Por el Dr. Mercola
¿Alguna vez se ha sobresaltado por bruscos espasmos justo antes de quedarse dormido? Sí es su caso, no es el único. Hasta un 70 % de las personas, en algún momento han experimentado este movimiento involuntario, el cual se denomina sacudida hípnica, espasmo mioclónico, mioclono nocturno, mioclonía del sueño o mioclono.1
Para algunos, esto se experimenta junto con un sueño o sensación de caer, incluso, su cerebro puede imaginar que está bajando un acantilado o una banqueta.
Con suma frecuencia, las sacudidas hípnicas se producen entre el sueño y la vigilia, en particular cuando su cuerpo empieza a quedarse dormido. Se ha señalado que el movimiento puede ser producto de un fallo cerebral o de una dificultad por disminuir su actividad, y esto causa una interrupción en el sueño durante la etapa más ligera.2
Muchas personas experimentan sacudidas hípnicas solo esporádicamente y son casi desapercibidas. Incluso es posible que tras uno de estos espasmos vuelva a dormirse y no lo recuerde la mañana siguiente.
Sin embargo, en algunos casos, las sacudidas hípnicas pueden presentarse todas las noches e interrumpir el descanso profundo de muchas personas.
A la par, este sobresalto puede causar ansiedad o miedo antes de irse a la cama, y esto puede dar pie a problemas de insomnio. Incluso, preocuparse por las sacudidas hípnicas antes de conciliar el sueño, puede aumentar la probabilidad de experimentar una.3
La Falta de Sueño, la Cafeína Y Otros Factores Pueden Desencadenar las Sacudidas Hípnicas
En algunas ocasiones, las sacudidas hípnicas son impredecibles, sin embargo, existen algunos factores que al parecer aumentan su aparición. La falta de sueño es uno de estos factores. James Wilson, experto en la conducta del sueño, explicó para la revista Time:
"La complejidad de irse a dormir y despertar es impresionante, y algunas veces – en particular ante la falta del sueño – nuestro cerebro no logra suspender su actividad de manera correcta, esto hace que experimentemos dicho tipo de sacudidas cuando estamos en un sueño ligero...
Normalmente cuando nos vamos a dormir, media hora después entramos en una etapa de sueño profundo, durante la cual no deberíamos experimentar estas sacudidas hípnicas ... En el caso de aquellos que no duermen lo suficiente, el cerebro se bloqueará simultáneamente mientras se quedan dormidos."4
Además, de acuerdo con el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, "algunos casos parecen ser susceptibles a los estímulos,"5 esto significa que lo que hacemos antes de ir a la cama, podría ser un desencadenante.
Además del estrés emocional, consumir demasiada cafeína o participar en actividades físicas vigorosas por la noche, puede contribuir a experimentar sacudidas hípnicas. Otra teoría postula que estos movimientos pueden ser mecanismos de defensa.
Cuando se queda dormido, sus músculos se relajan, y su cerebro puede interpretar esto como una caída. Para evitar dicha caída, de manera súbita sus músculos pueden contraerse en una sacudida hípnica.6 En un artículo de la revista Journal of Neurosciences in Rural Practice, algunos investigadores explicaron lo siguiente:
"En primer lugar ... [la hipótesis afirma] que estas sacudidas son un paso natural que el sistema de activación reticular emprende durante la transición de un estado de alerta, al sueño y es aquí donde algunos de los nervios de las manos y las piernas fallan.
Sin embargo, otra teoría afirma que es un reflejo protector básico. El cerebro interpreta la relajación total de los músculos como una caída y para evitarla, el cerebro le ordena al músculo que se contraiga."7
Asimismo, las sacudidas hípnicas se han relacionado con diversas afecciones médicas como los síntomas del Parkinson8 y el uso de antidepresivos. En un estudio de caso, una mujer de 45 años comenzó a padecer sacudidas hípnicas después de tomar Escitalopram, un medicamento antidepresivo.9
Los episodios desaparecieron cuando suspendió el medicamento y los investigadores señalaron que "este era un efecto secundario raro, pero único y los psiquiatras clínicos deben ser conscientes del mismo."
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¿Las Sacudidas Hípnicas Son Peligrosas?
La mayoría de las sacudidas hípnicas involucran una breve, pero brusca contracción del cuerpo, la cual, puede despertarlo súbitamente, sin embargo, no representa un peligro. En algunos casos, es posible que no se despierte en lo absoluto.
De igual forma, las sacudidas hípnicas pueden ocurrir con una "alucinación hipnagógica visual", como ver una luz brillante o una "alucinación hipnagógica auditiva ", como escuchar un fuerte chasquido.
De forma paralela, la alucinación o los sueños vívidos pueden ocurrir a la par, y en ocasiones, las personas pueden experimentar una sacudida hípnica mientras lloran.
En la mayoría de los casos, no es de importancia, sin embargo, si ocurren con frecuencia o son severas, pueden interrumpir su sueño. Las sacudidas hípnicas frecuentes pueden generarle ansiedad al estar a la expectativa, y esto, le reitero, puede interrumpir su sueño.
Michelle Drerup, especialista en medicina comportamental del sueño en el Centro De Trastornos Del Sueño de la Clínica Cleveland en Ohio, explicó para revista web Live Science:
"En la mayoría de los casos, las sacudidas hípnicas son completamente normales e inofensivas. Sin embargo, si las sacudidas en sí, o la ansiedad que experimenta al tenerlas, interrumpen considerablemente su sueño, debe consultar sus inquietudes con un especialista en la materia."10
¿La Falta de Sueño Puede Ser la Causa De las Sacudidas Hípnicas?
No dormir lo suficiente, es uno de los principales factores que propician las sacudidas hípnicas. "Por lo general, si procuramos que las personas atiendan su falta de sueño, los casos de mioclono disminuyen o desaparecen por completo", declaró Wilson.11
Los datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos sugieren que el 35 % de los adultos no duermen las 7 horas diarias que se recomiendan.12
Si tenemos en cuenta que probablemente algunas personas necesitan más de 8 horas para tener una salud óptima, ese porcentaje aumenta todavía más. Si está cansado durante el día, muy probablemente sufra de "privación del sueño", pero no siempre resulta así de evidente.
El fallecido Doctor Nathaniel Kleitman, profesor emérito en fisiología en la Universidad de Chicago, propuso una de las pruebas más sencillas para determinar si sufre dicha privación.
He aquí cómo funciona: Al iniciar la tarde, tome una cuchara y vaya a su alcoba para tomar una siesta sin luz a su alrededor. Coloque una bandeja de metal en el suelo junto a su cama y sostenga la cuchara sobre la bandeja mientras intenta dormirse. Verifique la hora.
Después, cuando se quede dormido inevitablemente y la cuchara se caerá en bandeja, esto lo despertará, en ese momento verifique la hora nuevamente y apunte cuánto tiempo ha transcurrido.
Según Kleitman, si se queda dormido en 5 minutos, esto significa que sufre de una privación del sueño severa. Si le tomó 10 minutos, es un indicativo que podría dormir más.
Sin embargo, si antes de conciliar el sueño, logra mantenerse despierto durante 15 minutos o más, es probable que esté bien descansado.13 Si no cuenta con una cuchara y una bandeja de metal, puede realizar esta prueba con una alarma, configúrela durante 15 minutos y descubra si concilia el sueño antes de que suene.
Resarcir la Falta de Sueño Puede Disminuir las Sacudidas Hípnicas
Uno de los mejores remedios para la privación del sueño es establecer hábitos adecuados. Por ejemplo, irse a dormir y despertar aproximadamente a la misma hora todos los días, y reducir el exceso de cafeína o alcohol tanto por la tarde como por la noche.
Quizás el "truco" natural más importante para mejorar su sueño es estar expuesto lo suficiente a la brillante luz del día y evitar exponerse a la luz azul durante la noche. Por la mañana, la luz del Sol le indica a su cuerpo que es hora de despertarse, pues es brillante y rica en luz azul. Por la noche, al atardecer, la oscuridad debería indicarle a su cuerpo que es hora de dormir.
Para que su sistema circadiano pueda reiniciarse, obtenga al menos 10 o 15 minutos de luz natural a primera hora de la mañana. Esto le indicará a su cuerpo que ya es de día, y de esta manera posteriormente será menos propenso a confundir las señales de luz más débiles. Más tarde, cerca del mediodía, obtenga por lo menos otra "dosis" de 30 minutos de luz solar.
Una hora completa o más sería lo ideal. Si por su horario debe levantarse y llegar al trabajo antes del amanecer, procure al menos obtener esa media hora de luz solar durante el día.
Por la noche, cuando el Sol se oculte, póngase gafas de color ámbar que bloqueen la luz azul. De igual forma, puede bajar la intensidad de la luz y apagar los dispositivos electrónicos con el fin de reducir su exposición, la cual puede sofocar la producción de melatonina.
Mejor aún, reemplace las luces LED por las luces halógenas incandescentes o de bajo voltaje. Asimismo, si necesita iluminación después del atardecer, puede colocar una bombilla de bajo voltaje con luz amarilla, naranja o roja.
Una lámpara de sal con un foco de 5 vatios es una solución perfecta que no interfiere con su producción de melatonina. La luz de las velas también son una buena alternativa. Si ya ha optimizado su exposición a la luz y sigue sin dormir lo suficiente, consulte mis 33 secretos para dormir bien con el fin de acceder a una lista más completa de estrategias y mejorar su descanso.
Pruebe Estas Técnicas de Relajación Antes de Acostarte
Si duerme lo suficiente, pero se despierta con frecuencia, o las sacudidas hípnicas le provocan ansiedad, estas herramientas de relajación pueden serle útiles antes de irse a la cama:
Técnicas de Libertad Emocional (EFT) |
Ejercicios de respiración |
Imágenes guiadas |
Relajación muscular progresiva |
Autohipnosis |
Movimiento rítmico |
Meditación |
Yoga |
Tai Chi |
Terapia de masaje |
Técnicas de relajación y retroalimentación |
Entrenamiento autógeno, la cual se enfoca en las sensaciones físicas de su cuerpo |
Antes de acostarse puede tranquilizar su cuerpo con música relajante, con un baño tibio o con aceites esenciales, como la lavanda. La calidad del sueño y su salud en general pueden mejorar si cuida sus hábitos y se relaja antes de irse a dormir, de forma paralela, la probabilidad de experimentar sacudidas hípnicas disminuirá.
Si persisten y tienden a ocurrir a la misma hora todas las noches, pídale a su pareja que lo mueva ligeramente unos minutos antes de que la sacudida tome lugar. Pequeños cambios, tales como cambiar su posición para dormir, pueden ser suficientes para evitar las sacudidas hípnicas14 – al menos por esa noche.