Por el Dr. Mercola
Las zanahorias, y especialmente las zanahorias bebe o baby, son un refrigerio popular, tanto para adultos como para niños. Los padres usan las zanahorias dulces de tamaño pequeño en los almuerzos de los niños para aumentar el valor nutritivo de la comida del mediodía. Son fáciles de acompañar, comer y requieren poca o ninguna preparación.
Al día de hoy, las zanahorias baby son una variedad del producto original; fueron peladas y remodeladas a partir de zanahorias largas que estaban rotas o deformes. En los años 80, el agricultor de zanahoria de California, Mike Yurosek, fue el empresario que modificó la manera en que vemos las zanahorias ahora.1
Como el método de Yurosek de pelar y remodelar ha evolucionado a lo largo de los años, este producto ha crecido en popularidad. Hoy en día, los agricultores producen zanahorias híbridas diseñadas para satisfacer las necesidades del consumidor que busca un refrigerio fresco directamente de la bolsa sin la molestia de pelar y lavar. Pero, ¿Tendrá sus inconvenientes comodidad?
¿Las Zanahorias Pequeñas Tienen los Mismos Nutrientes que las de Tamaño Completo?
Las zanahorias baby contienen muchos de los mismos nutrientes, ya que ambas tienen buen sabor y brindan un puntaje nutricional extra a una alimentación potencialmente alta en alimentos procesados. Las zanahorias son un vegetal de raíz que son comúnmente de color naranja, aunque también se han desarrollado variedades púrpuras, negras, rojas, blancas y amarillas, aunque no como zanahorias baby.
Las zanahorias actuales de 2 pulgadas se cortan de una variedad especial de la planta que crece delgada y permanece tierna.2 Los extremos de las zanahorias, o trozos rotos, se utilizan ahora para jugo o se procesan como alimento para ganado.
Las zanahorias baby se cultivan en estrecha proximidad, para estimular a la raíz a crecer profunda y delgada, y deben ser cosechadas aproximadamente de 40 a 60 días antes que la variedad de zanahoria completa.3
Las zanahorias babys ya tampoco se pelan como se hacía antes. Ahora se moldean a partir de zanahorias pequeñas y delgadas que no tienen el característico centro de color claro, y luego son pulidas y refinadas en un tambor giratorio.4
De acuerdo con una comparación entre las zanahorias baby5 y las zanahorias de tamaño regular,6 realizada en la Base de Datos Nacional de Nutrientes para la Liberación de Referencia Estándar del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, las zanahorias baby tienen un poco más agua y un poco menos calorías.
Cada una tiene aproximadamente la misma cantidad de azúcar, sin embargo, las zanahorias baby tienen menos hierro, fósforo y magnesio.
Comparando 100 gramos de cada tipo de zanahoria, las zanahorias baby también tienen menos vitaminas C y A pero significativamente más folato que la variedad más grande.
Aunque el valor nutritivo entre los dos tipos de zanahorias no es el mismo, puede ser compensado si usted está más tentado a consumir un mayor número de zanahorias baby que de la variedad más grande.
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Beneficios de las Zanahorias y el Betacaroteno
Las zanahorias son una poderosa fuente de antioxidantes en su alimentación, ya que incluyen licopeno, betacaroteno y vitamina A.
La mitad de una taza de zanahorias picadas, ya sea de zanahoria regular o zanahoria baby, contiene más del 200 % de la cantidad media diaria recomendada de vitamina A. El alto contenido de vitamina A proviene del betacaroteno, que es convertido en vitamina A en el hígado. El betacaroteno también es un fuerte antioxidante, eficaz contra los radicales libres y reduce el estrés oxidativo.
Al desarrollar el hábito de incluir las zanahorias en su alimetacion diaria, disfrutará de algunos beneficios importantes para la salud.
✓ Cáncer
Los antioxidantes en las zanahorias pueden jugar un papel en la prevención del cáncer. Las investigaciones han demostrado que los fumadores que comen zanahorias más de una vez por semana tienen un menor riesgo de cáncer de pulmón7 mientras que una dieta rica en betacaroteno también puede proteger contra el cáncer de próstata.8,9
Investigaciones adicionales demuestran la asociación entre el betacaroteno y un menor riesgo de cáncer de colon,10 un efecto positivo contra la leucemia11 y un menor riesgo de cáncer de estómago.12
Un toxina natural de las zanahorias se usa contra enfermedades micóticas, el falcarinol, que puede estimular los mecanismos para combatir el cáncer en su cuerpo, y ha demostrado la capacidad de reducir el riesgo de tumores en ratas.13 |
✓ Visión
La falta de vitamina A puede causar que los fotorreceptores de su ojo se deterioren, lo que genera problemas de visión. Comer alimentos ricos en betacaroteno puede restaurar la visión,14 dándole la razón al viejo dicho de que las zanahorias son buenas para la vista.
Las zanahorias pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad15 y la incidencia de cataratas.16 Además, investigaciones demuestran que las mujeres pueden reducir el riesgo de glaucoma en un 64% al consumir más de dos porciones de zanahorias por semana.17 |
✓ Salud Cardiaca
Las frutas y vegetales de color naranja intenso se asocian con un menor riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Las zanahorias se asocian con 32% menos riesgo de esta enfermedad18 y también se han asociado con un menor riesgo de ataques cardíacos en mujeres.19 |
✓ Síndrome Metabólico
El betacaroteno y el licopeno, dos carotenoides encontrados en las zanahorias, se han asociado con una menor incidencia de síndrome metabólico en hombres de mediana edad.20 El síndrome metabólico se asocia con enfermedades cardíacas, derrame cerebral y diabetes tipo 2. |
✓ Piel
Los vegetales de color naranja-rojo, ricos en betacaroteno, pueden ayudar a prevenir el daño celular y el envejecimiento prematuro de la piel.
Las personas que sufren de leucoplasia, lesiones blancas encontradas en la boca y la lengua de personas que han estado expuestas durante años al consumo de tabaco o alcohol y que tomaron un suplemento de betacaroteno experimentaron menos síntomas.21
También, los investigadores han encontrado que las personas que sufren de esclerodermia, un trastorno del tejido conectivo que provoca el endurecimiento de la piel, tenían bajos niveles de betacaroteno.22 |
✓ Salud Bucal
Las zanahorias pueden ayudar a reducir el número de caries y ayudan a mantener los dientes limpios. La saliva es una sustancia alcalina que ayuda a reducir la producción de bacterias y placas en los dientes; comer zanahorias ayuda a aumentar la producción de saliva y estimula las encías.23 |
✓ Salud Cerebral
El extracto de zanahoria ha demostrado tener un efecto positivo en el manejo de los trastornos cognitivos.24 Comer un gran número de tubérculos, como las zanahorias, reduce el deterioro cognitivo en hombres y mujeres de mediana edad.25 |
✓ Función Hepática
El extracto de zanahoria también puede ayudar a proteger su hígado de las toxinas ambientales.26 Los beneficios hepatoprotectores de las zanahorias se obtienen tanto del vegetal como del extracto.27 |
✓ Efectos anti-envejecimiento
Los antioxidantes ayudan a evitar el daño causado por los radicales libres, y son una fuerte poderosa antienvejecimiento. Las zanahorias son una valiosa fuente de estos antioxidantes.28 |
✓ Antiinflamatorio
Las propiedades antiinflamatorias de las zanahorias son significativas, incluso en comparación con los medicamentos antiinflamatorios como la aspirina, ibuprofeno y naproxeno.29 |
Cortar las Zanahorias Puede Aumentar su Valor Nutritivo
Debido a que las zanahorias son pulidas, lo que elimina su capa protectora externa, requieren refrigeración para prolongar su vida útil. Incluso en el refrigerador, pueden comenzar a deteriorarse en el plazo de 30 días de cosecha y proceso. Muchos de los beneficios de las zanahorias provienen de su fuerte actividad antioxidante, que puede aumentar al cocinar o cortar el vegetal.
Las plantas tienen una forma básica de comunicación y un medio de protección. En un estudio, los investigadores descubrieron que cuando una planta de tabaco fue atacada por un insecto específico, la planta liberó un compuesto que atrajo al depredador del insecto, protegiéndose a sí misma.30
Este mismo proceso de cambio químico puede aumentar la concentración de antioxidantes en una zanahoria después de haber sido cortada.
Tanto los seres humanos como las plantas usan antioxidantes para limitar los efectos nocivos de las reacciones oxidativas y el estrés en las células. El estrés oxidativo puede predisponerle a enfermedades cardíacas y el cáncer.
Los antioxidantes fenólicos producidos por las plantas pueden reducir el riesgo de desarrollar estos padecimientos.31 Algunos de los antioxidantes fenólicos producidos por las plantas aparecen en el plasma y el tejido sanguíneo, lo que puede mejorar la función de estos antioxidantes en su cuerpo.
Los estudios sugieren que cortar o triturar una zanahoria aumentará su producción de antioxidantes. El autor de uno de estos estudios, Luis Cisneros-Zevallos y director del Laboratorio de Investigación de Bioactivos y Bioprocesamiento de Plantas en la Universidad Texas A&M, dijo:32
"Al cortar productos frescos, sus células reciben una señal que éstos perciben como si estuvieran bajo ataque o frente a condiciones adversas. Como resultado, el estrés oxidativo aumenta en las células y comienzan a sintetizarse moléculas antioxidantes para proteger a las células de ese estrés".
Los investigadores encontraron que entre más cortada y estresadas estuviera la planta, mayor era la producción de antioxidantes a nivel celular.33 Durante el estudio, se demostró en un lapso de cuatro días que cuanto mayor era la intensidad de los daños, mayores serán los antioxidantes producidos por la planta, lo que hace que las zanahorias sean fuentes ricas en compuestos fenólicos antioxidantes.
Cocinar las Zanahorias Puede Liberar Más Carotenoides
Cocinar las zanahorias también puede aumentar el nivel de betacaroteno y ácidos fenólicos producidos por la zanahoria. Dado que las zanahorias crudas tienen una pared celular resistente, menos del 25 % del betacaroteno en las zanahorias es capaz de convertirse en vitamina A.34
Durante la cocción las paredes de celulosa se disuelven, liberando nutrientes. Se ha demostrado un aumento en el total de carotenoides disponibles después cocinarlas al vapor. Al deshidratarse, los carotenoides están protegidos pero no aumentan.
Otro estudio que evaluó los efectos de la ebullición, la cocción al vapor y la freidura de los carotenoides en los vegetales, encontró que los vegetales cocinados al vapor mantenían la mejor calidad de textura, pero los tres medios de cocinar demostraron un aumento general de sus valores.35 Así que resista la tentación de cortar sus zanahorias antes de cocinarlas para producir más antioxidantes.
Las Zanahorias Baby son Bañadas en Cloro
Parte del proceso que las zanahorias baby sufren antes de llegar al supermercado es un baño de cloro. La granja de zanahorias más grande, Grimmway Farms, informa que el cloro se usa en todas sus zanahorias para prevenir la intoxicación alimentaria.36 Después de su lavado con cloro, se enjuagan, envasan y envían.
El cloro también se utiliza para prolongar la vida útil de las zanahorias,37 cuando comienzan a envejecer, desarrollan un aspecto blanco en su parte exterior. Esto no afecta el valor de sus nutrientes, pero sí afecta lo apetitoso que parecen.
Pulir y procesar zanahorias baby aumenta la velocidad a la que las zanahorias comienzan a deteriorarse y a desarrollar un color blanco en el exterior causado por la deshidratación.38
La velocidad a la que aparece este recubrimiento blanco dependerá de la condición de las zanahorias antes del procesamiento, de la abrasividad de éste y de los niveles de humedad durante el almacenamiento.
El cloro, utilizado para limpiar y conservar las zanahorias, es un producto químico común que se encuentra en el suministro de agua, pesticidas, papel y plásticos. En los últimos 30 años, un creciente número de pruebas ha sugerido que el cloro y sus derivados desencadenan serios problemas de salud.
Aunque la cantidad de cloro en las zanahorias baby es mínimo, se agrega a la carga tóxica general que usted obtiene de otras fuentes. No es el cloro lo que causa los problemas, sino más bien los derivados de desinfección (DBPs, por sus siglas en inglés), que son producidos cuando el cloro interactúa con materia orgánica.
Estos derivados son mucho más tóxicos que el cloro e incluyen trihalometanos y ácidos haloacéticos. En este caso, el término orgánico se usa para referirse a un compuesto a base de carbono.
Significa que estos derivados se producen en todas las zanahorias aunque los pesticidas tóxicos se hayan utilizado en el proceso de crecimiento o no. Los riesgos a largo plazo de la exposición a los DBP incluyen la formación excesiva de radicales libres, lo que acelera el envejecimiento y la vulnerabilidad a la mutación genética y al cáncer.
Se han descubierto más de 600 DBPs, algunos de los cuales están relacionadas con el mal funcionamiento del hígado, el daño arteriosclerótico y los cambios neurodegenerativos.39
Los científicos están empezando a comprender el impacto a largo y corto plazo de los productos químicos a base de cloro. La opción más saludable es comprar zanahorias enteras, sin procesar–idealmente orgánicas–para ser lavadas, peladas y cortadas por usted mismo.
Haga un Súper Trio
Aquí hay tres fragmentos de estudios que muestran cómo el jengibre, la cúrcuma y las zanahorias –tres súper alimentos–fueron eficaces tanto en el tratamiento como en la prevención de varios tipos de cáncer:
• Jengibre: "Aunque las propiedades medicinales del jengibre se conocen desde hace miles de años, un número significativo de estudios in vitro, in vivo y epidemiológicos proporcionan pruebas sustanciales de que el jengibre y sus compuestos activos son eficaces contra una amplia variedad de enfermedades humanas incluyendo el cáncer gastrointestinal”.
Se ha encontrado que el jengibre es eficaz contra varios tipos de cáncer gastrointestinal como el cáncer de estómago, el cáncer pancreático, el cáncer de hígado, el cáncer colorrectal y el colangiocarcinoma".40
• Cúrcuma: "La curcumina es uno de los exitosos compuestos quimiopreventivos más investigados en los últimos años y actualmente está siendo probado en seres humanos para prevenir el cáncer.
El mecanismo de acción de la curcumina es complejo y probablemente multifactorial. Se ha observado de manera inesperada que la curcumina modula notablemente las proteínas de Hierro en las células y en los tejidos, lo que sugiere que la curcumina tiene las propiedades de un quelante de hierro”.41
• Zanahorias: Este estudio ha demostrado que los extractos de las zanahorias pueden inducir la apoptosis y causar la detención del ciclo celular en las líneas celulares de leucemia.42
Obtenga estos tres poderosos antioxidantes en un delicioso platillo: Ponga a cocer al vapor unas cuantas tazas de zanahorias en unas pocas cucharadas de agua, hasta que estén tiernas y crujientes.
Agregue unas cuantas cucharaditas de mantequilla, sal marina al gusto y una media cucharadita de cúrcuma rallada y jengibre (o la mitad de esa cantidad). Para servir, triture ligeramente o sírvalas enteras para obtener un guarnición extremadamente sana y deliciosa.