En sentido estricto, un vegetariano es una persona que no come carne: roja, blanca, pescado o aves. Vegetarian Nation ayuda a definir mejor los tipos de dietas entre las que elegir si quiere llevar una alimentación basada principalmente en vegetales. Algunos comen una cantidad muy restringida de alimentos, mientras que otros tienen una perspectiva más flexible en su plan de comidas.
El plan de alimentación más restringido lo practican los veganos que no comen productos o subproductos de origen animal. Esto incluye toda la carne, todos los productos lácteos y miel, cera de abejas, insectos, gelatina u otros productos derivados de esas fuentes, como cuero, seda o lana. Las personas que siguen un plan sin carne menos restringido son los lacto, ovo o lacto-ovo vegetarianos.
Los lacto vegetarianos permiten productos lácteos, pero no huevos; los ovo-vegetarianos comen huevos, pero no productos lácteos. Los lacto-ovo-vegetarianos no comen carne, pero si productos lácteos y huevos. Los tres niveles restantes de vegetarianos no son estrictamente vegetarianos, pero practican comer un número limitado o tipos de carnes.
Estos niveles caen bajo el término general de flexitariano, o aquellos que son flexibles en el tipo o cantidad de carne que consumen. Un pescetariano restringe el tipo de carne a pescado o mariscos, mientras que un pollotario restringe el consumo de carne a aves de corral y otras aves. Un verdadero flexitariano lleva una dieta que se basa principalmente en plantas con una cantidad limitada de carne de cualquier tipo.
¿Está considerando formar de la moda vegana?
Con el comienzo de año, son cada vez más las personas que consideran realizar cambios en su estilo de vida que promuevan su salud física, mental y emocional. El número de personas que deciden pasar a un estilo de vida vegano o vegetariano es tan alto en enero que algunos expertos han denominado este mes como "Veganero".
Un profesor emérito de la Universidad Estatal de Oregón sintió curiosidad por saber por qué las personas consideran hacer este cambio en su estilo de vida, por lo que puso en marcha una encuesta de dos años en 14 estados para averiguarlo. Para obtener respuestas, él y un investigador buscaron personas en conferencias sobre derechos de los animales, conferencias veganas sobre culturismo y festivales de comida vegetariana.
En general, quienes completaron la encuesta fueron mujeres que tenían poca experiencia en pequeñas granjas, 4-H u otras áreas en donde puede haber ganado. No hubo una razón única que sobresaliera de los resultados, y muchos mencionaron múltiples motivaciones para la decisión, incluido el bienestar animal, los aditivos químicos/hormonales y la salud.
Los vegetarianos enfrentan un riesgo real de deficiencia de vitamina B12
Tim Key, un vegano practicante desde hace mucho tiempo de la Unidad de Epidemiología del Cáncer de la Universidad de Oxford, expresó su preocupación ante la BBC News de que existe un riesgo real de deficiencia de vitamina B12 cuando las personas restringen su dieta sin investigar los nutrientes que necesitan en forma de suplemento.
Si bien quienes practican vegetarianismo suelen consumir más alimentos de origen vegetal con alto contenido de fibra y fitonutrientes, también pueden caer en la trampa de comer más alimentos procesados con alto contenido de productos químicos, toxinas y carbohidratos. Dejando de lado los riesgos adicionales para la salud de los alimentos procesados, ni los alimentos procesados ni a base de plantas proporcionan suficiente vitamina B12 biodisponible para prevenir una deficiencia.
La vitamina, también conocida como cobalamina, es una de un complejo de vitaminas B que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en combustible. Todas las vitaminas del complejo B son solubles en agua, pero el hígado almacenará algo de vitamina B12. La vitamina B12 es especialmente importante para el sistema nervioso, lo que explica muchos de los síntomas de la deficiencia.
Durante un período de dos meses, un hombre de 62 años desarrolló síntomas que provocaron dolor articular intenso, ictericia y dificultad para respirar. Los síntomas de deficiencia son variados y a veces se confunden con otros problemas de salud. Pueden aparecer de forma repentina o gradual. Pero, en cualquier caso, las diversas afirmaciones en Internet relacionadas con la noción de que los veganos no necesitan B12 suplementario no se basan en evidencia científica.
Si la deficiencia no se trata, puede ser fatal o causar una enfermedad neurológica grave y permanente. Si usted es vegetariano estricto o padece alguno de los siguientes problemas de salud que aumentan el riesgo de una deficiencia de vitamina B12, es importante que consulte a su médico para verificar sus niveles de B12. Los síntomas pueden incluir:
Anemia |
Cambios de humor |
Dolor de cabeza |
Lengua hinchada o inflamada |
Debilidad o fatiga |
Falta de motivación y apatía |
Problemas de equilibrio (pérdida de propiocepción) |
Confusión mental y problemas de memoria |
Entumecimiento u hormigueo en las manos, pies o piernas |
Después de investigar a fondo, los expertos descubrieron que aquellos que llevan una dieta basada principalmente en plantas no viven más debido a este factor único. Cuando el parámetro final de los datos es la muerte por cualquier causa, tanto los carnívoros como los vegetarianos viven aproximadamente el mismo número de años.
Algunos estudios han encontrado un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa en grupos vegetarianos, además de que los vegetarianos tienen un estilo de vida más saludable en general. Un estudio de 17 años comparó a compradores vegetarianos y omnívoros de tiendas naturistas en el Reino Unido. Los datos no mostraron diferencias en las tasas de mortalidad entre los dos, pero ambos grupos vivieron más tiempo que la población general.
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Por qué no puede obtener B12 de las plantas
Existen algunas fuentes vegetales de B12, pero también tienen análogos de B12 o una sustancia que bloquea la absorción de la vitamina B12 verdadera. De hecho, esto significa que a medida que consume más alimentos vegetales con el análogo, aumenta su necesidad de B12.
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en el tejido animal, incluidos los alimentos como la carne de res y hígado de res, cordero, venado, aves y huevos. Por lo tanto, aquellos que practican el vegetarianismo estricto suelen tener deficiencia y en ocasiones, no son conscientes del problema hasta que es demasiado tarde.
Algunos de los alimentos vegetales que contienen vitamina B12 son vegetales marinos, algas como la espirulina y alimentos fermentados. Sin embargo, junto con la vitamina B12 activa, también contienen el análogo que en última instancia puede empeorar sus niveles.
Otro argumento para no usar suplementos de B12 es que su cuerpo produce vitamina B12 activa a partir de bacterias que viven en el intestino grueso. Sin embargo, dado que se produce en un área de los intestinos en donde la vitamina no puede ser absorbida con facilidad, no está biodisponible.
¿Qué más aumenta su riesgo de deficiencia?
La deficiencia de vitamina B12 es común en personas de edad avanzada porque suelen tener menos ácido estomacal necesario para absorber la vitamina. Otros problemas de salud o decisiones de estilo de vida que aumentan el riesgo de deficiencia de una persona:
Diabetes |
VIH |
Cirugía para pérdida de peso |
Uso de antiácidos a largo plazo |
Problemas de salud que reducen la absorción de nutrientes como la enfermedad de Crohn, la enfermedad pancreática o infecciones por H. pylori |
Algunos medicamentos, como la metformina y los inhibidores de la bomba de protones |
Trastornos alimenticios |
Consumo regular de más de cuatro tazas de café al día |
Consumo regular de alcohol ya que la B12 se almacena en el hígado |
Exposición al óxido nitroso (gas hilarante) |
En una revisión de la literatura, los investigadores revisaron los estudios de personas que llevan diferentes tipos de dietas vegetarianas en busca de prevalencia de deficiencia de vitamina B12. Encontraron que la deficiencia en bebés podría alcanzar hasta el 45 %, mientras que en niños y adolescentes podría alcanzar el 33.3 %.
Si bien la prevalencia exacta de la deficiencia en la población general es difícil de estimar, los adultos y las personas de edad avanzada en este estudio tuvieron un mayor rango de deficiencia, de 0 a 86.5 % de los evaluados. Sin embargo, con pocas excepciones, los datos revelaron que había mayor prevalencia entre los veganos. Además, encontraron que otros tipos de vegetarianos también tenían una mayor prevalencia en comparación con el público en general.
Su corazón y sistema nervioso dependen de la vitamina B12
Otro efecto de la deficiencia de vitamina B12 es la mieloneuropatía, una clase única de neuropatías periféricas. En una presentación de dos estudios de caso, los médicos describieron cómo los pacientes que sufrían de deterioro cognitivo y algunos síntomas psicóticos mostraron una mejoría después de recibir suplementos de vitamina B12.
En una revisión de 51 pacientes con un diagnóstico confirmado de enfermedad de Alzheimer, los investigadores encontraron niveles bajos de vitamina B12 y recomendaron evaluaciones de pacientes con deterioro cognitivo para la deficiencia de esta importante vitamina.
En otro estudio, los investigadores evaluaron los riesgos relacionados con la deficiencia de vitamina B12. Descubrieron que "los estudios vasculares han demostrado un deterioro de la función endotelial arterial" en personas que viven en comunidades con poco acceso a carnes, lácteos y huevos ricos en vitamina B12, pero no en lacto vegetarianos.
Los suplementos de vitamina B12 tuvieron un impacto positivo en los pacientes, lo que llevó a los investigadores a recomendar un monitoreo regular para la detección temprana y el tratamiento de la deficiencia para prevenir enfermedades relacionadas con la aterosclerosis. Por desgracia, incluso los alimentos de origen animal son una fuente cuestionable de B12 debido a las prácticas agrícolas convencionales. El consumo diario recomendado de vitamina B12 es:
- 0.4 a 1.8 microgramos (mcg) para recién nacidos y niños de hasta 13 años, dependiendo de su edad exacta
- 2.4 mcg para personas mayores de 14 años
- 2.6 mcg para mujeres embarazadas
- 2.8 mcg para mujeres que amamantan
Es difícil una sobredosis de la vitamina, ya que es soluble en agua y su cuerpo elimina el exceso. Verifique la etiqueta para la forma de B12 en el suplemento. Para reforzar su sistema nervioso, la mejor forma y con mayor biodisponibilidad es la metilcobalamina, que además es la forma natural contenida en los alimentos.
Si consideramos los muchos riesgos para la salud relacionados con la deficiencia de B12 y el hecho de que los productos de origen animal provenientes de CAFO, que son lo que comen la mayoría de las personas, tienden a ser bajos en B12, lo más prudente para la mayoría de las personas sería tomar un suplemento de metilcobalamina de alta calidad.