la producción hasta que el nivel en la sangre disminuye hasta casi desaparecer.
Si experimenta una interrupción en sus ritmos circadianos, su cuerpo producirá menos melatonina y experimentará un sueño de mala calidad. Esto puede suceder en personas que trabajan por la noche, tienen jet lag o están expuestos a la luz durante la noche.
La melatonina ayuda más que solo dormir
Una deficiencia en esta hormona puede tener profundos riesgos biológicos, como tener niveles elevados de inflamación, un sistema inmunológico más débil y una mayor probabilidad de desarrollar cáncer. La hormona interactúa con las proteínas receptoras que ayudan a controlar las diferentes etapas del sueño y están presentes en otros órganos y células inmunológicas.
Además, la melatonina es un potente antioxidante que puede elevar los niveles de otros antioxidantes, como el glutatión. La melatonina desempeña un papel en la salud, la supervivencia de las mitocondrias y la fuente de energía de su cuerpo, donde la producción de la misma tiene lugar a nivel celular.
La melatonina ha demostrado ser prometedora para el control del dolor en personas que padecen endometriosis. Se realizó un estudio, en el que 10 mg por día disminuyó el dolor en un 39.8 % y la dismenorrea en un 38.01 %.
La aplicación tópica puede ayudar a prevenir las quemaduras solares, mientras que la suplementación oral fue 150 veces más efectiva en el tratamiento del tinnitus en comparación con otros medicamentos. La melatonina también puede desempeñar un papel protector en:
Síndrome de la fase del sueño retrasada |
Fortalecimiento de la barrera hematoencefálica |
Esclerosis lateral amiotrófica (ALS por sus siglas en inglés) |
Menos complicaciones por trasplantes |
Recuperación de un accidente cerebrovascular y traumatismo craneoencefálico |
Diabetes |
Visión y salud ocular |
Enfermedad de Parkinson |
Trombocitopenia |
Salud intestinal |
Descompensación horaria o jet lag |
La presión arterial y la salud del corazón |
Reflujo ácido |
Envejecimiento |
Fertilidad |
Aumente su melatonina de forma natural
La melatonina viene en forma suplementaria, pero también es posible aumentar sus niveles de forma natural. Los investigadores reconocen que los enfoques no farmacológicos del insomnio incluyen una mejor higiene del sueño, ejercicio físico y meditación de atención plena.
Con este fin, es imperativo implementar hábitos que podrían estimular su producción natural, mejorar su salud y sueño en general sin tener que tomar suplementos. Cuatro estrategias simples incluyen:
• Tomar el sol por la mañana. La exposición a la luz y oscuridad puede influir en los niveles de melatonina. Cuando es de día, la producción de melatonina puede disminuir de forma natural. Exponerse a los rayos del sol por lo menos 15 minutos por la mañana puede ayudar a regular la producción de melatonina, y posteriormente caer a lo largo del día, para que se sienta despierto durante el día y pueda dormir mejor por la noche.
• Dormir en la oscuridad. Su cuerpo produce y secreta melatonina en la oscuridad, lo que puede ayudarle a dormir y permanecer dormido. Dormir en una habitación completamente oscura, sin luces de despertadores, televisores u otros dispositivos que generen luz, mejorará su calidad de sueño.
Si se levanta durante la noche para utilizar el baño, es importante mantener las luces apagadas para no interrumpir su producción de melatonina. Además, puede utilizar lentes para bloquear la luz azul después del anochecer para evitar exponerse a este tipo de luz.
• Disminuir sus niveles de estrés y cortisol. La liberación de melatonina depende de la liberación de la hormona noradrenalina. El exceso de estrés y la liberación resultante de cortisol podrían inhibir la liberación de noradrenalina y, por lo tanto, la liberación de melatonina. Las estrategias para disminuir el estrés que podrían ser útiles antes de dormir, incluyen yoga, ejercicios de estiramientos, meditación y oración.
• Consumir más alimentos ricos en magnesio. El magnesio puede desempeñar un rol importante en disminuir la actividad cerebral por la noche, lo que le ayudará a relajarse y conciliar el sueño con mayor rapidez. Este puede funcionar junto con la melatonina. Algunos de los alimentos que contienen niveles más altos de magnesio son las almendras, aguacate, semillas de calabaza y verduras de hoja verde.
Suplementación y efectos desconocidos a largo plazo
La melatonina tiene un historial seguro con pocas reacciones adversas reportadas. El suplemento se considera seguro cuando se consume en dosis bajas (entre 0.5 miligramos y 5 miligramos). Los efectos beneficiosos relacionados con la melatonina sugieren que puede funcionar como antioxidante. Helen Burgess, codirectora del Sleep and Circadian Research Laboratory de la Universidad de Michigan, dijo para la revista TIME:
"Parte de la ciencia emergente está demostrando que, en las personas con niveles más altos de inflamación, los cuales podrían ser porque padecen obesidad o porque están en la [unidad de cuidados intensivos] para un trasplante, la melatonina en el rango de 6 mg a 10 mg podría disminuir los marcadores de inflamación".
Los autores de estudios anteriores relacionaron una deficiencia de melatonina con la obesidad. También puede abordar la inflamación, ya que la suplementación se ha relacionado con la reducción del estrés oxidativo y la regulación de las adipocinas involucradas en el proceso inflamatorio. Aunque se cree que es seguro hasta por 18 meses, se desconocen los efectos a largo plazo.
Existen posibles interacciones negativas en personas con epilepsia o en los que toman un anticoagulante llamado Warfarina. La melatonina a veces se usa en niños para beneficiar los trastornos del sueño, pero también se desconocen los efectos a largo plazo. Existen algunas investigaciones que sugieren que el uso de melatonina durante la pubertad puede interferir con la producción natural de la hormona.
Los investigadores que lideraron un estudio advirtieron que se debe limitar la suplementación en personas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad. Sugieren considerar el suplemento también para personas con insomnio crónico. Es importante recordar que la melatonina es una hormona, y la suplementación a largo plazo con hormonas puede tener efectos desconocidos en el cuerpo.