Posiblemente ya sepa que la cebada es un ingrediente principal en la producción de cerveza, pero este grano versátil, apreciado por su profundo sabor anuezado y consistencia masticable, también tiene innumerables usos en la cocina. Sin embargo, su consumo tiene un inconveniente.
¿Qué es la cebada?
En ocasiones la cebada (Hordeum vulgare L.) es llamada cebada de cereales o de grano, es un cultivo de la temporada de frío y pertenece a la familia de las gramíneas, que llega a alcanzar una altura de 2 a 4 pies. No proviene de los Estados Unidos; sino que, de hecho, no se ha especificado su origen exacto. Sin embargo, se especula sobre su origen, y muchos creen que provino del Mediterráneo o Asia.
Algunos dicen que la cebada podría descender del Hordeum spontaneum, un cultivo de malezas que crece en las regiones crecientes del Cercano Oriente, que consideran que cuenta con suelos fértiles, mientras que otros dicen que podría provenir del Tíbet. En 1938 se descubrió una planta similar en ese lugar, Hordeum agriocrithon, y se dice que es el ancestro más cercano a la cebada que conocemos.
Si observa detenidamente la planta de cebada, notará que sus tallos son erectos y robustos. Las hojas están alternadas, pero son pocas. Las semillas de cebada, son más livianas que las del trigo o centeno, y tienen forma de huso, con un color entre amarillo y marrón claro.
La cebada se clasifica como un grano entero, y es el cuarto cultivo de granos más producido a nivel mundial, después del maíz, trigo y arroz. En 2017, se dijo que la producción de cebada era de 141.7 millones de toneladas. La mayor parte de la producción de cebada se destina a la alimentación animal; de hecho, solo el 2 % de la producción de cebada su producción es para consumo humano (el 65 % se destina a la alimentación animal, mientras que el 33 % es para elaborar la malta).
A menudo, la cebada se ha comparado con el trigo, en particular debido a su apariencia, pero tienen algunas diferencias notables. Por un lado, la cebada tiene un sabor más fuerte que el trigo. Asimismo, tiene mayor contenido de fibra.
¿Contiene gluten?
Otra característica que comparte el trigo y la cebada es que contienen gluten. Los productos elaborados con cebada, como las cervezas maltadas, lagers, stouts y ales, contienen gluten. Si compra alimentos como cereales, revise la etiqueta para buscar "extracto de malta de cebada", si es así, lo más probable es que también contenga gluten.
Beneficios de la cebada
La cebada de grano entero contiene altas cantidades de fibra alimenticia, tanto soluble como insoluble. Además, podría proporcionarle vitamina B y E, niacina, cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, molibdeno y cromo. De igual manera, contiene antocianinas y flavonoides.
Además de consumirse como un grano entero, las hojas de la planta se utilizan como remedio herbal en forma de extractos de hojas de cebada y polvo seco, que pueden brindar potentes beneficios. En Japón, las hojas jóvenes de cebada son populares y se consumen en forma de jugo de vegetales verdes llamado aojiru. Según un estudio realizado en 2016, publicado en la revista Nutrients. Las hojas de las plantas tienen propiedades hipolipidémicas, antidepresivas, antioxidantes y antidiabéticas.
Los estudios han relacionado el grano de cebada y los productos elaborados con sus hojas o semillas con diversos beneficios, por ejemplo:
• Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al controlar los niveles de colesterol. La cebada contiene una fibra viscosa y soluble llamada betaglucano, que es conocida por ayudar a disminuir los niveles de colesterol. Un análisis realizado en 2016 basado en 14 ensayos, encontró que el consumo de los betaglucanos de la cebada puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y HDL, lo que podría ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Controla la diabetes. Un extracto derivado de semillas de cebada, llamado extracto hidroalcohólico, puede ayudar a controlar la diabetes cuando se consume a largo plazo, según indica un estudio realizado en 2014 en ratas.
• Previene lesiones hepáticas. Un estudio realizado en 2016 y publicado en la revista Nutrients demostró que el germinado de cebada, que tiene altas cantidades de saponarina flavonoide, podrían ayudar a proteger el hígado contra las lesiones inducidas por el alcohol. Los autores del estudio señalaron que el germinado puede ayudar a inhibir la respuesta inflamatoria provocada por el alcohol.
• Promueve la función digestiva óptima. Un estudio en animales señala que la hoja de cebada en polvo, cuando se consume como bebida, puede ayudar a mantener el tracto digestivo saludable al reducir el lapso de tránsito gastrointestinal de las heces y aumentar el volumen de las mismas.
• Reduce el riesgo de cáncer. Un estudio realizado en 2017 y publicado en Biomedical Reports señala que el extracto de hoja de cebada podría ayudar a inducir la apoptosis (muerte celular) entre las células de cáncer de mama y próstata.
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Cómo cocinar la cebada
La cebada de grano entero está disponible en dos variedades: perlada y sin cáscara. Según Medical News Today, la cebada sin cáscara ha pasado por un procesamiento mínimo para que se elimine la cascara que no es comestible, pero el germen y el salvado permanecen intactos. Mientras tanto, la cebada perlada requiere mayor procesamiento. Se le quita la cáscara y salvado, lo que solo deja el germen. Por lo tanto, tiene un contenido de fibra más bajo y es menos nutritiva que la cebada sin cáscara.
The Kitchn señala que la forma tradicional de cocinar la cebada es hervirla a fuego lento en agua o caldo (esto le añade más sabor), de la misma manera que cocinar arroz o quinoa. Una taza de cebada cruda podría proporcionar tres tazas de grano cocido.
Es importante saber identificar la cebada perlada o sin cáscara, ya que tienen diferentes usos y tiempos de cocción. Debido a que la cebada perlada ya no tiene cáscara, se cocina más rápido, y el producto final es más suave y permite que se libere más almidón en el líquido de cocimiento. Entonces, al añadirse en las sopas, puede actuar como aglutinante.
Mientras tanto, la cebada sin cáscara absorbe menos líquido y, por lo tanto, puede conservar mejor su forma. Puede utilizarse en ensaladas de granos enteros o tipo arroz pilaf, los que son buenas opciones. Solo recuerde que se tardará de 20 a 25 minutos más al cocinar la cebada sin cáscara, en comparación con la cebada perlada. El HuffPost Life proporciona una receta simple que puede intentar en casa:
Receta básica de cebada cocida
Ingredientes
- 1 taza de cebada
- 3 tazas de agua o caldo
- 1/2 cucharadita de sal (solo si no usa caldo)
Modo de preparación
- Deje hervir el agua (o caldo), cebada y sal a fuego alto.
- Reduzca la llama al mínimo. Cubra y deje cocinar durante 45 minutos, o hasta que los granos estén tiernos y absorban el líquido.
- Mueva los granos con un tenedor, antes de servir.
Otra opción podría ser el té de cebada
Actualmente, el té de cebada es otro producto popular que se remonta a mucho tiempo atrás, en particular en países asiáticos como Corea, Japón, China e India. Los coreanos lo llaman boricha, los japoneses lo llaman mugicha y los chinos lo conocen como maicha. Según una publicación en Cereal Foods World, esta bebida se prepara al tostar y luego remojar los granos de cebada. El té de cebada puede disfrutarse caliente o frío, con o sin alimentos.
Uno de los beneficios del té de cebada es su capacidad para eliminar radicales libres, gracias a su contenido antioxidante. Un estudio realizado en 2004 en la revista Bioscience, Biotechnology and Biochemistry señala que se identificaron múltiples compuestos en el té, como son:
- P-hidroxiacetofenona
- 5,7-dihidroxicromona
- Naringenin
- Quercetina
- Iso-americanol A
- Hidroxibenzaldehído
- 3,4-dihidroxibenzaldehído
- Ácido P-hidroxibenzoico
- Ácido vanilico
- Ácido P-cumarico
La desventaja de la cebada es su contenido de lectinas
Aunque la cebada puede proporcionar múltiples beneficios, tiene un alto contenido de lectinas, al igual que el trigo y otras semillas de la familia de las gramíneas, como el maíz, avena, mijo y centeno. Estas proteínas vegetales que se juntan con el azúcar, se unen a las membranas celulares, pueden actuar como antinutrientes y dañar al microbioma intestinal, así como afectar el proceso digestivo.
Aunque hay formas de disminuir el nivel de lectinas en otras plantas como los frijoles y vegetales de la familia de las solanáceas, como remojarlos o quitarles la cáscara antes de cocinarlos, las lectinas de granos como la cebada no se pueden eliminar a través de la cocción (ni siquiera con la cocción a presión). Antes de continuar con el consumo de este grano, le recomiendo obtener más información sobre las lectinas y estar atento a sus posibles efectos.
Las lectinas pueden ser problemáticas para todos, pero las personas que padecen trastornos autoinmunológicos podrían experimentar un mayor grado de toxicidad debido a los efectos autoinmunes e inflamatorios negativos que pueden producir estas proteínas vegetales. Si pertenece a este grupo, la mejor recomendación sería consumir cebada con moderación o evitarla por completo.
Preguntas frecuentes
P: ¿La cebada es un tipo de trigo?
R: La cebada y el trigo son dos plantas diferentes, aunque ambas son granos. A pesar de que son similares en apariencia, la cebada tiene un sabor más fuerte y mayor contenido de fibra.
P: ¿Puede obtener beneficios y apoyar su salud con la cebada?
R: La cebada tiene un alto contenido de fibra alimenticia y nutrientes, como la vitamina B y E, cobre, magnesio y manganeso, por nombrar algunos. Los estudios han señalado su capacidad para ayudar a promover el bienestar, en particular la salud cardiaca, hepática y digestiva.
La desventaja de la cebada es su contenido de lectinas. Estas proteínas se enlazan con el azúcar, y actúan como antinutrientes que pueden dificultar el proceso digestivo y causar inflamación. Por lo tanto, es mejor consumir cantidades muy moderadas de lectinas.
P: ¿Cómo podría reconocer la cebada?
R: En comparación con el trigo o centeno, los granos de cebada tienen un color más claro. Tienen forma de huso y un color amarillo a tostado claro.
P: ¿Cuál es el tipo de cebada más saludable?
R: Hay dos variedades de grano de cebada: perlada y sin cáscara. La cebada sin cáscara puede proporcionar más fibra y nutrientes, ya que es menos procesada. La cebada perlada solo tiene el germen intacto, ya que se eliminan su cáscara y salvado. Lo cual le despoja de su fibra y otros nutrientes.
Pero, como ya mencioné anteriormente, la cebada contiene lectinas, que podrían superar los beneficios de su contenido nutricional. Así que, debe moderar o evitar su consumo, en especial si padece algún problema inmunológico.