La fórmula de un lunch perfecto ¿Qué incluir y qué NO?

Lunch para Niños

Historia en Breve -

  • El lunch es la merienda que los niños toman en la escuela a mitad de la mañana, y muchas veces, algo que se le puede complicar como mamá es saber qué darles y que sea saludable
  • El principal problema en el lunch escolar, sobre el cuál debe hacer consciencia, es la cantidad de azúcar que consumen sus hijos y las consecuencias que representa en su salud
  • Se dan algunas ideas sobre que enviarles a los niños de lunch

Por Danielle Romero

El lunch es la merienda que los niños toman en la escuela a mitad de la mañana, y muchas veces, algo que se le puede complicar como mamá es saber qué darles y que sea saludable.

La comida del lunch es muy importante para ellos, les da la energía para continuar con la jornada escolar, concentrarse y poder rendir en clases. Basta con pasearse por alguna escuela a la hora del lunch, y ver la cantidad de comida procesada y azúcar que están consumiendo, razón por la que México tiene el primer lugar en obesidad infantil a nivel mundial.

De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Medio Camino (ENSANUT) publicada en 2016, así está estructurada la alimentación de los estudiantes en México: aprox. el 80 % consume regularmente bebidas azucaradas, alrededor del 60 % consume botanas dulces y postres, y más del 50 % cereales azucarados.

El principal problema en el lunch escolar, sobre el cuál debe hacer consciencia, es la cantidad de azúcar que consumen sus hijos y las consecuencias que representa en su salud:

Debilita el sistema inmunológico, deteriora las defensas naturales y alimenta las enfermedades

Es la causa principal de la obesidad y diabetes

Inflamación; incrementa el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón

Causa caries y enfermedades en las encías

Las células tumorales de algunos tipos de cáncer tienen 10 veces más receptores de insulina que las células sanas

Puede causar un aumento rápido de adrenalina, hiperactividad, ansiedad, dificultad para concentrarse y mal humor

Está relacionada con el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)

Es 8 veces más adictiva que la cocaína

Ahora bien ¿qué debe evitar en el lunch de sus hijos y por qué?

1. Aguas de frutas, jugos y refrescos comerciales. Estas bebidas son agua y azúcar, nada saludable para ellos y su valor nutricional es prácticamente nulo. Considere que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcares libres de un niño debe representar menos del 10 % de las calorías que consume al día.

Esto representa unos 19 grs., es decir, aprox. 4 cucharaditas de azúcar por día. En México, las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcar que consume una persona al día, incluyendo niños y adultos. 

Para que tenga una idea de la cantidad de azúcar que probablemente esté consumiendo su hijo a la hora del lunch, una agüita azucarada de 300 a 330 mililitros (poco más de un vaso), tiene en promedio de 15 gramos de azúcar por envase, lo que equivale a tres cucharaditas de azúcar, lo cual representa casi el 100 % de la cantidad que un niño puede consumir al día.

Una bebida chocolatada de 250 ml (un vaso), podría contener 18.3 gramos por envase, lo que equivale a 3.7 cucharaditas de azúcar y representa el 100% de la cantidad diaria que un niño puede de consumir al día. Solo en la bebida de una comida al día.

2. Pastelitos, golosinas ni galletas procesadas. Además de las cantidades de azúcares que contienen, en algunos casos tienen como ingrediente jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) que es mucho más tóxico incluso que el azúcar refinada, decenas de aditivos y conservadores. 

Créame, estos alimentos procesados no son buenos para su salud ni son una forma de consentirlos mientras están en la escuela. Piense que los están enfermando y que no son alimentos.

3. Elimine los embutidos. La OMS determinó en 2015 que el consumo de 50 grs de carnes procesadas (embutidos como el jamón, salchicha, tocinos y carnes ahumadas) aumentan el riesgo de cáncer colorrectal en un 18 %.

Los responsables de esto son los nitritos, un conservador químico que se agrega a estas carnes y que les da ese color rosado característico. Así que piénselo dos veces la siguiente vez que le de una salchicha a su hijo.

4. Dígale NO a los cereales de cajita. No son cereales, son alimentos procesados ricos en azúcar y sodio. Son productos muy procesados y no saludables que en México se consumen en gran cantidad en el desayuno.

Para que tenga una idea, un plato contiene aprox., 90 gramos de un cereal comercial, que puede llegar a contener 4 cucharadas de azúcar añadida, lo que equivale al 100 % de la recomendación para un niño.

Entonces ¿qué se le sugiere incluir en el lunch de sus hijos?

De todas las fuentes que he consultado sobre la correcta alimentación de los niños, y acerca de lo que debe llevar un lunch escolar nutritivo y saludable, el Dr. Walter Willett Fredrick del Departamento de Nutrición de Harvard tiene las recomendaciones que le sugiero seguir y que puede aplicar en casa:

1. Cualquier fruta fresca y de temporada: uvas, manzana, pera, melón, papaya, sandía, cualquier baya (fresas, arándanos, frambuesas), rodajas de plátano, mandarinas. Compre un cortador de galletas y hágalo divertido

2. Al menos dos vegetales: palitos de pepino y zanahoria, brócoli, espárragos, calabazas, tomates cherries

3. Una proteína saludable, de origen vegetal. Opte por frijoles, edamames, nueces, garbanzos, semillas, mantequilla de cacahuate, hummus, un huevo hervido, queso fresco. Prepare su sándwich con mantequilla de cacahuate, rodajas de tomate y un poco de lechuga. Si prefiere, puede agregar queso.

4. Productos lácteos (opcional). Por ejemplo: leche sin sabor, yogur griego sin azúcar, pequeñas cantidades de queso como cottage y panela. Opte por las leches de origen vegetal: coco, soya, arroz, almendras, leche de soya.

5. Inclúyales ¡Agua! ¿Cuánta agua necesitan nuestros niños? De acuerdo con Martha Alicia Chávez, autora de "Hijos gordos", entre los 2 y 3 años, la recomendación es 1.3 litros al día, y entre los 4 y 8 años de edad, 1.6 litros de agua por día.

Estas cantidades incluyen tanto el agua natural como las aguas frescas, jugos naturales hechos en casa, sopas y caldos de verdura. Se trata de mantenerlos hidratados naturalmente.

6. Consiéntalos con un snack o postre saludable. Prepáreles galletas de avena, linaza, ajonjolí, amaranto. Puede buscar en tiendas orgánicas y de alimentos saludables opciones de galletas sin azúcar, ni conservadores.

El lunch es la comida que sus hijos hacen fuera de casa, vamos a recordarles cuánto los amamos con una comida saludable y nutritiva.

Sobre la autora

Danielle Romero es venezolana-mexicana, mamá, ingeniera de profesión, MBA por el ITAM, certificada como Integrative Nutrition Health Coach por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York, Diplomada en Nutrición Infantil por la Universidad del Colegio Latinoamericano de Educación Avanzada C.L.E.A, actualmente cursa una Maestría Internacional en Nutrición Infantil en Esneca Business School de España, columnista en la revista corposano, conferencista, activista y promotora de la alimentación infantil, escritora, influencer, y fundadora del espacio Jugos para el Alma, una comunidad conformada por más de 450 mil seguidores.

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