Entender las razones por las que dormimos ha sido un tema de estudio durante años. Aunque los científicos aún no han descubierto todo lo que ocurre durante el sueño, existen descubrimientos únicos que llevan a una mejor comprensión de la salud cognitiva y física.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) encuentran que uno de cada tres personas en los Estados Unidos no duerme lo suficiente, esto está relacionado con una amplia variedad de problemas de salud.
Dormir menos de 5 horas cada noche puede duplicar el riesgo de una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral. Los investigadores también han encontrado un vínculo persistente entre la falta de sueño, el aumento de peso y la resistencia a la insulina.
También influye en las capacidades mentales, cognitivas y en su bienestar emocional. De hecho, una de las razones por las que la falta de sueño es tan perjudicial es que no afecta solo un aspecto de su salud, sino muchos.
En un estudio reciente publicado en Diabetes Care y financiado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, los investigadores encontraron que no es solo la cantidad de horas cada noche, sino la regularidad de su sueño lo que crea un impacto en su salud.
El patrón de sueño errático aumenta el riesgo de obesidad y diabetes
Investigaciones anteriores han encontrado efectos perjudiciales con la falta de sueño, pero este nuevo estudio descubrió que cuando los participantes no se apegaban a los horarios regulares para ir a la cama y para despertarse, tenían un mayor riesgo de obesidad, hipertensión arterial, niveles elevados de azúcar en la sangre y otros trastornos metabólicos.
Los investigadores inscribieron a participantes en el Estudio Multiétnico de Aterosclerosis. Completaron una actigrafía de siete días, que es una forma no invasiva de monitorear los ciclos de descanso y actividad. Se usa un sensor durante una semana para medir la actividad motora. Luego fueron seguidos durante un promedio de seis años.
Las anomalías metabólicas se definieron utilizando los criterios desarrollados para el programa Nacional de Educación sobre el Colesterol y los investigadores usaron cinco análisis que se ajustaron por factores sociodemográficos y de estilo de vida.
Encontraron que por cada desviación de una hora durante el sueño, los participantes experimentaron un potencial 27 % más alto de síndrome metabólico y esa desviación se asoció con probabilidades 23 % más altas. La autora del estudio, Tianyl Huang, epidemióloga del Hospital Brigham and Women, comentó:
“Muchos estudios anteriores han demostrado la relación entre el sueño insuficiente y un riesgo mayor de obesidad, diabetes y otros trastornos metabólicos. Pero no sabíamos mucho sobre el impacto del sueño irregular, la variabilidad cotidiana de la duración y el tiempo del sueño.
Nuestra investigación muestra que, incluso después de considerar la cantidad que una persona duerme y otros factores del estilo de vida, cada diferencia de una hora de noche a noche en la hora de dormir o la duración de sueño multiplica el efecto metabólico adverso"
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Los cambios en la hora de acostarse deben surgir antes de una disfunción metabólica
El estudio analizó a 2003 hombres y mujeres de 45 a 84 años. Además de usar sensores durante siete días, los participantes hicieron un registro diario de sueño y respondieron cuestionarios sobre sus hábitos y otros factores relacionados con el estilo de vida y la salud.
Los resultados prospectivos demostraron variaciones en la duración y la hora de acostarse antes del desarrollo de una disfunción metabólica que muestra evidencia de un vínculo entre el sueño irregular y los trastornos metabólicos.
Los investigadores encontraron que los participantes cuya duración cambió más de una hora tenían una mayor probabilidad de ser afroamericanos, trabajaban en horarios no diurnos, fumaban y tenían menos tiempo para dormir. La coautora del estudio, la Dra. Susan Redline de la División de Trastornos Circadianos del Sueño en el Brigham and Women's Hospital, dijo:
"Nuestros resultados sugieren que mantener un horario regular de sueño tiene efectos metabólicos beneficiosos. Este mensaje puede mejorar las estrategias actuales de prevención de enfermedades metabólicas que se centran principalmente en promover el sueño y otros estilos de vida saludables".
El síndrome metabólico conduce a mayores desafíos de salud
Este síndrome se caracteriza por un conjunto de síntomas incluyendo una gran circunferencia de cintura que indica niveles elevados de grasa visceral, presión arterial alta, resistencia a la insulina o altos en la sangre, colesterol de lipoproteínas de baja densidad y triglicéridos altos. La combinación de tres o más de estos factores evidentemente es una disfunción metabólica.
Estos factores de riesgo aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y derrames cerebrales. Su riesgo también aumenta, incluso cuando tiene "factores al límite". Aunque una cintura grande es visible, el resto no tiene signos ni síntomas visibles.
La incidencia del síndrome metabólico a menudo es paralela a la obesidad y la diabetes tipo 2. Según una encuesta global de 195 países en 2015, 604 millones de adultos y 108 millones de niños eran obesos. Los investigadores han descubierto que los problemas de obesidad se han duplicado en 73 países desde 1980.
Sin embargo, la obesidad no siempre es sinónimo de síndrome metabólico, ya que los científicos han encontrado que algunas personas que son obesas tienen un alto nivel de sensibilidad a la insulina y no presión arterial alta. Los datos sobre el síndrome metabólico son difíciles de determinar ya que muchos de los que lo padecen no tienen el diagnóstico y no presentan síntomas.
Algunos investigadores creen que el síndrome metabólico es tres veces más frecuente que la diabetes y estiman que la prevalencia global es del 25 %. Esta estimación global está cerca de la población estadounidense Los CDC estiman que el 9.4 % de la población estadounidense tiene diabetes y tres veces este porcentaje representa el 28.2%, un poco más alto que la estimación global.
El alto costo de la falta de sueño
La falta de sueño tiene un alto costo para las personas y las comunidades. Por ejemplo, la falta de sueño del tercer compañero, Gregory Cousins, llevó a una de las mayores catástrofes ambientales de la historia cuando dirigió el supertanque Exxon Valdez, que causó el derrame de 11 millones de galones de petróleo crudo en Prince William Sound.
El accidente devastó 23 especies de vida silvestre y casi 1300 millas de hábitat costero. Como se informó en The Balance, en los primeros días se mataron 140 águilas americanas, 302 focas, 2800 nutrias marinas y 250 000 aves marinas.
Según la Asociación Americana del Sueño, el 37.9% reporta quedarse dormido involuntariamente durante el día al menos una vez al mes. Desafortunadamente, muchos escatiman dormir para "hacer cosas". Sin embargo, los estudios muestran que cuando lo escatima, pierden productividad.
La falta de sueño le cuesta a la economía de los Estados Unidos 411 000 millones de dólares cada año en accidentes y pérdidas de productividad. La pérdida de sueño no solo afecta la calidad de vida del individuo, sino que cuando personas como los trabajadores de construcción, enfermeras, médicos y pilotos no duermen lo suficiente, las consecuencias son letales.
Los CDC consideran que conducir con sueño es un problema importante en los Estados Unidos y estima que entre 2005 y 2009 fue responsable de 83 000 accidentes, 37 000 lesiones y 886 muertes, por cada año. Si bien quedarse dormido al volante es peligroso, tener sueño o somnolencia lo hace menos atento, disminuye el tiempo de reacción y afecta su capacidad para tomar decisiones.
Los CDC muestran que aquellos que no duermen lo suficiente, como los trabajadores por turnos, los que padecen trastornos del sueño no tratados o quienes toman medicamentos, tienen más probabilidades de conducir somnolientos.
Además, la pérdida de sueño aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, parto prematuro, menor rendimiento académico y mayor riesgo de depresión, ansiedad, demencia y enfermedad de Alzheimer.
Dormir más puede ayudarle a alcanzar tu peso ideal
Además de reducir el riesgo de estas afecciones, mejorar el tiempo y la calidad de su sueño lo ayuda para perder peso. Los científicos del Reino Unido investigaron la conexión entre la duración del sueño, la dieta y la salud metabólica en 1692 adultos. Analizaron la adiposidad, los marcadores metabólicos y el consumo de alimentos.
También se registró la presión arterial y la circunferencia de la cintura. Después de que se ajustaron los resultados por diferentes factores como la edad, sexo, etnia, tabaquismo y el estado socioeconómico, los investigadores encontraron que la cantidad de horas de sueño se asoció negativamente con el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura.
Sin embargo, no se asoció con ninguna medida dietética.
Descubrieron que los adultos que dormían pocas horas tenían más probabilidades de ser obesos. Si está intentando bajar de peso, dormir lo suficiente es la diferencia entre el éxito y el fracaso.
Investigadores de la Universidad de Chicago hallaron que quienes dormían 8.5 horas perdían un 55 % más de grasa corporal que los que dormían 5.5 horas. Los investigadores escribieron: "La falta de sueño puede afectar la eficacia de las intervenciones dietéticas típicas para la pérdida de peso y la reducción del riesgo metabólico relacionado".
La contaminación lumínica y los campos electromagnéticos (EMF por sus siglas en inglés) reducen la calidad del sueño
La calidad de sueño es afectada por la cantidad de horas que pasa durmiendo, un patrón irregular y por la contaminación lumínica y electromagnética. Si alguna vez ha ido de campamento, probablemente notó un cambio en la calidad del sueño. Lo más probable es que durmió más y despertó más descansado.
Dos factores que influyen en dormir al aire libre y lejos de la "civilización" es una reducción drástica en la exposición a las luces artificiales y los campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés). Su reloj circadiano se ve afectado por los niveles de melatonina, que a su vez se dañan por la exposición a la luz durante la noche.
Esto juega un papel en la profundidad con la que duerme y lo que descansó al siguiente día.
Incluso una luz excepcionalmente débil durante el sueño puede tener un efecto perjudicial sobre la calidad y la cantidad. Ahora, lo ideal es evitar la luz en su dormitorio por la noche.
Considere usar persianas opacas en su ventana si tiene una farola afuera de su habitación. Además, mueva cualquier reloj de alarma u otro dispositivo que emita luz fuera del dormitorio y use un antifaz para dormir para reducir la exposición a la luz.
Los EMF pueden perjudicar la calidad de su sueño y producir daño oxidativo. Apague todos los dispositivos electrónicos y su wifi en la noche para reducir su exposición y mejorar la calidad de sueño.
Estrategias para mejorar la calidad de su sueño
El sueño sigue siendo uno de los misterios de la vida. Aunque una vez se pensó que era poco más que una pérdida de tiempo, la investigación moderna ha demostrado el papel tan importante que desempeña en un estilo de vida saludable.
Desafortunadamente, la falta de sueño tiene un efecto acumulativo y una falta persistente puede afectar su salud. Sin embargo, la buena noticia es que existen muchas técnicas naturales que puede utilizar para restaurarlo, desarrollar un patrón regular y disfrutar de un sueño de alta calidad.
Ya sea que tenga dificultades para dormir temprano, despertar continuamente, volver a dormir o para no sentirse descansado cuando se despierta por la mañana, es probable que encuentre consejos en mi artículo anterior, ¿Quiere dormir bien durante la noche? Optimice su rutina y santuario para dormir.
Además, el artículo le brinda la cantidad ideal de tiempo que necesita para dormir, dependiendo de su edad. Como se comentó, mantener un ritmo natural de la luz del día y la oscuridad es esencial para un sueño de calidad, y compartimos más sobre esto en mi entrevista con Dan Pardi en el artículo.