Si duerme con el televisor encendido, podría afectar su capacidad para mantener un peso saludable. El vínculo que existe entre el sueño y la obesidad es muy fuerte, ya que las personas que duermen durante menos horas tienen un mayor riesgo de desarrollar obesidad.
Sin embargo, en una investigación reciente publicada en JAMA Internal Medicine, no es la duración ni la calidad del sueño lo que influye en el aumento de peso y obesidad, sino la exposición a la luz artificial.
Tampoco es necesario que dicha exposición sea significativa como para afectar el peso. En el estudio, la asociación del aumento de peso fue mayor al dormir con la luz o televisor encendidos en la habitación.
La exposición a la luz artificial durante la noche aumenta el riesgo de desarrollar obesidad
El estudio involucró a un grupo de 43 722 mujeres, entre 35 y 74 años de edad, sin trabajos rotativos, embarazos o siestas durante el día.
En comparación con las mujeres sin ningún tipo de exposición a la luz artificial durante la noche, dormir con un televisor o luz encendida se asoció con un mayor riesgo de incrementar el peso hasta 5 kilogramos (11 libras) o más, así como un aumento del índice de masa corporal (IMC) de hasta un 10 %, sobrepeso y obesidad incidental durante el transcurso de seguimiento.
"La exposición a la luz artificial durante la noche parece estar asociada con un aumento de peso, lo que sugiere que este tipo de exposición debe abordarse en las discusiones de prevención de la obesidad", explicaron los investigadores.
Como se señaló anteriormente, existieron diferencias en el aumento de peso según el tipo de exposición. No se logró vincular el uso de una pequeña luz nocturna con el aumento de peso, pero dormir con luz exterior se asoció con un aumento moderado de peso.
Sin embargo, las mujeres que dormían con este tipo de exposiciones mostraban un 17 % más de probabilidades de incrementar aproximadamente 5 kilogramos (11 libras) o más durante el período de estudio.
Chandra Jackson, Ph. D., directora del National Institute of Environmental Health Sciences Social and Environmental Determinants of Health Equity Group (NIEHS) y coautora del estudio, explicó que el estudio podría causar consecuencias en las personas que residen en áreas urbanas, donde la luz artificial, como el alumbrado público y las señales de neón, podrían interferir con la producción de melatonina.
"Los humanos se encuentran genéticamente diseñados a un entorno natural de luz solar durante el día y oscuridad en la noche", explicó. "La exposición a la luz artificial durante la noche puede alterar las hormonas y otros procesos biológicos que aumentan el riesgo de desarrollar condiciones de salud como la obesidad".
¿Por qué este tipo de exposición es tan peligroso?
La exposición a la luz durante la noche, incluso si es tenue, provoca interrupciones en los ciclos de luz y oscuridad natural que pueden tener efectos extensos en la salud. En un estudio realizado por investigadores de la universidad estatal de Ohio, la exposición a la luz durante la noche se relacionó incluso con interrupciones en la función inmunológica y endocrina.
El estudio incluyó hámsteres, que normalmente duermen durante el día. Durante nueve semanas, se expuso a un grupo a una luz tenue durante la noche, mientras que el grupo de control se expuso a una luz normal durante el día y a la oscuridad en la noche. La luz tenue durante la noche no solo condujo a una mayor masa corporal en los hámsteres, sino que también afectó a su descendencia.
Aunque su descendencia se crio en condiciones de iluminación normales, con luz durante el día y oscuridad en la noche, el historial de exposición de los padres antes de la concepción causó una respuesta inmune deteriorada y una menor actividad endocrina.
Dichas afecciones se transmitieron a través del material genético de cualquiera de los padres, lo que significa que no importó cuál de los dos fue expuesto a la luz tenue durante la noche; ya que el efecto se pudo rastrear a cualquiera de los dos.
El daño de la función inmune adaptativa observada en la descendencia del hámster demuestra un efecto transgeneracional de la exposición a la luz durante la noche, y aunque no influyó en la secuencia del ADN, sí afectó la expresión epigenética del mismo.
"Juntos, estos datos sugieren que la exposición al dLAN [luz tenue durante la noche] cuenta con efectos transgeneracionales en la función inmune endocrina que pueden estar mediadas por alteraciones globales en el paisaje epigenético de los tejidos inmunes", explicaron los investigadores.
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La exposición a la luz durante la noche altera la melatonina
La melatonina es una hormona importante producida por la glándula pineal de su cuerpo. Una de sus funciones principales es regular el ritmo circadiano del cuerpo. Al anochecer, el cerebro comienza a secretar melatonina (generalmente alrededor de las 9 o 10 p.m.), la cual genera sueño.
Por lo general, los niveles permanecen elevados durante aproximadamente 12 horas; posteriormente, a medida que amanece, la glándula pineal reduce su producción y sus niveles sanguíneos disminuyen hasta casi desaparecer.
Cuando se interrumpen los ritmos circadianos, como el de los trabajos rotativos, el cambio de horario o la exposición a la luz nocturna, el cuerpo produce menores niveles de melatonina.
"La luz en la habitación ejerce un profundo efecto supresor sobre los niveles de melatonina y acorta la representación interna del cuerpo a la duración nocturna", redactaron los investigadores en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. "Por lo tanto, exponerse crónicamente a la iluminación eléctrica al anochecer interrumpe la señalización de melatonina y, por lo tanto, podría afectar el sueño, la termorregulación, la presión arterial y la homeostasis de la glucosa".
Además de producir sueño, la melatonina puede ayudar a prevenir el cáncer, al actuar como un "agente anticancerígeno de servicio completo", ya que inhibe la iniciación, progresión y metástasis del cáncer.
En un ensayo clínico, se le administró radiación con melatonina, o radiación por sí sola a los pacientes con glioblastoma. Mientras que 6 de los 14 pacientes que recibieron melatonina continuaron con vida un año después de su administración, solamente 1 de los 16 pacientes que recibieron radiación por sí sola continuaba con vida.
Otro estudio descubrió que la melatonina reduce el crecimiento de cáncer de próstata y también tiene una fuerte correlación con el cáncer de mama. Por ejemplo, las mujeres que residen en vecindarios con grandes cantidades de iluminación nocturna tienen mayores probabilidades de desarrollar cáncer de mama que aquellas que viven en áreas sin este tipo de exposiciones durante la noche.
De hecho, se registró un incremento de riesgo del 30 al 50 % de desarrollar cáncer de mama en países con mayores niveles de luz nocturna en comparación con países con menor exposición.
La luz durante la noche puede afectar la salud del cerebro
Otra razón para considerar este tipo de exposición es para proteger la salud del cerebro e incluso el estado de ánimo. Se evaluó a veinte hombres bajo diferentes condiciones de iluminación: con ninguna exposición de luz durante dos noches, seguida de una exposición de luz tenue de 5 a 10 lux en la tercera noche (el crepúsculo se mide a 10.8 lux).
Después de la segunda y tercera noche, los participantes realizaron pruebas de memoria funcional mientras se sometían a una resonancia magnética funcional (fMRI, por sus siglas en inglés). El objetivo era evaluar los efectos de exponerse a una luz tenue al dormir en la activación cerebral funcional durante una tarea de memoria al día siguiente.
Al dormir bajo condiciones de luz de 10 lux, se registró una disminución en la activación del giro frontal inferior derecho, la cual es un área del cerebro involucrada en la inhibición de respuestas, el control de la atención y la detección de señales relevantes para realizar una tarea.
La exposición a la luz de 5 lux no obtuvo un efecto estadísticamente significativo en la actividad cerebral de los participantes, lo que sugiere que, aunque el cerebro puede tolerar los 5 lux extremadamente débiles, la cognición y memoria de trabajo pueden verse afectadas con tan solo 10 lux.
Dicho esto, en un estudio con hámsteres, la exposición a incluso 5 lux por la noche durante un periodo de cuatro semanas desarrollo síntomas de depresión, mientras que los síntomas desaparecieron después de dos semanas con la eliminación de este tipo de exposición durante la noche.
Las pantallas durante la noche son perjudiciales
Considere que no solo la luz de los televisores son un problema. La exposición a pantallas de computadora, tabletas y teléfonos celulares con LED durante la noche también suprime significativamente la producción de melatonina y el sentimiento de somnolencia. Cuando el cerebro “percibe” la luz azul durante la noche, puede desarrollar diferentes problemas de salud graves.
En el 2011, los investigadores encontraron que la exposición a pantallas de computadora con LED durante la noche, afecta la fisiología circadiana. En 13 hombres jóvenes, la exposición a una pantalla iluminada por LED durante 5 horas por la noche suprimió significativamente la producción de melatonina junto con la somnolencia.
Sin embargo, el problema se extiende mucho más allá del sueño. La luz LED no cuenta virtualmente con ninguna luz infrarroja beneficiosa, y el exceso de luz azul genera especies reactivas de oxígeno (ROS), lo que daña la visión y posiblemente conduce a una degeneración macular relacionada con la edad (AMD), la cual es la causa principal de ceguera entre ancianos en los Estados Unidos.
Las luces LED también pueden exacerbar la disfunción mitocondrial que conduce a enfermedades crónicas que abarcan desde trastornos metabólicos hasta cáncer. Si interactúan con pantallas durante la noche, es esencial bloquear la exposición a la luz azul. En el caso de su computadora, puede instalar un programa para disminuir automáticamente la temperatura del color de la pantalla.
Muchas personas utilizan el programa f.lux para hacerlo, pero en mi opinión el software Iris es mejor para dicho propósito. Asimismo, con la televisión u otras pantallas, asegúrese de utilizar anteojos que bloqueen la luz azul después del anochecer y apague los dispositivos adecuadamente antes de dormir.
Para una mejor salud, es necesaria la luz brillante durante el día y la oscuridad por la noche
Dormir en completa obscuridad, sin luces de despertadores, televisores u otras fuentes, mejorará su calidad del sueño, lo ayudará a mantener un peso saludable y aumentará su salud general. Si se levanta durante la noche, es importante mantener las luces apagadas para no detener su producción de melatonina.
Además, elimine cualquier despertador con luz e instale cortinas oscuras para evitar que la luz ingrese por sus ventanas. También puede utilizar un antifaz para dormir para evitar la contaminación lumínica. Incluso antes de dormir, se recomienda utilizar lentes que bloqueen la luz azul después del anochecer para evitar su exposición.
Igualmente, importante es dormir en oscuridad total y que brille el sol por la mañana. La melatonina se ve afectada por la exposición a la luz y la oscuridad. Durante la exposición a la luz, la producción de melatonina disminuye naturalmente.
Obtener al menos 15 minutos de luz solar en las mañanas ayuda a regular la producción de melatonina, ya que reduce sus niveles para hacerlo sentir despierto durante el día y dormir mejor por la noche.
Lo mejor es que si ha estado durmiendo con el televisor encendido, esta es una solución simple y directa para mejorar significativamente su salud. Si duerme con el televisor encendido, se recomienda hacerlo en algún lugar que no sea su habitación, para luego irse a dormir cuando se sienta cansado.