Según el documental “The Power of Meditation”, producido por la BBC y que se emitió originalmente en el 2008, más de 10 millones de personas en el occidente meditan de manera diaria. Las estadísticas más recientes sugieren que las personas meditan en masa, con una cifra que se ha triplicado desde el 2012. A 2019, se estima que entre 200 millones y 500 millones de personas meditan de manera regular en todo el mundo.
Esta es una excelente noticia, cuando consideramos los muchos beneficios psicológicos y físicos que ofrece, especialmente durante el brote de la pandemia por la que estamos pasando. Mucha evidencia demuestra que la conexión entre la mente y el cuerpo es real, y que la mente tiene un impacto directo en la salud física.
El documental “The Power of Meditation” está disponible solo en inglés
Beneficios de la meditación
Las imágenes cerebrales han revelado que la meditación altera el cerebro en diferentes maneras, ya que aumenta el volumen de materia gris en las regiones cerebrales que están involucradas en regular las emociones, la memoria, el aprendizaje y los procesos autorreferenciales, y los estudios demuestran que incluso altera la expresión genética.
De hecho, un estudio encontró que la meditación alteró la expresión de 2209 genes diferentes. Los efectos genéticos incluyen una menor regulación de los genes involucrados en la inflamación y el estrés.
Según un estudio en PLOS ONE, muchos de estos cambios genéticos, como un menor estrés oxidativo y una mayor producción de antioxidantes y estabilidad de la telomerasa, son el resultado de activar la respuesta de relajación del cuerpo. La respuesta de relajación también influye en el metabolismo energético, que puede ser beneficioso para todo el cuerpo. Según los autores:
“Al regular ascendentemente el ATP sintasa, con su importancia en la energía mitocondrial, la fosforilación oxidativa y el envejecimiento celular, la respuesta de relajación (RR) puede amortiguar la sobreactivación celular con un gasto excesivo de energía mitocondrial que resulta en un exceso de producción de especies reactivas de oxígeno.
Por lo tanto, regular ascendente la vía del ATP sintasa puede ser importante para traducir los efectos beneficiosos de la RR".
La meditación mejora el bienestar
Hallazgos como estos demuestran que no es posible separar la salud del bienestar emocional, por lo que sería prudente incorporar estos conocimientos para prevenir enfermedades crónicas.
Clínicamente, se ha demostrado que la meditación que se basa en la atención plena mejora los síntomas depresivos en mujeres que padecen fibromialgia y combate la ansiedad después de ocho semanas de practicarla.
En el documental, la profesora Kathy Sykes comienza su investigación al visitar a un monje budista en Nepal, quien le enseña la práctica básica de meditación budista, la cual implica sentarse cómodamente, con la espalda recta, y enfocarse en un solo punto focal, como la respiración.
Cada que surja un pensamiento, simplemente enfoque su atención en la respiración. Con el tiempo, este tipo de meditación fomenta la calma, la felicidad, la relajación y la serenidad emocional, aunque los resultados se pueden percibir con bastante rapidez. "La meditación no es un pasatiempo", explica el monje. "Es una práctica que modifica la manera en la que experimenta cada momento de su vida".
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La ciencia detrás de la meditación
He mencionado una serie de estudios que demuestran los beneficios de la meditación. El documental incluye evidencia que demuestra que la meditación puede ayudar a tratar diferentes problemas de salud, que incluyen arritmias, asma bronquial, herpes labial, tos, úlceras, diabetes, estreñimiento, infertilidad, presión arterial alta, psoriasis, dolor, etc.
La investigación incluso sugiere que el costo en atención medica total podría reducirse al incluir la meditación y otras técnicas de relajación de manera diaria.
Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron información de 4452 personas que recibieron ocho semanas de prácticas de relajación y 13 149 personas que no lo hicieron. Dichas personas también trabajaron en el desarrollo de la resiliencia por medio del apoyo social, prácticas para las habilidades cognitivas y psicología positiva. Los resultados demostraron lo siguiente:
“Al año, el uso de atención médica total del primer grupo disminuyó hasta un 43 %. Las visitas médicas disminuyeron hasta un 41.9 %, la radiología hasta un 50.3 %, las visitas al laboratorio hasta un 43.5 % y los procedimientos hasta un 21.4 %.
Las visitas a la sala de emergencias disminuyeron de 3.6 a 1.7 al año, mientras que las visitas hospitalarias y de atención urgente fueron similares a aquellas de los controles.
El análisis de los subgrupos (tasas de uso inicial idénticas - grupo de intervención: controles de uso elevados) demostró que el grupo de intervención redujo un 18.3 % el uso en relación con el grupo de control en todas las categorías, un 24.7 % en todas las categorías de sitio y un 25.3 % en todas las categorías clínicas.
Las técnicas que involucran el cuerpo y la mente como el programa de resiliencia y respuesta de relajación, (3RP) tienen el potencial de reducir el uso de la atención médica a un menor costo y, por lo tanto, pueden funcionar en cualquier sistema de atención de salud y salud de la población".
Los investigadores estiman que la persona promedio podría ahorrar entre $640 y $ 25 500 dólares al año en costos de atención médica con este tipo de técnicas de relajación.
Meditación para el corazón
Aunque la medicina convencional ha ignorado la conexión que existe entre el cuerpo y la mente, la Asociación Americana del Corazón en el 2017 emitió su primera declaración científica sobre la meditación, lo que sugiere que puede ser una herramienta valiosa para tratar la enfermedad cardiovascular.
Como se señala en la declaración científica de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés):
“Las prácticas novedosas y económicas que pueden contribuir a la prevención primaria y secundaria de la enfermedad cardiovascular son de sumo interés. Numerosos estudios han reportado los beneficios de la meditación.
La práctica de la meditación es muy fácil de hacer y además es económica, por lo que puede ser un complemento atractivo y rentable para las terapias médicas tradicionales.
Los estudios neurofisiológicos y neuroanatómicos demuestran que la meditación tiene efectos beneficiosos en el cerebro, que ofrecen cierta plausibilidad biológica que beneficia el estado basal fisiológico y el riesgo cardiovascular.
En general, los estudios sugieren un posible beneficio sobre el riesgo cardiovascular. Dada la disminución de los costos y el riesgo de esta intervención, la meditación puede ser considerada como una terapia para reducir el riesgo cardiovascular en las personas que buscan modificar su estilo de vida".
Tipos de meditación
Como se señaló en el documental, existen diferentes tipos de técnicas de meditación. Las formas comunes sugeridas en por la AHA incluyen las siguientes:
Shamatha (técnica de atención sostenida) | Vipassana (meditación introspectiva; una técnica de "observación libre" que fomenta una línea de pensamiento o conciencia más amplia del entorno, lo que permite que puedan emerger los sentimientos que normalmente se suprimen) |
Meditación consciente | Zazen (meditación zen) |
Raja yoga | Metta (meditación de amor benevolente) |
Meditación Trascendental (TM, por sus siglas en inglés) | Respuesta de relajación |
En el documental se entrevista al Dr. Robert Schneider, un médico que investiga los beneficios de la Meditación Trascendental. Según Schneider, existen varios cientos de estudios que demuestran que la TM "genera un estado profundo de calma y orden en el cerebro y el sistema nervioso, lo que da como resultado en una mayor salud mental, física y social".
Continúa explicando los beneficios demostrados de la TM en las enfermedades cardiovasculares. Ya que reduce la presión arterial alta y las tasas de mortalidad por ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
La meditación es vigorizante
El video está disponible solo en inglés
En el siguiente video del 2014 de Talks at Google, la experta en meditación Emily Fletcher explica las diferencias entre la meditación de atención plena y la meditación de "trascendencia autoinducida", y explica cómo cada estilo afecta el cerebro.
Asimismo, explica las similitudes entre la meditación y la cafeína. Ambas tienen el potencial de incrementar la energía y productividad, pero la meditación logra hacerlo sin desarrollar ningún efecto adverso.
La cafeína estimula la actividad neuronal en el cerebro que libera adrenalina, que es una sustancia química involucrada en la respuesta de lucha o huida. Por otro lado, la meditación ofrece una mayor cantidad de energía y productividad sin generar una descarga de adrenalina.
Esto es debido a que la meditación desincentiva al sistema nervioso en vez de estimularlo más. Esto lo hace más ordenado, lo que facilita que su sistema libere el estrés acumulado. Esto también lo hace más productivo. De hecho, Fletcher señala que muchas personas comienzan a reconocer esta práctica como una herramienta poderosa para la productividad.
Contrario a la creencia popular, meditar le ofrece más tiempo para mejorar su productividad que el tiempo que invierte. Según Fletcher, meditar durante 20 minutos equivale a tomar una siesta de 1.5 horas y ofrece un descanso mucho más profundo que el sueño. Por esta razón, incluso una breve meditación al día puede ofrecer una sensación de frescura y alerta.
Beneficios de los diferentes tipos de meditación
Entonces, ¿cuáles son los beneficios de los diferentes tipos de meditación? Algunos de los cambios neuroplásticos que se producen por las prácticas más populares de meditación son los siguientes:
• La meditación trascendental cambia la frecuencia del cerebro a la frecuencia alfa, que corresponde a un estado de relajación consciente similar a la que se produce al soñar despierto.
A medida que los hemisferios del cerebro entran en un estado consistente, la producción de endorfinas aumenta e induce una sensación de dicha y felicidad. Con el tiempo, este tipo de meditación expande el sentido de uno mismo más allá del cuerpo, lo que resulta en una personalidad más integra.
• La meditación consciente o shamatha, activa el modo ejecutivo del cerebro y es la técnica de atención sostenida en la que la mente se concentra en la respiración o en un solo objeto, pensamiento, mantra, o sonido.
La idea central de esta técnica es enfocar la atención en el momento presente. La frecuencia de las ondas cerebrales se coloca en el rango gamma.
A largo plazo, este tipo de meditación tiende a agrandar el hipocampo, que es el órgano encargado de almacenar los recuerdos, mientras contrae la amígdala, que es el centro emocional y el área del instinto de lucha o huida. La atención plena tiende a ser útil para tratar la depresión y la ansiedad, ya que ayuda a regular las emociones.
• La mediación trascendental autoinducida (discutida por Fletcher en el video anterior) es un estilo de meditación en el que se accede a un cuarto estado de conciencia que es diferente a despertar, dormir y soñar. Esta meditación fortalece el cuerpo calloso, que es lo que une los hemisferios cerebrales.
El hemisferio izquierdo del cerebro se encarga del pasado y futuro, lenguaje, matemáticas y pensamiento crítico, mientras que el hemisferio derecho se encarga del "ahora", intuición, inspiración, conexión, creatividad y resolución de problemas.
Al fortalecer la conexión entre los dos hemisferios, es posible acceder a una mayor capacidad para solucionar los problemas y mejora la productividad sin añadir estrés.
Terapia cognitiva para la depresión basada en la atención plena
Sykes también investiga los beneficios de la meditación sobre la salud mental, que quizás exista aún más evidencia. Durante una visita a una mujer llamada Carol, quien luchó con una depresión severa después de la muerte de su esposo.
La psiquiatra sugirió meditación, en la cual es necesario enfocarse en la respiración, como en la meditación descrita anteriormente. "No podía vivir con mis pensamientos", explica Carol, "y me ha dado una mayor claridad sobre lo que es estar vivo".
El programa en el que se inscribió, conocido como MBCT, que significa terapia cognitiva basada en la atención plena, fue desarrollada por el profesor Mark Williams, líder en el campo de la depresión clínica. El MBCT es una mezcla de 80 % meditación de atención plena y de 20 % terapia cognitiva, que es una técnica muy utilizada.
Como explicó Williams, la meditación de atención plena nos enseña a reconocer los problemas o pensamientos con claridad, sin tratar de cambiar o arreglar ningún aspecto. Es decir, aprender a considerar los pensamientos como "pensamientos", ya sean positivos, negativos o neutrales, en lugar de algo importante.
Según Sykes, cuatro ensayos han demostrado que el MBCT reduce hasta un 50 % el riesgo de depresión recurrente en personas que han sufrido tres o más episodios depresivos.
Williams también señala que la meditación de atención plena beneficia a todas las personas, ya que ayuda a lidiar con las expectativas, los juicios (sobre uno mismo y los demás), el autoanálisis y la sensación de que no somos lo suficientemente buenos.
"Todo esto se centra en los pensamientos", explica. "Estos surgen con la meditación y puede ser muy significativo aprender a reconocerlos como pensamientos para dejarlos ir".
Guía para principiantes
Aunque no es inusual que las personas con más experiencia hayan pasado décadas, incluso toda una vida, perfeccionando el arte de la meditación, es posible obtener los beneficios al meditar durante 20 minutos al día.
Si es algo de su interés, existen muchas clases y sesiones grupales disponibles si le interesa un entorno grupal, así como aplicaciones de meditación guiada que puede utilizar en cualquier lugar.
Puede descargar meditaciones guiadas en inglés y español en el centro de investigación de conciencia plena de la UCLA. Las siguientes sugerencias también pueden ayudarle a comenzar:
• Establezca un horario para meditar 20 o 30 minutos al día. Elija un lugar tranquilo donde pueda sentarse cómodamente sin que lo molesten Cierre sus ojos y concéntrese en su respiración. No necesita controlar su mente ni respirar de una manera que no le resulte natural. En el momento que surja un pensamiento, simplemente déjelo pasar y regrese su atención a la respiración.
Durante la meditación notará pensamientos, sensaciones y sonidos. El siguiente paso es percatarse de la existencia o "atestiguar" lo que sucede. Descubrirá que nada puede perturbar esta existencia que existe en su interior. A medida que continúa, simplemente permanecerá en esta presencia como un testigo.
En el libro The Untethered Soul, the Journey Beyond Yourself, Michael Singer afirma que la felicidad y la libertad son el resultado de cultivar la "conciencia testigo", que es un estado que observa la mente, las emociones y los comportamientos, en lugar de identificarse con cada uno de ellos.
• Mientras mayor sea la frecuencia de las meditaciones, más fácil será ingresar en un estado de consciencia tranquila pero enfocada. También, será más fácil permanecer en un estado meditativo durante períodos de tiempo más prolongados. Asimismo, los efectos posteriores tendrán una mayor duración, lo que permite pasar el día en un estado más tranquilo y enfocado.