Un científico francés llamado Chevreul descubrió la creatinina en 1835, y lleva el nombre de la palabra griega que significa "carne" o "kreas". En 1847 la creatina se relacionó por primera vez con efectos en el tejido muscular. Finalmente, Roger Harris, Ph.D., y Alfred Chanutin realizaron otros estudios enfocados en la creatina desde la década de 1920 hasta la de 1990. Descubra más sobre los posibles beneficios y usos de la creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido natural (no un esteroide) que se encuentra en la carne y el pescado, aunque también el cuerpo humano lo produce en el hígado, los riñones y el páncreas. El 95 % de la fosfocreatina que el cuerpo almacena en los músculos donde se utiliza para obtener energía se convierte en fosfato de creatina o fosfocreatina y el 5 % se deposita en el cerebro, riñones e hígado.
Se estima que entre el 1.5 y el 2 % de la creatina del cuerpo se convierte en creatinina. El funcionamiento de la creatina comienza cuando la fosfocreatina se convierte en una fuente de energía importante para el cuerpo llamada trifosfato de adenosina (ATP), durante los ejercicios de alta intensidad y corta duración. En efecto, esto produce varios efectos positivos (más detalles a continuación). En la actualidad, existen muchos suplementos de creatina que las personas podrían consumir, incluyendo:
- Monohidrato de Creatina
- Creatina HCI
- Di-creatina malato
- Tri-creatina malato
- Creatina clorhidrato
- Nitrato de creatina
- Quelato de creatina de magnesio
Fuentes naturales de creatina
Puede incrementar sus reservas de creatina cuando se obtiene de fuentes naturales. La carne de res de animales alimentados con pastura y otras carnes contienen mucha creatina, de hecho, una libra de carne de res alimentada con pastura proporciona 5 gramos de creatina. El pollo, pechuga de pavo, cordero, venado y el avestruz alimentados con pastura también contienen creatina, aunque en cantidades menores.
Los pescados como el arenque, salmón salvaje de Alaska y el atún también son buenas fuentes. Sin embargo, es mejor evitar el atún, ya que se sabe que podría estar contaminado con mercurio y otras sustancias químicas y nocivas que pueden dañar el cuerpo.
¿Cuál es la función de la creatina?
Los fisicoculturistas y deportistas suelen consumir creatina, y las personas en Estados Unidos gastan casi 14 millones de dólares al año en suplementos de creatina. Krissy Kendall, Ph.D., dice que las mujeres que consumen suplementos de creatina podrían incrementar su fuerza sin aumentar su volumen (aunque es posible que también suban de peso), lo opuesto a la idea común de que la creatina puede producir este efecto.
Por lo general, la creatina se utiliza para la resíntesis de trifosfato de adenosina o ATP, el "poder" que les da un impulso a las habilidades musculares. Alrededor del 40 % de las reservas de creatina son creatina libre (CR), mientras que el 60 % restante se almacena como fosfato de creatina (CP).
Cuando un músculo necesita contraerse, los enlaces de la molécula de ATP se dividen y producen ADP o difosfato de adenosina. La energía liberada por la ruptura de este vínculo impulsa la contracción muscular.
Una vez que se elimina el ATP en la célula, el músculo ya no puede volver a contraerse. Por suerte, existen varios métodos para reconstruir los niveles de ATP. El método más rápido para reponer las reservas de ATP del cuerpo, sin oxígeno, es a través de CP que se "divide" para producir la porción de fosfato requerida para el ATP. El fosfato se une al ADP y lo convierte de nuevo en ATP. Si se agotan las reservas de CP en la célula, el cuerpo debe recurrir a otros métodos para reponer las reservas de ATP del cuerpo.
En efecto, los suplementos con creatina aumentan el contenido de Cr y CP dentro de los músculos y mejoran la capacidad de los músculos para regenerar ATP, lo que permite que se mantenga la "producción de energía" durante períodos cortos de ejercicio de alta intensidad. Por desgracia, estos períodos son breves ya que la capacidad de la célula para almacenar CP es limitada, por lo que el cuerpo en algún momento buscará otros métodos para completar las reservas de ATP.
Publicidad
![Sabe a azúcar, aumenta la longevidad y mejora el estado de ánimo]()
![Sabe a azúcar, aumenta la longevidad y mejora el estado de ánimo]()
Beneficios de la creatina
Se dice que la creatina incrementa la masa muscular y aumenta el rendimiento atlético, independientemente de la condición física de una persona, durante ejercicios de alta intensidad y de corta duración, como saltos de altura y levantamiento de pesas. La creatina puede permitirle entrenar más duro y durante más tiempo, lo que podría provocar un mejor rendimiento, fuerza o crecimiento muscular. Otros beneficios relacionados con la creatina incluyen:
Ayudar a las células musculares a incrementar la producción de energía: se sabe que la creatina incrementa las reservas de fosfocreatina de los músculos. La fosfocreatina es un componente esencial en la producción de ATP, que las células utilizan para la energía y las funciones básicas de la vida. El ATP se descompone durante el ejercicio, los niveles altos de fosfocreatina pueden permitirle crear más ATP para que sirva como combustible muscular durante un entrenamiento de alta intensidad. |
Respaldar otras funciones musculares: la creatina desempeña múltiples funciones para mejorar los músculos y puede cambiar las vías celulares que benefician el crecimiento de nuevos músculos. La creatina puede estimular la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares, incrementan los niveles de IGF de su cuerpo y estimulan la vía Akt / PKB, lo que le indica a su cuerpo que debe desarrollar más masa muscular.
Algunos suplementos de creatina también pueden incrementar el contenido de agua (volumen celular) y el tamaño de los músculos. |
Reducir la fatiga y el cansancio: varios estudios descubrieron que la creatina puede proporcionar energía adicional e incrementar los niveles de dopamina. |
Mejorar la función cerebral: dado que la creatina podría subir los niveles de ATP, puede ayudar al cerebro a producir más ATP y de esa forma mejorar la función cerebral al incrementar los niveles de dopamina y función mitocondrial.
Múltiples estudios también señalaron que la creatina tiene el potencial de ayudar con la función cerebral, reducir la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad y proteger a los adultos mayores contra las enfermedades neurológicas. Sin embargo, se necesita más investigación entre las personas jóvenes y sanas que consumen carne o pescado de forma regular. |
Ayudar a combatir enfermedades neurológicas: la creatina tiene el potencial de ayudar a minimizar o ralentizar la progresión de enfermedades neurológicas.
Los estudios en animales destacaron el potencial de la creatina para mejorar las afecciones en los ratones con enfermedad de Huntington, enfermedad de Alzheimer, derrame isquémico, epilepsia y lesiones cerebrales o de la médula espinal. Es necesario realizar más estudios sobre los efectos de la creatina en pacientes con estas enfermedades. |
Disminuir el riesgo de sarcopenia o pérdida de masa muscular relacionada con la edad: a medida que las personas envejecen, las fibras de contracción rápida y la hormona anabólica llamada IGF-1 que se encuentra en los músculos comienzan a deteriorarse. Tomar creatina hasta la edad adulta puede proporcionarle un menor riesgo de sufrir los efectos degenerativos del desgaste muscular relacionado con la edad, ya que aumenta la integridad de las fibras musculares de contracción rápida y permite que el cuerpo aumente los niveles de IGF-1. |
Disminuir de los niveles de triglicéridos: estudios preliminares demostraron que la creatina puede ayudar a bajar los niveles de triglicéridos en hombres y mujeres con altas concentraciones de estas grasas no saludables. |
Reducir los niveles de homocisteína: se informó que la creatina baja los niveles de homocisteína, un aminoácido relacionado con enfermedades cardíacas, incluyendo ataques cardíacos y derrames. |
Mejorar el proceso de metilación: se demostró que la creatina proporciona un poderoso impulso anabólico al mejorar el estado de metilación sistémica. La metilación consiste en el equilibrio de la expresión génica, la síntesis de proteínas y el metabolismo del ARN a través de la catalización, y es un proceso esencial para la vida.
Incluye una molécula llamada S-adenosil metionina (SAM), el principal donante de metilo, pero, la descomposición de SAM puede afectar el anabolismo de todo el cuerpo. Se sabe que la creatina agota las reservas de SAM, lo que tiene una gran influencia en el estado de metilación al minimizar el drenaje en el hígado y los riñones, ya que ayuda a sintetizar la creatina de los aminoácidos. |
Estimular la cicatrización ósea: la creatina puede ser beneficiosa para el desarrollo y mantenimiento de los huesos porque puede mejorar la producción de energía celular. De hecho, un estudio de Gerber y los co-investigadores del Instituto de Biología Celular de Suiza descubrió que la creatina se podría utilizar como terapia adyuvante para cicatrizar las fracturas óseas o como tratamiento para la osteoporosis.
El estudio in vivo demostró que la creatina pudo mejorar la actividad del fosfato alcalino o ALP, un marcador importante para el crecimiento óseo. |
Estudios sobre la creatina
Los estudios preliminares han relacionado los suplementos de creatina con mejoras en la fuerza y masa muscular, así como con un mayor tamaño de los músculos y mejor rendimiento. Sin embargo, aún se deben realizar investigaciones adicionales sobre la creatina, ya que:
• Los resultados positivos de los estudios se observaron en jóvenes menores de 20 años.
• Los investigadores aún no saben cómo los suplementos de creatina mejoran el rendimiento, a pesar de que le permiten al cuerpo utilizar más combustible de manera eficaz durante un entrenamiento y aumentar la producción muscular.
• Es posible que los efectos positivos de la creatina solo se limiten a un tipo específico de ejercicio, ya que al perecer no mejora el rendimiento en los entrenamientos que involucran resistencia, como correr o el ejercicio no repetitivo.
Los investigadores han tratado de encontrar otros posibles beneficios de la creatina además de mejorar el crecimiento muscular y los niveles de condición física. Descubrieron que la creatina podría presentar estos efectos potenciales:
• Ayudar a bajar los niveles de azúcar en sangre y combatir la diabetes: Los estudios han demostrado que la creatina puede bajar los niveles de azúcar en sangre. Esto ocurre al incrementar la función de una molécula transportadora que lleva el azúcar a los músculos llamada GLUT4. Sin embargo, aún se necesita investigación para descubrir los efectos a largo plazo de este suplemento en términos de controlar el nivel de azúcar en sangre y la diabetes.
• Ayudar a combatir los efectos de la enfermedad de Parkinson: esta afección se caracteriza por niveles bajos de dopamina, un neurotransmisor clave en el cerebro. Los resultados de un estudio en animales demostraron que la creatina tuvo efectos positivos entre los ratones con enfermedad de Parkinson al prevenir el 90 % del descenso en los niveles de dopamina.
Otro estudio reveló que la creatina combinada con el entrenamiento con pesas mejoró la fuerza y el funcionamiento diario de los pacientes de Parkinson, lo que podría ser ideal para recuperar la función y la fuerza muscular.
• Mejorar la salud de las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC): un estudio descubrió que los pacientes con EPOC que tomaron creatina incrementaron la masa muscular, fuerza y resistencia y al mismo tiempo mejoraron el estado de salud en comparación con los que tomaron un placebo. Sin embargo, consumir suplementos con creatina no mejoró la capacidad de hacer ejercicio.
• Mejorar la salud en las personas con insuficiencia cardíaca: en estudios de pacientes con insuficiencia cardíaca, los que tomaron creatina junto con la atención médica estándar pudieron hacer más ejercicio que el que realizaban antes de sentirse cansados, en comparación a los que tomaron un placebo.
Otro estudio de 20 personas con insuficiencia cardíaca destacó que los suplementos con creatina a corto plazo junto con los medicamentos estándar ayudaron a ganar peso corporal y mejorar la fuerza muscular. Sin embargo, otros estudios no demostraron dichos beneficios.
• Mejorar las propiedades de regeneración muscular después del ejercicio: un estudio de 2004 realizado por Santos y sus colegas de la Universidad de Sao Paulo descubrió la capacidad de la creatina para ayudar a promover la recuperación del ejercicio intenso, lo que la hace beneficiosa para los atletas.
El equipo estudió los efectos de los suplementos con creatina sobre el daño de las células musculares entre atletas de resistencia experimentados que corren 30 kilómetros. Las muestras de 18 atletas masculinos que consumieron diariamente 20 gramos de monohidrato de creatina durante cinco días, junto con 60 gramos de maltodextrina se monitorearon para detectar marcadores de daño celular.
Los investigadores descubrieron que los niveles de estos marcadores disminuyeron después de la carrera, en comparación con los niveles de las 16 personas de control que solo tomaron maltodextrina.
Efectos secundarios de la creatina
Antes de tomar un suplemento de creatina, consulte primero a su médico, ya que existen efectos secundarios relacionados, que debe conocer:
- Aumento de peso
- Calambres musculares
- Esguinces y tirones musculares
- Diarrea
- Latido cardíaco irregular o una afección en la piel llamada dermatosis purpúrica (aunque se necesita más investigación para demostrar esta relación)
- Presión arterial alta
- Daño renal
- Malestar estomacal
- Mareos
- Disfunción hepática
Si experimenta alguno de estos efectos secundarios, suspenda el consumo de creatina de inmediato:
- Reacción alérgica, en especial urticaria, inflamación o dificultad para respirar.
- Taquicardia
- Deshidratación
- Convulsiones o desmayos
- Mareos, somnolencia, debilidad o confusión
También existen informes de que el cuerpo podría dejar de producir sus propias reservas naturales al tomar suplementos de creatina, aunque los investigadores aún tienen que descubrir cuáles son los efectos a largo plazo de esta situación. Un atleta también experimentó rabdomiólisis (descomposición del tejido del músculo esquelético) e insuficiencia renal repentina después de tomar más de 10 gramos diarios de creatina durante seis semanas. Tenga en cuenta que tampoco existen estudios sobre los efectos secundarios por consumir creatina a largo plazo (hasta seis meses).
Las personas con enfermedades renales, hepáticas o niveles de presión arterial alta no deben tomar creatina. Si toma alguno de los siguientes medicamentos, evite consumir creatina a menos que primero haya hablado con un médico o un experto en salud, ya que este suplemento podría crear una reacción a estos medicamentos:
- Medicamentos antiinflamatorios no esteroides, probenecid, cimetidina (Tagamet) y medicamentos que afectan los riñones: tomar suplementos de creatina junto con cualquiera de estos medicamentos puede aumentar el riesgo daño renal.
- Cafeína: esto puede dificultar que el cuerpo use la creatina y también puede incrementar el riesgo de deshidratación. Mientras tanto, combinar la creatina, cafeína y efedra (una sustancia prohibida en Estados Unidos) podría incrementar la posibilidad de un derrame.
- Diuréticos (píldoras de agua): su riesgo de deshidratación y daño renal eleva si toma creatina con diuréticos.
No se recomienda la creatina para los niños, mujeres embarazadas ni en periodo de lactancia, ya que no hay evidencia sobre la seguridad en estos grupos de personas.
Nota: el ejercicio no se puede reemplazar con suplementos
Ya sea que elija tomar creatina a través de suplementos, recuerde que estos métodos no sustituyen el ejercicio adecuado. Los suplementos no son "pociones de ejercicio" instantáneas que puedan impulsar a los músculos a proporcionar la fisiología compleja necesaria para que el cuerpo funcione de forma correcta.
La mayoría de las personas piensa que el ejercicio solo puede provocar efectos físicos, como más fuerza, pero los estudios han demostrado que puede tener un impacto positivo contra muchas enfermedades y mejorar los procesos vitales. Además, aunque los suplementos de acondicionamiento físico pueden imitar un efecto biológico específico que produce el ejercicio, estos no brindarán TODOS los beneficios que brinda el ejercicio, en especial los efectos sinérgicos que son tan importantes para el cuerpo y la mente.
Preguntas frecuentes sobre la creatina
P: ¿Es segura la creatina? ¿Es mala?
R: Muchos estudios han demostrado el potencial que tiene la creatina en términos de mejorar los marcadores de salud, pero, recuerde que los suplementos con creatina pueden provocar efectos secundarios como aumento de peso, calambres musculares, esguinces y tirones musculares, diarrea o malestar estomacal, en especial cuando se toman en exceso. También puede interactuar con medicamentos para ciertas afecciones.
Antes de tomar creatina, es importante que hable primero con un médico o un experto en salud para comprobar si su situación le permitiría tomar este suplemento.
P: ¿Cómo tomar creatina?
R: La creatina generalmente viene en forma de polvo. Sin embargo, existen líquidos, tabletas, cápsulas, barras energéticas, masticables con sabor a frutas, mezclas de bebidas y otras presentaciones.