¿Su intestino es el culpable de sus noches de insomnio?

Dormir

Historia en Breve -

  • Ya se sabe que el sueño influye en la salud intestinal, en parte debido a que la falta de sueño hace que le sea más difícil controlar sus impulsos, además de que manipula las hormonas relacionadas con el consumo de alimentos, lo que provoca que coma más y tenga más antojo por los alimentos poco saludables
  • Actualmente, los investigadores se están preguntando si también podría ocurrir todo lo contrario, es decir, que su microbioma también influya en su capacidad para dormir
  • Podría haber una relación entre la calidad de sueño, la composición del microbioma intestinal y la flexibilidad cognitiva en adultos mayores
  • Se ha descubierto que en el caso de los animales, los prebióticos o probióticos, que actúan como alimento para las bacterias beneficiosas, en su intestino influyen en el sueño
  • Cuando los hombres durmieron tan solo cuatro horas por noche durante dos noches seguidas, el equilibrio de sus bacterias intestinales se alteró de tal forma que se relacionó con alteraciones metabólicas

Por el Dr. Mercola

Compartimos nuestro cuerpo con billones de microorganismos, la mayoría residen en su intestino, incluyendo su estómago e intestinos delgado y grueso. Sin embargo, no solo influyen en los procesos digestivos.

Estos microorganismos, conocidos colectivamente como microbioma, influyen en la homeostasis diaria de su cuerpo y están estrechamente relacionados con otros sistemas del cuerpo a través de un gran número de vías complejas, incluyendo el eje intestino-cerebro y el recién revelado eje intestino-cerebro-medula ósea, éste último podría influir en su presión arterial, estado de ánimo y mucho más.

Uno de los hallazgos más relevantes del estudio, relacionado con su microbioma es la forma en la que se relaciona con el sueño.

Ya se sabe que el sueño influye en su salud intestinal, en parte debido a que la falta de sueño hace que le sea más difícil controlar sus impulsos, además de que manipula las hormonas relacionadas con el consumo de alimentos, lo que provoca que coma más y tenga más antojo por los alimentos poco saludables

Por lo que la falta de sueño es un indicador de una alimentación poco saludable y llevar una alimentación poco saludable puede causar daños en la salud intestinal. Actualmente, los investigadores se están preguntando si también podría ocurrir todo lo contrario, es decir, que el microbioma también influya en su capacidad para dormir.

¿Puede su microbioma mantenerlo despierto por las noches?

Aunque la ciencia aún se encuentra en sus primeras etapas, los investigadores están estudiando si mejorar su salud intestinal podría ser una nueva forma de terapia del sueño. Michael Breus, Ph.D., psicólogo clínico y miembro de la Academia Americana de Medicina del Sueño, dijo para The Guardian:1

No me cabe la menor duda de que la salud intestinal está relacionada con la salud del sueño, aunque todavía no tenemos los estudios que lo demuestren. Los científicos que investigan la relación entre el sueño y el microbioma están encontrando que el ecosistema microbiano puede afectar el sueño y las funciones fisiológicas relacionadas con el sueño en una variedad de formas diferentes: cambiar los ritmos circadianos, alterar el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo y afectar las hormonas que regular el sueño y la vigilia”.

Por ejemplo, en la revista Chest, los investigadores señalaron que los cambios en el microbioma intestinal se han relacionado con los factores del estilo de vida como la alimentación, los viajes, el ejercicio y las alteraciones en el ritmo circadiano.2

Mientras tanto, las enfermedades, como la obesidad, enfermedades cardíacas y depresión, que en un principio se atribuían al estilo de vida se están relacionando cada vez más con su microbioma. En este caso, se cree que la “interferencia microbiana-inmune” podría estar desempeñando un papel en la apnea obstructiva del sueño (OSA por sus siglas en inglés), particularmente en los casos fatales.

“Creemos que los patrones alterados de sueño y la oxigenación, como se ve en la OSA, promoverán alteraciones específicas en la microbiota, que a su vez provocará alteraciones inmunológicas que causan morbilidad de los órganos terminales inducida por la OSA”.

Del mismo modo, en Journal of Clinical Gastroenterology, los investigadores evaluaron la interacción entre la disfunción de sueño, salud gastrointestinal y enfermedades, con especial énfasis en la forma en la que los efectos del sueño y alteración del ritmo circadiano podrían afectar la microbiota.3

Otro estudio también señaló que la privación parcial del sueño es conocida por alterar el microbioma intestinal y su composición está relacionada con la flexibilidad cognitiva.

El estudio encontró que podría existir una relación entre la calidad del sueño, la composición del microbioma intestinal y la flexibilidad cognitiva en adultos mayores, de modo que “mejorar la salud del microbioma podría amortiguar el deterioro cognitivo relacionado con la edad en adultos mayores”.4

Los prebióticos afectan el sueño REM y no REM

Se ha descubierto que en el caso de los animales, los prebióticos o probióticos, que actúan como alimento para las bacterias beneficiosas, en su intestino influyen en el sueño.

Cuando ratas jóvenes llevaron una alimentación que contenía fibra prebiótica o una alimentación de control durante cuatro semanas, el grupo de prebióticos pasó más tiempo en ciclos de sueño reparador de movimiento ocular no rápido (NREM por sus siglas en inglés).5

Además, en comparación con el grupo de control, las ratas que comieron prebióticos tuvieron un aumento en las bacterias intestinales beneficiosas y pasaron más tiempo en sueño REM después de estar estresadas, lo que es importante para promover la recuperación. Los investigadores también señalaron que:6

Los resultados de este estudio demuestran que una… alimentación rica en prebióticos… comenzando en los primeros años de vida aumenta el crecimiento de Lactobacillus rhamnosus y alivia la alteración del sueño REM inducida por el estrés, la fisiología diurna y la diversidad alfa microbiana intestinal.

Las ratas en la alimentación de prueba mostraron un menor impacto del factor estresante, incluyendo un aumento del rebote del sueño REM después de episodios de estrés, lo que atenuó la alteración de ritmo diurno de la TCC [temperatura corporal central] y previno la disbiosis en las tres medidas de la diversidad alfa…

Dado a que el sueño NREM y la nutrición apropiada pueden impactar en el desarrollo y función cerebral y que los problemas de sueño son comunes en las primeras etapas de la vida, es posible que una alimentación rica en prebióticos pueda ayudar a mejorar el sueño, reforzar la microbiota intestinal y promover la salud cerebral/ psicológica”.

El Dr. Michael Mosley, médico-periodista de la BBC News, realizó un ensayo similar en el mismo, tomó prebióticos durante cinco días y notó una mejora notable en su sueño. Antes de tomar prebióticos, pasaba el 21 % de su tiempo acostado en la cama despierto, pero después de los prebióticos este tiempo se redujo a 8 %.7

Esta no es una prueba definitiva de que los prebióticos mejoran el sueño, pero considerando sus muchos otros beneficios para la salud, añadirlos a su alimentación tiene mucho más pros que contras. Si está interesado en agregar más fibra prebiótica en su alimentación con el fin de mejorar la salud de su microbioma y posiblemente su sueño, los siguientes alimentos son buenas fuentes:8

Manzanas

Espárragos

Plátano

Raíz de remolacha

Leche materna

Raíza de bardana

Anacardos

Raíz de achicoria

Cuscús

Bulbo de hinojo

Ajo

Toronja

Chícharo

Alcachofas de Jerusalén

Jícama

Raíz de konjac

Puerros

Nectarinas

Cebolla

Caqui

Pistaches

Granada

Col de saboya

Algas marinas

Chalotes

Tirabeques

Tamarillo

Muy poco sueño altera las bacterias en su intestino

Cada vez son más los vínculos entre su microbiota, su sueño y su salud en general. Por ejemplo, la melatonina, la hormona del sueño, está compuesta por serotonina y, se encuentra normalmente en abundancia en su intestino–aún más que en su cerebro. Las bacterias intestinales afectan tanto su producción de serotonina como de melatonina.

Además, la composición y las funciones de su microbioma intestinal se ven afectados por las alteraciones en su ritmo circadiano, incluyendo el desfase de horario. Los investigadores creen que los ritmos circadianos juegan un papel clave en la regulación del microbioma intestina, así como en sus respuestas a los patógenos gastrointestinales.9

Si no duerme bien, también ocurren cambios en la comunidad microbiana de su cuerpo. Cuando los hombres durmieron tan solo cuatro horas por noche durante dos noches seguidas, cambió el equilibrio de sus bacterias intestinales.10

Específicamente, tuvieron un aumento en la proporción entre firmicutes y bacteroidetes, una mayor abundancia de las familias Coriobacteriaceae y Erysipelotrichaceae y una menor abundancia de Tenericutes, cambios que previamente habían sido relacionados con alteraciones metabólicas. Los investigadores concluyeron:11

Nuestros hallazgos demuestran que la pérdida de sueño a corto plazo produce efectos sutiles en la microbiota humana. Se necesitan estudios más largos y prologados para poder saber hasta qué punto los cambios observados en la comunidad microbiana contribuyen con las consecuencias metabólicas de la pérdida del sueño”.

Relación entre el sueño, la depresión y su intestino

Su microbioma intestinal desempeña un papel intrincado en su estado de ánimo y el sueño desempeña un papel importante en la depresión, lo que plantea la pregunta sobre cómo están relacionados estos tres – el microbioma, el sueño y la depresión. Tim Spector, profesor de epidemiologia genética en King's College London, dijo para The Guardian:12

“Sabemos que las personas que viven con depresión y las personas que no duermen bien tienen microbiomas intestinas anormales, lo que sugeriría que existe una relación muy estrecha entre estos tres…

Siempre me encuentro con que si se le ayuda a alguien a dormir, también mejorará su depresión y viceversa. También cuidar el intestino podría tener un impacto tanto en las alteraciones del sueño como en las alteraciones de estado de ánimo”.

Algo que también es muy intrigante es que un estudio pequeño que involucró a adultos diagnosticados con síndrome de intestino irritable (IBS por sus siglas en inglés) y depresión, encontró que el probiótico Bifidobacterium longum ayudó a aliviar la depresión. 

A las seis semanas, el 64 % del grupo de tratamiento había reducido sus puntuaciones de depresión, en comparación con el 32 % del grupo de control que recibió un placebo.13

Los participantes que recibieron probióticos también reportaron menos síntomas de IBS y mejoraron su calidad de vida en general. Al final de las 10 semanas, aproximadamente el doble de las personas en el grupo de tratamiento siguieron reportando niveles bajos de depresión.

Curiosamente, las imágenes de resonancia magnética funcionales revelaron una relación entre las reducciones en las puntuaciones de depresión y los cambios en la actividad cerebral, específicamente en las áreas involucradas en la regulación del estado de ánimo, como la amígdala.

Como lo señaló el Dr. Roger McIntyre, profesor de psiquiatría y farmacología de la Universidad de Toronto, que no estuvo involucrado en el estudio:14

Sabemos que una parte del cerebro, la amígdala, tiende a estar al rojo vivo en las personas con depresión y parece relajarse con esta intervención. Proporciona mayor credibilidad científica de que algo en el cerebro, a un nivel muy biológico, parece ser afectado por este probiótico”.

¿Podría su alimentación mejorar tanto su sueño como su salud intestinal?

Otro factor que afecta tanto su sueño como su intestino es su alimentación. Un estudio que evaluó la alimentación y los patrones de sueño de más de 4 500 personas, encontró patrones distintos:15

  • Las personas que durmieron muy poco (menos de cinco horas por noche): Tuvieron la menor variedad de alimentos, bebieron menos agua y consumieron menos carbohidratos totales y licopeno (un antioxidante que se encuentras en las frutas y vegetales).
  • Las personas que durmieron poco (de cinco a seis horas): Consumieron la mayor cantidad de calorías pero menos vitamina C y selenio y bebieron menos agua. Las personas que durmieron poco tendieron a comer más luteína y zeaxantina que otros grupos.
  • Las personas que durmieron lo normal (de siete a ocho horas): Tuvieron la mayor variedad de alimentos, lo que por lo general se relaciona con una alimentación más saludable.
  • Las personas que durmieron mucho (de nueve horas en adelante): Consumieron menos calorías, teobromina (que se encuentra en el chocolate y el té), colina y carbohidratos totales. Las personas que durmieron mucho tendían a beber más alcohol.

Además, Spector dijo para The Guardian que, “Si comemos mal, dormimos mal… si quiere mejorar su sueño, debe probar un régimen que sea amigable con su intestino, es decir llevar una alimentación a base de alimentos reales, no procesados”.16

De hecho, es probable que al llevar una alimentación variada a base de alimentos enteros, su sueño y su intestino estén saludables. Si necesita ayuda en esta área, échele un vistazo a mi plan de nutrición para una guía detallada sobre como optimizar sus hábitos alimenticios.

Con respecto a cómo optimizar su microbiota, algo que lo ayudará a mejorar su sueño, en realidad no es algo muy complicado, sin embargo, necesita tomar medidas proactivas para mejorar su salud y evitar factores conocidos por causar daños. Esto incluye:

Que Hacer Que No Hacer

Coma muchos alimentos fermentados. Las opciones saludables incluyen lassi, leche orgánica fermentada como el kéfir, natto (soya fermentada) y vegetales fermentados.

Si usted fermenta sus propios vegetales, considere utilizar un cultivo de inicio especial que haya sido optimizado con cepas bacterianas que produzcan altos niveles de vitamina K2.

Esta es una forma económica de optimizar su K2, que es particularmente importante si usted está tomando un suplemento de vitamina D3.

Antibióticos, al menos que sean definitivamente necesarios (y si los toma, asegúrese de repoblar su intestino con alimentos fermentados y/o un suplemento probióticos).

Tome un suplemento probióticos. Aunque yo no recomiendo tomar muchos suplementos (ya que considero que la mayoría de sus nutrientes deben provenir de los alimentos), los probióticos son una excepción si no come alimentos fermentados de forma regular.

Carnes de animales convencionalmente criados y otros productos animales ya que los animales de CAFOs son administrados rutinariamente dosis bajas de antibióticos además de granos transgénicos, que también afectan su flora intestinal.

Aumente su consumo de fibra soluble e insoluble. Se puede enfocar en los vegetales, frutos secos y semillas, incluyendo las semillas germinadas.

Agua clorada y/o fluorada. Especialmente donde se baña o en las regaderas, un acto que es más dañino que tomarla.

Ensucie sus manos en el jardín. Exponer a bacterias y virus puede servir como una "vacuna natural" que fortalece su sistema inmunológico y brinda inmunidad a largo plazo en contra de enfermedades.

Ensuciarse las manos en el jardín puede ayudar a que su sistema inmunológico se reencuentre con los microorganismos benéficos de las plantas y el suelo.

Alimentos procesados. El exceso de azucares junto con otros nutrientes chatarra alimentan las bacterias patógenas.

Los emulsionantes alimentarios como el Polisorbato 80, lecitina, carrageno, poligliceroles y goma de xantana también parecen provocar un efecto negativo en su flora intestinal.

Al menos que sean 100% orgánicos, también contienen transgénicos que tienden a estar muy contaminados con pesticidas como el glifosato.

Abra sus ventanas. En la mayor parte de la historia humana el exterior siempre fue parte del interior y en ningún momento durante nuestro día nos hemos separado de la naturaleza.

Actualmente, pasamos el 90 por ciento de nuestras vidas en el interior de algún lugar.

Y, aunque esto tiene sus ventajas, también ha cambiado el microbioma de su hogar.

Las investigaciones demuestran que abrir las ventanas y aumentar el flujo de aire natural puede mejorar la diversidad y salud de los microbios en su hogar, lo que a su vez lo beneficia a usted.17

Sustancias químicas agrícolas, el glifosato (Roundup) en particular es un antibiótico conocido y en caso de comer alimentos contaminados con RoundUp, matara eficazmente muchos sus microbios intestinales.

Lave sus trastes a mano en lugar de utilizar un lavavajillas. Investigaciones recientes han demostrado que lavar sus trastes a mano deja más bacterias en ellos que cuando los lava con lavavajillas y que estar en contacto con estos trastes menos estériles en realidad podría reducir el riesgo de alergias estimulando su sistema inmunológico.

Jabón Antibacteria, ya que también matas las bacterias buenas y malas y contribuye al desarrollo de la resistencia a los antibióticos.

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