Por el Dr. Mercola
Su cuerpo está diseñado para funcionar en un ciclo de 24 horas o ritmo circadiano. Sin embargo, existen muchos factores que podrían interrumpir ese delicado ciclo, incluso viajar a través de múltiples zonas horarias.
Cuando hay una desconexión entre la hora que el cuerpo cree que debería ser y la hora local real, el padecimiento resultante es conocido como jet lag, e influye en la mayoría de los viajeros que atraviesan cinco o más husos horarios.1
Por lo general, es peor cuando se viaja hacia el este que hacia el oeste, lo cual se debe a que el reloj interno del cuerpo se ejecuta en un horario ligeramente superior a 24 horas. Cuando viaja al oeste, el día se alarga más, lo cual es más fácil de manejar para el sistema que viajar al este, lo que significa que el día se acorta.2
Las señales de luz del medioambiente también desempeñan un papel importante en los síntomas de descompensación horaria o jet lag. En el interior del núcleo supraquiasmático (SCN) del cerebro, que es parte del hipotálamo, reside el reloj biológico maestro.
Con base en las señales de luz y oscuridad, el SCN le indica a la glándula pineal cuándo es el momento de secretar melatonina ─lo que promueve el sueño─ y cuándo debe interrumpir la liberación.
Esta es la razón por la que la terapia de luz ha demostrado ser una de las herramientas más prometedoras para el tratamiento del jet lag; ya que exponerse a la luz en el momento correcto podría ayudar a sincronizar el reloj corporal con el entorno que le rodea.
Ficha de ayuda sobre cómo utilizar la exposición a la luz para combatir el jet lag
La exposición a la luz podría causar avances o retrasos en el ritmo circadiano, conocidos como cambios de fase, que pueden causar la desaparición de los síntomas del jet lag. Por lo general, exponerse a la luz temprano por la mañana puede causar un avance de fase, lo que podría ocasionar que se despierte más temprano.
Al exponerse a la luz a la hora de dormir podría producir un retraso de fase o que se despierte más tarde. Los investigadores lo explican para la revista Sleep Medicine Clinics:3
"Volar al este requiere un avance de fase del reloj circadiano, y volar hacia el oeste requiere un retraso de fase. Por ejemplo, cuando es temprano en los Estados Unidos, es posible que ya se aproxime la noche en Europa.
En el lenguaje común de los habitantes en los Estados Unidos sería que el tiempo de Europa está adelantado, y al llegar tendría que ajustarlo al adelantar las manecillas de su reloj de mano.
Sin embargo, su reloj circadiano debe restablecerse antes, y el término técnico es un avance de fase. Por ejemplo, si voló al este y atravesó siete zonas horarias (por ejemplo, Chicago a París) y espera dormir a la medianoche en París, en realidad dormiría a las 5 p. m. según la hora de su reloj circadiano, que todavía es la hora de Chicago.
Lo que sucede es que trata de dormir antes para adelantar el tiempo de su sueño, y su reloj circadiano interno tiene que avanzar en la fase para realinearse con su horario de sueño avanzado y la nueva hora local".
Si viaja al este, exponerse a la luz brillante por la mañana y evadir la luz brillante durante la noche, deberían ayudarle a minimizar el jet lag, mientras que cuando viaja hacia el oeste ocurre lo contrario.
Sin embargo, la situación se complica cuando viaja a través de seis o más husos horarios, lo cual, como señaló el Dr. Michael Greger, experto en alimentación, médico y fundador de NutritionFacts.org, puede confundir al reloj corporal, lo que podría causar que se ajuste en la dirección incorrecta.
Por lo tanto, nos proporciona la siguiente ficha de ayuda para evitar omitirlo en caso de viajar una distancia larga:4
"[Si] vuela de Los Ángeles a Londres, ocho zonas horarias al este, podría evitar la luz entre las 6 a. m. y la hora local del mediodía, y se expondría a la luz entre el mediodía y las 6 p. m. local y el resto del día; por lo que, no importa ya que no le afectará de ninguna manera...
En los días sucesivos, las horas locales de evasión y exposición a la luz deben adelantarse [más temprano] en [una a dos horas] cada día, hasta que la evasión de luz coincida con [su hora de dormir]".
Si necesita evitar la exposición a la luz por la mañana, considere utilizar un par de lentes color ámbar que bloqueen la luz azul, los cuales le ayudarán a evitar que los niveles de melatonina disminuyan drásticamente (esto no se puede lograr con lentes de sol normales). Se sabe que bloquear la luz azul ayuda a regular el reloj interno para controlar los patrones de sueño.
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La terapia de luz puede aliviar los síntomas de jet lag
Las alteraciones en el sueño, incluyendo al insomnio, despertarse temprano o fatiga diurna, es el sello característico del jet lag, pero también puede causar síntomas adicionales que varían desde el aturdimiento y dificultad para concentrarse, hasta cambios de humor y problemas estomacales.
Sin embargo, la investigación es prometedora, ya que la exposición a la luz podría proporcionar una solución, en especial cuando se combina con suplementos de melatonina que son programados de forma cuidadosa. Según un artículo publicado en la revista científica Journal of Molecular Microbiology and Biotechnology:5
"La administración de melatonina y exposición a la luz brillante críticamente programada pueden ayudar a reducir los síntomas. La luz brillante es uno de los sincronizadores más potentes de los ritmos humanos y la melatonina sirve como un ‘pulso oscuro’ que puede ayudar a disminuir los hábitos nocturnos.
Por lo tanto, mejorar las señales diurnas y nocturnas hacia el cerebro, apropiadas para el ciclo luz/oscuridad ambiental de la nueva zona horaria, podría servir para restablecer las relaciones adaptativas de tiempo entre los ritmos biológicos internos del cuerpo y el ambiente externo, y de ese modo reducir los síntomas de jet lag".
Puede exponerse a la luz brillante al estar al aire libre bajo la luz solar, utilizar una cabina de luz o un dispositivo que emita luz brillante transcraneal (TBL) por medio de sus canales auditivos. TBL ha demostrado tener efectos contra la depresión y ansiedad, también puede mejorar el rendimiento psicomotor.
Cuando los investigadores administraron TBL durante doce minutos, cuatro veces al día, en los siete días posteriores a un vuelo transatlántico hacia el este, disminuyeron de forma significativa los síntomas de jet lag, somnolencia, fatiga y olvido.
Los resultados fueron acumulativos, ya que se manifestaron entre tres y cuatro días después del viaje, y los investigadores concluyeron que "el TBL intermitente parecía aliviar los síntomas del jet lag".6
La terapia de luz ─que expone a las personas a pequeños destellos de luz mientras duermen─ podría ser beneficiosa, por no decir que practica (tal vez incluso al ser administrada antes del viaje, mientras duerme). Además, estar expuesto a breves destellos de luz de dos milisegundos cada diez segundos por una hora funcionó mejor que exponerse de manera continua a la luz durante una hora.7
Los destellos ajustaron dos horas en el ritmo circadiano, en comparación con los 36 minutos de exposición continua.8 Además, podría utilizarse la luz del exterior para controlar los síntomas del jet lag.
"Después de un vuelo hacia el oeste, valdría la pena permanecer despierto mientras todavía hay luz durante el día en el lugar de destino, e intentar dormir al anochecer.
Después de un vuelo hacia el este, uno debe permanecer despierto, pero evitar la luz brillante por la mañana y estar al aire libre tanto como sea posible por la tarde", escribieron los investigadores en la revista de medicina BMJ Clinical Evidence.
"Esto ayudará a ajustar el reloj del cuerpo y activar la secreción de melatonina corporal en el momento adecuado".9
Como utilizar la melatonina para evitar y aliviar la sensación del jet lag
En los casos en que necesite adelantar fases en su reloj circadiano (lo que podría hacerle despertar más temprano), exponerse a la luz intermitente por la mañana en combinación con tomar suplementos de melatonina por la tarde y el avance gradual del horario de sueño, han resultado ser medidas efectivas.10 Podría considerar esta opción antes de viajar en avión hacia el este.
Si viaja de noche, utilice lentes que bloqueen la luz azul en el avión y continúe usándolos hasta que sea su hora de dormir, ya que el exceso de luz azul podría perjudicar su producción de melatonina y dificultarle conciliar el sueño.
Además, una vez que esté en su destino, debe despertarse lo más cerca posible de la hora del amanecer y salir al aire libre; esto le ayudará a restablecer la producción de melatonina. Si el clima y las circunstancias lo permiten, sería mejor estar en el exterior con los pies descalzos sobre el suelo.
Después, justo antes de acostarse, debe tomar melatonina sublingual de acción rápida junto con melatonina oral de liberación lenta. Considere que solo requerirá dosis muy pequeñas ─por lo general de 0.25 mg o 0.5 miligramos al inicio─ e irlas incrementando en caso de ser necesario.
Algunas veces tomar dosis más altas, como 3 mg, podría despertarle más, en vez de estimular su sueño, así que debe regular su dosis con cuidado.
De acuerdo con una revisión del 2002 de la base de datos Cochrane, las personas que viajaron a través de cinco o más husos horarios y tomaron melatonina cerca de la hora de acostarse en su destino experimentaron síntomas de jet lag menos severos, en comparación con el placebo.11
También puede obtener algo de melatonina por medio de su alimentación. Si prefiere consumir alimentos, los pistaches son el fruto seco más rico en melatonina y podría obtener cantidades apreciables con tan solo dos frutos. Comer un puñado antes de acostarse podría proporcionarle una carga significativa de melatonina.
Debe considerar que la liberación de melatonina depende de la liberación de otra hormona, norepinefrina. El exceso de estrés y liberación de cortisol resultante podrían inhibir la liberación de norepinefrina y, por consiguiente, la liberación de melatonina.12
Por lo tanto, debe tomar en consideración establecer estrategias para disminuir el estrés antes de dormir, como hacer yoga, estiramientos, meditación y oración.
Asimismo, es esencial dormir en completa oscuridad; si se levanta durante la noche para usar el baño, debe asegurarse de mantener las luces (y las luces nocturnas) apagadas, para no interrumpir su producción de melatonina.
De igual manera, el magnesio desempeña un papel en la disminución de la actividad cerebral durante la noche, lo que podría ayudarle a relajarse y conciliar el sueño más fácilmente; funciona en combinación con la melatonina. Algunos de los alimentos que contienen los niveles más altos de magnesio son las almendras, aguacates, semillas de calabaza y verduras de hoja verde.13
Recomendaciones adicionales para evitar el jet lag
En la Medicina Tradicional China (TCM, por sus siglas en inglés), algunas veces se realiza la estimulación de ciertos meridianos de acupuntura como una técnica para aliviar el jet lag. Esta técnica, en la cual se utiliza el meridiano del corazón, se realiza siguiendo estos pasos:
1. El día de su viaje, ajuste su reloj a la hora del lugar de su destino (dependiendo del tiempo de su vuelo, puede que tenga que hacerlo un día antes)
2. A las 11:00 (la hora local en su destino), masaje el meridiano de su corazón, tres veces hacia la izquierda y tres veces hacia la derecha.
El meridiano del corazón se encuentra justo debajo del pezón, parte cerca de la axila y hacia abajo del lado cubital (lado interno) de su brazo, por el exterior de su dedo meñique. Una vez que llegue al final de su dedo meñique, ejerza una ligera presión en la base de la uña (punto del corazón de la medicina tradicional china).
3. Al mediodía, repita los masajes en el meridiano del corazón
Además, cuando se adapta a una nueva zona horaria, debe asegurarse de cambiar debidamente sus horarios de alimentación. Puede hacerlo una vez que llegue a su destino o comenzar a ponerlo en marcha antes de su viaje. Otra estrategia, desarrollada por los investigadores de Harvard y el Centro Médico Beth Israel Deaconess en Boston, es denominada como ayuno anti jet lag.
Esta intervención involucra determinar la hora del desayuno en su destino y luego ayunar entre 12 y 16 horas antes. Se cree que esta estrategia funciona porque el ayuno hace que su reloj maestro pause el reloj circadiano y le ordena al cuerpo dormir menos tiempo. Cuando el consumo de alimentos se reanuda, el reloj maestro reactiva al reloj circadiano.14
La combinación de estas estrategias alimenticias y TCM junto con la melatonina y exposición a la luz perfectamente programadas, son algunas de las mejores medidas para aliviar los síntomas del jet lag para que pueda comenzar su viaje de la mejor manera.
Si tiene un próximo vuelo programado, Jay Olson, Ph.D., creó el sitio web “Jet Lag Rooster”15 (disponible en inglés solamente), una calculadora en línea que le permitirá ingresar su hora y destino de vuelo, junto con sus horas habituales de sueño y vigilia.
Posteriormente, le sugiere un plan personalizado para reducir al máximo la sensación de jet lag a través de exponerse a la luz y, de forma opcional, utilizar melatonina.