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El ejercicio puede tratar la depresión

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

Depresion

Historia en Breve -

  • La investigación sugiere que el ejercicio es una herramienta poderosa para la prevención y el manejo de la depresión, al normalizar la resistencia a la insulina
  • Los estudios mecanicistas también han relacionado los efectos antidepresivos del ejercicio con los mecanismos moleculares que involucran a la kinurenina, mioquinas, BDNF, sistema endocannabinoide y beta endorfina
  • Al permitir un mayor transporte de triptófano al cerebro, el ejercicio aumenta los niveles de serotonina e inhibe la conversión a kynurenina, lo que aumenta el estado de ánimo y previene la depresión
  • Los bajos niveles de BDNF se han relacionado como un componente principal de la depresión, ya que las personas con depresión suelen desarrollar niveles inferiores que aquellos controles sanos
  • Mientras que la euforia del ejercicio se le atribuye típicamente a la liberación de endorfinas, el ejercicio intenso también aumenta drásticamente la anandamida, que es un endocannabinoide corporal que influye en los receptores de opioides y endorfinas. Mientras más altos sean los niveles de anandamida, mayor será la sensación de bienestar

Rhonda Patrick, Ph.D., científica e investigadora biomédica del Instituto Salk de Ciencias Biológicas en La Jolla, California, dice que la ciencia detrás de los efectos del ejercicio en el estado de ánimo. De hecho, numerosos expertos coinciden en que el ejercicio es una de las herramientas más poderosas disponibles para la prevención y el manejo de la depresión.

Un metaanálisis publicado en el 2016, el cual analizó 23 ensayos controlados aleatorios en los que se utilizo el ejercicio como tratamiento para la depresión unipolar, encontró que, en comparación con ninguna intervención, el ejercicio "produjo un efecto muy grande y significativo", lo que llevo a la conclusión que, "el ejercicio es un tratamiento efectivo para la depresión".

Beneficios del ejercicio para mejorar la depresión

Una de las maneras en las que el ejercicio promueve la salud mental es al normalizar la resistencia a la insulina. Los estudios mecanicistas, muchos de los cuales se explican en el video de Patrick, también han vinculado los efectos antidepresivos del ejercicio con los siguientes mecanismos moleculares:

  • Kynurenine: Químico del estrés neurotóxico producido a partir del aminoácido triptófano
  • Mioquinas
  • Factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés): Factor de crecimiento que regula la neuroplasticidad y el nuevo crecimiento de neuronas
  • Sistema endocannabinoide
  • Beta endorfina: Neuropéptido opioide endógeno y hormona peptídica

El ejercicio aumenta el metabolismo de la kynurenina

Tal como explicó Patrick, el triptófano es un aminoácido esencial necesario para la síntesis de serotonina, melatonina, vitamina B3 y kinurenina. Mientras que la kinurenina se encuentra asociada con el estrés y la depresión en niveles muy elevados, los niveles más elevados de serotonina se relacionan con un mejor estado de ánimo.

Hasta cierto punto, el ejercicio permite controlar la síntesis del triptófano. Al permitir un mayor transporte de triptófano al cerebro, el ejercicio aumenta la serotonina e inhibe la conversión a kynurenina, lo que aumenta el estado de ánimo y previene la depresión.

Por el contrario, el estrés crónico y la inflamación de bajo grado producen más triptófano para la conversión a kynurenina y menos en serotonina, la cual tiene un efecto depresivo.

La kinurenina, a su vez, es un precursor de un compuesto neurotóxico conocido como ácido quinolínico, así como de un compuesto neuroprotector denominado como ácido quinurénico. Asimismo, el ejercicio, y especialmente el ejercicio de resistencia, activan un gen que evita que la kinurenina desarrolle ácido quinolínico y, en su lugar, crea una formación de ácido quinurénico.

La investigación en animales también ha demostrado que los músculos bien entrenados muestran niveles más elevados de una enzima que ayuda a metabolizar la kinurenina, para eliminarla del cuerpo. Como señalaron los autores:

"Nuestra hipótesis de investigación inicial fue que el músculo entrenado adecuadamente producía una sustancia con efectos beneficiosos para el cerebro. Pero, encontramos lo contrario: Un músculo bien entrenado produce una enzima que purga el cuerpo de sustancias nocivas. Entonces, en este contexto, la función muscular es similar a aquella del riñón o el hígado".

El entrenamiento de resistencia promueve las mioquinas antiinflamatorias

Las mioquinas son un tipo de mensajero químico en un grupo conocido como citoquinas. Muchas de las citocinas ya conocidas son aquellas liberadas del tejido adiposo (la grasa corporal), particularmente la masa de grasa troncal que le otorga esa forma corporal.

Muchas de estas son citocinas inflamatorias, como el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa) y la familia de interleucina-1 (IL-1), que se encuentran involucradas en una variedad de enfermedades, incluyendo el cáncer. Cabe destacar que, las citocinas producidas por el tejido muscular, conocidas como mioquinas ("myo" es la raíz latina que se refiere a los músculos), ofrecen efectos antiinflamatorios.

Las mioquinas también aumentan la sensibilidad a la insulina al mejorar el uso de glucosa dentro de los músculos y, al actuar como mensajeros químicos; asimismo, ayudan a inhibir la liberación de citocinas inflamatorias producidas por la grasa corporal.

La inflamación transitoria ofrece efectos beneficiosos

Tal como explicó Patrick, la microglia cerebral secreta sustancias neurotrópicas como el BDNF como respuesta al ejercicio. Cabe señalar qué, las citocinas inflamatorias son las responsables de este efecto beneficioso.

Entonces, aunque la liberación crónica de citocinas inflamatorias puede causar daños graves, la cual se relaciona con la depresión, la inflamación transitoria causada por el ejercicio intenso en realidad ofrece efectos beneficiosos.

Según la investigación citada por Patrick, los bajos niveles de BDNF se han implicado como un componente central de la depresión, ya que las personas con depresión suelen desarrollar niveles inferiores que aquellos controles sanos. Como se señaló en un estudio del 2013 sobre la relación entre el ejercicio, la depresión y los niveles de BDNF:

"Existe evidencia de que un bajo nivel del BDNF esta relacionado con un mayor riesgo de depresión, mientras que un mayor nivel del BDNF debido al ejercicio aeróbico parece reducir la depresión".

El ejercicio mejora la secreción de BDNF, mientras que el estrés crónico lo reduce. En un estudio, el ciclo de intensidad moderada e intensa aumentó los niveles de BDNF hasta un promedio del 32 % en comparación con el punto de referencia.

Como es de esperar, la duración tiene una función importante en la producción de BDNF. La intensidad moderada a intensa durante 40 minutos produjo un aumento más significativo que aquellos que se ejercitaron con la misma intensidad durante solo 20 minutos.

La conexión endocannabinoide

En la década de 1990, se descubrieron los receptores de cannabinoides en el cuerpo humano, lo que a su vez llevó a comprender que fabricamos compuestos en nuestro cuerpo, como cannabinoides endógenos, que influyen en estos receptores.

También se descubrió que el sistema endocannabinoide (ECS, por sus siglas en inglés) organiza la comunicación entre otros sistemas corporales, como los sistemas respiratorio, digestivo, inmune y cardiovascular.

Uno de los cannabinoides producidos naturalmente por el cuerpo se le conoce como anandamida, que hace referencia a la palabra "ananda", palabra sánscrita de la "felicidad", ya que se adhiere a los mismos receptores CB1 a los que se adhiere el THC del cannabis.

Mientras que la euforia del corredor se suele atribuir a la liberación de endorfinas, correr también aumenta drásticamente la anandamida en el cuerpo, mientras que la anandamida no solo se dirige al receptor CB1, sino que también influye en los receptores de opioides y endorfinas. No es sorprendente, que mientras más alto sea el nivel de anandamida de una persona, mayor será su sensación de bienestar.

La investigación citada por Patrick demuestra que las personas que corren o practican ciclismo a una intensidad moderada, aumentan sus niveles de anandamida, y que ocurre un mayor aumento al ejercitarse a un 70 % u 80 % de la frecuencia cardíaca máxima.

El ejercicio aumenta las hormonas reconfortantes

El ejercicio también desencadena la liberación de beta endorfina, un neuropéptido opioide y hormona peptídica endógena (lo que significa que es creada por el cuerpo) producida en neuronas específicas ubicadas en los sistemas nerviosos central y periférico. Como se señaló en un documento del 2008, "The Runner's High: Opiodergic Mechanisms in the Human Brain":

"Se identificaron las reducciones en la disponibilidad del receptor de opioides en las estructuras cerebrales prefrontales y límbicas/paralímbicas. El nivel de euforia aumentó significativamente después de correr y se relaciono inversamente con la unión de opioides en las cortezas prefrontal u orbitofrontal, así como en la corteza cingulada anterior, la ínsula bilateral, la corteza parainsular y las regiones temporoparietales.

Estos hallazgos respaldan la 'teoría de los opioides' de la euforia del corredor y sugieren efectos específicos de la región en áreas cerebrales frontolimbianas que se encuentran involucradas en el procesamiento de los estados afectivos y el estado de ánimo".

Estudios adicionales que demuestran los beneficios del ejercicio para tratar la depresión

Tal como señaló Patrick, existe un conjunto sólido y cada vez mayor de evidencia científica que demuestra que el ejercicio físico es un factor importante para el tratamiento exitoso de la depresión. Además de los estudios mecanicistas destacados en el video, aquí encontrará una breve lista de estudios y artículos científicos que han investigado estos fundamentos:

El JAMA Psychiatry 2018 (un estudio financiado por el Instituto Nacional de Salud Mental) concluyó que el ejercicio "puede tener una mayor eficacia que los enfoques actuales que se dirigen al estado de ánimo de la depresión".

Contrario a la creencia popular, descubrieron que, aunque la actividad física afectó posteriormente el estado de ánimo de los participantes, su estado de ánimo no afectó la cantidad de actividad física que realizaban. Esto desafía la creencia popular de que la depresión genera inactividad física. De hecho, los resultados sugieren que es todo lo contrario.

El Frontiers in Pharmacology 2017 abordó el tema sobre si la comparación entre el ejercicio y el tratamiento farmacológico se encuentra basado en la evidencia, al señalar lo siguiente:

"La literatura sobre los beneficios del ejercicio para la depresión es extensa. Sin embargo, dos revisiones recientes enfocadas en los antidepresivos frente a otras terapias como base para los lineamientos de las prácticas clínicas recomiendan principalmente los antidepresivos, excluyendo el ejercicio como un tratamiento viable para la depresión. El objetivo de esta perspectiva es analizar la literatura al explorar las razones de esta discrepancia.

Es probable que exista un poco de escepticismo entre los académicos y los profesionales de salud para considerar el ejercicio como un tratamiento. Tal vez, exista una renuencia a aceptar que los cambios en el estilo de vida en lugar de los tratamientos farmacológicos pueden alterar los mecanismos biológicos".

Como conclusión, encontraron tres ensayos controlados aleatorios que comparaban cuatro meses de ejercicio con el uso de antidepresivos (dos de los cuales incluían personas con depresión mayor, mientras que el otro reclutó a personas con depresión menor). Todos encontraron que el ejercicio y el tratamiento antidepresivo fueron igualmente efectivos.

De 11 ensayos controlados aleatorios que compararon el ejercicio como un tratamiento complementario de los antidepresivos (comparaciones de combinación) frente a una amplia variedad de controles, 10 de ellos encontraron "una mejora significativa de la depresión después del período de ejercicio, así como una mayor respuesta clínica en el grupo de ejercicio que aquel del grupo de control".

El artículo revisa una variedad de mecanismos biológicos por los cuales el ejercicio puede beneficiar a las personas con depresión, incluyendo un aumento de BDNF y serotonina y una reducción de los biomarcadores inflamatorios. Los autores también señalan lo siguiente:

"Dos metaanálisis que examinan la eficacia del ejercicio como tratamiento para la depresión mayor concluyeron que el ejercicio puede recomendarse como un tratamiento independiente o como un complemento de los medicamentos antidepresivos para tratar la depresión, mientras que el ejercicio puede considerarse como un tratamiento para la depresión basado en la evidencia.

Casi todas las revisiones que examinan el ejercicio frente a otros tratamientos para la depresión, incluyendo los antidepresivos, apoyan el ejercicio para el tratamiento de la depresión, al menos como una terapia complementaria.

En función de la presente revisión, la cual examinó la mayoría o todos los ECA publicados entre 1999 y 2016, así como la mayoría de los metanálisis/revisiones sistemáticas publicadas entre el 2009 y 2016, se puede afirmar que el ejercicio es un tratamiento para la depresión, al menos como un complemento de los antidepresivos".

El Current Opinion in Psychology 2015 destacó la función de la inflamación en la depresión, así como la ayuda que proporcionan los marcadores biológicos para explicar la reducción de los síntomas depresivos a causa del ejercicio Tal como se explica en esta revisión:

"Existe un creciente apoyo en la eficacia del ejercicio para el tratamiento de personas que experimentan depresión leve a moderada. El presente artículo revisa los relatos teóricos contemporáneos y los datos empíricos recientes que apuntan a los estados neuroinflamatorios y la producción de neurotrofinas como posibles biomarcadores de la respuesta antidepresiva del ejercicio.

Investigaciones recientes sugieren que las personas con depresión muestran niveles elevados de citocinas proinflamatorias, junto con incrementos observados en la Interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa).

Junto con los niveles elevados de citocinas proinflamatorias entre personas con depresión, numerosos estudios demuestran niveles inferiores al promedio de citocinas antiinflamatorias como la Interleucina-10 (IL-10), así como una falta de correlación entre el IL-10 e IL-6 que típicamente se encuentra presente, lo que sugiere que existe una desregulación del sistema inflamatorio entre las personas con depresión.

El ejercicio surgió como una estrategia efectiva para atacar la desregulación inflamatoria. Al actuar como un factor estresante, los episodios agudos de ejercicio provocan la liberación de la citocina proinflamatoria IL-6 de los músculos.

Esta liberación de IL-6, a su vez, activa la síntesis de citocinas antiinflamatorias como el IL-10 e inhibe la liberación de citocinas proinflamatorias como el TNF-alfa, lo que sugiere que el ejercicio promueve un ambiente antiinflamatorio.

De manera similar, cuando esto ocurre de manera crónica, el ejercicio (entrenamiento) reduce la producción de citocinas proinflamatorias como el IL-6 y el TNF-alfa y aumenta la producción de la citocina antiinflamatoria IL-10".

Muchos otros estudios respaldan la opinión de que la depresión se encuentra mediada, y quizás causada directamente, por la inflamación, especialmente la inflamación gastrointestinal. Las citocinas en la sangre o los mensajeros inflamatorios como el PCR, la interleucina-1, la interleucina-6 y el TNF-alfa son predictivos y se encuentran relacionados con la depresión.

En la depresión melancólica, el trastorno bipolar y la depresión posparto, los glóbulos blancos conocidos como monocitos expresan genes proinflamatorios que provocan la liberación de citocinas.

A la vez, disminuye la sensibilidad al cortisol, el cual es la hormona del estrés que protege frente a la inflamación. Juntos, estos agentes inflamatorios transfieren información al sistema nervioso, típicamente al estimular el nervio vago, que conecta el intestino y el cerebro.

En un estudio, los investigadores sugirieron que "la depresión puede ser una manifestación neuropsiquiátrica de un síndrome inflamatorio crónico" y que "estos hallazgos justifican la suposición de que el tratamiento de las inflamaciones gastrointestinales puede mejorar la eficacia de las modalidades de tratamiento de la depresión que se utilizan actualmente."

En este modelo, la depresión es el resultado de los intentos del cuerpo de protegerse de una respuesta inflamatoria, la cual involucra hormonas y neurotransmisores. Los síntomas depresivos fuertemente relacionados con la inflamación crónica incluyen los siguientes:

  • Estado de ánimo indiferente
  • Pensamiento lento
  • Evasión
  • Alteraciones en la percepción
  • Cambios metabólicos

Asian Journal of Sports Medicine 2015 analizó "revisiones, metanálisis y ensayos de control aleatorio a gran escala sobre los efectos del ejercicio en la depresión" para diseñar recomendaciones para los médicos "que planean implementar protocolos de ejercicio para la depresión".

En los cuales, destacaron 10 efectos biológicos diferentes del ejercicio que tienen un efecto beneficioso en las personas con depresión. Estos efectos incluyen el aumento de los niveles de noradrenalina, serotonina, BDNF, endorfinas y endocannabinoides, y una disminución de los niveles de cortisol, TNF-alfa, IL-1beta, IL-6 y ACTH.

También explican los efectos psicosociales que tienen un impacto beneficioso, como el dominio propio, la interacción social y la distracción de la rumia. Según esta evaluación, las personas con depresión que cuentan con mayores probabilidades de beneficiarse con el ejercicio: se posicionan entre los 20 y los 40 años, con un nivel de educación superior, sin capacitación y experimentan una depresión leve a moderada.

Las características de un programa de ejercicios con mayor probabilidad de beneficiar a las personas con depresión incluyen las siguientes: ejercicios supervisados o estructurados; ejercicios personalizados que consisten en ejercicios aeróbicos y entrenamientos de resistencia (o una combinación de ambos); una intensidad baja a moderada; 45 a 60 minutos por sesión al menos tres o cuatro veces a la semana durante un mínimo de 10 semanas. Los autores también alientan a los médicos a crear equipos multidisciplinarios, al señalar lo siguiente:

"Es muy beneficioso alentar a los médicos y especialistas en ejercicio a trabajar de manera conjunta con la depresión y los tratamientos con ejercicio. Parece que la mayoría de los profesionales médicos tienen poca o nada de capacitación en programas de ejercicio, mientras que los especialistas en ejercicio no se encuentran familiarizados con la población clínica, en particular con las personas con depresión.

La recomendación de los médicos a menudo se limita a "realizar más ejercicio", mientras que el especialista en ejercicio puede aconsejar actividades físicas que en realidad no son útiles para las personas con depresión.

Sin embargo, con un equipo multidisciplinario, es posible implementar un programa de ejercicios de manera más segura, eficiente, operativa, objetiva y realista. Dicho equipo multidisciplinario puede incluir un psiquiatra o psicólogo clínico, especialistas en medicina deportiva y entrenadores de ejercicios".

El Journal of Clinical Psychiatry 2011 concluyó que 12 semanas de ejercicio de alta intensidad condujeron a una tasa de remisión del 28.3 % en pacientes que previamente no habían logrado obtener ningún alivio de los ISRS.

Psicología clínica: ciencia y práctica 2006. Este meta análisis de 11 estudios concluyó que los médicos necesitan recomendar el ejercicio a las personas que sufren de depresión, ansiedad y trastornos alimenticios, ya que la evidencia demostró "beneficios sustanciales".

El Archives of Internal Medicine 1999 informó que 16 semanas de ejercicio aeróbico fueron tan efectivas como el Zoloft para el tratamiento de la depresión mayor en personas mayores.

Se recomienda implementar cambios en el estilo de vida antes de recurrir a los medicamentos

Aunque existen pruebas sólidas para apoyar el ejercicio aeróbico moderado a intenso y el entrenamiento de fuerza para el tratamiento de la depresión, también se recomienda revaluar su alimentación.

Los alimentos desarrollan un gran impacto a nivel cerebral, y consumir alimentos enteros como se describe en mi plan de nutrición apoyará de mejor manera su salud mental y física. Evitar alimentos procesados, así como el azúcar y los granos es particularmente importante, ya que ayuda a normalizar los niveles de insulina y leptina, los cuales son factores importantes de la depresión.

Asimismo, ciertos nutrientes causan síntomas de depresión cuando no se encuentran disponibles, en donde ciertas hierbas y suplementos nutricionales pueden ayudar a contrarrestar los síntomas.

Para una lista más completa de nutrientes, como las hierbas y suplementos que son particularmente útiles para la depresión, así como una larga lista de estudios que demuestran la ineficacia de los antidepresivos, y los lineamientos para retirar de manera segura estos medicamentos, consulte el artículo "¿Qué indica la "mejor evidencia" sobre los antidepresivos?".

Para mayor información sobre la depresión y sus causas contribuyentes consulte el sitio web de Patrick, así como su entrevista completa con el Dr. Charles Raison (solo aparece brevemente en el video anterior), en la que se expone la relación que existe entre la depresión y la inflamación, así como el uso del estrés por calor como una intervención terapéutica para la depresión.