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Una pequeña parte del cerebro en los ratones podría explicar cómo la respiración logra calmar a la mente

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

respiracion controlada calmar la mente

Historia en Breve -

  • Cuando investigadores “silenciaron” 175 neuronas en el marcapasos respiratorio del cerebro — el cual participa en el ritmo respiratorio de los ratones — concluyeron que esto alteraría los patrones respiratorios
  • Los ratones no experimentaron cambios en sus patrones respiratorios después de la eliminación de las neuronas, pero lograron relajarse mucho más
  • Los investigadores descubrieron que estas neuronas regulan positivamente las neuronas en la estructura del tronco encefálico denominada como locus coeruleus, el cual se encuentra vinculado con la excitación, al revelar un sendero anteriormente oculto entre la respiración y el estado emocional

La respiración controlada e intencionada juega un papel importante en algunas de las experiencias más relajantes de la tierra, como la meditación y el yoga. También puede respirar profundamente de forma casi instintiva como una manera de relajarse y concentrarse, especialmente antes o durante de situaciones estresantes.

Está claro que la manera en la que respira, ya sea rápido o lento, leve o profundo, envía mensajes a su cuerpo que afectan al estado de ánimo, los niveles de estrés e incluso al sistema inmunológico.

Sin embargo, una nueva investigación ha revelado que la respiración puede afectar directamente la actividad cerebral, incluyendo el estado de excitación y la función cerebral de orden superior.

Cómo es que la respiración controlada puede llevar a la calma mental

La respiración inicia por un grupo de neuronas en el tronco encefálico. En un estudio en animales, los investigadores trataron de identificar diferentes tipos de neuronas (de un grupo de casi 3000), así como el papel que desempeñan en la función respiratoria.

Se enfocaron en el complejo pre-Bötzinger (o preBötC), el cual se conoce como el marcapasos respiratorio (y se ha identificado en humanos y ratones).

Además, los investigadores juntaron 175 neuronas en el marcapasos respiratorio, para luego "silenciarlas" o eliminarlas principalmente en ratones, con la expectativa de alterar sus patrones respiratorios.

NPR citó al autor del estudio Mark Krasnow, profesor de bioquímica en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford, quien explico lo siguiente: "Esperábamos que [la desactivación de las neuronas] pudiera eliminar completamente o alterar drásticamente el patrón respiratorio de los ratones".

Sin embargo, no fue lo que ocurrió. Los ratones no experimentaron cambios en sus patrones respiratorios después de la eliminación de las neuronas. Lo que ocurrió, sorprendentemente, fue que los ratones "se relajaron. Tiernamente relajados", mencionó Krasnow.

El estudio explicó: "Encontramos una subpoblación neuronal en el complejo preBötzinger (preBötC) del ratón, el cual es el principal generador del ritmo de respiración y regula el equilibrio entre los comportamientos de calma y excitación".

A su vez, los investigadores encontraron que estas neuronas regulan positivamente las neuronas en la estructura del tronco encefálico denominada como locus coeruleus, la cual se encuentra vinculada a la activación.

Es, en otras palabras, el sendero anteriormente oculto que existe entre la frecuencia respiratoria y el estado emocional, al menos en ratones. El coautor del estudio, Jack Feldman, un distinguido profesor de neurología en UCLA, le mencionó a The Verge:

"Es un vínculo que existe entre la respiración por sí misma y los cambios en el estado emocional y la excitación, de los cuales nunca nos habíamos percatado Tiene un potencial considerable para el uso terapéutico".

Mientras que la creación de medicamentos para atacar esta región cerebral es probablemente parte del programa, existen métodos naturales conocidos por crear estos efectos. La respiración controlada, o pranayama como se conoce en la práctica de yoga, es una parte central de numerosas tradiciones antiguas.

Existe una razón por la que se puede alterar el ritmo respiratorio

Numerosos procesos corporales, como la digestión y el flujo sanguíneo, son completamente involuntarios. Esto sucede, aunque quiera lo contrario, y no puede controlarlos inmediatamente cuando se presentan. Esto no sucede con la respiración, donde la pista más importante es que al recuperar el control de la respiración se puede mejorar la salud.

El cuerpo respira de manera automática, pero es un proceso involuntario y voluntario. Puede alterar la velocidad y profundidad de su respiración, así como cambiar la respiración por la nariz o la boca. Además, estas opciones conducen a cambios físicos en el cuerpo.

La respiración corta, lenta y constante activa la respuesta parasimpática, mientras que la respiración rápida y superficial activa la respuesta simpática, la cual participa en la liberación de cortisol y otras hormonas del estrés. Como señaló Krasnow en Time:

"Esta conexión con el resto del cerebro [descubierto en el estudio de Science] significa que si podemos reducir la velocidad de nuestra respiración, como lo hacemos con la respiración profunda o la respiración controlada, la idea sería que estas neuronas no envíen señales al centro de excitación, y no hiperactiven al cerebro. Entonces, usted puede calmar su respiración y su mente".

La respiración controlada puede funcionar tan bien como los antidepresivos

La investigación moderna sugiere que los beneficios de la respiración controlada son reales y pueden mejorar las condiciones de salud que van desde el insomnio y la ansiedad hasta el trastorno de estrés postraumático y la depresión.

En un estudio preliminar presentado en mayo del 2016 en el Congreso Internacional de Medicina y Bienestar Integral en Las Vegas, Nevada, los investigadores encontraron que 12 semanas de yoga y respiración controlada mejoraban los síntomas de depresión de manera similar al uso de antidepresivos.

No solo los síntomas de depresión disminuyeron significativamente en los participantes, sino que también aumentaron los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA), el cual es un neurotransmisor calmante.

También se ha encontrado que los ejercicios de respiración controlada modifican los comportamientos para enfrentar el estrés e inician un equilibrio adecuado en el tono autónomo cardíaco, el cual es un término que describe la capacidad cardiaca de responder y recuperarse frente a factores estresantes.

También es intrigante un estudio del 2016 publicado en BMC Complementary and Alternative Medicine, el cual encontró que la respiración yóguica reduce los niveles de biomarcadores proinflamatorios de la saliva. Es un ejemplo del por qué la respiración yógica se ha entrelazado con la salud y las prácticas espirituales durante siglos.

Trabajar en su respiración aumenta la resistencia al estrés

El pranayama siempre ha sido considerado como fundamental para promover el bienestar físico, y ahora ha sido demostrado por las investigaciones.

En Annals of the New York Academy of Sciences, los investigadores incluso revisaron los datos que demuestran que el trabajo de respiración puede influir positivamente en la longevidad, mientras que la respiración yóguica puede ser beneficiosa en el tratamiento de la depresión, ansiedad, trastorno de estrés postraumático y para víctimas de desastres masivos.

"Al inducir la resistencia al estrés, el trabajo de respiración nos permite aliviar rápida y compasivamente numerosas formas de sufrimiento", concluyeron los investigadores. Físicamente hablando, los resultados son igual de impresionantes.

Entre los pacientes con cáncer que reciben quimioterapia, por ejemplo, se encontró que la respiración yógiuca mejora los trastornos del sueño, la ansiedad y la calidad de vida mental. Cuanto más utilizaron los pacientes el pranayama, mayores fueron las mejoras de los síntomas asociados con la quimioterapia y la calidad de vida.

En un estudio de pacientes con síndrome de Guillain-Barré (SGB), el pranayama nuevamente demostró sus excelentes beneficios, lo que mejoró significativamente la calidad del sueño.

Existen diversos tipos de respiración controlada

Existen numerosas maneras de controlar la respiración, desde respirar por la nariz o por la boca hasta alterar su profundidad o velocidad. El New York Times propuso a la respiración congruente como otra opción, en la que se respira a una velocidad de cinco respiraciones por minuto (o inhalar/exhalar hasta llegar al seis).

También explicaron que la respiración "HA" ayuda a energizar el cuerpo. Durante esta respiración tiene que inhalar y exhalar rápidamente mientras dice "ha" en voz alta.

Luego encontramos los ejercicios de respiración denominados como Sudarshan Kriya (SK), el cual es un tipo de respiración rítmica que se utiliza durante la práctica de Sudarshan Kriya Yoga (SKY). Tales prácticas de respiración varían desde lentas y calmantes hasta rápidas y estimulantes.

Por ejemplo, durante SKY puede participar en la respiración ujjayi, la cual consiste en una respiración lenta de tres ciclos por minuto, seguida de bhastrika, o una espiración rápida de 20 a 30 ciclos por minuto, para continuar con SK, la cual respira en ciclos lentos, medios y rápidos. Según el International Journal of Yoga:

"Existe una creciente evidencia que sugiere que SKY puede ser un complemento beneficioso, de bajo riesgo para el tratamiento del estrés, la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático, la depresión, las enfermedades médicas relacionadas con el estrés, el abuso de sustancias y la rehabilitación de delincuentes".

Más allá del estrés y el alivio para la ansiedad, "los estudios han demostrado que SK puede desempeñar un papel importante al promover un estilo de vida saludable y mejorar la inmunidad, el estado de los antioxidantes, el estado hormonal y el funcionamiento del cerebro", según un estudio publicado en la revista Advances in Mind-Body Medicine.

Otro estudio en el World Journal of Clinical Cases concluyó que SK y otras secuencias de medicación basadas en la respiración cuentan con "el potencial de ayudar a desarrollar la autoconciencia individual y apoyar una mejor integración del cerebro (la mente) con otros sistemas de órganos (el cuerpo) para mejorar el rendimiento humano".

¿Ha intentado respirar por la nariz?

Cuando las personas imaginan la respiración controlada, piensan que se trata de respirar profundamente, pero es mucho más que eso. Una consideración importante, de acuerdo con el Método de respiración Buteyko, es hacer un esfuerzo consciente para respirar por la nariz en lugar de hacerlo por la boca.

Patrick McKeown, uno de los principales maestros del Método Buteyko, ha examinado los patrones de respiración disfuncionales asociados con el asma, la rinitis y los trastornos del sueño, como la apnea del sueño, y detalla los fundamentos científicos para mejorar los hábitos de respiración.

Cuando deja de respirar por la boca y aprende a promover el volumen respiratorio a la normalidad, se desarrolla una mejor oxigenación en los tejidos y órganos, incluyendo el cerebro. Los factores de la vida moderna, incluyendo el estrés y la falta de ejercicio, aumentan la respiración diaria.

La mayoría de las personas consideran que respirar profundamente por la boca transporta más oxígeno al cuerpo, lo que debería hacerlo sentir mejor y más lúcido. Sin embargo, sucede lo contrario.

La respiración profunda por la boca tiende a causar mareo, y esto se debe a la eliminación de grandes cantidades de CO2 de los pulmones, lo que hace que los vasos sanguíneos se contraigan. Por lo tanto, cuanto más pesada sea su respiración, menos oxígeno se suministrará en todo el cuerpo.

Y, contrario a la creencia popular, el CO2 no es sólo un gas residual. Aunque respira para deshacerse del exceso de CO2, es importante mantener una cierta cantidad de este gas en los pulmones, y para eso es necesario mantener un volumen de respiración normal.

Cuando se pierde demasiado CO2 a través de la respiración pesada, los músculos lisos incrustados en las vías respiratorias se contraen. Cuando esto sucede, se crea una sensación de que no se encuentra recibiendo el aire suficiente y la reacción natural del cuerpo es respirar con mayor intensidad.

Para remediar esta situación, es necesario interrumpir este circuito de retroalimentación negativa al respirar por la nariz, y respirar mucho menos.

Pruébelo ahora para calmar sus nervios

Uno de los ejercicios de respiración Buteyko más efectivos para reducir el estrés y la ansiedad no consisten en respirar profundamente, sino que, más bien, se enfocan en las respiraciones pequeñas tomadas por la nariz, de la siguiente manera:

  1. Inhale ligeramente por la nariz, seguida de una pequeña exhalación
  2. Después sostenga su nariz durante cinco segundos para aguantar la respiración y luego libérela para reanudar su respiración
  3. Respire de manera normal durante 10 segundos
  4. Repita la secuencia

Ahora que contamos con mayor información sobre cómo la alteración de su respiración produce cambios directos en el cerebro que afectan su estado mental y estado de ánimo, se vuelven aún más importantes los conocimientos de cómo aprovechar esta habilidad para eliminar el estrés.

Con eso en mente, los siguientes pasos, detallados por McKeown, también pueden ayudar a que su respiración, y probablemente su estado de ánimo, se vuelvan más ligeros.

Coloque un mano en la parte superior del pecho, mientras que coloca la otra en el abdomen; con cada respiración sienta el ligero movimiento del vientre que va de adentro y hacia afuera, mientras que el pecho permanece inmóvil.

Cierre la boca e inhale y exhale por la nariz. Concentre su atención en el aire frío que entra por su nariz y sale ligeramente más caliente hasta dejarlo sin aliento.

Disminuya lentamente el volumen de cada respiración, hasta el punto en que sienta que casi no respira en lo absoluto (notará que su respiración se vuelve muy silenciosa en este punto).

Lo importante aquí es desarrollar una ligera necesidad de aire. Esto solo significa que hay una pequeña acumulación de dióxido de carbono en la sangre, la cual funciona para indicarle a su cerebro que respire.