En su nuevo libro Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defying Aging, Ben Greenfield expresa sus mejores trucos de longevidad. Este libro es un excelente título, ya que el objetivo de la longevidad no es únicamente vivir por más tiempo, sino encontrar la mejor manera de mantenerse saludable y enérgico durante el mayor tiempo posible. Se trata de calidad y no cantidad.
El objetivo de Greenfield era compartir sus mejores consejos sobre cómo mejorar los niveles de energía en todos los sentidos. Con 640 páginas, es un libro grande con un precio más elevado. Sin embargo, para aquellos que buscan consejos verdaderos, es un tesoro valioso.
Como Greenfield señala en su sitio web, es "una guía completa para optimizar el cuerpo, la mente y el espíritu, es un contenido puro, duro, y práctico".
El manuscrito original contaba con 1200 páginas y es posible acceder a las secciones eliminadas en el sitio web de Greenfield (los detalles de cada capítulo excluido se incluyen en el libro), donde también encontrará todas las referencias (3000 de ellas), que no se incluyen en el libro impreso debido al gran volumen de información.
"Quería crear un libro que me gustaría leer; un libro grande y sustancioso que no solo lees para olvidarlo, sino que lo utilizas como referencia durante mucho tiempo y quizás lo mantienes en el buró", explica Greenfield.
Quería que fuera bonito, que tuviera buenas ilustraciones y que fuera divertido. Y a diferencia de mis libros anteriores, no solo se enfoca en el rendimiento deportivo o en los abdominales, los músculos o en las grasas, sino en muchas otras cosas que considero más importantes, como las relaciones, las tácticas de antienvejecimiento y longevidad, la espiritualidad y los propósitos.
Asimismo, intenté implantar algunas de estas cuestiones místicas en toda la comunidad atlética y de bienestar. En ocasiones considero que las personas se esfuerzan demasiado por lucir bien, porque piensan que eso les dará felicidad, cuando en realidad lo más importante son las relaciones, las cenas familiares y mejorar el sentido de la vida, lo cual se descuida con todo este enfoque".
Capacidad mitocondrial y tolerancia al ácido láctico
Una de las mejores características que aporta es su compromiso de mantenerse en forma y las estrategias para lograrlo.
Contar con una reserva de masa muscular es un beneficio muy poco apreciado cuando se presentan las enfermedades u hospitalizaciones, mientras que el riesgo aumenta con el envejecimiento. Una mayor cantidad de masa muscular mejora las posibilidades de supervivencia. Greenfield afirma lo siguiente:
"El músculo es de gran importancia. De hecho, la fuerza de agarre se relaciona con la longevidad y otros elementos de la condición física, como la velocidad al caminar o la absorción máxima de oxígeno (VO2 máx.). Asimismo, es muy importante evitar la sarcopenia, así como la osteopenia u osteoporosis que puede incluir sarcopenia.
Es mucho más fácil lograrlo antes de ingresar a la tercera edad, aunque la investigación ha disipado la idea de que no es posible desarrollar músculo durante el envejecimiento. Es posible mantener la masa muscular durante el envejecimiento y, de hecho, es posible aumentarla.
Los elementos principales en los que es necesario enfocarse son la densidad mitocondrial y la biogénesis, que sabemos que se logran a través de breves períodos de ejercicio seguidos de períodos prolongados de descanso, o con una proporción de 3 a 1 o 4 a 1 ejercicio-descanso.
Nos referimos a una sola sesión a la semana en la que es posible realizar 30 segundos de ejercicio, seguidos de cuatro minutos de descanso. Es posible hacerlo varias veces. Otro objetivo, además de las mitocondrias, es la tolerancia al ácido láctico, que a menudo se le conoce como resistencia muscular.
Esta sería la capacidad de amortiguar el ácido láctico, en donde el Tabata es uno de los mejores ejercicios que mejoran la resistencia, ya que involucra una proporción de ejercicio-descanso de 2 a 1. Esto es algo que, a diferencia del entrenamiento mitocondrial, debería hacer dos o tres veces por semana.
Podría incluirlo como introducción o al terminar un entrenamiento de fuerza, si realmente le interesa priorizar su tiempo. Pero un set de Tabata tiene una duración de cuatro minutos.
Consta de ocho rondas de 20 segundos con 10 segundos de descanso involucrando el cuerpo completo, como con una bicicleta Airdyne, burpees o uno de los dispositivos elípticos, donde se utilizan brazos y piernas".
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Máxima absorción y potencia de oxígeno
Otro parámetro, además de la capacidad mitocondrial y la tolerancia al lactato, es el VO2 máximo. Para mejorar los niveles de VO2 máximo, es necesario que las sesiones sean de cuatro a seis minutos de duración con cuatro a seis minutos de recuperación entre sesiones (una proporción de ejercicio-descanso de 1 a 1).
"En mi opinión, es la más difícil de todas", explica Greenfield. "Aumentar la potencia durante cuatro a seis minutos, luego descansar durante cuatro a seis minutos, y aumentar nuevamente la potencia durante cuatro a seis minutos, entre cuatro y seis veces.
Nos referimos a hacer ejercicio durante al menos 30 minutos y, en ocasiones, de 45 a 50 minutos para una sesión de VO2 máx. Pero si realmente busca mejorarlo, esta es la manera de aumentar el uso máximo de oxígeno.
Contamos con esos tres parámetros y algunos otros. Uno sería la potencia. La potencia será diferente a la masa muscular porque al observar las fibras musculares de contracción rápida, la masa no es sinónimo de potencia.
La masa es excelente para la densidad ósea. Es buena para la fuerza. Funciona como contenedor de glucógeno. Pero también se busca una potencia funcional.
La mejor manera de lograrlo, si se busca evitar las lesiones de por vida, es por medio del entrenamiento explosivo o con una pelota medicinal muy ligera o bolsa de arena, un par de veces a la semana. Las pesas rusas también son maravillosas. Un ejemplo perfecto sería el entrenamiento del New York Times de siete minutos."
Fuerza y resistencia
La fuerza y la resistencia son dos parámetros de acondicionamiento físico que deben abordarse de manera específica. La resistencia básicamente se refiere a la eficacia para quemar grasa, así como a la habilidad para ejercitarse por largos períodos de tiempo.
Para aumentar la resistencia, se recomienda realizar una caminata, andar en bicicleta o remar de 1.5 a 3 horas, o realizar cualquier actividad en la que el cuerpo esté en movimiento repetitivo durante un largo período de tiempo, de preferencia en ayunas. De manera alternativa, incluya de 20 a 30 minutos de cardio en ayunas seguido de un baño con agua fría.
Para mejorar la fuerza muscular, Greenfield favorece el entrenamiento con pesas superlento, defendido por el Dr. Doug McGuff.
Las alternativas incluyen sistemas de entrenamiento con bandas elásticas y entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés), el cual es mi favorito. A Greenfield le agrada combinar el BFR con un entrenamiento lento, una o dos veces por semana. Desde hace poco tiempo, McGuff también adoptó el BFR en combinación con un entrenamiento superlento.
"Los ejercicios para la densidad mitocondrial, la tolerancia láctica, el VO2 máximo, la resistencia, la potencia y el desarrollo muscular, podrían parecer una gran cantidad. Pero es posible hacerlos en aproximadamente 45 a 50 minutos al día, junto con una sesión más larga el fin de semana.
Es escenario sostenible para la vida, para las personas ocupadas y tiene un impacto en todos esos parámetros fisiológicos. No olvida nada, ya sea el VO2 máximo, la densidad mitocondrial o lo que sea. Y si realmente se busca incrementar la masa muscular, encontré muchos nutrientes que considero útiles.
Por las noches, siempre realizo un ayuno de 12 a 16 horas, por lo que alcanzo la autofagia. Y luego incluyo otras cosas para provocar la hormesis o autofagia, como sauna, exposición al frío, o caminatas prolongadas en ayunas".
En cuanto a los nutrientes, los suplementos que se recomiendan para optimizar el crecimiento muscular son los siguientes:
• El calostro es la descarga inicial de la leche materna de todos los mamíferos. Se encuentra repleto de factores de crecimiento y péptidos que estimulan el crecimiento del bebé. También es muy beneficioso para el intestino.
Si se consume en cápsulas, Greenfield recomienda abrir las cápsulas. Es necesario colocarlo en la boca antes de tragarlo, ya que la amilasa en la saliva es lo que activa los factores de crecimiento en el calostro.
Sin embargo, es importante entender que el calostro es altamente anabólico y detiene la autofagia. Entonces, no es bueno mezclarlo con el ayuno. La mejor manera de consumirlo es justo después de una comida y entrenamiento con restricción de tiempo para obtener un impulso de la vía mTOR.
• Vísceras de animales alimentados con pastura o cápsulas de vísceras.
• Péptido inyectable de tesamorelina.
Aunque estos pueden sonar como suplementos que un atleta profesional podría usar, las personas mayores que desean aumentar la masa muscular pueden obtener los mismos beneficios. Lo mismo ocurre con las rutinas descritas anteriormente. Notas de Greenfield:
"Toda la rutina de ejercicios que acabo de describir no es algo que le recetaría a un atleta profesional. He entrenado a maratonistas y triatletas que salen a andar en bicicleta durante dos horas y realizan entrenamientos repetitivos que duran cerca de una hora. Esto está muy parecido de lo que se recomienda en una rutina para mantenerse en forma toda la vida".
Trabajo de respiración
En la entrevista, Greenfield también expone los beneficios del trabajo de respiración y de la retención de la respiración. ¿Por qué se recomienda contener la respiración? Greenfield explica lo siguiente:
"Incluyo la respiración holotrópica, similar a lo que Stanislav Grof desarrolló como una alternativa al LSD para fusionar los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro para llevarlo a lo más alto que se puede llegar sin psicodélicos. Puedo contener la respiración por siempre. Solía hacerlo de tres a tres minutos y medio durante el trabajo de respiración holotrópica.
Ahora alcanzo los seis minutos. Lo mismo cuando aguanto la respiración durante las caminatas. Cada vez que paso un poste telefónico, monitoreo el tiempo que puedo contener la respiración.
Juego con todos estos tipos de respiración diferentes cuando camino. Tengo uno que se llama Relaxator, que se basa en el trabajo de Patrick McKeown en "The Oxygen Advantage", el cual te entrena para retener niveles elevados de oxígeno y dióxido de carbono.
Por medio del efecto Bohr, se obtiene una mayor cantidad de oxígeno en el tejido al hacerlo. Esto significa que exhala por un período de tiempo mucho más largo del que inhala.
El dispositivo de relajación es básicamente como un dispositivo de resistencia en el que inhala por la nariz y exhala por la boca, es casi como si exhalara a través de un popote o a través de los labios casi cerrados.
Es posible dar un paseo completo con este dispositivo en la boca, mientras la respiración se siente clara, nítida, limpia y completa. Noté un gran resultado con esto".
Dispositivos para el acondicionamiento físico
Ciertas tecnologías y dispositivos portátiles pueden ser muy útiles cuando se busca mejorar el estilo de vida y la salud. Greenfield fue uno de los primeros en adoptar el anillo Oura, el cual adquirió en una conferencia de biohacking en Finlandia.
"Buscaba algo que rastreara mis ciclos de sueño y que también pudiera colocar en modo avión", dice. "Al final compré uno en la conferencia y viajé con él a los Estados Unidos. Fue poco después que lo llevé a una conferencia donde muchas personas me preguntaron al respecto.
Me gusta. Ofrece buena información. Utilizo más los datos de sueño y considero que el conteo de pasos es muy motivador; camino cerca de 15 000 pasos al día y es muy fácil verificarlo al final del día.
Cuando ceno y veo que no he dado mis 15 000 pasos, salgo a caminar después de la cena. Es algo muy motivador. Suena tonto, pero el conteo de pasos y el seguimiento del sueño me parece muy útil.
Para la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV, por sus siglas en inglés), ofrece datos decentes, aunque todavía me gusta obtener mi medición por la mañana por medio de la correa para el pecho con Bluetooth al acostarme. Utilizo una aplicación conocida como NatureBeat.
Envía mis puntuaciones de baja y alta frecuencia, así como de mi sistema nervioso simpático y parasimpático a la aplicación.
Me permite rastrear [mi HRV) en tiempo real durante unos cinco minutos mientras respiro. Es la manera más precisa de revisar mi HRV desde que me levanto, escribo un poco en mi diario y hago mis ejercicios de respiración.
Pero el anillo Oura toma una multitud de lecturas en cinco minutos, cuando va a dormir durante la noche. No es eléctrico, por lo que la precisión es algo cuestionable, pero le dará un aproximado".
Impulsar la biogénesis mitocondrial con terapia de frío
Otra estrategia que defiende Greenfield es la terapia de frío, que estimula la biogénesis mitocondrial.
"Soy un gran admirador de la termogénesis inducida por el frío, especialmente en estado de ayuno para que pueda maximizar la conversión del tejido adiposo blanco en grasa marrón", explica Greenfield.
"Un poco de cafeína, capsaicina o té verde en el sistema puede aumentar aún más el proceso. Utilizo el frío durante dos o cinco minutos de manera diaria.
Me baño con agua fría después de un entrenamiento. Las personas dicen: "Reducirá la respuesta hormética del ejercicio". Pero la investigación ha demostrado que tiene un poco más de 10 minutos para lograrlo y disminuir la temperatura muscular en la medida en que mitiga ese efecto hormético.
Debido a que realizo una dieta cíclica de carbohidratos para almacenar todos mis carbohidratos para la noche y entrenar a las 4 o 7 p. m., la mayoría de mis entrenamientos aumentan mi sensibilidad a la insulina ya que consumo calabaza, patata dulce, ñame, chocolate negro, vino tinto o lo que sea por la noche.
Sé que ejercitarse cerca de la hora de acostarse, disminuye los ciclos de sueño profundo debido al aumento de la temperatura central, por lo que siempre me baño con agua fría cuando termino el entrenamiento nocturno."
Información adicional
Greenfield detalla cientos de consejos en su libro "Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defying Aging" (disponible solo en inglés) que ofrecen numerosas alternativas para elegir. Seguramente se convertirá en una referencia básica en los próximos años.
El sitio web de Greenfield, BenGreenfieldFitness.com, también es un excelente recurso para todo lo relacionado con la salud, como lo es su podcast, donde entrevista a una amplia variedad de líderes de salud y atletas.