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La duración del sueño puede aumentar su riesgo de sufrir una caída

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Historia en Breve -

  • En comparación con las mujeres que durmieron las siete u ocho horas recomendadas por noche, quienes durmieron menos de 5 horas o más de 10 tuvieron 25 % más probabilidades de sufrir caídas recurrentes
  • Además de la duración, la mala calidad, el insomnio y otros trastornos del sueño también se asociaron con un mayor riesgo de caídas recurrentes
  • Los trastornos del sueño afectan de forma directa su riesgo de caídas y fracturas al influir en el recambio óseo y la fuerza muscular
  • Las caídas son la segunda principal causa de muerte y lesiones accidentales o involuntarias en todo el mundo
  • Cada año, ocurren más de 37 millones de caídas lo suficientemente graves como para requerir atención médica y, como resultado, se producen 646 000 muertes; la mayoría de estas muertes de presenta en personas mayores de 65 años

Por el Dr. Mercola

Quizás las caídas no acaparen los encabezados como las causas de lesiones más espectaculares, pero se clasifican como la segunda principal causa de muerte y lesiones accidentales o involuntarias en todo el mundo.

Cada año, ocurren más de 37 millones de caídas lo suficientemente graves como para requerir atención médica y, como resultado se producen 646 000 muertes, la mayoría en personas mayores de 65 años.1

Se estima que 1 de cada 3 adultos mayores sufre una caída al año y el riesgo aumenta con la edad. El deterioro de la vista y oído pueden contribuir a su riesgo de sufrir una caída, al igual que los cambios cognitivos que se podrían presentar con la edad.

Otras afecciones como la diabetes, problemas en los pies, presión arterial baja, debilidad muscular e incluso las enfermedades del corazón también pueden afectar el equilibrio y aumentar su riesgo de caer.2

Otro factor de riesgo importante —uno que suele ser desestimado— es el sueño o la falta de él. Una forma sencilla de reducir el riesgo de caídas y fracturas relacionadas, es asegurarse de dormir bien durante la noche; lo cual resulta complicado para un tercio de las personas en los Estados Unidos.3

La cantidad de tiempo que duerme influye en su riesgo de caídas y fracturas

Investigadores de la Universidad de Pittsburgh en Pennsylvania utilizaron información de más de 157 000 mujeres con el fin de investigar la asociación entre el sueño y las caídas.4 Es interesante señalar que al parecer existe un nivel óptimo de sueño, ya que dormir demasiado o dormir muy poco podría influir en su riesgo.

El estudio reveló que en comparación con las mujeres que durmieron las siete u ocho horas recomendadas por noche, quienes durmieron menos de cinco horas o más de diez tuvieron 25 % más probabilidades de sufrir caídas recurrentes, lo cual se define como sufrir caídas al menos dos veces en un período de un año.

Además de la duración, la mala calidad, insomnio y otros trastornos del sueño también se asociaron con un mayor riesgo de caídas recurrentes. Entre las personas que duermen poco (menos de cinco horas por noche), aumentó el riesgo de fracturas, incluidas las de las extremidades superiores, inferiores y la zona central.

“En conclusión, la duración del sueño, ya sea corto o prolongado, y la mala calidad del mismo, se asociaron de forma independiente con mayores probabilidades de sufrir caídas recurrentes. El dormir poco se asoció con [un] aumento moderado en la cantidad de fracturas”, según indicaron los investigadores.5

La autora principal del estudio, Jane Cauley, de la Universidad de Pittsburgh, dijo en un comunicado de prensa:6

“Las caídas son un importante problema de salud pública entre los adultos mayores y conducen a lesiones que van de moderadas a graves. La mayoría de las fracturas se producen a causa de caídas, y la reciente evidencia demuestra que, en los Estados Unidos, la mortalidad por caídas está en aumento...

Aunque las caídas se producen por varios factores, nuestro artículo se centra en un nuevo factor de riesgo: El sueño. Los resultados sugieren que las intervenciones que tienen el objetivo de mejorar el sueño podrían reducir el riesgo de caídas”.

Los trastornos del sueño afectan su salud ósea

La falta de sueño puede provocarle inestabilidad en los pies y con ello estar más propenso a tropezar, lo que aumenta indirectamente su riesgo de caer. Sin embargo, los trastornos del sueño también tienen una influencia más directa en las caídas y fracturas al influir en el recambio óseo y la fuerza muscular.7

Por ejemplo, dormir poco o mucho se han señalado como factores de riesgo para el desarrollo de osteoporosis, y un estudio que contó con la participación de adultos mayores reveló que dormir mucho (ocho horas o más por noche) fue el mejor factor predictivo del riesgo de osteoporosis.8

En la osteoporosis, la tasa neta de resorción ósea (deterioro) supera la tasa de formación ósea, lo cual como consecuencia disminuye la masa ósea. Resulta que la forma en que duerme podría influir en este delicado proceso, lo cual podría conducir a una menor formación ósea.

De hecho, cuando a 10 hombres se les restringió el sueño y se interrumpió su ritmo circadiano por tres semanas, se produjo un "desacoplamiento del recambio óseo en el que la formación ósea disminuyó, pero la resorción ósea no sufrió modificaciones".9

La Dra. Christine Swanson, autora principal del estudio y profesora adjunta en la Universidad de Colorado, indicó en un comunicado de prensa:

“Identificar la alteración crónica del sueño como un nuevo factor de riesgo para la osteoporosis, podría ayudar a explicar por qué no existe una causa clara de osteoporosis en aproximadamente el 50 % de los casi 54 millones de personas en Estados Unidos con poca masa ósea u osteoporosis”.10

Lo anterior también podría ayudar a explicar por qué las personas que duermen muy poco tienen un mayor riesgo de sufrir fracturas relacionadas con las caídas.

La interrupción del sueño se asocia con padecimientos que aumentan la probabilidad de caídas

Aunque el sueño puede afectar directamente la salud ósea, lo cual aumenta el riesgo de sufrir fracturas relacionadas con las caídas, también se relaciona de una forma más compleja.

El sueño tiene un impacto en la salud a múltiples niveles y está asociado con otros padecimientos que también podrían influir en su riesgo de caer, tales como la ansiedad, depresión, consumo de alcohol, artritis, diabetes y derrames cerebrales. En particular, tal como se señala en la revista BMC Geriatrics:11

  • Consumir alcohol se asocia considerablemente con las caídas y también podría causar trastornos del sueño
  • Tanto la depresión como la soledad se asocian con las caídas en los adultos mayores, mientras que la depresión está relacionada con problemas de sueño; la soledad también se asocia con un deterioro motor más acelerado en los ancianos, lo que podría influir en su riesgo de caer
  • Las afecciones crónicas como la artritis, derrames cerebrales y diabetes se asocian con graves problemas de sueño y riesgo de caídas

En este último caso, tomar medicamentos como los recetados para el corazón, presión arterial o relajantes musculares puede incrementar aún más su riesgo de sufrir una caída.

Según el Centro Nacional de Información sobre la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés):

"Las personas con enfermedades crónicas que afectan su circulación, sensibilidad, movilidad o agudeza mental, así como las que toman algunos tipos de medicamentos... tienen más probabilidades de sufrir caídas como resultado de los efectos secundarios relacionados con tales medicamentos, como mareos, confusión, desorientación o reflejos lentos".12

Abordar los problemas del sueño podría reducir su riesgo de caer

Al abordar los trastornos del sueño, es posible que pueda reducir su riesgo de caídas.

Sin embargo, recurrir a las pastillas para dormir con el fin de ayudarse a dormir mejor no es una opción válida, ya que tomar somníferos prescritos, incluidas las benzodiazepinas (Valium, Ativan) y los "medicamentos Z" (Ambien, Sonata, Lunesta) se asocia con un mayor riesgo de sufrir fracturas de cadera, una de las lesiones de caída más graves, en adultos mayores.13

Más del 95 % de las fracturas de cadera son causadas por caídas (por lo general al caer de costado).14

Si tiene problemas para dormir, mi guía para optimizar el sueño contiene 33 consejos para mejorar su sueño. Es importante evitar la exposición a la luz azul, incluidos los LED, después del ocaso, lo cual se puede lograr fácilmente al usar lentes con filtros bloqueadores de luz azul después de la puesta del sol.

También le recomiendo lo siguiente:

Evite ver televisión o utilizar la computadora/teléfono inteligente o tableta en la noche, por lo menos una hora antes de irse a acostar

Asegúrese de exponerse al sol BRILLANTE de forma regular — Su glándula pineal produce melatonina casi con el contraste de su exposición a la luz solar durante el día y la oscuridad total de la noche. Si no se expone al sol en todo el día, no podrá apreciar la diferencia y no optimizará su producción de melatonina.

Tome el sol por las mañanas — Su sistema circadiano necesita de la luz solar para restablecerse. De 10 a 15 minutos de luz solar por las mañanas le ayudará a mandar un mensaje claro a su reloj interno de que ya es de día, lo que hará que sea menos probable que se confunda por las señales débiles de luz durante la noche.

Duerma en completa oscuridad o lo más oscuro posible — Incluso la más mínima luz en su recamara podría interrumpir el sueño, así que cubra su despertador durante la noche para evitar esa luz por completo.

Mueva todos los dispositivos eléctricos al menos a tres pies de su cama. Puede cubrir las ventanas con persianas o cortinas que bloqueen el paso de la luz o utilizar un antifaz para dormir.

Instale en su casa focos de color naranja-amarillo de bajo voltaje o con luz roja en caso de necesitar luz para caminar durante la noche — Estas luces no interrumpen su producción de melatonina de la misma manera que las luces blancas y azules. Las lámparas de sal son útiles para este propósito ya que son naturales y atóxicas.

Mantenga la temperatura de su habitación debajo de los 70 grados F — Muchas personas tienen la temperatura de sus hogares demasiado alta (particularmente las recámaras de la segunda planta). Los estudios demuestran que la temperatura ambiente óptima para dormir es entre 60 y 68 grados Fahrenheit.

Tome una ducha con agua caliente de 90 a 120 minutos antes de dormir — Esto aumenta su temperatura corporal, y al salir de la ducha disminuye abruptamente, lo que le da la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.

Evite utilizar alarmas ruidosas — Ser levantado de golpe por las mañanas puede ser muy estresante. Si suele dormir lo suficiente, entonces es probable que no necesite una alarma, ya que despertará de forma natural.

Revise que no haya campos electromagnéticos (EMF) en su habitación — Los campos electromagnéticos pueden afectar la producción de melatonina de su glándula pineal y también podrían tener otros efectos biológicos.

Es necesario usar un medidor de gauss para evaluar los niveles de EMF en varias partes de su hogar — Lo ideal sería instalar un interruptor que corte toda la electricidad de su dormitorio. Si necesita un reloj utilice uno que funcione con baterías.

Más consejos para reducir el riesgo de caídas

Una vez que haya abordado sus hábitos de sueño, ¿qué más podría hacer para disminuir su riesgo de sufrir una caída? La seguridad es clave. Elimine los factores que representen peligro de tropezar, como alfombras sueltas, extensiones y cables enredados.

Si se siente inestable, instale bandas de seguridad en los peldaños de las escaleras, tapetes de goma en las tinas y regaderas, así como agarraderas en los baños.

Ejercitarse con regularidad también es importante, ya que mejorar su equilibrio, coordinación y fuerza puede reducir significativamente sus posibilidades de sufrir una caída. De hecho, según un estudio, los adultos mayores que participaron en un programa de ejercicio tuvieron 37 % menor probabilidad de sufrir una lesión durante una caída en comparación quienes no participaron.15

Esto incluyó un riesgo 61 % menor de fracturarse un hueso a causa de una caída y un riesgo 43 % menor de sufrir una lesión relacionada con una caída lo suficientemente grave como para requerir de hospitalización.

En términos simples, a medida que envejece disminuye su masa muscular y ósea, así como los sentidos que rigen el equilibrio (vista, tacto, propiocepción) podrían comenzar a deteriorarse, lo cual puede provocar que se sienta inestable sobre sus pies.

Sin embargo, es fácil combatirlo con ejercicio. Por ejemplo, ocho semanas de entrenamiento de equilibrio redujeron los resbalones y mejoraron la probabilidad de recuperarse de los mismos entre personas mayores.16

El entrenamiento de fuerza también debe ser parte de su rutina de ejercicios, ya que le ayuda a mantener una masa ósea saludable, prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y fortalecer sus tejidos conectivos, tendones y ligamentos, que ayudan a mantener su cuerpo en posición vertical.

Comer bien es otra estrategia, ya que los nutrientes, incluidas las vitaminas D (que también puede obtener del sol), K2 y el magnesio contribuyen a la formación de huesos fuertes y saludables. Tan solo optimizar sus niveles de vitamina D podría reducir a la mitad su riesgo de caer.17

Entonces, aunque en ocasiones las caídas son inevitables, hay muchas cosas que puede hacer para reducir su riesgo e incluso evitar que se produzcan. Si implementa las modificaciones prudentes en su hogar, lleva una buena alimentación, hace ejercicio y suele dormir de forma adecuada, puede mejorar su estabilidad independientemente de la edad que tenga.

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