Durante muchos años, he recomendado el consumo elevado de grasas saturadas saludables, y evitar los aceites vegetales y las grasas trans. Durante la última década, la opinión pública se ha enfocado en el aceite parcialmente hidrogenado, también conocido como ácidos grasos trans, lo que ha provocado que los restaurantes sustituyan el aceite vegetal.
Incluso la Administración de Alimentos y Medicamentos ha encontrado que los aceites parcialmente hidrogenados no son seguros, lo que determina que no son "reconocidos como seguros" y ha escrito que eliminarlos "de los alimentos procesados podría prevenir miles de ataques cardíacos y muertes cada año".
Este producto se desarrolló para extender la vida útil. El proceso comienza con el aceite vegetal e hidrógeno, lo que hace que el producto se convierta en un sólido blando a temperatura ambiente en lugar de un líquido. Estas grasas se pueden encontrar en productos horneados, manteca vegetal, pizza congelada, palomitas de maíz y masa refrigerada.
Sustituir con aceite vegetal es igual de malo, si no es que peor. Cuando se calientan, los aceites vegetales se degradan, y producen aldehídos cíclicos relacionados con enfermedades neurodegenerativas. También son una fuente concentrada de ácido linoleico omega-6 que conduce a un desequilibrio severo en la proporción de omega-6 a omega-3.
Aunque pueden parecer saludables, muchos aceites vegetales también son producto de la ingeniería genética y una fuente importante de glifosato. Las grasas alimenticias son importantes para la salud, pero el tipo de grasa que elija puede hacer la diferencia.
El aceite de pescado reduce la mortalidad por todas las causas
Un estudio publicado a principios del 2020 por investigadores de China y Estados Unidos analizó datos de un estudio del Reino Unido que incluye datos sobre 427 678 personas de 40 a 69 años de edad. Los investigadores querían explorar la hipótesis de que las grasas omega-3 del aceite de pescado pueden proteger la salud del corazón.
Al comienzo del estudio, ninguna de las personas tenía enfermedades cardiovasculares y cáncer. Los investigadores querían determinar si existía una relación entre el consumo constante de aceite de pescado y la mortalidad o enfermedad cardiovascular en un gran grupo de personas.
Los investigadores juntaron la información con un cuestionario y encontraron que, al comienzo del estudio, el 31.2 % de todas las personas consuman aceite de pescado constantemente. La medida del resultado principal fue la mortalidad por todas las causas.
Los datos se recopilaron durante una media de 9.0 años. Descubrieron que la protección del aceite de pescado era mayor en aquellas personas que tenían presión arterial alta. Los datos demostraron lo siguiente:
“La suplementación con aceite de pescado se relaciona con un riesgo 13 % menor de mortalidad por todas las causas, un riesgo 16 % menor de mortalidad por ECV y un riesgo 7 % menor de eventos CVD entre la población general.
Estos hallazgos indican que la suplementación con aceite de pescado podría beneficiar los resultados de ECV, pero se necesita mayor información para examinar cómo la dosis de los suplementos afecta la efectividad clínicamente significativa".
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El omega-3 mejora la salud del corazón
Se han llevado a cabo una serie de ensayos epidemiológicos y clínicos que han demostrado la importancia de los ácidos grasos omega-3 para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Estudios han encontrado que las personas que tienen factores de riesgo relacionados con la enfermedad coronaria se benefician de las grasas omega-3.
La suplementación también puede reducir la mortalidad cardíaca y por todas las causas, como lo demostró el estudio. La Asociación American del Corazón reconoce una serie de mecanismos por los que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, los cuales incluyen los siguientes:
- Disminuye la presión arterial en reposo
- Es antiaterosclerótico, ya que previene la formación de depósitos grasos y fibrosis de la capa interna de las arterias
- Es antiinflamatorio, ya que contrarresta la inflamación (calor, dolor, hinchazón, etc.)
- Es antiarrítmico, ya que contrarresta o previene la arritmia cardíaca
- Es antitrombótico, ya que tiende a prevenir la trombosis (un coágulo sanguíneo dentro de un vaso sanguíneo)
Los ácidos grasos omega-3 son una poderosa adición y es importante equilibrarlos con el consumo de grasas omega-6, como lo discuto a continuación, para mantener una mejor salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Un estudio que involucró a 84 688 enfermeras durante 16 años para analizar su consumo de omega-3 y comparar los resultados de salud de aquellas que rara vez consumían pescado (menos de una vez al mes) con aquellas que consumían una gran cantidad (cinco o más veces por semana), Descubrió que aquellas que consumían una mayor cantidad de pescado tenían un menor riesgo de enfermedad coronaria.
Otro estudio utilizó un medicamento descrito como un "éster etílico del ácido eicosapentaenoico altamente purificado" que es "un derivado sintético del ácido graso omega-3". Se recopilaron datos de 8 179 participantes durante 4.9 años.
Descubrieron que las personas que consumieron el medicamento experimentaron menos eventos isquémicos que las personas que tomaron un placebo, incluyendo los que tomaron estatinas. Los investigadores concluyeron lo siguiente:
"Entre las personas con niveles elevados de triglicéridos a pesar del uso de estatinas, el riesgo de eventos isquémicos, incluyendo muerte cardiovascular, fue menor entre los que recibieron 2 g de icosapent etil dos veces al día que y los que recibieron un placebo".
Las grasas omega-3 también benefician otros órganos. Un mayor consumo también está relacionado con un menor riesgo de enfermedad de Parkinson, una mayor protección contra los efectos del síndrome metabólico en el cerebro y una mejora en los síntomas del síndrome premenstrual.
No todos los Omega-3 se crean de la misma forma
Existen tres tipos principales de grasas omega-3, todas las cuales son importantes para la salud. Estos son el ácido alfa lipoico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). La mayoría del ALA se encuentra en las plantas, mientras que el DHA y el EPA se encuentran en los pescados grasos. Estos son ácidos grasos esenciales, lo que significa que es necesario obtenerlos de los alimentos.
Aunque el cuerpo puede convertir una pequeña cantidad de ALA en EPA y DHA, la cantidad es mínima y no es la suficiente como para mantener una buena salud. Las grasas también son importantes, ya que el 90 % de la grasa en el cerebro es DHA y EPA que es de particular importancia para la salud del corazón.
El EPA y el DHA también han demostrado ser capaces de mejorar la presión arterial, reducir la inflamación que afecta la artritis reumatoide, mejorar la depresión y ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer. La importancia del DHA para la función neurológica se explica en los comentarios de quienes investigan la enfermedad de Alzheimer:
“El DHA se enriquece en los tejidos neuronales, especialmente en las membranas neuronales y sinápticas, los oligodendrocitos y también en las partículas subcelulares, como la mielina y las terminaciones nerviosas. Los niveles de DHA en el cerebro tienden a disminuir con el envejecimiento, y entre los pacientes con EA”.
"los estudios en modelos animales con EA sugieren que la deficiencia de DHA en el tejido neural conduce a déficits de comportamiento, lo que en última instancia conduce a la neurodegeneración y la disfunción cognitiva similar a la de las personas con EA. Además, la evidencia experimental sugiere que el DHA disminuye con la edad, particularmente en las regiones del hipocampo, que son importantes para las funciones cerebrales superiores, como la formación de la memoria y la cognición”.
Ventajas del aceite Kril sobre el aceite de pescado
En un mundo perfecto, sería posible obtener ácidos grasos omega-3 al consumir pescados grasos. Pero, la mayoría de los peces tienen niveles crecientes y alarmantes de metales pesados peligrosos y contaminantes, lo que ha provocado que muchas personas busquen suplementos como el aceite de pescado y el aceite de kril.
Una de las ventajas del aceite de kril es que se extrae de los crustáceos que viven en las aguas vírgenes de la Antártida. Debido a que el kril se alimenta de plancton, no tienen una bioacumulación de toxinas que afectan a otros peces de agua fría, los cuales son capturados en el medio silvestre o cultivados, como el halibut, el salmón o el atún blanco.
El aceite de kril también tiene más potencia que el aceite de pescado, lo que significa que se necesitan menores cantidades para obtener los mismos beneficios. Los fosfolípidos son los causantes de estos efectos potentes, los cuales no están presentes en el aceite de pescado.
Los ácidos grasos son solubles en agua, pero requieren un transmisor de lipoproteínas para ser transportados en la sangre. El cuerpo puede absorber y transportar más fácilmente los fosfolípidos que se encuentran en el aceite de kril. Los ácidos grasos omega-3 en el aceite de pescado se encuentran unidos a los triglicéridos que el cuerpo no absorbe adecuadamente.
El aceite de pescado también es propenso a la oxidación, lo que conduce a la formación de radicales libres y, en consecuencia, a una mayor necesidad de antioxidantes. Por otro lado, el aceite de kril es más estable, resistente a la oxidación y contiene astaxantina, que es uno de los antioxidantes más potentes conocidos en la naturaleza.
Como he escrito anteriormente, además de los beneficios de las grasas omega-3, el aceite de kril también mejora el metabolismo de la glucosa, promueve el metabolismo de los lípidos y ayuda a regular la cadena respiratoria mitocondrial, mientras que el aceite de pescado no proporciona ninguno de esos beneficios. Estas funciones también pueden ayudar a proteger contra la esteatosis hepática, que es la enfermedad del hígado graso.
Equilibre su proporción de Omega-3 a Omega-6
Para disfrutar de una mejor salud, es necesario abordar la proporción de omega-6 a omega-3. Por desgracia, en los últimos 100 años, ha aumentado el desequilibrio y probablemente es un factor importante en el aumento de las tasas de enfermedad. Las grasas omega-6 se encuentran disponibles en los aceites vegetales procesados, en los alimentos procesados y en los restaurantes.
Cuando se combina con muy pocas cantidades de omega-3 de origen animal, aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas. Los ácidos grasos Omega-6 también son importantes para una buena salud, por lo que no son el único factor problemático. El problema es que la mayoría de las personas consumen demasiado omega-6 y pocas cantidades de omega-3.
La proporción ideal se encuentra en el rango de 4-2:1 de grasas omega-6 a omega-3. Si consume alimentos procesados o come en restaurantes de manera regular, esto es casi imposible de lograr. Se recomienda buscar ácidos grasos omega-6 sin procesar que provengan de semillas, frutos secos y otros alimentos de origen vegetal. Procure reducir su consumo de grasas omega-6 dañadas al evitar los alimentos procesados y cocinados en aceite vegetal a fuego alto.
Aumente el consumo de grasas omega-3 de pescados grasos como sardinas, anchoas y arenques, junto con el salmón salvaje de Alaska. Si no le agrada el pescado, le recomiendo incluir un suplemento de aceite de kril.
Una estrategia fundamental para lograr y mantener una buena salud es optimizar sus niveles de omega-3. La mejor manera de determinar si consume suficientes cantidades de alimentos que contienen omega-3 es por medio de pruebas.
Estoy convencido de que la prueba de índice de omega-3 es uno de los exámenes de salud anuales más importantes para las personas. Debe considerar que no obtengo ningún beneficio por la venta de estas pruebas. Tan solo los menciono como un servicio de apoyo para mis lectores. El precio es el mismo, ya sea que lo compre en mi sitio web o directamente con GrassrootsHealth.