La charla interior negativa es un hábito usual y contraproducente que puede ocasionarle un deterioro físico, mental y emocional. A menudo, este hábito es de naturaleza crítica y podría estar relacionado con eventos negativos en su vida, que pueden variar desde eventos importantes, como perder una cuenta importante en el trabajo o los hábitos cotidianos, como no hacer ejercicio o alimentarse de forma inadecuada.
Como podrá imaginar, hay correlaciones entre la charla interior autocrítica y la autoestima, de modo que cuanto mayor cantidad de pensamientos negativos tenga sobre sí mismo, más podría influir en su autoestima. En el video anterior, Julie Schiffman nos muestra una técnica sencilla para controlar la charla interior negativa relacionada con la imagen corporal o el control del peso.
Schiffman es una practicante de la Técnica de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), que es una forma de acupresión psicológica que involucra tocar con la punta de los dedos los meridianos específicos para eliminar los patrones de pensamiento y emociones negativas.
Puede utilizar el EFT para ayudar a calmar a su crítico interno, y hablando en sentido figurado, abrazar su propio ser. El hecho es que muchas personas tienen una charla interior negativa y se autocritican demasiado, pero merecen tratarse mejor.
El autoperdón es la clave para mantener una actitud positiva
Si no puede calmar la charla interior negativa, es posible que primero requiera recurrir al perdón. Esta es un área donde el EFT también puede ser de gran utilidad, y está relacionado con las emociones positivas, mayor autoestima, menos neuroticismo, así como bajos niveles de depresión y ansiedad.
Pero ¿qué significa autoperdonarse, ya sea por un error propio, un momento de mal comportamiento o situación en la que haya ofendido o perjudicado a otra persona? Los investigadores explicaron para PLOS One que:
“El autoperdón se ha definido como un cambio positivo en los sentimientos, acciones y creencias, luego de hacer una transgresión o tener un mal comportamiento, autopercibido por la propia persona.
Por lo tanto, perdonarse a sí mismo puede considerarse como un mecanismo adaptativo de los humanos que puede ayudarles a restaurar el sentido positivo de su propio ser, así como salvaguardar su bienestar general contra los efectos tóxicos de la culpa, arrepentimiento y vergüenza.
De hecho, una transgresión de las reglas normativas u ofensas hacia otras personas con consecuencias indeseadas podría ocasionar una angustia psicológica que debe eliminarse. El autoperdón puede ayudar a lograr una gran restauración al limitar el autocastigo y autocondenación, y en cambio podría mejorar la benevolencia hacia uno mismo".
Es importante señalar que el autoperdón también está relacionado con la autoaceptación, una parte fundamental de la salud psicológica que involucra aceptar todas sus cualidades, tanto positivas como negativas. "La autoaceptación le permite a una persona evaluar adecuadamente sus competencias y deficiencias, así como aceptar cualquier aspecto negativo de su personalidad", indicaron los investigadores para la revista PLOS One.
Asimismo, la autoaceptación tiene tres posturas principales, incluyendo aceptar su cuerpo, aun cuando no esté completamente satisfecho con su peso, condición física o cualquier otra característica física. Además, involucra la capacidad de protegerse de las críticas negativas externas, de modo que no permita que escale cuando le juzgan otras personas.
La autoaceptación también involucra reconocer, así como apreciar su propia capacidad y creer en sí mismo. Por lo regular, las personas con alto nivel de autoaceptación también podrían tener mayor satisfacción interpersonal y autoestima. También, tienen menor probabilidad de padecer depresión, trastornos alimenticios, obesidad y ansiedad.
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Los métodos regulatorios pueden influir en el autoperdón
Los comportamientos enfocados en objetivos, como detener la charla interior negativa, pueden existir en dos dimensiones conocidas como locomoción y evaluación. En la función de evaluación, selecciona el mejor curso de acción para lograr el objetivo. En la función de locomoción, avanza o actúa sobre el objetivo para lograr un cambio y alcanzar el objetivo deseado.
El problema con las personas que realizan la función de evaluación es que pueden centrarse en experiencias y consecuencias de acciones pasadas que podrían impedirles avanzar. Por otro lado, las personas que realizan el proceso de locomoción pueden centrarse más en las posibilidades presentes o futuras. Según los investigadores indicaron para PLOS One:
“La evidencia empírica demuestra que la función de evaluación se correlaciona positivamente con el miedo a la incapacidad, incomodidad con la ambigüedad, neuroticismo, estado de ánimo negativo y baja autoestima. Por otro lado, la función de locomoción se correlaciona positivamente con la vitalidad psicológica, autoestima, optimismo y criterio decisivo, además se correlaciona negativamente con la ansiedad y depresión social.
Las inquietudes regulatorias previas pueden tener consecuencias secundarias: la evaluación podría atrapar a las personas en su estado actual, al evaluar el pasado y compararlo con el presente, lo que repercute en el autoperdón; mientras que la locomoción podría ayudar a superar los errores del pasado y progresar eficazmente, lo que puede promover el autoperdón con mayor facilidad".
De hecho, en un estudio que analizó esta conexión, los investigadores descubrieron que las personas con una fuerte orientación hacia la función de locomoción eran más propensas hacia el autoperdón debido a su deseo de cambiar y enfoque futuro, mientras que las personas con una fuerte orientación hacia la función de evaluación estaban más enfocadas en evaluar el pasado; por lo tanto, es más probable que se abstengan de autoperdonarse.
Si se ha percatado de que pertenece a la tendencia de la evaluación, podría utilizar el EFT para abordar su fijación en el pasado y, en cambio, vivir el presente y enfocarse en el futuro.
El autoperdón puede mejorar la salud física y mental
Un metaanálisis publicado en el Journal of Counseling Psychology reveló que el autoperdón podría ayudar a mejorar la salud física y el bienestar psicológico. Está mucho más relacionado con los efectos en la salud mental, en particular por la depresión y resultados positivos de las relaciones.
Dichas conexiones son lógicas, ya que los pensamientos y actitudes positivas podrían promover cambios en el cuerpo que fortalezcan al sistema inmunológico, mejoren las emociones positivas, disminuyan el dolor y enfermedades crónicas, y alivien el estrés.
Por ejemplo, un estudio encontró que la felicidad, optimismo, satisfacción en la vida y otras características psicológicas positivas estaban relacionadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Incluso, los estudios científicos han demostrado que la actitud positiva podría alterar los genes.
Un equipo de investigadores de UCLA demostró que las personas con una profunda sensación de felicidad y bienestar presentaban niveles más bajos de expresión de genes inflamatorios, así como respuestas antivirales y de anticuerpos más potentes. Aunque anteriormente se había sugerido que el autoperdón podría tener resultados negativos al permitir que continuaran los malos comportamientos, el metanálisis descubrió algo diferente:
“Aunque los académicos han intentado abordar los posibles problemas del autoperdón, el conjunto de investigaciones básicas sintetizadas en el presente metanálisis revela una fuerte conexión entre el autoperdón y los resultados de salud física, en especial en la salud psicológica. Estos resultados sugieren la necesidad de implementar una agenda de investigación más enérgica para sentar las bases para el desarrollo de intervenciones efectivas de autoperdón".
Porqué es fundamental aplicar la autocompasión
El autoperdón está muy relacionado con ser considerado y amarse a sí mismo; es decir, ser autocompasivo. Kristin Neff, Ph.D., profesora asociada del departamento de psicología educativa de la Universidad de Texas en Austin, definió la autocompasión como la combinación tres cuestiones principales:
- Ser gentil consigo mismo versus autocrítico. Es cuando tiene un estado de ánimo compasivo, se relaja y consuela en momentos de necesidad; y no se trata de forma ruda, crítica o prejuiciosa, ni adopta un enfoque de "rigidez" cuando siente sufrimiento.
- Típica condición humana versus aislamiento. Esto le permite comprender que el ser humano es un ser imperfecto, y que fallar y cometer errores es algo muy humano. Esto le proporciona una perspectiva más amplia para evaluar sus propias deficiencias.
- Atención plena versus sobreidentificación. Ser consciente significa vivir el presente y aceptarlo por su valor, sin darle demasiada importancia a los pensamientos o experiencias negativas (pero tampoco ignorarlos).
La autocompasión puede servir como un mecanismo regulador para la salud emocional y recuperación durante los momentos estresantes, como un divorcio. Las personas que tenían niveles más altos de autocompasión al comienzo de un estudio exhibieron menores efectos negativos en su vida cotidiana debido a un divorcio.
Incluso entre los estudiantes universitarios, tomar un curso breve de autocompasión de dos semanas produjo beneficios como un control saludable de los impulsos y desarrollo personal, así como menor actitud autocrítica, pensamientos negativos, depresión y ansiedad.
En el siguiente video, Schiffman demuestra cómo usar EFT para ayudarle a amarse y aceptarse a sí mismo, un método que podría beneficiar a la mayoría de las personas y que, naturalmente, también puede ayudar a calmar la charla interior negativa.
Como evitar el "debería"
La opinión negativa sobre el peso o cuerpo, o tendencia a autocriticarse por no tomar decisiones más saludables sobre el ejercicio o alimentación, ocurre con mucha frecuencia. ¿Cuántas veces al día piensa "debería haber ido al gimnasio", o "debería haber seguido mi plan alimenticio al pie de la letra"?
Schiffman recomienda evitar utilizar el vocablo "debería" por completo, porque cada vez que una persona dice: "debería hacer esto o aquello", podría causar una gran decepción, culpa y vergüenza.
Al decir "debería", le otorga un falso poder a una figura de autoridad imaginaria que básicamente se apodera de su persona y le exige hacer algo. Esta no es una actitud motivadora y es probable que su lado rebelde retroceda y diga: "no quiero hacerlo". Luego, cuando elige no hacerlo, se siente culpable y que ha fallado.
"Entonces", dice Schiffman en el video presentado, "ya sea que lo haga o no lo haga. Pero, deje decir 'deber', ya que lo coloca en una espiral de culpa. Intente reemplazarlo con 'podría' o 'haré' ... 'Podría hacer ejercicio' ... al menos nos hace sentir que recuperamos nuestro poder".
Al mismo tiempo, si se siente decepcionado con su peso o aspecto, hacer tapping por medio del EFT puede ayudarle a cambiar su proceso de pensamiento al calmar su mente y charla interior negativa.
Como indica Schiffman, en promedio, las personas tienen 70 000 pensamientos en un día, y 40 000 de ellos son repetitivos. Eso significa que podría repetirse de forma constante que no es lo suficientemente bueno o no es digno. "Por lo que, no es de sorprender que se sienta estancado", indica Schiffman. Con el EFT, puede calmar la charla interior negativa y liberar su mente para promover pensamientos más positivos.
Guía rápida para aprender a hacer EFT
Si enfrenta un problema grave de salud mental, le recomiendo contratar la ayuda de un profesional de EFT. Sin embargo, le invito a utilizar el siguiente recurso para aprender la mecánica del EFT, así como para ayudarle a apreciar sus amplias aplicaciones, incluso para liberar su mente de la charla interior negativa.
Hay dos áreas básicas que debe aprender para utilizar el EFT: Los puntos y técnica de tapping, y las afirmaciones positivas.
El tapping se realiza con la punta de los dedos, de manera firme, pero no tan fuerte para producir dolor. De preferencia, debe quitarse los lentes o reloj (que podrían interferir electromagnéticamente con el proceso) antes de hacer el tapping, y presionar cada punto entre cinco y siete veces. Los puntos de tapping aparecen enseguida; es más fácil comenzar desde arriba hacia abajo.
1. Parte superior de la cabeza (TH). Con los dedos juntos hacia el centro del cráneo.
2. Ceja (EB). Justo arriba y hacia un lado de la nariz, donde comienzan las cejas.
3. Al lado de los ojos (SE). En el hueso que rodea la esquina exterior del ojo.
4. Debajo de los ojos (UE). En el hueso debajo de los ojos, aproximadamente 1 pulgada debajo de las pupilas.
5. Por debajo de la nariz (UN). En el área pequeña entre la parte inferior de la nariz y arriba del labio superior.
6. Barbilla (Ch). A la mitad del espacio entre la punta de la barbilla y la parte inferior de su labio inferior. A pesar de que no es directamente en la punta de la barbilla, se denomina como el punto de la barbilla porque eso lo describe mejor, para que las personas lo entiendan fácilmente.
7. Clavícula (CB). Es la parte donde se interceptan el esternón (hueso del tórax), clavícula y primera costilla. Este es un punto muy importante y en la acupuntura es conocido como K 27 (riñón). Para localizarlo, primero debe colocar el dedo índice en la hendidura en forma de U en la parte superior del esternón (aproximadamente donde se haría el nudo de la corbata).
Desde la parte inferior de la U, debe mover el dedo índice 1 pulgada hacia el ombligo y luego 1 pulgada hacia la izquierda (o derecha). Este punto es conocido como clavícula, aunque no se encuentre exactamente en ese punto.
8. Debajo del brazo (UA). En el costado del cuerpo, en un punto al nivel del pezón (en el caso de los hombres) o en el medio de la correa de los tirantes del brassier (en el caso de las mujeres). Se localiza a alrededor de 4 pulgadas debajo de la axila.
9. Muñecas (WR). El último punto es el interior de ambas muñecas.
Mientras aplica la técnica de tapping, deberá visualizar el problema o emociones negativas, mientras expresa (de preferencia, en voz alta) afirmaciones positivas, que pueden ser de cualquier tipo.
Una frase sencilla sería, "aunque tengo [su problema o preocupación], me amo y me acepto profunda y completamente". Algunas veces, una ronda de tapping es suficiente para solucionar un problema; mientras que en otras ocasiones sí es necesario hacer varias series repetidas. Lo mejor del EFT es que es gratis y puede hacerlo tantas veces como sea necesario para apoyar su salud emocional.
También, puede aplicarse en niños (o enseñarles cómo hacerlo por sí solos) durante eventos estresantes o para ayudar a detener la charla interior negativa y desarrollar cualidades positivas como una mentalidad positiva, autocompasión y autoperdón.