En respuesta al estrés agudo, su cuerpo sufre cambios químicos que le permiten huir de los depredadores o derribar presas. Se conoce como la respuesta de lucha o huida.
Por desgracia, algunas de esas reacciones químicas que se usan para salvar vidas y protegerlo del peligro también pueden desencadenarse como una respuesta para enfrentar los peligros sociales, como lidiar con un problema con un compañero de trabajo o abordar el miedo a hablar en público. En otras palabras, hay momentos en que su cuerpo tiene dificultades para desactivar la respuesta del estrés.
Este estrés crónico es uno de los mayores desafíos que enfrentan los adultos en los Estados Unidos. Muchos reportan que el estrés tiene un impacto negativo en su salud física y mental. En una encuesta de 2015 realizada por la Asociación Americana de Psicología, los resultados revelaron que un número considerable de personas que se sienten insatisfechas porque no pueden controlar sus niveles de estrés.
Solo la mitad dijo que participan en actividades para controlar el estrés pocas veces al mes o menos y el 18 % dijo que nunca lo hacen. Algunos informaron comer en exceso o elegir alimentos poco saludables como resultado del estrés, mientras que el 46 % dijo que no pueden dormir por las noches porque sus niveles de estrés son muy altos.
Robert Sapolsky es profesor en la Universidad de Stanford. Todos los años pasa unas semanas en el desierto de Kenia estudiando babuinos. Descubrió que aquellos que tenían niveles más altos de estrés experimentaron frecuencias cardíacas y mediciones de presión arterial más altas. Las arterias de los babuinos con estrés estaban llenas de sarro y restringían el flujo sanguíneo al corazón.
Esta fue la primera vez en que el estrés estaba científicamente relacionado con el deterioro de la salud de los primates. El estrés tiene el mismo efecto en otros primates, ¡por ejemplo, en nosotros! Afortunadamente, los efectos dañinos del estrés se pueden aliviar con técnicas de libertad emocional (EFT), relajación, meditación. Podemos hacer algo para tratar otro posible desencadenante de una respuesta crónica al estrés como son los niveles subóptimos de vitamina D, magnesio y ácidos grasos omega-3.
La vitamina D mejora los síntomas de depresión y ansiedad
La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, es realmente una hormona que produce su cuerpo después de la exposición a los rayos UVB del sol. La vitamina desempeña un papel importante en varias condiciones de salud. La deficiencia durante la infancia puede aumentar su riesgo de hipertensión arterial, y en la edad adulta puede aumentar su riesgo de cáncer y mortalidad por todas las causas.
La insuficiencia y la deficiencia pueden conducir a una serie de otros efectos negativos para la salud, de los cuales hablo en mi artículo anterior, "Las 5 señales principales de la deficiencia de vitamina D". La vitamina D también tiene un efecto en otros aspectos, incluyendo el estado de ánimo y la salud emocional.
La investigación publicada en el Journal of Diabetes Research evaluó el efecto de los suplementos de vitamina D en mujeres con diabetes tipo 2 que experimentaban síntomas de depresión. Los datos revelaron que con los suplementos de vitamina D había una disminución significativa en los síntomas de depresión y ansiedad y una mejora en el estado de salud mental.
Descubrieron que las mujeres que tenían la mejor respuesta a la suplementación no tomaban otros medicamentos para los trastornos del estado de ánimo, como los antidepresivos o los ansiolíticos. Otro estudio comparó los resultados de sangre de hombres y mujeres que sufrieron depresión con los de un grupo de control.
En comparación con el grupo de control que no padecía problemas mentales, en las que sufrían de depresión y ansiedad, los investigadores encontraron niveles significativamente más bajos de calcidiol, un análogo de la vitamina D que se encuentra en el hígado.
En una evaluación de la relación entre la vitamina D y las células neuronales animales, un equipo de investigación descubrió que la vitamina D mantiene la serotonina, que es un neurotransmisor que regula el estado de ánimo en el cerebro, lo que puede explicar el papel que desempeña en los trastornos neuropsiquiátricos.
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¿Cuánta vitamina D necesita?
Un simple error matemático podría explicar las inexactitudes en los niveles de vitamina D que se consideran necesarios para mantener una salud óptima. El error resultó en una subestimación por un factor de 10. Si se corrige, la recomendación oficial se convertiría en 6000 UIs por día para adultos, no 600.
Los datos publicados en Archives of Internal Medicine muestran que el 75 % de los adultos y adolescentes de los Estados Unidos son deficientes cuando se utiliza un nivel de suficiencia de 30 nanogramos por mililitro (ng / mL). La única forma de calcular con precisión la cantidad de vitamina D que necesita es analizando sus niveles, de preferencia dos veces al año.
De acuerdo con los estándares del Consejo de Vitamina D, su objetivo es tener un nivel entre 60 y 80 ng/ml, con 40 ng/ml como el límite más bajo de suficiencia. De hecho, una nueva investigación en 2018 demostró que los niveles óptimos para prevenir el cáncer se encontraban entre 60 y 80.
El magnesio ayuda a regular la función neurológica y el estado de ánimo
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en su cuerpo y desempeña un papel importante en la salud de casi todas sus células. Una deficiencia de magnesio puede tener una amplia gama de consecuencias que incluyen estreñimiento, espasmos musculares, migrañas y presión arterial alta.
Las cantidades suficientes de magnesio pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y migrañas, así como ayudarlo a dormir mejor y sentir relajación mental y física.
Los investigadores han descubierto que una deficiencia de magnesio se relaciona con la ansiedad subjetiva, y la suplementación puede ayudar a tratar esos síntomas. En una revisión sistemática de la investigación, que incluye algunos estudios no publicados, los científicos encontraron evidencia existente de que el magnesio es beneficioso para la ansiedad subjetiva en aquellos que son vulnerables a la afección.
Al igual que con la vitamina D, muchas personas de los Estados Unidos tienen deficiencia de magnesio y, no lo saben. Algunas estadísticas informan que los números de deficiencia pueden ser tan altos como el 75 % de los adultos y adolescentes. Desafortunadamente, cuando tiene estrés su cuerpo usa más magnesio, por lo que una deficiencia puede crear un círculo vicioso.
Puede contrarrestar esto con alimentos ricos en magnesio como nueces de Brasil, anacardos, verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca y la acelga, aguacates y semillas. Durante épocas estresantes del año, es posible que desee tomar un suplemento, ya que muchos de los suelos carecen de este importante mineral.
No existe un análisis de sangre simple para determinar su nivel de magnesio, por lo que puede ser mejor hacer un análisis de glóbulos rojos para detectar la presencia de magnesio para que sepa sus estados mientras realiza el seguimiento y la evaluación de sus síntomas.
Su cuerpo requiere magnesio para cientos de reacciones bioquímicas cada día. El magnesio también desempeña un papel como catalizador de la serotonina. Descubrirá más sobre este importante mineral y cómo optimizar sus niveles en mi artículo anterior, "Las razones principales para convertir al magnesio en una prioridad".
La actividad neuroprotectora de Omega-3 puede ayudar a controlar la ansiedad
Su cuerpo requiere grasa en su alimentación para mantener su piel, cabello y sistema neurológico saludable. La grasa lo ayuda a absorber ciertas vitaminas y aislar su cuerpo para mantener el calor. Aunque es dañino consumir demasiada de un tipo o no suficiente de otras, sin las grasas saludables, su cuerpo no funcionará de forma correcta.
Las grasas poliinsaturadas (PUFAs por sus siglas en inglés) son esenciales, lo que significa que debe consumirlas ya que el cuerpo no las produce. Los dos tipos principales son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Aunque ambos son esenciales, también es importante que los consuma en la proporción correcta para una salud óptima.
Después del tejido graso, el cerebro tiene la mayor concentración de grasa. También llamados lípidos, los PUFA omega-6 y omega-3 se representan en el cerebro. En una revisión de la literatura, los científicos se centraron en abordar la cuestión del impacto que los PUFA tienen en la ansiedad y la depresión, un área de neurociencia nutricional.
Los investigadores encontraron evidencia que respalda la noción de que un consumo bajo de ácidos grasos omega-3 está relacionado con la depresión y la ansiedad, incluidos los estudios de personas diagnosticadas con depresión o ansiedad que presentaron niveles bajos de omega-3 y altos niveles de omega-6.
Con un índice de omega-3 y una medida de omega-3 en sus glóbulos rojos, los investigadores identificaron un rango que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. La reducción en la respuesta inflamatoria relacionada con niveles más altos de omega-3 también puede reducir los síntomas de asma y el riesgo de enfermedad de Parkinson, esclerosis múltiple y depresión.
La vitamina D, la vitamina K-2, el magnesio y el omega-3 trabajan juntos
Su cuerpo es un organismo complejo que depende de lo que come para funcionar de la mejor manera. Sin un consumo equilibrado de vitaminas, minerales, grasas y otros nutrientes, su cuerpo no tiene las herramientas que necesita para funcionar, y puede provocar enfermedades. Pero ninguno de estos nutrientes esenciales funciona de manera individual. En otras palabras, muchos de ellos necesitan que otros realicen su trabajo.
Para un funcionamiento óptimo deberá obtener vitamina D3, vitamina K2 MK-7, magnesio y ácidos grasos omega-3 para proteger la salud de su cerebro y prevenir la depresión y la ansiedad. GrassrootsHealth ofrece un kit de prueba doble para medir sus niveles de omega-3 y vitamina D3. La participación en este proyecto les brinda a los investigadores la oportunidad de conocer cómo funcionan estos nutrientes juntos.
Ofrezco este kit de prueba por conveniencia ya que no me beneficio ni participo en la investigación. Los ingresos van directamente a GrassrootsHealth. Sin embargo, creo que las deficiencias en estos nutrientes tienen un efecto significativo en la salud, y he alentado a nuestro personal a utilizar este proyecto para determinar sus mejores niveles de suplementación.
Los autores de dos estudios identificaron interacciones entre la vitamina D y el magnesio. Los resultados revelan que los niveles bajos de magnesio afectan de forma negativa su capacidad de usar vitamina D, incluso cuando tiene niveles adecuados en su cuerpo. Al consumir cantidades óptimas de magnesio, podría reducir su riesgo de deficiencia de vitamina D, así como la dependencia a los suplementos de vitamina D.
La vitamina K es una vitamina liposoluble que tiene un fuerte impacto en su salud. La vitamina K2 funciona en conjunto con la vitamina D y el magnesio, y juntos benefician la salud ósea y cardíaca. Aunque no es esencial para mejorar su estado de ánimo, si toma un suplemento de vitamina D3, es necesario incluir vitamina K2 para reducir el potencial de aterosclerosis.
La vitamina D ayuda a mejorar el desarrollo óseo al aumentar la absorción de calcio, mientras que la vitamina K2 puede orientar el calcio hacia el esqueleto y evitar que se deposite en las arterias.