De hecho, tiene una opción, o al menos puede optar por utilizar estrategias que impactaran sus posibilidades en una dirección u otra. Y estoy seguro de que la mayoría de los lectores preferirían envejecer de forma saludable que la alternativa …
Una investigación descubrió cuatro comportamientos clave que reducen el riesgo de discapacidad, enfermedades crónicas y problemas de salud mental a medida que se envejece.
Esto es lo interesante. Aunque cada una de estas estrategias fue beneficiosa por sí sola, para aumentar las probabilidades de "envejecimiento exitoso" hasta en un 50 %, se obtuvieron las mejores recompensas al seguir todas de forma simultánea.
Aquellos que practicaron las cuatro estrategias triplicaron sus posibilidades de evitar discapacidades y enfermedades durante un período de 16 años, y experimentaron un buen funcionamiento cognitivo, mental, físico, respiratorio y cardiovascular.
La conclusión es que entre más hábitos saludables adopte, mayores serán sus posibilidades de envejecer "de forma exitosa". Y aunque las estrategias antes enumeradas son importantes, existen otras que también pueden ser efectivas para la mayoría de las personas.
1. Evitar el azúcar/fructosa: Limitar el consumo de azúcar es una clave muy conocida para la longevidad, ya que, de todas las moléculas capaces de infligir daño en el cuerpo, es probable que las moléculas de azúcar sean las más dañinas de todas.
La fructosa en particular es un agente proinflamatorio muy potente que crea productos finales de glicación avanzada (AGEs) que son tóxicos y que se relacionan con el desarrollo de enfermedades degenerativas crónicas durante el envejecimiento.
El consumo excesivo de fructosa también promueve el tipo de crecimiento peligroso de células grasas alrededor de los órganos vitales que son característica de la diabetes y las enfermedades cardíacas. En un estudio, 16 voluntarios que consumieron altos niveles de fructosa produjeron nuevas células grasas alrededor de su corazón, hígado y otros órganos digestivos en solo ¡10 semanas!
El azúcar/fructosa también aumenta los niveles de insulina y leptina, disminuye la sensibilidad del receptor para estas dos hormonas vitales, lo cual es otro factor importante en el envejecimiento prematuro y las enfermedades degenerativas crónicas relacionadas con la edad, como las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Tenga en cuenta que, aunque es muy normal que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten un poco después de cada comida, no es natural o saludable cuando sus niveles de azúcar en la sangre se elevan en exceso y se mantienen de esa manera.
Por desgracia, eso es lo que sucederá si come como la mayoría de las personas en Estados Unidos que consumen un promedio de 2.5 libras de azúcar ¡por semana! Y si agrega otros alimentos con carbohidratos de baja calidad como pasteles, galletas, dulces y "carbohidratos complejos" almidonados como el pan y la pasta, que también se descomponen en azúcar (glucosa) en su cuerpo, entenderá porque las personas en Estados Unidos tienen una salud tan mala.
Además, según la profesora Cynthia Kenyon, muchos expertos creen que debería ganar el Premio Nobel por su investigación sobre el envejecimiento, los carbohidratos (glucosa) afectan de forma directa los genes que rigen en la juventud y la longevidad. Por lo tanto, es posible que pueda extender su vida y mantenerse en forma durante la vejez con un simple cambio en la alimentación que active su gen "juvenil".
La investigación de Kenyon con los gusanos intestinales C. elegans demostró que disminuir el consumo de carbohidratos puede alargar la vida y mejorar la salud a largo plazo. Uno de los detalles más interesantes de sus hallazgos es que no solo los gusanos intestinales vivieron SEIS VECES más de lo normal, sino que mantuvieron su salud y su vigor juvenil hasta el final, y de eso se trata, de "envejecer de forma saludable" ¿o no?
Como recomendación estándar, le recomiendo mantener un consumo TOTAL de fructosa por debajo de los25 gramos por día. Sin embargo, la mayoría de las personas deberían limitarla a 15 gramos o menos, en especial si tiene niveles elevados de ácido úrico, que se pueden usar como un indicador de toxicidad por fructosa.
2. Realizar ejercicio "antienvejecimiento" de alta intensidad como Peak Fitness: Aunque lleve una buena alimentación, es muy necesario hacer ejercicio para alcanzar los niveles más altos de salud, y debe hacerlo de manera efectiva, lo que significa incluir actividades de alta intensidad en su día a día. Un estudio reciente publicado en la revista Mechanisms of Aging and Development confirmó el efecto del entrenamiento "antienvejecimiento" de alta intensidad, como el Peak Fitness.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad también crea un impulso natural en la producción de hormonas del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), que son esenciales para gozar de una buena salud, fuerza y vigor. He hablado varias veces sobre la importancia del entrenamiento Peak Fitness. Para más información revise este artículo.
3. Reducir del estrés y tener una actitud positiva: No puede tener una buena salud si evita el componente emocional de su salud y longevidad, ya que su estado emocional desempeña un papel muy importante en casi todas las enfermedades físicas, desde enfermedades cardíacas y depresión, hasta artritis y cáncer. No es casualidad que muchos centenarios mencionen el pensamiento positivo y el bienestar emocional en sus consejos para mantenerse saludable. Walter Breuning de 114 años dijo antes de morir:
"Dígase a sí mismo que cada día es un buen día".
Los mecanismos de afrontamiento efectivos son un factor importante que promueve la longevidad, ya que el estrés tiene un impacto directo en la inflamación, que a su vez es la base de muchas enfermedades crónicas que matan a muchas personas todos los días. La meditación, la oración, el apoyo social y el ejercicio son opciones viables que pueden ayudarlo a mantener el equilibrio emocional y mental.
Consumir alimentos que elimina el estrés, como las verduras de hoja verde, vegetales fermentadas, moras azules, salmón salvaje de Alaska y el chocolate negro, así como beber de bebidas ricas en antioxidantes, como el té de crisantemo y el café orgánico de tostado oscuro, también podrían ser de gran utilidad. También creo en el uso de herramientas simples como la Técnica de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés) para tratar problemas emocionales más profundos, que a menudo están ocultos.
4. Consumir grasas omega-3 de alta calidad y de origen animal: La grasa omega-3 de origen animal ayuda a las personas a vivir más tiempo, y muchos expertos creen que probablemente sea la razón predominante de por qué los japoneses son la raza más longeva del planeta (ya que su alimentación es alta en omega-3). La mayor parte de la población en Estados Unidos tiene deficiencia de omega-3.
Según el Dr. William Harris, experto en grasas omega-3, aquellas personas que tienen un índice de omega-3 de menos del 4 % envejecen mucho más rápido que aquellas con índices superiores al 8 %. Por lo tanto, su índice de omega-3 también podría ser un marcador efectivo de su tasa de envejecimiento.
Aunque esta investigación es preliminar, sugeriría que optimizar sus niveles de omega-3 por encima del 8 % sería una buena estrategia para retrasar el envejecimiento. (Su médico puede ordenar la prueba del índice de omega-3 de un laboratorio llamado Health Diagnostic Laboratory en Richmond, Virginia).
5. Optimizar sus niveles de vitamina D: En un estudio realizado a más de 2 000 mujeres, se encontró que aquellas con niveles más altos de vitamina D tenían menos cambios relacionados con el envejecimiento en su ADN, al igual que menos respuestas inflamatorias. Además, se ha descubierto que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen más probabilidades de desarrollar diabetes, presión arterial alta y enfermedad cardíaca, además de tres veces más probabilidades de morir por cualquier causa en comparación con aquellas con niveles normales.
Desde hace tiempo sabemos que es mejor obtener vitamina D de la exposición a los rayos sol y, si es posible, le recomiendo tomar un poco de sol todos los días. Si no puede salir, una cama de bronceado segura es la siguiente mejor opción. También es importante asegurarse de obtener suficiente vitamina K2 para equilibrar sus niveles de vitamina D. La mejor manera de obtener la vitamina K2 es a partir de vegetales fermentados que se crean con cultivos iniciadores especiales que usan bacterias que producen vitamina K2.
6. Ayuno intermitente: Cada vez hay más investigaciones que demuestran que el ayuno tiene un impacto beneficioso en la longevidad de los animales. Existen muchos mecanismos que contribuyen a este efecto. Normalizar la sensibilidad a la insulina es importante, ya que esta es muy importante para activar la vía mTOR, que desempeña un papel importante en la reparación y regeneración de los tejidos, incluyendo los músculos, y que, por lo tanto, contrarresta el proceso de envejecimiento. El hecho de que mejora una serie de potentes marcadores de enfermedades indica que el ayuno puede tener un efecto beneficioso en la salud. Por ejemplo, la ciencia moderna ha confirmado que el ayuno puede ayudarlo a:
- Normalizar su sensibilidad a la insulina, que es la clave para una salud óptima, ya que la resistencia a la insulina (que es lo que obtiene cuando su sensibilidad a la insulina se desploma) es un factor principal que contribuye a casi todas las enfermedades crónicas, desde diabetes hasta enfermedades cardíacas e incluso cáncer
- Normalizar los niveles de grelina, también conocida como "la hormona del hambre"
- Promover la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), que desempeña un papel importante en la salud, el estado físico y ralentiza del proceso de envejecimiento
- Disminuye los niveles de triglicéridos
- Reducir la inflamación y disminuir el daño de los radicales libres
En el ayuno intermitente, el tiempo más largo que se abstendrá de comer es de 36 horas, aunque 14-18 horas es más común. También puede optar por retrasar la comida, por ejemplo, omitir el desayuno, o dejar de comer más temprano en el día. El tema del ayuno es un cambio importante dentro de mis recomendaciones cotidianas. Antes no era un defensor de esto, pero como muchos lectores de este sitio, siempre busco aprender cosas buenas.
Con ese fin, ahora he revisado mi horario personal de comidas para eliminar el desayuno y restringir el tiempo de comida a un período de casi seis a siete horas cada día, que generalmente es desde el mediodía hasta las 6 o 7 de la tarde.
Una advertencia: los mismos genes que promueven la longevidad humana también parecen suprimir la capacidad reproductiva femenina. Por lo tanto, los protocolos de ejercicio intenso y el ayuno, ambos conocidos por promover la longevidad, también reducen los niveles de estrógenos, modulan la composición corporal en las mujeres y suprimen la capacidad reproductiva de las mujeres. Por lo tanto, es probable que esta no sea una estrategia ideal para mujeres en edad reproductiva que desean tener hijos.
No hay una "solución rápida" o una varita mágica cuando se trata de envejecer bien. En términos generales, cuanto mejor trate a su cuerpo durante toda su vida, mejor será su experiencia al envejecer.
La mayoría de las personas no disfruta la idea de envejecer porque para muchas el "envejecimiento" es sinónimo de dolores, olvidos y soledad. En realidad, es inevitable que envejezca, pero puedo decirle por experiencia personal que esto no tiene que ser algo malo.
Ahora, en mis 60, tengo el mejor estado físico que nunca y también vivo todos los días al máximo. Es verdad que cuando era más joven podía correr más rápido, pero nunca cambiaría eso por la fuerza muscular, flexibilidad y el conocimiento que tengo hoy. Usted también puede lograr el bienestar tanto físico como mental y hacerlo a cualquier edad. De hecho, muchos aspectos la vida mejoran con los años.