Las bayas se consideran uno de los tipos de fruta más saludables que puede comer. Esto se debe a que están cargadas de vitaminas, minerales y otros nutrientes que proporcionan una gran variedad de beneficios para la salud.
Las antocianinas es el compuesto al que se le atribuyen muchos de sus beneficios, que son el pigmento vegetal que le da color a las bayas y otras plantas rojas, azules o moradas. Aunque todas las bayas tienen cierto contenido de antocianinas, los mirtilos se consideran la fuente natural más rica en estos antioxidantes.
Los mirtilos son bayas pequeñas y oscuras que se parecen mucho a la mora azul. De hecho, debido a que se parecen tanto las personas suelen confundirlos, pero a diferencia de la mora azul, los mirtilos son más pequeños, más suaves y tiene un sabor un poco más agrio.
Los mirtilos, cuyo nombre botánico es Vaccinium myrtillus, provienen de las zonas del norte de los Estados Unidos, Canadá, partes de Europa y Asia, y es una planta que se ha utilizado en la medicina tradicional durante siglos.
Y aunque este tipo de baya no es tan popular como la mora azul, la frambuesa y la fresa, podría proporcionarle muchos beneficios, así que vale la pena incluirla en su alimentación.
El poder antioxidante de los mirtilos
Una de las razones por las que los mirtilos son tan beneficiosos es porque son ricos en antioxidantes, de manera más específica, contienen grandes cantidades de antocianinas. Las antocianinas son pigmentos vegetales que se clasifican como flavonoides.
Los estudios han demostrado que las antocianinas protegen contra varios problemas de salud y enfermedades a largo plazo, además, ayudan a mejorar la vista y fortalecen su sistema nervioso. Hay muchos procesos fisiológicos involucrados en el funcionamiento de las antocianinas, pero dos de los más importantes son combatir los radicales libres y detener la inflamación crónica. Las antocianinas también tienen una potente actividad antimicrobiana, por lo que pueden ayudar a combatir las infecciones por virus y bacterias.
Y aunque la mora azul suele ser reconocida por su rica concentración de antioxidantes, los mirtilos tienen del 30 a 60 % del contenido de antocianinas de la mora azul. Los mirtilos europeos contienen 3.7 miligramos de antocianinas por gramo de peso total de la fruta. Si calculamos, eso significa que media taza de mirtilos, que pesa aproximadamente 74 gramos dependiendo del tamaño de cada baya, contiene aproximadamente 274 mg de antocianinas, que en su mayoría se concentra en la cáscara.
Sin embargo, la cantidad exacta de compuestos antioxidantes en los mirtilos depende de dónde se cultiven. Por ejemplo, un estudio demostró que los mirtilos cultivados en la región de Velingrad en Bulgaria tenían una concentración de antocianinas 34 % mayor en comparación con los mirtilos que provenían de la región de Troyan.
En la actualidad no hay una recomendación alimentaria oficial sobre la cantidad de antocianinas que debe consumir, pero los estudios sugieren que comer unos 50 mg de mirtilos al día (alrededor de un tercio de taza) es suficiente para obtener la mayoría de sus beneficios. Sin embargo, el consumo promedio es de solo 10.5 a 12.6 mg al día.
Además de las antocianinas, los mirtilos también contienen catequinas, epicatequinas, quercetina, mircetina y kaempferol (otros tipos de flavonoides), ácido ascórbico, ácidos fenólicos y ácido clorogénico, y todos estos compuestos también tienen capacidades antioxidantes. Y aunque la mayoría de los beneficios de los mirtilos se pueden atribuir a su alto contenido de antocianinas, todos los compuestos trabajan de forma sinérgica para para mantenerlo saludable.
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El mirtilo refuerza la salud ocular
Se dice que los mirtilos se han utilizado para ayudar a mejorar la visión desde la Segunda Guerra Mundial, cuando los pilotos de la Fuerza Aérea Británica se dieron cuenta que su visión nocturna mejoraba después de comer mermelada de mirtilo. Si bien no hay estudios oficiales que confirmen si el mirtilo realmente tenga un efecto positivo en la visión nocturna, hay otros estudios que muestran que los mirtilos pueden ayudar a mejorar otras áreas de la salud ocular.
Un estudio en animales analizó si el mirtilo podría mejorar el problema de ojo seco. Los investigadores descubrieron que administrarse extracto de mirtilo todos los días, podría aumentar la producción de lágrimas y ayudar a aliviar los síntomas de ojo seco. En otro estudio con animales, se descubrió que el mirtilo ayuda a combatir la uveítis inducida por endotoxinas o la inflamación de la capa media del ojo (llamada úvea).
También hay algunos estudios que analizan cómo las antocianinas, en general, pueden ayudar a mejorar la salud ocular. De acuerdo con una revisión, las antocianinas pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo al ojo, mejorar la adaptación a la oscuridad y relajar los músculos oculares, lo que ayuda a mejorar los síntomas de glaucoma y miopía.
El mirtilo mejora los niveles de lípidos en sangre y refuerza la salud cardíaca
Aunque los mirtilos son pequeños, pueden hacer mucho por su corazón. En un estudio, participantes con factores de riesgo de enfermedad cardíaca consumieron mirtilos, arándanos rojos, grosellas negras y bayas de aronia en días alternos durante ocho semanas.
Después del período de prueba, su presión arterial disminuyó y el nivel de colesterol HDL aumentó significativamente, además hubo cambios positivos medibles en su función plaquetaria. Otro estudio en animales encontró que el extracto de mirtilo podría reducir los niveles de colesterol total y colesterol LDL en ratas diabéticas.
El mirtilo podría protegerlo del cáncer
Se estima que a 1 de cada 3 personas será diagnosticada con cáncer. Pero hay muchos cambios en el estilo de vida que puede hacer para protegerse, y comer alimentos ricos en antocianinas como los mirtilos es uno de ellos.
En un estudio de 2017, los investigadores descubrieron que consumir alimentos ricos en antocianinas puede ayudar a inhibir el crecimiento de células cancerosas y prevenir la metástasis. También se ha demostrado que las antocianinas desencadenan la apoptosis o la muerte de las células cancerosas.
El mirtilo reduce la inflamación crónica
La inflamación es el mecanismo de defensa contra enfermedades y patógenos potencialmente dañinos. Sin embargo, cuando se vuelve crónica, puede afectar su calidad de vida y provocar problemas de salud devastadores como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades hepáticas.
Las enfermedades inflamatorias causan más del 50 % de las muertes en todo el mundo. Las antocianinas del mirtilo pueden ayudar a detener la inflamación crónica para que su cuerpo vuelva a funcionar de forma óptima.
En un estudio de 2007 publicado en The Journal of Nutrition, investigadores observaron que los extractos de mirtilo ricos en antocianinas ayudaron a inhibir el factor nuclear kappa B (NF-kappaB), un compuesto proinflamatorio que puede provocar inflamación crónica. En el estudio, que duró tres semanas, los participantes se dividieron en dos grupos. Un grupo recibió 300 mg de antocianinas provenientes de mirtilo al día, mientras que el otro grupo recibió un placebo.
Después del período de prueba, los participantes del grupo de prueba disminuyeron sus marcadores inflamatorios de 38 % al 60 %, mientras que los marcadores inflamatorios del grupo de control (prueba) disminuyeron solo del 4 % al 6 %.
En otro estudio, los investigadores encontraron que algunos de los otros compuestos en los mirtilos (quercetina, epicatequina y reservatrol) también podrían inhibir NF-kappa B, al reducir los marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva y la interleucina-6, y combatir el estrés oxidativo.
El mirtilo ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en sangre
Algunos de los compuestos de los mirtilos también actúan sobre las enzimas digestivas, al ralentizar la digestión de los carbohidratos y ayudar a mantener niveles más saludables de azúcar en sangre.
En un estudio, los investigadores dividieron a los participantes en tres grupos: un grupo de dieta rica en mirtilos, un grupo de dieta rica en otras bayas (fresas, frambuesas y moras) y un grupo de control.
Después de ocho semanas, solo el grupo de dieta rica en mirtilos experimentó cambios positivos en los niveles de glucosa en sangre en ayunas, secreción de insulina y función de las células beta. Los investigadores relacionaron estos beneficios con un mejor control glucémico en general.
De manera similar, en un estudio con animales, los investigadores encontraron que el extracto de mirtilo podría reducir los niveles elevados de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina en ratones con diabetes tipo 2, una combinación que podría ayudar a prevenir y tratar esta enfermedad.
El mirtilo podría ayudarlo a perder peso
Los estudios demuestran que, independientemente de otros factores como la genética, consumir altas cantidades de antocianinas todos los días, también puede ayudarlo a perder peso, en especial masa grasa. Los investigadores de un estudio que se publicó en The American Journal of Clinical Nutrition compararon las dietas de gemelas sanas y calcularon su consumo total de flavonoides.
Descubrieron que, en comparación con su gemela, las participantes de 50 años o menos que consumieron grandes cantidades de antocianinas tuvieron de 3 % a 9 % menos masa grasa total y grasa alrededor de su abdomen.
El estudio no utilizó mirtilo específicamente, pero dado que esta fruta es uno de los alimentos más ricos en antocianinas, tiene sentido que incluirlos en su alimentación tenga efectos similares o más significativos.
Cómo comer mirtilos
Puede comerse los mirtilos de la misma forma que se come la mora azul, por puñado. Sin embargo, dado que no son tan populares como la mora azul, no siempre son fáciles de encontrar en su supermercado local.
Si no puede encontrarlos frescos, puede ordenar mirtilos secos orgánicos en línea. Si elige comerlos secos, asegúrese de hacerlo con moderación. Dado que a los frutos secos casi no contienen agua, es mucho más fácil comerlos en exceso, y al hacerlo, también comerá mucha azúcar. Y aunque también puede encontrar té de hojas de mirtilo, si quiere obtener todos sus beneficios, lo mejor es comer la fruta.