Muchas personas planean comer de manera saludable, pero no lo hacen porque no tienen el tiempo necesario para preparar y cocinar sus comidas en su ajetreada rutina diaria. Si es así, preparar las comidas podría ayudarlo a mejorar sus hábitos a la hora de comer. Descubra en qué consiste el meal prep, por qué debería convertirla en una práctica semanal y cómo comenzar.
¿Qué significa meal prep?
Preparar las comidas es una estrategia en la que cocinará comidas completas o preparará los ingredientes para la siguiente semana. Por lo general, se realiza de uno a dos días a la semana y tarda entre una y dos horas.
No existe una forma única de preparar sus comidas, de hecho, algunas personas cocinan grandes recetas a la vez y las guardan en porciones en el refrigerador para utilizarlas después, mientras que otras preparan solo los ingredientes de las comidas que planean preparar en la semana. Independientemente del método que elija, preparar las comidas puede facilitarle la vida en los días más ajetreados.
Diferencia entre preparar y planificar las comidas
Planificar y preparar las comidas a menudo se usan de forma indistinta, pero no son lo mismo. La mejor forma de distinguir entre prepararlas o planificarlas es pensar en el proceso de esta manera: no puede preparar las comidas si aún no las ha planeado. Eso se debe a que preparar las comidas es parte del proceso de planificarlas. Es el último paso que agrega a su planificación de menú.
¿Cuáles son los beneficios de meal prep?
Preparar las comidas le da una ventaja en la cocina, ya que disminuye el tiempo que pasa en la cocina durante el resto de la semana. Esta estrategia le facilita seguir una alimentación y un estilo de vida saludable, ya que le permite preparar comidas nutritivas y utilizar ingredientes saludables.
Cuando tiene comidas preparadas en casa es menos propenso a consumir comida rápida y otras comidas procesadas que contienen ingredientes como grasas trans, azúcar en grandes cantidades y granos, que pueden poner en riesgo su salud. Comer en casa también ayuda a minimizar los gastos imprevistos en alimentos que podría comprar por impulso.
Cómo iniciar con el meal prep
Primero debe elegir las recetas que comerá en la semana, después comprar los ingredientes necesarios y por último prepararlas. Es ideal realizar esos dos primeros pasos antes de preparar las comidas para agilizar el proceso. Una vez que esté listo para preparar sus comidas, siga estos pasos:
1. Considere su almacenamiento: antes de prepararlas, piense cómo almacenará sus comidas e ingredientes para mantenerlos frescos por más tiempo. Asegúrese de tener suficientes recipientes herméticos reutilizables en una variedad de tamaños y haga espacio en su refrigerador para todas sus comidas preparadas.
2. Identifique la dificultad: si no puede preparar todas las comidas a la vez, considere a qué hora le resulta más difícil preparar alimentos saludables y, luego, decida que comida preparará.
3. Elija que día preparará sus comidas: puede preparar todas las comidas de una semana los domingos o dividirlas en dos partes, y la segunda parte prepararla los miércoles. Tener dos días de preparación asegura que los alimentos aún estén frescos al momento de consumirlos, ya que lo máximo que puede mantenerlos en el refrigerador es entre tres y cinco días.
4. Decida cómo preparar sus comidas: es importante encontrar una técnica para preparar las comidas que se adapte a su estilo de vida y horario. Una forma de preparar la comida es cocinar una gran cantidad de una receta y luego repartirla en recipientes separados. Esto le permite hacer todo el trabajo por adelantado, de modo que solo tendrá que recalentar la comida cuando llegue la hora de comer. Esta técnica es ideal para personas con horarios agitados y las que desean tener un mejor control de sus porciones de alimentos.
Si no desea comer los mismos alimentos durante toda la semana, puede preparar los ingredientes para sus comidas. Esto significa pelar, picar y precocer los ingredientes a granel, lo que le permite mezclarlos y combinarlos para crear diferentes recetas a lo largo de la semana.
5. Empiece a preparar: una vez que tenga las recetas, el equipo de cocina y los recipientes de alimentos listos, es momento de preparar la comida. Asegúrese de seguir las pautas adecuadas de preparación y cocción de alimentos para mantener sus comidas seguras y frescas durante toda la semana. Lávese las manos y lave las superficies de su cocina mientras prepara, además asegúrese de que sus recipientes de comida estén limpios antes de poner comida.
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Para hacer meal prep es necesario tener alimentos e ingredientes
Planificar y preparar con anticipación es solo una parte para hacer que las comidas sean más beneficiosas. Si desea obtener beneficios óptimos de sus comidas, asegúrese de que también contengan ingredientes nutritivos. Algunos de los alimentos más ricos en nutrientes que debe incluir en las comidas que prepara son:
Independientemente de lo que coma, recuerde siempre elegir los productos orgánicos. Le recomiendo comprar productos frescos en el mercado de agricultores local para asegurarse de que no contengan pesticidas ni fertilizantes químicos. Lo mismo ocurre con la carne de res y aves de corral, compre de forma local y evite las que provienen de operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO), que a menudo se venden en los supermercados.
¿Cuánto tiempo durarán los alimentos preparados?
La vida de los alimentos preparados depende de cómo se preparan, cuáles sean sus ingredientes y dónde se almacenen. Como regla general, los alimentos que se han preparado y cocinado de forma correcta podrían durar entre tres y cinco días cuando se almacenan en el refrigerador a 40 grados Fahrenheit (5 ℃). Si desea que sus alimentos duren más, puede ponerlos en el congelador, donde durarán meses.
Otros consejos para hacer meal prep de manera sencilla
El objetivo de preparar las comidas es hacer que cocinar sea simple y sin estrés, pero también es importante disfrutar el proceso y tomar las cosas con calma para evitar el agotamiento. Si es un principiante, lo mejor es comenzar de manera simple: elija recetas que sean fáciles de preparar y primero prepare algunas comidas.
Para que sea más eficiente preparar las comidas, elabore una lista de todas las tareas que desea realizar para esa sesión. También le recomiendo comprar un buen libro de cocina para guiarlo con recetas y agregar variedad a sus comidas. Consulte mi libro: “Fat for Fuel Ketogenic Cookbook” (disponible solo en inglés), para obtener recetas saludables que puede agregar a su plan de comidas.
Preparar las comidas requiere tiempo, esfuerzo y una buena estrategia. No existe una forma definitiva de hacerlo. Con la práctica descubrirá qué técnicas le funcionan. Y con el tiempo, podrá personalizar la preparación de comidas según sus necesidades.