Por el Dr. Mercola
Además, el desfase horario, conocido como fatiga de vuelo, síndrome de cambio de zona horaria o desincronización, ocurre cuando atraviesa zonas horarias e interrumpe el reloj interno de su cuerpo, lo que produce la manifestación de síntomas mentales, emocionales y físicos, tales como:1,2
- Somnolencia durante el día y letargo seguido por una noche de insomnio
- Ansiedad, irritabilidad, confusión y falta de concentración
- Estreñimiento o diarrea
- Cefaleas, náuseas, indigestión, deshidratación y/o malestar general
- Deterioro en el rendimiento físico y atlético3,4
Hay una serie de trucos útiles y "bio hacks" que podrían ayudar a minimizar los efectos del desfase horario cuando atraviesa zonas horarias, o ayudar a superar sus efectos más rápidamente.
Esto incluye pretender que se encuentra en la zona horaria del destino al que viajará mientras aún se encuentra en casa, estimular el meridiano del corazón en ciertos momentos, consumir un antioxidante como apoyo y tomar un suplemento de melatonina.
Curiosamente, es posible que el ayuno sea un antídoto que haya pasado desapercibido, pero también es una opción poderosa. Enseguida analizaré un par de diferentes técnicas alimenticias.
Cómo un Viaje Aéreo Afecta Su Cuerpo y Mente
Aparte del desfase horario, los viajes en avión podrían tener otros efectos en la salud, incluyendo los siguientes (vea lista más abajo).5
Incluso, un viaje aéreo está relacionado con una serie de efectos psicológicos, debido a los bajos niveles de oxígeno (hipoxia), incluyendo un mayor nivel de ansiedad, estrés y otras emociones negativas que podrían volverle irritable y antipático.
Por otro lado, podría manifestar una respuesta emocional intensificada, tal como lágrimas de alegría y alivio al observar alguna forma de entretenimiento a bordo. Según informó BBC News:6
"Una nueva encuesta realizada por el aeropuerto de Gatwick, en Londres, encontró que el 15 % de los hombres y el 6 % de las mujeres dijeron que eran más propensos a llorar cuando veían alguna película durante el vuelo, al contrario qu si la vieran en casa.
Una aerolínea importante ha ido más allá al emitir 'advertencias de salud emocional' antes de proporcionar una forma de entretenimiento a bordo que podría molestar a sus clientes".
Presión en los oídos debido a cambios en la presión del aire. Mascar chicle durante el ascenso, y tragar o bostezar durante el descenso podría ayudar a igualar la presión. |
Cefaleas debido al bajo nivel de oxígeno. Podría prevenirlas al beber mucha cantidad de agua y evitar la cafeína y el alcohol durante el vuelo. |
Inflamación de los pies, tobillos y piernas, lo cual eleva el riesgo de coágulos sanguíneos, debido a una alteración en el flujo sanguíneo.
Podría prevenirlo al permanecer de pie de vez en cuando, y flexionar, girar y estirar los tobillos mientras se encuentra sentado. Las medias de compresión también podrían ser de utilidad. |
Deshidratación debido al aire seco. Prevéngalo al beber mucha cantidad de agua antes y durante el vuelo. |
Dolor de muelas debido a cambios en la presión del aire. No hay manera de prevenir el dolor relacionado con la expansión del gas atrapado en los rellenos o cavidades, por lo que debe acudir con un dentista antes de viajar, en caso de que sospeche que tiene algún problema. |
Fatiga, somnolencia, tiempo de reacción más lento y menor capacidad en la toma de decisiones, debido al bajo nivel de oxígeno. |
Flatulencias debido a los cambios en la presión de la cabina. |
Sentido alterado/inactivado del gusto y olfato. La sensibilidad al sabor podría ser restaurada al mantenerse bien hidratado. |
Piel reseca debido al aire seco--un problema que podría solucionarse fácilmente con una loción hidratante. También, debe asegurarse de beber mucha agua. |
Mal aliento debido a la sequedad de la boca. Podría solucionarlo al cepillarse los dientes en el avión y mantenerse bien hidratado. |
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Minimice el Desfase Horario al Pretender Que Ya se Encuentra en el Lugar de Destino
Como regla general, su cuerpo se ajustará al cambio de zona horaria a un ritmo de una zona horaria por día. Lo que esto significa es que si necesita estar en su mejor nivel físico o psicológico, debe volar con uno o más días de antelación.
Si no puede aprovechar el tiempo adicional, podría actuar "como si lo hubiera hecho" y pretender que se encuentra en su zona horaria de destino, aunque todavía este en casa.7
Para hacer esto, simplemente debe despertar y dormir de acuerdo al horario de su lugar de destino, en vez de su horario local. Además, debe asegurarse de cambiar respectivamente el horario de sus alimentos.
Por ejemplo, si planea viajar de Nueva York a París, debe empezar a acostarse (y cambiar la programación de sus alimentos) una hora antes cada día, tres días antes de su vuelo, y evitar la luz brillante dos o tres horas antes de dormir. Enseguida se encuentran otro par de consejos útiles, que debe considerar:
- Por la mañana, debe asegurarse de exponerse a la brillante luz de espectro completo. Si el sol aún no ha salido, utilice un foco claro incandescente junto con una LED con espectro de color azul frío, para detener la producción de melatonina
- Si tiene planeado viajar de noche, utilice lentes para bloquear la luz azul en el avión y continúe utilizándolos hasta que duerma, ya que el exceso de luz azul perjudicará su producción de melatonina y le dificultará conciliar el sueño
- Una vez que se encuentre en su destino, levántese al horario más cercano posible del amanecer y salga. Esto le ayudará a restablecer su producción de melatonina. Si el clima y las circunstancias lo permiten, sería mejor hacerlo al aire libre con los pies descalzos sobre el suelo
La Dieta Argonne Anti-Jet-Lag
Otro truco para el desfase horario que rara vez es mencionado es la dieta Argonne anti-jet-lag,8 que fue detallada en un artículo de Harper's Magazine, publicado en 2012 por Steve Hendricks.9
Esta dieta, desarrollada por el difunto Charles F. Ehret a principios de los años 80, cuando era un científico principal de la División de Investigación Médica y Biológica de Argonne, afirmaba ser capaz de ayudarle a su reloj interno a adaptarse rápidamente a una nueva zona horaria.
También se recomienda "acelerar el ajuste de los trabajadores por turnos... para rotar periódicamente las horas de trabajo".
De acuerdo con Ehret, quien estudió la cronobiología, su reloj biológico trabaja en función tanto de la exposición a la luz, como también de su horario y la cantidad de alimentos que consume.
La técnica consiste en determinar la hora del desayuno en su destino, el día de su llegada, y luego rotar los festines por ayunos cuatro días antes de su viaje programado, de la siguiente manera:
• Día uno: Festín. "Consuma un abundante desayuno y almuerzo con alto contenido de proteínas, y una cena alta en carbohidratos. Sin café, excepto entre las 3 y 5 p.m."
Algunos ejemplos de desayuno/almuerzo altos en proteínas son el bistec, huevos y hamburguesa. Los ejemplos de una cena con un alto contenido en carbohidratos son la pasta (sin albóndigas), crepas (sin relleno de carne), papas y otros vegetales con almidón
• Día dos: Ayuno. Debe evitar todos los carbohidratos y mantener el consumo de calorías al mínimo. Consuma solo alimentos ligeros, tales como ensaladas, sopas, frutas y vegetales. Si tiene que tomar café o cualquier otra bebida con cafeína, debe ser entre las 3 y 5 p.m.
• Día Tres: Festín. (Igual que el primer día)
• Día cuatro: Ayuno. "Si toma bebidas con cafeína, tómelas en la mañana si viaja hacia el oeste, o entre las 6 y 11 p.m. si viaja hacia el este." Evite todo consumo de alcohol en el avión. Continúe haciendo el ayuno hasta que desayune (aproximadamente a las 7:30 a.m.) en su lugar de destino, momento en el que dejará de hacer el ayuno y hará un festín con un desayuno con alto contenido proteico
El protocolo anterior no es una estrategia de alimentación saludable diferente a una que parezca útil cuando busca remediar el desfase horario. Sin embargo, en general, hacer ciclos de festines y ayunos, es aplicar un enfoque sano, siempre y cuando sus opciones alimenticias sean saludables. Como señala Hendricks:
"Ehret especuló que la alimentación funciona porque los días en los que se lleva una alimentación irregular cambia gradualmente los ritmos habituales del reloj biológico corporal, mientras que tener un abundante desayuno y subsecuentes comidas vuelven a fijar el reloj a su nueva zona horaria.
En un estudio realizado en el 2002 y publicado en la revista Military Medicine, los guardias nacionales que implementaron esa dieta fueron 7.5 veces menos propensos a sufrir un desfase de horario, en comparación con un grupo de control, después de volar de los Estados Unidos a Corea.
A su regreso, tuvieron 16.2 veces menos probabilidades de tener un desfase horario. (La diferencia entre los dos vuelos no se ha explicado, aunque, como señalaron los autores, el desfase horario es más común al volar hacia el Este que hacia el Oeste)".
El Ayuno Anti-Jet-Lag
Un equipo de investigadores en Harvard y el centro Médico Beth Israel Deaconess, en Boston idearon otra estrategia aún más sencilla.
El ayuno anti-jet-lag involucra determinar el tiempo de desayuno en su lugar de destino y luego hacer un ayuno (abstenerse de consumir todo alimento y bebida, excepto las bebidas sin calorías, tales como el agua) con 12 o 16 horas de antelación.
Como señaló Hendricks: "Ya que, de todas maneras, la mayoría de nosotros dejamos pasar de 12 a 16 horas entre la cena y el desayuno, abstenerse es una mínima privación".
Se cree que esta estrategia funciona porque el ayuno hace que su reloj maestro suspenda al reloj circadiano y le indica a su cuerpo que debe dormir menos. Cuando se reanuda el consumo de alimentos, el reloj maestro reactiva el reloj circadiano. Hendricks explica:
"El reloj maestro probablemente evolucionó porque cuando nuestros antepasados prehistóricos padecían hambre, posiblemente fueron tentados a dormir debido por a su debilidad, en vez de buscar los alimentos que necesitaban para sobrevivir.
Hoy en día, cuando un viajero suspende su reloj circadiano antes de volar de Los Ángeles a Londres, y luego lo reactiva al dejar de realizar el ayuno, el reloj interno no sabe que aún está en el horario del Pacífico.
Solo sabe que el desayuno y la luz del día indican que es de mañana en el área de Mayfair, y en concordancia, restablece los ritmos del cuerpo."
Como comentario adicional, el ayuno (restricción calórica) también activa una vía biológica muy poderosa llamada Nrf2, un hormético biológico que regula ascendentemente los niveles de todos sus antioxidantes intercelulares beneficiosos.
También, reduce la inflamación, mejora su función mitocondrial y estimula la biogénesis mitocondrial, entre otras actividades. Por lo tanto, además de restablecer el reloj interno de su cuerpo, debido a estas razones, el ayuno también podría ayudarle a sentirse mejor cuando viaja.
Minimice el Desfase Horario con la Medicina Tradicional China
También, podría engañar a su cuerpo para que se vincule con una nueva zona horaria al utilizar las técnicas de la Medicina Tradicional China que involucran la estimulación de ciertos meridianos de acupuntura. Como explica el médico acupunturista, John Amaro para Acupuncture Today:10
"Al tener conocimiento de la circulación general del chi y estar consciente de que cada meridiano tiene puntos máximos de dos horas, los cuales se mueven y maximizan entre los meridianos, conforme viaja, a través de su circulación general, se concluyó que si uno reajustara su reloj interno a través del ciclo horario, en teoría, el cuerpo podría funcionar en un ciclo de horario en cualquier parte del planeta donde se encuentre físicamente la persona, sin considerar los efectos de los tan denominados "viajes en el tiempo".
¡La mejor parte de esta teoría es que funcionó!... Prácticamente, en todos los casos en que se recomendaba a las personas estimular los puntos apropiados con base en este concepto teórico, informaron (y se observó) que, literalmente, el desfase horario no ocurría.
Ellos sentían que estaban conectados a la zona horaria del nuevo destino al que llegaban, en contraposición a la hora de su lugar de partida".
Amaro detalla una técnica que consiste en estimular los puntos de un meridiano en particular según el reloj corporal Chino,11 donde cada meridiano corresponde a un intervalo de dos horas.
Por ejemplo, si tiene planeado abordar un vuelo en Los Ángeles a las 7 p.m. para dirigirse a Tokio, donde entonces la hora local sería el mediodía, debería estimular el meridiano del corazón, ya que este regula las horas comprendidas entre las 11 a.m. y 1 p.m.
A las dos horas del vuelo, a las 2 p.m., hora de Tokio, deberá estimular el meridiano del intestino delgado, el cual rige las horas comprendidas entre la 1 p.m. y 3 p.m. Cada dos horas, deberá estimular el meridiano que regula tales horas, hasta que llegue a su destino.
El médico cardiólogo, Dr. Lee Cowden, ideó una versión aún más corta de esta técnica, al centrarse en un solo meridiano--el meridiano del corazón. He aquí un resumen de los pasos que deben seguirse:
1. El día de su viaje, programe su reloj para que coincida con la hora local de su destino (en función de la hora de su vuelo, es posible que tenga que hacer esto un día antes)
2. A las 11 a.m. (la hora local de su destino), debe masajear el meridiano del corazón tres veces hacia la izquierda y tres veces hacia la derecha.
El meridiano del corazón comienza justo al lado externo de su pezón, hacia arriba a lo largo de su axila y hacia abajo del lado cubital (lado interno) de su brazo, abajo hacia el exterior de su dedo meñique.
Una vez que llegue hasta el extremo de su dedo meñique, presione suavemente la base de la uña (el punto del corazón, según la Medicina Tradicional China).
3. Al mediodía, repita los masajes en el meridiano del corazón.
Un Apoyo Antioxidante Ayuda a Aliviar los Síntomas del Desfase Horario y Protegen Contra la Radiación
Asimismo, Cowden recomienda tomar un antioxidante de alta calidad y de amplio espectro, antes y después de abordar un avión. La astaxantina podría ser una opción ideal, ya que también le ayuda a protegerse contra la exposición a la radiación cósmica, siempre y cuando la haya tomado por lo menos con tres días de antelación.
Otro suplemento antioxidante que podría ser útil cuando tiene planeado tomar un avión es el hidrógeno molecular, que es un antioxidante selectivo y altamente eficaz.
El sitio web de Tyler LeBaron, molecularhydrogenfoundation.org,12 enlista varios cientos de estudios relacionados con el hidrógeno. También, podría encontrar muchas de sus charlas en YouTube. En resumen, el hidrógeno molecular consiste en dos átomos de hidrógeno, la molécula más pequeña del universo, que:
- Es una molécula neutra que podría desactivar instantáneamente cualquier membrana celular
- No tiene polaridad
- Es un antioxidante potente y selectivo
No todos los radicales libres son perjudiciales; ya que son de utilidad para importantes funciones de la salud. El problema es tener un exceso de radicales libres, o de los que son dañinos.
Se ha demostrado que el hidrógeno molecular se enfoca de forma selectiva a los radicales libres dañinos que son producidos en respuesta a la radiación, tal como los rayos gamma que se encuentran a 35 000 pies, durante el día. Los estudios han demostrado que el hidrógeno molecular podría mitigar el 80 % de este daño.
Si tiene un microbioma saludable, su cuerpo podría producir aproximadamente 10 litros de gas hidrógeno por día. Sin embargo, cuando tiene una exposición continua, no obtiene los demás beneficios, así que necesita impulsarlos.
Ahí es donde obtiene los beneficios. En mis últimos vuelos, he tomado pastillas de hidrógeno molecular, y me he sentido mucho mejor, en comparación a como me siento normalmente al tomar un vuelo. Hay un sin número de formas diferentes para conseguirlo, pero la forma más práctica es tomar pastillas de hidrógeno molecular.
Una vez que se encuentra a aproximadamente entre 5 000 y 10 000 pies, ponga una pastilla en una pequeña botella de agua a temperatura ambiente, ya que el agua con hielo retarda la reacción.
Vuelva a colocar la tapa y déjela así mientras la pastilla se disuelve, para evitar que el gas escape. Una vez disuelto, bébalo lo más rápido posible.
El gas hidrógeno continuará funcionando durante aproximadamente dos horas, así que, si se encuentra en un vuelo más largo, es posible que deba tomar una segunda dosis a mitad de camino.
Por lo general, lo que termino haciendo es simplemente tragar la pastilla y asegurarme de tomar al menos 8 onzas de agua para amortiguar el efecto en mi estómago.
Tomaré una pastilla por cada hora y media a dos horas, así que en un vuelo de Chicago a Los Ángeles tomaría dos pastillas, pero de Atlanta a Chicago solo tomaría una.
La Melatonina Puede Ayudarle a Dormir
Una vez que llegue a su destino, tome una melatonina sublingual de acción rápida junto con una melatonina oral de liberación lenta alrededor de las 10 p.m. (o justo antes de acostarse en caso de irse antes a la cama).
Tenga en cuenta que solo necesita una dosis muy pequeña, típicamente 0.25 mg o 0.5 miligramos para comenzar, y puede aumentarla en caso de ser necesario. Tomar dosis más altas, como 3 mg, podría mantenerlo despierto en lugar de que le de sueño, así que ajuste su dosis con precaución.
También asegúrese de mantenerse bien hidratado antes y durante el viaje, ya sea que vuele o maneje hacia su destino. Su cerebro controla el sueño y funciona mejor cuando está completamente hidratado.
Como puede ver, hay varias maneras de minimizar el desfase horario, por lo que la próxima vez que se suba a un avión, pruebe con uno o más de estas estrategias para encontrar una combinación que le funcione.