¿Cuáles son algunos de los mejores alimentos para estimular al cerebro?

Alimentos para el Cerebro

Historia en Breve -

  • Cuanto más consuma alimentos enteros y saludables, más aumentará su capacidad intelectual, incluso hasta el punto de evitar el deterioro cognitivo relacionado con la edad y otros trastornos cerebrales
  • Las anchoas, sardinas, caballa, arenque y salmón silvestre de Alaska son algunos pescados saludables y ricos en grasas omega-3 que ofrecen beneficios neuroprotectores
  • Los vegetales crucíferos y las verduras de hoja verde contienen nutrientes que protegen al cerebro, como ácido fólico, vitaminas E y K, luteína y betacaroteno
  • Los huevos orgánicos de gallinas camperas, sobre todo las yemas, son una buena fuente de colina que su cuerpo necesita para producir la acetilcolina química cerebral, la cual está involucrada en el almacenamiento de recuerdos

Por el Dr. Mercola

Su cerebro es como una esponja, además de absorber diariamente la información a su alrededor, también absorbe las vitaminas, minerales, antioxidantes y otros fitoquímicos en los alimentos que consume.

Cuanto más consuma alimentos enteros y saludables, más aumentará su capacidad intelectual, incluso hasta el punto de evitar el deterioro cognitivo relacionado con la edad y otros trastornos cerebrales. Aunque comer alimentos reales es fundamental, existen algunos superalimentos que se destacan por encima del resto.

Al planear sus comidas para incluir aquellos alimentos que potencian al cerebro, como los que se describen a continuación, le proporcionará a su cerebro el combustible que necesita para mantenerse saludable en el futuro y funcionar de manera óptima en la actualidad, lo que conlleva una mayor productividad, concentración y creatividad.

Los 6 principales alimentos potenciadores del cerebro que debe incluir en su alimentación

Pescado Saludable

Los pescados pequeños de agua fría que son ricos en grasas omega-3 de origen animal, pero tienen un bajo riesgo de contaminación, son una de las mejores opciones de pescado saludable que puede consumir. Esto incluye anchoas, sardinas, caballa, arenque y salmón silvestre de Alaska. Los omega-3 que contienen son vitales para su cerebro, lo que ayuda a combatir la inflamación y protege de diversas maneras a sus neuronas.

Por ejemplo, un estudio publicado en la revista científica Neurology encontró que "las mujeres mayores con los niveles más altos de grasas omega-3 ... habían preservado mejor su cerebro conforme fueron envejeciendo, en comparación con aquellas con los niveles más bajos, lo que podría significar que mantendrían una mejor función cerebral por 1 o 2 años más."1

En otra investigación, cuando los niños recibieron un suplemento de omega-3, se observaron aumentos significativos en la activación de la corteza prefrontal dorsolateral del cerebro.2 Esta es un área de su cerebro relacionada con la memoria funcional.

También notaron cambios en otras partes cerebrales, como la corteza occipital (el centro de procesamiento visual) y la corteza cerebelosa (que desempeña un papel en el control motor).

Además, los adultos de edad avanzada con problemas de memoria, consumieron ácido graso omega-3 docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés), solo o en combinación con otro ácido graso omega-3 eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés) y tuvieron mejor memoria.3

Incluso, consumir pescado saludable una vez a la semana o más está vinculado a un riesgo 60 % menor de desarrollar enfermedad de Alzheimer en comparación con consumirlo en pocas ocasiones o nunca.4

Si no le gusta el pescado, también puede obtener grasas omega-3 de origen animal en dosis terapéuticas al tomar un suplemento como aceite de kril. Pero si está buscando un recurso alimenticio, los peces que se mencionaron anteriormente son una de las mejores fuentes.

Vegetales crucíferos y verduras de hojas verdes

Comer solo una porción de verduras de hoja verde al día puede ayudar a desacelerar el deterioro cognitivo relacionado con el envejecimiento, lo que le ayuda a ser 11 años más joven con respecto a su función cognitiva, en comparación con otras personas que no comen verduras de hoja verde.5 Son una rica fuente de nutrientes protectores para el cerebro como folato, vitaminas E y K, luteína y betacaroteno.6

Los vegetales crucíferos, como el brócoli y la coliflor, son igualmente impresionantes, en parte porque son buenas fuentes de colina, una vitamina B conocida por su papel en el desarrollo cerebral.

Consumir colina durante el embarazo carga demasiado la actividad cerebral de los animales en el útero, lo que indica que puede aumentar la función cognitiva, mejorar el aprendizaje y la memoria e incluso disminuir el deterioro de la memoria relacionada con la edad y la vulnerabilidad del cerebro a las toxinas durante la infancia, además de conceder protección más adelante en la vida.7

Los huevos orgánicos de gallinas camperas y la carne de res de animales alimentados con pastura son otras buenas fuentes alimenticias de colina.

Asimismo, el brócoli ofrece otros beneficios, como el flavonoide antiinflamatorio kaempferol y 3 fitonutrientes glucosinolatos que funcionan en conjunto para apoyar los procesos de desintoxicación de su cuerpo.8

En otro estudio, las mujeres que comieron el mayor número de verduras crucíferas tuvieron un declive cognitivo más lento en comparación con aquellas que comieron una cantidad mínima, hasta el punto de que su función cerebral era igual a la de alguien 1 o 2 años más joven.9

Huevos

Los huevos orgánicos de gallinas camperas, sobre todo, las yemas, proporcionan valiosas vitaminas (A, D, E y K), grasas omega-3 y antioxidantes. De igual forma, son una de las mejores fuentes de colina disponibles.

La colina ayuda a mantener las membranas celulares funcionando correctamente, desempeña un papel en las comunicaciones nerviosas y reduce la inflamación crónica. Su cuerpo necesita colina para producir acetilcolina química del cerebro, que está involucrada en el almacenamiento de recuerdos.

En el caso de las mujeres embarazadas, la colina desempeña un papel igual de importante, si no es que todavía más importante, al ayudar a prevenir ciertos defectos congénitos, como la espina bífida, y desempeñar un papel en el desarrollo cerebral.

Además, las personas con un mayor consumo de colina mostraron un mejor rendimiento cognitivo al obtener mejores resultados en las pruebas de memoria verbal y visual, en contraposición con las personas con un bajo consumo.10

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrients, solo el 8 % de los adultos en los Estados Unidos obtienen suficiente colina (incluido solo el 8.5 % de las mujeres embarazadas).11

Sin embargo, entre las personas que consumen huevo, más del 57 % reunió los niveles de consumo adecuado (AI, por sus siglas en inglés) de colina, en comparación con solo el 2.4 % de las personas que no consumieron huevos.

De hecho, los investigadores concluyeron que es "extremadamente difícil" obtener suficiente colina a menos que coma huevos o tome un suplemento alimenticio.

Algunos de los síntomas relacionados con los bajos niveles de colina son problemas de memoria y una constante niebla mental. Su cuerpo solo puede sintetizar pequeñas cantidades de este nutriente, por lo que debe obtenerlo periódicamente de su alimentación. Una yema de huevo contiene casi 215 mg de colina.

Café

Un mayor consumo de café (y té) se relacionó con un menor riesgo de glioma, un tumor cerebral, de tal manera que las personas que más consumían café tenían 91 % menos probabilidades de tener glioma en comparación con aquellos cuyo consumo era mucho menor.12

Asimismo, el café podría ayudar a su función cerebral, con base en las investigaciones, beber 1 o 2 tazas de café al día puede reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia, deterioro y disfunción cognitiva en comparación con beber menos de una taza.13

Incluso, beber café mejora la consolidación de la memoria a largo plazo14 y, si bebe la variedad con cafeína, puede mejorar la atención y el estado de alerta a la vez que reduce el riesgo de depresión.15 La cafeína puede ser un arma de doble filo, pues consumirlo de manera excesiva, causa efectos adversos, asimismo todas las personas tienen una tolerancia diferente a la cafeína.

Sin embargo, la mayoría de las personas ajustan de forma natural su consumo de café con el fin de evitar la sensación de nerviosismo que proviene de consumir cafeína en exceso. Idealmente, el café debe ser orgánico y cultivado a la sombra; tómelo negro, con aceite de coco o aceite de triglicéridos de cadena media (TCM).

Vino (Una copa)

Se ha descubierto que el consumo limitado de vino – 1 copa al día o no más de 7 copas a la semana – protege contra la demencia en los años subsiguientes.16 Probablemente, parte del beneficio proviene de la catequina epigalocatequina-3-galato (EGCG), que se encuentra en el vino rojo y el té que, como se ha encontrado, impiden que las proteínas beta-amiloides relacionadas con la enfermedad de Alzheimer liquiden a las células cerebrales.17

El resveratrol es otro compuesto del vino tinto relacionado con algunos beneficios cerebrales, como la protección de las uniones neuromusculares (NMJ, por sus siglas en inglés) entre las neuronas.18

El resveratrol también puede ayudar a restaurar la barrera hematoencefálica en pacientes con enfermedad de Alzheimer, lo que podría ayudar a impedir el acceso de moléculas inmunológicas indeseadas que pueden empeorar la inflamación cerebral y matar las neuronas.19

Incluso la champaña contiene compuestos beneficiosos, como cantidades relativamente altas de ácidos fenólicos, que parecen tener un efecto neuroprotector contra la lesión neuronal oxidativa.20 Es importante tener en cuenta que solo una pequeña cantidad de alcohol puede ser beneficiosa, y el consumo excesivo es tóxico para el cerebro.

Moras azules

Las moras azules son ricas en fitoquímicos vinculados a las mejoras en el aprendizaje, el pensamiento y la memoria, junto con la reducción del estrés oxidativo neurodegenerativo. Asimismo, tienen un contenido relativamente bajo de fructosa en comparación con otras frutas, por lo que son una de las frutas más saludables. Las moras azules silvestres, que tienen un alto contenido de antocianinas y antioxidantes, son conocidas por proteger contra el Alzheimer y otras enfermedades neurológicas.

De hecho, se ha demostrado que las moras azules silvestres reducen algunos de los efectos de una alimentación deficiente (como la inflamación sistémica por hipertensión). En un estudio con animales, las moras silvestres redujeron los efectos proinflamatorios de una alimentación deficiente y evitaron la hipertensión arterial, lo que resultaría beneficioso para la salud cerebral.21

Además, las mujeres que consumieron al menos media taza de moras azules por semana durante 15 años tuvieron un declive cognitivo más lento en comparación con aquellas que no lo hicieron, y los investigadores señalaron que "consumir bayas parece retrasar el envejecimiento cognitivo hasta en 2.5 años".22

La playa también es beneficiosa para su salud cerebral

Lo alimentos que consume no es lo único que influye en su cerebro – su entorno también es importante. Curiosamente y de acuerdo con una investigación publicada en el Journal of Environmental Psychology, uno de los entornos más restauradores para su cerebro, es la playa.23

Cuando visita la playa o como el estudio los denominó, "parques costeros”, el ambiente más propicio para la restauración psicológica, es una combinación de temperaturas suaves y mareas bajas. Existen diversos factores que hacen que la playa sea un lugar ideal para su cerebro, por ejemplo:

Exposición solar: Esto es importante para optimizar la vitamina D, ya que los niveles bajos de vitamina D están relacionados con un riesgo de deterioro cognitivo en las personas de edad avanzada.24

Más allá de esto, la luz solar impacta su estado de ánimo y su salud mental a través de varios mecanismos, como su vitamina D, serotonina, endorfinas, niveles de óxido nítrico y energía mitocondrial.

Caminar descalzo sobre la arena: Cuando pone los pies descalzos sobre el suelo, se genera un proceso conocido como grounding o earthing, donde absorbe grandes cantidades de electrones negativos a través de las plantas de los pies. Estos electrones libres actúan como antioxidantes en su cuerpo y ayudan a reducir la inflamación crónica, el origen de muchas enfermedades crónicas.

Además, el grounding diluye la sangre, haciéndola menos viscosa, y su potencial zeta aumenta rápidamente, lo que significa que sus glóbulos rojos tienen más carga en su superficie, lo que los separa unos de otros. Esta acción hace que su sangre se diluya y circule más fácilmente.

Si su índice de potencial zeta es alto, algo que dicha técnica puede facilitar, disminuirá su riesgo de cardiopatía y de demencias por infarto múltiple, en el que comienza a perder tejido cerebral debido a la microclinación en el cerebro.

Nadar en el océano: El agua del océano es una fuente única de importantes minerales como magnesio, potasio y yodo,25 mientras que la natación le proporciona actividad física.

A su vez, el ejercicio físico disminuye el riesgo de contracción cerebral relacionada con la edad y aumenta las capacidades cognitivas al promover la neurogénesis, que es la capacidad cerebral para adaptarse y desarrollar nuevas neuronas.

¿Acaso su cerebro dejó de generar nuevas neuronas durante su adolescencia?

Se cree que el hipocampo del cerebro adulto continúa generando nuevas neuronas hasta alcanzar la adultez en respuesta a aspectos como el ejercicio, compuestos alimenticios y estimulación mental.

Sin embargo, un nuevo estudio sugiere que las células progenitoras, o células madre, así como las neuronas jóvenes, que son importantes para formar nuevas conexiones, ya no están presentes después de la edad de 13 años.26 Además, tales células disminuyeron rápidamente mucho antes, al disminuir 22 semanas en el útero y una disminución adicional en la cantidad a la edad de 1 año.

El estudio se realizó con muestras tisulares, que suelen ser de mala calidad y podrían haber afectado el resultado del estudio. Sin embargo, René Hen, profesor de los departamentos de psiquiatría, neurociencia y farmacología de la Universidad de Columbia en el Instituto Kavli de Ciencias Cerebrales, declaró para CNN que el estudio es "insinuante" porque "afirma que en el cerebro humano promedio quedan pocas neuronas – dicho de otra forma, probablemente no sea funcional...

Es importante porque pocos estudios han documentado cuántas de dichas neuronas jóvenes están presentes en el hipocampo de los humanos".27 Queda pendiente saber si el estudio se confirmará en el futuro, sin embargo, cabe señalar que nadie sabe cuántas neuronas jóvenes se necesitan para ejecutar la función; quizás muy pocas neuronas podría tener "efectos bastante potentes", como explicó Hen.

Además, se ha demostrado anteriormente que ciertas estrategias de estilo de vida pueden promover la neurogénesis y el rebrote de las neuronas, a continuación, se muestran algunos ejemplos. Todas estas estrategias se dirigen a una vía genética específica llamada factor neurotrófico derivado del cerebro o BDNF por sus siglas en inglés, que promueve el crecimiento y la conectividad de las neuronas como se demostró en las imágenes por resonancia magnética.

  • Hacer ejercicio. La actividad física produce cambios bioquímicos que fortalecen y renuevan no solo su cuerpo sino también su cerebro, sobre todo, las áreas relacionadas con la memoria y el aprendizaje.
  • Reducir el consumo total de calorías y hacer ayuno intermitente.
  • Reducir el consumo neto de carbohidratos, esto incluye azúcares y granos.
  • Aumentar el consumo de grasa saludable. Algunas grasas beneficiosas que su cuerpo – y sobre todo su cerebro – necesitan para tener una función óptima son mantequilla clarificada llamada ghee, mantequilla orgánica sin pasteurizar de vacas alimentadas con pastura, aceitunas, aceite de oliva virgen y orgánico, aceite de coco, nueces como pacanas y macadamia, huevos de gallinas camperas, salmón silvestre de Alaska y aguacate.
  • Aumentar su consumo de grasas omega-3 y reducir el consumo de grasas omega-6 dañadas (como los aceites vegetales procesados) para equilibrar su índice de omega-3 y omega-6. El aceite de kril funciona bien en este caso ya que (como el salmón silvestre de Alaska) también contiene astaxantina, que parece ser sumamente beneficiosa para su salud cerebral. 

Publique su comentario