Cada vez hay más pruebas que demuestran que el cuerpo y la mente están intrincadamente conectados, y que la mente tiene un impacto directo en la salud física. La tecnología de imágenes cerebrales sugiere que la meditación puede alterar el cerebro en diversas maneras beneficiosas, y los estudios demuestran que incluso las prácticas meditativas podrían alterar la expresión genética.
De hecho, se han identificado miles de genes que parecen recibir la influencia directa del estado mental subjetivo. Los ejemplos de efectos genéticos resultantes de las prácticas meditativas incluyen la regulación descendente de los genes, la cual está relacionada con la vía responsable de degradar las proteínas y genes en respuesta al estrés celular.
La expresión de ciertas proteínas de choque térmico aumenta, y la función inmune favorece a través de diversos cambios genéticos.
Un estudio que investigó los cambios genéticos provocados por la respuesta de relajación determinó que las prácticas meditativas o de atención plena afectaban al menos 2 209 genes diferentes, sin importar la técnica de respuesta de relajación elegida. Este tipo de descubrimientos demuestran que no puede separar su salud de su bienestar emocional, y si desea prevenir enfermedades crónicas, sería prudente utilizar este conocimiento.
La meditación puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas
Por ejemplo, diversos estudios han demostrado que un estado mental negativo persistente es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas. Por el contrario, la felicidad, optimismo, satisfacción en la vida y otros estados psicológicos positivos están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Si bien, algunas personas parecen nacer con una predisposición a la alegría, la meditación ha demostrado mejorar la regulación del estado de ánimo y optimismo. Además, las prácticas meditativas han indicado que pueden disminuir su:
- Frecuencia cardiaca
- Presión sanguínea
- Nivel de colesterol de lipoproteínas de baja densidad
- Niveles de cortisol
Dichos hallazgos son consistentes con la regulación descendente del eje hipotalámico pituitario adrenal (HPA) y del sistema nervioso simpático, los cuales son activados de forma excesiva por el estrés. El estrés también es un factor de riesgo bien conocido de enfermedades cardíacas, lo que hace que la meditación sea aún más importante.
Las directrices de meditación publicadas como intervención complementaria para enfermedades cardiacas
Si bien, la medicina convencional ha omitido la conexión mente-cuerpo, la Asociación Americana del Corazón emitió recientemente sus primeras directrices sobre meditación sentada, lo que sugiere que puede ser una valiosa intervención complementaria, en combinación con otros tratamientos médicos y estilos de vida recomendados.
El Dr. James Stahl, investigador de la Escuela de Medicina Geisel en el Colegio Dartmouth y del Centro Médico Dartmouth-Hitchcock en Lebanon, New Hampshire, dijo para Reuters que "incluso, algunos pacientes pueden intentar la meditación junto con cambios en la alimentación y estilo de vida" antes de recurrir a los medicamentos". Las formas comunes de meditación sentada que recomiendan las directrices son:
Shamatha (técnica de atención sostenida) |
Vipassana (meditación introspectiva; una técnica de "libre observación" que fomenta una línea de pensamiento o conciencia más amplia del entorno, lo que permite que puedan emerger los sentimientos que normalmente se suprimen) |
Meditación consciente |
Zazen (meditación zen) |
Raja yoga |
Metta (meditación de amor benevolente) |
Meditación trascendental |
Práctica de respuesta de relajación |
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Otros beneficios (y ahorro de costos) de la meditación
En los Estados Unidos, los problemas relacionados con el estrés, que incluyen el dolor de espalda, insomnio, reflujo ácido y agravamiento del síndrome del intestino irritable representan hasta el 70 % del promedio de carga de trabajo de un médico.
La investigación sugiere que los costos de atención médica para este tipo de problemas podrían reducirse drásticamente tan solo al practicar la meditación y otras técnicas de relajación. Los investigadores obtuvieron esta conclusión al analizar datos de más de 4 400 personas que recibieron ocho semanas de capacitación en respuesta de relajación.
Durante aproximadamente tres horas a la semana, los participantes se enfocaron en la relajación por medio de técnicas, como la meditación, yoga y ejercicios para disminuir el estrés. También, trabajaron para crear hábitos de resiliencia al utilizar apoyo social, entrenamiento de habilidades cognitivas y psicología positiva.
Después del programa, el uso de servicios médicos por parte de los participantes se redujo en un 43 %, en comparación con el año anterior.
Los investigadores estimaron que tal cambio podría ahorrarle al paciente promedio entre $ 640 y $ 25 500 dólares al año. Específicamente, el grupo de relajación redujo en un 42 % sus visitas clínicas, en 44 % el uso de laboratorio y 21 % en procedimientos.
Las visitas a salas de urgencias también se redujeron de 3.7 veces por paciente el año anterior a 1.7 un año después del programa. Además de disminuir el estrés y problemas de salud relacionados, incluyendo la protección de la salud cardiaca, la meditación también ha demostrado:
Promover la salud emocional y sensación de felicidad |
Ayudar a perder o mantener el peso |
Disminuir la sensación de ansiedad y depresión |
Mejorar la concentración, atención, conciencia de sí mismo, memoria, velocidad de procesamiento y creatividad. |
Mejorar la respuesta y función inmunológica |
Ralentizar el deterioro cerebral y contrarrestar la pérdida de volumen cerebral relacionada con el envejecimiento |
Disminuir el dolor |
Mejorar la calidad del sueño |
Aumentar la amabilidad y compasión |
Reducir la inflamación |
La meditación es más efectiva que beber cafeína y tomar una siesta
El trifosfato de adenosina (ATP) lo hace sentir soñoliento y la cafeína bloquea de forma eficaz los receptores cerebrales de la adenosina, lo que impide que el cerebro reconozca el nivel de cansancio. La cafeína también estimula la actividad neuronal en el cerebro que desencadena la liberación de adrenalina, una sustancia química del estrés involucrada en el estado de lucha o huida.
Permanecer en un estado crónico de lucha o huida (ya sea causado por la cafeína o estrés real) puede inducir cualquier cantidad de trastornos relacionados con el estrés.
Por otro lado, la meditación le brinda energía y lo hace más productivo sin provocar una descarga de adrenalina. Esto es debido a que la meditación desincentiva al sistema nervioso en vez de estimularlo más. Esto lo hace más ordenado, lo que facilita que su sistema libere el estrés acumulado. Asimismo, le vuelve más productivo.
Señala que, ahora muchas personas han comenzado a reconocer la meditación como una poderosa herramienta para impulsar la productividad. Contrario a las creencias populares, tomarse el tiempo para meditar puede ayudarle a ganar más tiempo para mejorar su productividad que el que invierte. Según Fletcher, meditar durante solo 20 minutos equivale a tomar una siesta de 1.5 horas y le proporciona a su cuerpo un descanso que es entre dos y cinco veces más profundo que el sueño. Es por eso que incluso un breve período de meditación cada día puede ayudarle a sentirse más fresco y despierto.
Un estudio demuestra que la meditación es más beneficiosa que las vacaciones
Según la Dra. Monique Tello, editora colaboradora de Harvard Health Publishing, tener una práctica de meditación regular también es más beneficioso que tomar vacaciones regulares. Esa es la conclusión de un estudio que compara los resultados de salud mental y física de un retiro de yoga de una semana con la meditación diaria versus vacaciones regulares.
En este, participaron un total de 91 mujeres sanas, que no estaban embarazadas, sin antecedentes de uso de hormonas o antidepresivos. Las voluntarias fueron separadas en tres grupos de alrededor de 30:
- La intervención de atención plena para meditadoras experimentadas, que consiste en 12 horas de meditación, 9 horas de yoga, además de otros "ejercicios autorreflexivos" durante la semana
- La intervención de atención plena para principiantes, quienes nunca antes habían meditado (mismo horario que el primer grupo)
- Vacaciones regulares, que consistían en escuchar conferencias de salud seguidas de actividades divertidas al aire libre durante toda la semana
Después de una semana, las estadísticas de los tres grupos mostraron puntajes más bajos de estrés y depresión, lo que sugiere que tanto la meditación como las vacaciones regulares ayudaron a mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés. La parte realmente interesante de este estudio surgió durante el seguimiento, 10 meses después. Según informó Tello:
"[Las] meditadaras regulares continuaron demostraron mejoras significativas en estos puntajes, y las meditadoras novatas aún más. Sin embargo, las vacacionistas volvieron al punto de inicio. Los investigadores se aseguraron de que los tres grupos tuvieran el mismo promedio de edad, nivel educativo, situación laboral e índice de masa corporal.
Este hallazgo está en consonancia con investigaciones anteriores que demuestran que las vacaciones pueden tener efectos beneficiosos, pero son bastante temporales, y que las terapias de atención plena han mantenido los efectos beneficiosos...
Los tres grupos demostraron cambios positivos significativos en los marcadores de la función inmunológica. Sin embargo, además las meditadoras regulares demostraron cambios adicionales más interesantes. Me puse en contacto con el autor del estudio Eric Schadt, Ph.D., Director del Instituto Icahn en Mount Sinai, quien ofreció esta interpretación de los datos:
Las "meditadoras regulares demostraron los mismos tipos de 'mejoras' a nivel molecular que las demás, pero además de eso exhibieron cambios asociados con algunos procesos de envejecimiento/enfermedad que también se correlacionaron con biomarcadores de envejecimiento en una dirección favorable. Creo que hay algunas sugerencias para mejorar las condiciones de un envejecimiento saludable..."
¿Qué sucede en su cerebro durante la meditación?
Si bien, hay muchas variaciones, por lo general la meditación involucra enfocarse en la respiración y excluir todo lo demás. Cada vez que distrae su atención, vuelve a enfocarla suavemente con su respiración.
Como señaló Forbes, "a través de la meditación, nos familiarizamos mejor con el comportamiento de nuestras mentes y mejoramos nuestra capacidad para regular la experiencia con nuestro entorno, en vez de dejar que nuestro entorno dicte cómo experimentamos la vida".
Como ya mencioné, la actividad de enfoque relajado realmente reconecta el cerebro de manera que mejore y apoye la salud física. A corto plazo, los efectos de la meditación incluyen inhibir la inflamación, reducir el estrés, bajar la presión arterial y mejorar la concentración.
Los beneficios a largo plazo obtenidos con la práctica constante a lo largo del tiempo incluyen mayor volumen de materia gris en las regiones cerebrales relacionadas con la memoria y procesamiento emocional, mayor empatía y amabilidad, así como mayor capacidad de recuperación emocional, lo que reduce las posibilidades de sentirse abrumado y enfermo cuando siente estrés. Sin embargo, diferentes tipos de meditación producen diferentes cambios cerebrales.
Cómo los diferentes tipos de meditación influyen en el cerebro
Enseguida se resumen algunos de los cambios neuroplásticos inducidos por tres prácticas populares de meditación sentada:
• La meditación trascendental hace que el cerebro cambie principalmente a la frecuencia alfa, que corresponde a un estado relajado pero consciente similar a soñar despierto. A medida que los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro entran en estado consistente, aumenta la producción de endorfinas, lo que induce una sensación de dicha y felicidad.
Con el tiempo, este tipo de meditación expande el sentido de sí mismo más allá de las limitaciones corporales, lo que produce una personalidad más integrada.
• La meditación consciente y shamatha, técnicas de atención sostenida en las que se enfoca en su respiración o en un solo objeto, pensamiento, mantra, sonido o visualización, activan el estado de ejecución del cerebro. La idea detrás de la atención plena es permanecer en el ahora enfocando su atención en el momento presente. Por lo general, la frecuencia de las ondas cerebrales responde al rango gamma.
A largo plazo, este tipo de meditación tiende a agrandar el hipocampo, que es donde se almacenan sus recuerdos, mientras contrae la amígdala, centro emocional y área del instinto de lucha o huida. En parte por qué el entrenamiento de la atención plena tiende a ser útil para la depresión y ansiedad, ya que ayuda a mejorar la regulación de las emociones.
• La meditación trascendental o trascendencia autoinducida es un estilo de meditación no dirigido en el que accede a un cuarto estado de conciencia que es diferente al de despertar, dormir y soñar. La meditación de estilo trascendental fortalece el cuerpo calloso, que es el puente entre los dos hemisferios cerebrales.
El hemisferio izquierdo del cerebro se encarga del pasado y futuro, lenguaje, matemáticas y pensamiento crítico, mientras que el hemisferio derecho se encarga del "ahora", intuición, inspiración, conexión, creatividad y resolución de problemas.
Al fortalecer la conexión entre sus dos hemisferios, podrá acceder a una capacidad de resolución de problemas más creativa y mejorar su productividad sin añadir estrés.
Guía de meditación para principiantes
Si bien, es usual que los meditadores más experimentados hayan pasado décadas, incluso toda su vida, perfeccionando el arte de la meditación, podrá obtener beneficios tan solo al meditar en su hogar durante 20 minutos al día. Si desea probar la meditación, hay muchas clases y sesiones grupales disponibles si quiere un entorno grupal estructurado, así como aplicaciones gratuitas de meditación guiada que puede utilizar donde sea que se localice.
Dos recursos que pueden ser de utilidad son el Centro de Investigación Sobre la Conciencia Plena de la UCLA, donde puede descargar meditaciones guiadas gratuitas en inglés y español, y Head in the Clouds, un blog dedicado a explorar la vida con el trastorno por déficit de atención. Las siguientes sugerencias también pueden ayudarle a empezar:
1. Reserve 20 a 30 minutos al día para meditar. Elija un lugar tranquilo donde pueda sentarse cómodamente sin ser molestado o interrumpido. Simplemente cierre los ojos y concéntrese en su respiración, ya sea inhalando y exhalando por su nariz, o metiendo y relajando su vientre.
No necesita controlar su mente ni respirar de forma antinatural. Cuando emerjan pensamientos, lo cual es usual, simplemente déjelos fluir sin juzgarlos y enfoque la atención en su respiración.
2. Mientras medita, se percatará de pensamientos, sensaciones y sonidos. El siguiente paso es percatarse de la existencia o "atestiguar" que realmente se percata de ello. Descubrirá que no puede fijar esta existencia en ningún lugar particular de su interior. Conforme continua, simplemente respeta y atestigua la existencia.
3. Cuanto más medite, más fácil y rápido entrará en un estado de calma y relajación, pero a la vez enfocado en la consciencia. También, será más fácil permanecer en un estado meditativo durante períodos de tiempo más prolongados. Y cuanto más medite, los efectos posteriores también durarán más tiempo, lo que le permitirá sobrellevar su día en un estado más enfocado y relajado.