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La jardinería puede beneficiar su salud de muchas maneras

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

jardineria felicidad

Historia en Breve -

  • Investigaciones demuestran que la jardinería puede proporcionar un sinnúmero de valiosos beneficios de salud, incluyendo el alivio del estrés, mejor salud cerebral y alimentación, ejercicio y pérdida de peso
  • La jardinería es considerada como un ejercicio de intensidad moderada a alta para los niños y adultos por igual, por actividades como escavar, que se clasifica entre los ejercicios de alta intensidad
  • Las personas que participan en proyectos de jardinería comunitaria tienen un índice de masa corporal considerablemente más bajo que los que no hacen jardinería, lo que sugiere que llevar un estilo de vida activo puede traducirse en un mejor control del peso
  • La jardinería ha demostrado disminuir la gravedad de la depresión al captar la atención sin esfuerzo e interrumpir la rumiación. Excavar la tierra puede influir en su salud mental al exponerse a microorganismos beneficiosos
  • Además, las investigaciones demuestran que la jardinería puede ayudar a mejorar la función cognitiva al promover los factores de crecimiento de los nervios cerebrales

La vida moderna ha creado una brecha específica entre nosotros y el mundo natural, y muchas personas han empezado a percatarse de ello, al reconocer que la conexión con la tierra es importante para lograr un estado de bienestar.

Los científicos también han concluido que la jardinería puede proporcionar un sinnúmero de valiosos beneficios, desde el alivio del estrés, hasta mejor salud cerebral y alimentación, así como mayor ejercicio y pérdida de peso. Como indicó un metaanálisis realizado en 2017 sobre 22 estudios:

"Cada vez existen más pruebas de que la jardinería puede proporcionar beneficios sustanciales para la salud humana. Aquí, presentamos los resultados de un meta-análisis de investigación que examina los efectos de la jardinería sobre la salud, incluyendo a la terapia hortícola.

Realizamos una búsqueda bibliográfica para recopilar estudios que compararan los resultados de salud en grupos de control (antes de hacer jardinería o quienes no eran jardineros) y tratamiento (después de hacer jardinería o quienes eran jardineros).

Los estudios informaron una amplia variedad de resultados de salud, como menor depresión, ansiedad e índice de masa corporal, mayor satisfacción y calidad de vida, así como la sensación de pertenecer a una comunidad.

Las estimaciones metaanalíticas demostraron el efecto positivo significativo de la jardinería en los resultados de salud tanto para todos como en los conjuntos de estudios de subgrupos, mientras que el tamaño del efecto difirió entre ocho subgrupos.

Aunque la prueba de Egger indicó la existencia de parcialidad en la publicación, los efectos positivos y significativos de la jardinería continuaron ocurriendo aún después de realizar ajustes por medio del análisis de recorte y relleno.

Este estudio ha proporcionado pruebas sólidas sobre los efectos positivos de la jardinería. Una dosis regular de jardinería puede mejorar la salud pública".

La jardinería es un ejercicio útil y puede mejorar el control del peso

Investigadores coreanos han confirmado que la jardinería cuenta como un ejercicio de intensidad moderada a alta en el caso de los niños, y las directrices de actividad física de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos desde 2008 clasifican la jardinería como una actividad de intensidad moderada a alta, por actividades como excavar, que es un ejercicio de alta intensidad.

La segunda edición de estas directrices, publicada en 2018, también incluye "jardinería pesada" como ejemplo de una actividad recomendada para fortalecer los músculos. De hecho, como señala el Poughkeepsie Journal:

"Levantar y cargar bolsas de mantillo de 40 libras, estirarse para alcanzar áreas difíciles para deshierbar o empujar la podadora de césped, demuestra que la jardinería puede ser un ejercicio físicamente exigente. Puede quemar gran cantidad de calorías al hacer actividades de jardinería...

Según el sitio web caloriecounter.com, una persona que pesa 150 libras puede quemar alrededor de 300 calorías por hora al hacer una actividad moderada de jardinería.

Aquí se indica la cantidad de calorías quemadas durante una hora, al realizar las siguientes actividades sencillas al aire libre, tal como esparcir fertilizante o semillas de césped, que equivalen a 175 calorías, limpieza general del jardín o recolección de los frutos equivale a 200 calorías...

Levantar abono, rastrillar y cavar hoyos para transplantar... lo cual puede quemar alrededor de 100 calorías en 15 minutos…"

Otra actividad que indudablemente podría convertir a la jardinería en un ejercicio de alta intensidad es hacer correcciones en la tierra, como aplicar mantillo o biochar, que ayudan a mejorar y fortalecer la tierra.

Un estudio realizado en 2012, que demostró que la jardinería era un ejercicio, encontró que quienes participaban en proyectos de jardinería comunitaria exhibían un índice de masa corporal considerablemente más bajo que las personas que no hacían jardinería, lo que sugiere que llevar un estilo de vida activo puede traducirse en un mejor control del peso.

Los hombres que practican la jardinería en su comunidad tuvieron una posibilidad 62 % menor de exceso de peso u obesidad, mientras que las mujeres que hacían jardinería presentaron una probabilidad 46 % menor de exceso de peso, en comparación con las vecinas que no hacían esta actividad.

Considere la mecánica de su cuerpo

Debe considerar tener una mecánica corporal adecuada cuando realice jardinería, como lo haría durante cualquier otro ejercicio, ya que flexionarse, girar y estirarse son acciones que podrían causarle lesiones si actua de forma descuidada. Por lo tanto, debe asegurarse de tomar las siguientes consideraciones mientras realiza este tipo de ejercicios:

  • Mantenga una alineación de la columna vertebral adecuada mientras hace tales actividades. Esto le ayudará a contener el impacto y permitirá una distribución adecuada del peso y rango de movimiento óptimo
  • Evite estirarse de forma excesiva al mantener los objetos y superficies de trabajo cerca de su cuerpo
  • Realice sus actividades a la altura de la cintura, tanto como le sea posible, con los codos doblados y los brazos colocados cómodamente a los lados.
  • Cuando siembre o deshierbe al nivel del suelo, asegúrese de doblar las rodillas y agacharse o arrodillarse, en lugar de inclinarse hacia adelante con las piernas estiradas. De manera alternativa, podría utilizar un banquillo para jardinería

La jardinería puede aliviar la depresión e incrementar la sensación de felicidad

De igual manera, la jardinería puede servir como una terapia poderosa para abordar la depresión y la ansiedad. Muchas veces, la depresión está arraigada en una sensación de desconexión con la naturaleza y otros seres vivos, y por consecuencia, de uno mismo. Como señaló un estudio que evaluó la gravedad de la depresión en 18 adultos durante un programa hortícola de 12 semanas de duración:

"Las personas que están clínicamente deprimidas pueden padecer algún trastorno en el estado de ánimo y distorsión en la capacidad cognición... La puntuación media de Inventario de Depresión de Beck [BDI, por sus siglas en inglés] disminuyó 9.7 puntos entre la prueba previa y la prueba posterior, y fue clínicamente relevante en el 72 % de los casos.

La puntuación media del Attentional Function Index [AFI] aumentó 10.2 puntos entre la prueba previa y la prueba posterior.

El mayor cambio en las puntuaciones de BDI y AFI se produjo en las primeras semanas de implementar la intervención. La reducción en las puntuaciones de BDI continuó siendo significativa y clínicamente relevante a los 3 meses de seguimiento.

La disminución en la gravedad de la depresión durante la intervención se correlacionó fuertemente con el grado en que los participantes percibieron que captó su atención. "La horticultura terapéutica puede disminuir la gravedad de la depresión y mejorar la capacidad de atención percibida al captar la atención sin esfuerzo e impedir la pereza".

Una encuesta de 2013 de la revista Gardeners World brindó evidencia adicional de los efectos de la jardinería para mejorar el estado de ánimo, en la cual el 80 % de los jardineros informó sentirse "feliz" y satisfecho con su vida, en comparación con el 67 % de las personas que no hacía jardinería.

Este sentimiento de bienestar también podría tener otras repercusiones de mayor alcance en la salud física. Por ejemplo, según una investigación de Johns Hopkins, tener un temperamento alegre podría disminuir significativamente las probabilidades de padecer un ataque cardíaco o muerte súbita cardíaca.

Las bacterias del suelo son relacionadas con una menor sensación de estrés y ansiedad

Los investigadores de los Países Bajos han descubierto que la jardinería es una actividad poderosa para aliviar el estrés. En el ensayo, se les solicitó a dos grupos de personas que completaran una actividad estresante; un grupo recibió instrucciones de jardinería durante media hora, mientras que al otro se le indicó leer en un ambiente cerrado durante el mismo período de tiempo.

Posteriormente, el grupo de jardinería reportó percibir una mayor mejora en el estado de ánimo. Además, las pruebas revelaron que presentaban niveles más bajos de la hormona del estrés, cortisol, en comparación con las personas que intentaron relajarse a través de leer en voz baja.

Lo curioso es que, otras investigaciones sugieren que las bacterias beneficiosas en la tierra podrían ser, al menos en parte, responsables de tales efectos. Según informó CNN Health:

"Christopher Lowry, Ph. D., ha inyectado Mycobacterium vaccae en ratones, la cual es una bacteria inofensiva que se encuentra comúnmente en la tierra, que demostró promover la liberación y metabolismo de la serotonina en áreas cerebrales que controlan la función cognitiva y el estado de ánimo, al igual que los antidepresivos que incrementan los niveles de serotonina".

Este estudio citado por CNN fue publicado en 2007. Un estudio realizado en 2016 de Lowry, que demostró que la bacteria Mycobacterium vaccae promovía la resistencia al estrés, fue nombrado como uno de los "10 avances y descubrimientos más importantes" de 2016 por la Fundación de Investigación Sobre el Cerebro y Comportamiento.

En un tercer artículo, publicado en 2018, el equipo de Lowry demostró que la bacteria Mycobacterium vaccae atenuaba la sensación de estrés y la ansiedad al generar un efecto antiinflamatorio en el cerebro.

La jardinería es vinculada con una mejor cognición y menor riesgo de demencia

Pero, estos no son sus únicos beneficios neurológicos. Las investigaciones también demuestran que la jardinería puede ayudar a mejorar la función cognitiva al promover los factores de crecimiento de los nervios cerebrales. Como señaló este estudio reciente, en el que participaron 41 adultos mayores de Corea del Sur:

"Las personas implementaron las actividades de jardinería de intensidad baja a moderada durante 20 minutos, para crear un huerto de vegetales... La jardinería involucró seis actividades que incluyeron limpiar el huerto, excavar, fertilizar, rastrillar, cultivar/trasplantar y regar los cultivos.

Para determinar los efectos de las actividades de jardinería en los factores de crecimiento de los nervios cerebrales relacionados con la memoria, los profesionales de enfermería tomaron dos veces las muestras sanguíneas de cada persona, antes y después de realizar las actividades de jardinería.

Se analizaron los niveles de los factores de crecimiento de los nervios cerebrales, incluyendo el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF) y factor de crecimiento derivado de plaquetas (PDGF).

Los niveles de BDNF y PDGF aumentaron significativamente después de realizar las actividades de jardinería. Este estudio reveló los posibles beneficios de las actividades de jardinería para la función cognitiva en los adultos mayores".

Estos estudios también sugieren que la actividad de jardinería puede beneficiar a las personas con demencia. Por ejemplo, un estudio concluyó que "las intervenciones basadas en jardinería pueden... ser un medio eficaz para promover la civilidad social y expresión de la individualidad, así como abordar la demencia".

La jardinería es una excelente manera de mejorar la alimentación

Por último, también es muy importante mantener un huerto porque puede mejorar su salud al brindarle alimentos frescos, sin contaminantes y cargados de nutrientes. De igual manera, le ayudará a reducir su gasto en comestibles. Adicionalmente, la jardinería urbana es un paso significativo hacia la construcción de un sistema alimenticio más sostenible.

De hecho, he alentado a todos a cultivar un "jardín de la victoria" como una medida proactiva para corregir nuestro sistema alimenticio defectuoso y mejorar la salud.

Lo denominan como jardín de la victoria porque durante la Primera y Segunda Guerra Mundial, el 40 % de los productos cultivados en los Estados Unidos provenían del jardín de los habitantes. Creo que, hoy en día, es posible catalizar un movimiento similar, pero con un propósito diferente.

La nueva realidad es que para la mayoría de las personas es muy difícil obtener alimentos densos en nutrientes de alta calidad, a menos que los cultiven en casa. Los jardines urbanos también representan la clave para ahorrar energía, proteger la calidad del agua y suelos, así como para promover la biodiversidad y embellecer las comunidades muy pobladas.

Tan solo comience con algo pequeño, y antes de que se percate de ello, la mayor parte de sus alimentos podrían provenir directamente de su huerto comestible. Le recomiendo involucrarse en cultivar germinados, ya que se encuentran entre los alimentos más nutritivos que podría cultivar, requieren muy poco espacio y pueden sembrarse en interiores durante todo el año.

Puede utilizarlos en ensaladas, ya sea como complemento o en vez de las ensaladas de vegetales verdes, así como añadirlos en smoothies o jugos de vegetales. El germinado de girasol le brindará mayor rendimiento por el esfuerzo realizado y, en mi opinión, tendrá mejor sabor.

Para obtener más información sobre jardinería, puede consultar "Los mejores consejos de jardinería para mejorar la salud" para obtener algunas sugerencias básicas sobre jardinería, orientación para conocer las leyes de zonificación y otros valiosos recursos para el jardinero urbano.

Recuerde que, la jardinería podría ser la clave para mejorar la salud mental, aliviar del estrés y puede servir como ejercicio que es tan necesario en un mundo donde la mayoría de las personas pasa el día sentada frente a computadoras en habitaciones con iluminación artificial.

En lo personal, actualmente obtengo la mayoría de mis alimentos de mi huerto. Realmente, uno de los grandes placeres de la vida es poder salir al jardín y elegir productos frescos de alta calidad para preparar sus alimentos.

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