La resistencia a la insulina y los trastornos del sueño son dos de los problemas de salud más comunes entre la población, y resulta que están relacionados entre sí. La resistencia a la insulina es una de las características principales de la diabetes tipo 2. De acuerdo con la Asociación Americana de Diabetes, en el 2018, al menos el 10.5 % de la población tenía diabetes.
Sin embargo, el Dr. Joseph Kraft desarrolló un método para medir la tolerancia oral a la glucosa y lo aplicó a 14 000 personas, esta prueba demostró que las personas con resultados normales de tolerancia a la glucosa pueden tener una respuesta anormal a la insulina.
Él denomina este problema de salud como diabetes in situ y cree que al corregir los niveles elevados de insulina que causan la resistencia a la insulina, también puede ayudar a prevenir el daño a su sistema vascular, ya sea directa o indirectamente.
Las pruebas de Kraft demostraron que la prevalencia de la resistencia a la insulina es peor de lo que se pensaba y mayor que las estimaciones de las personas con diabetes. Lo mismo sucede con las personas que tienen problemas para dormir, la cantidad es mayor de lo que se pensaba.
Durante varios años, The Mattress Firm ha realizado una encuesta para analizar los hábitos de sueño y la cantidad de horas que las personas duermen cada noche. Los resultados de 2019 demuestran que las personas que viven en los Estados Unidos duermen poco y no están satisfechas con la calidad de su sueño.
En promedio, el 52 % de los encuestados reportaron haber dormido seis horas o menos por noche y el 40 % calificó la calidad del sueño como "no muy buena" o "nada buena". Esto podría relacionarse con las actividades que antes de dormir como ver televisión, comer, jugar videojuegos e incluso la habitación en la que duermen.
En los Estados Unidos, los trastornos o problemas de sueño afectan a casi 70 millones de personas e incluyen apnea del sueño, insomnio, narcolepsia y síndrome de las piernas inquietas. Sin embargo, los problemas médicos no son la única razón por la que no duerme bien. Los expertos también han descubierto que tomar siestas largas después del almuerzo, comer unas pocas horas antes de acostarse y consumir demasiada cafeína pueden afectar la calidad y cantidad del sueño.
La glucosa y la insulina en la sangre aumentan la temperatura corporal central
El cuerpo se encuentra en un estado constante de termorregulación, que se logra a través de interacciones complejas entre el hipotálamo, los músculos, el sistema nervioso y el sistema vascular. Este proceso controla la temperatura corporal ante la temperatura ambiental, así como la generación de calor interno.
Su cuerpo necesita de este proceso para la homeostasis y para preservar un entorno interno estable con el fin de que las enzimas, proteínas y hormonas sigan trabajando de forma correcta. Incluso un cambio de unos cuantos grados en la temperatura corporal puede tener resultados desastrosos en su salud o su vida. El equilibrio para mantener la temperatura corporal central es una forma de homeostasis, que se ve afectada por el control de la glucosa y los niveles de insulina.
Como lo demostró Kraft, la hiperinsulinemia suele preceder a la resistencia a la insulina y los síntomas de la diabetes. Un equipo de investigadores del Scripps Research Institute descubrió que los niveles elevados de insulina aumentaron la temperatura corporal central en un modelo animal.
Esto podría significar que incluso las personas sin resistencia a la insulina pueden experimentar un aumento de la temperatura central después de consumir una comida rica en carbohidratos, ya que desencadena la secreción de insulina. Los niveles de glucosa en la sangre también pueden reducir su capacidad de su cuerpo para dispersar el calor y mantener una temperatura adecuada.
Su cuerpo utiliza la sudoración como una forma de deshacerse del exceso de calor que produce el metabolismo por la actividad u otros estímulos externos. El hipotálamo controla en gran parte la sudoración termorreguladora. Cuando aumenta la temperatura corporal central, puede tener consecuencias negativas en el sistema cardiovascular y el control glucémico.
Los investigadores han descubierto que las personas que no controlan sus niveles de azúcar en sangre y que tienen complicaciones relacionadas con la diabetes, tampoco pueden controlar su temperatura de forma eficiente. Sin embargo, cualquier persona, con o sin diabetes, si tiene niveles elevados de azúcar en la sangre puede experimentar un aumento en la temperatura corporal central y esto es ocurre con mayor frecuencia después de una comida rica en carbohidratos.
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Los niveles elevados de glucosa dificultan el ejercicio y el sueño
Para eliminar el exceso de calor que se crea cuando el metabolismo está activo o hace ejercicio, los vasos sanguíneos suelen cambiar de tamaño para adaptarse a la termorregulación. Los vasos sanguíneos alrededor de sus órganos y en su núcleo se contraen y envían más sangre a la piel y la dejan expuesta al aire más frío en el entorno.
Los niveles elevados de glucosa en la sangre pueden afectar la osmolalidad de su plasma, lo que luego afecta la capacidad de su cuerpo para enviar sangre a la periferia (piel) y sudar. El mayor de los problemas va más allá de sentirse con calor, ya que tiene un efecto significativo en su capacidad para experimentar el sueño profundo.
Un estudio analizó la temperatura corporal en personas con diabetes tipo 1. Se registró la temperatura corporal periférica de los participantes durante 10 días consecutivos mientras estaban despiertos y dormidos. Los investigadores encontraron alteraciones en la termorregulación de los participantes que redujeron la calidad del sueño.
Descubrieron que durante las cinco horas del día en las que se esperaba que tuvieran la menor temperatura corporal, las personas con diabetes tipo 1 tenían niveles más altos. Creían que "podría explicarse por una dispersión de calor menos eficaz".
La capacidad de controlar el calor durante el ejercicio también es importante para mantener la homeostasis y proteger su vida. Los investigadores descubrieron que aquellos con un mayor nivel de aptitud cardiovascular pueden dispersar el calor durante el ejercicio de una manera más eficaz.
Sin embargo, los datos demuestran que incluso las personas con diabetes tipo 2 que son relativamente activas tienen una capacidad significativamente menor para dispersar el calor en comparación con las personas sin diabetes.
Durante una sesión de ejercicio de 60 minutos, los investigadores encontraron que las personas con diabetes almacenaban 1.54 veces más calor y perdían menos calor por evaporación. Además, las personas con diabetes mantuvieron una mayor cantidad de calor en su cuerpo durante los primeros 60 minutos después de que se detuvo el ejercicio.
Relación entre el sueño profundo y la temperatura central
Si alguna vez se ha despertado porque tiene mucho calor o frío, entonces ya sabe que la temperatura ambiental afecta la calidad de su sueño. Incluso las diferencias más sutiles en la temperatura de la habitación o su temperatura central pueden influir en el sueño, para bien o para mal. La temperatura de su cuerpo cambia según su ritmo de sueño-vigilia, es decir, disminuye en la noche mientras duerme y aumenta durante el día.
Varios factores incluyen en la temperatura central y periférica, entre ellos, el entorno donde duerme, la ropa y las sábanas, el tipo de colchón, la temperatura ambiental y la última vez que comió. Aumentar la temperatura de la piel tan solo 0.72 grados F (0.4 grados Celsius) puede ayudar a combatir la vigilia nocturna y cambiar el sueño a etapas más profundas.
Cuando se midió el sueño fragmentado de manera subjetiva en 765 000 personas, los datos demostraron que al incrementar la temperatura nocturna incrementa la cantidad de noches de mal sueño. Otra investigación también encontró que las altas temperaturas afectaron los factores objetivos y subjetivos del sueño y provocaron:
- Menor duración del sueño
- Sueño poco profundo
- Menor sensación de tranquilidad durante el sueño
- Dificultad para conciliar el sueño
- Sueño menos satisfactorio
Por lo tanto, dormir en una habitación más fresca puede provocar menos interrupciones en el sueño. La National Sleep Foundation (NSF) sugiere que la temperatura ideal de la habitación debe ser entre 15.5 grados C (60 grados F) y 19.4 grados C (67 grados F). Debe evitar las temperaturas extremas (demasiado calientes o demasiado frías), ya que podrían activar los mecanismos de defensa termorreguladores que hacen que se despierte.
Otra razón para dormir en una habitación fresca es el efecto beneficioso que tiene en la grasa parda. Este tipo de grasa genera calor al quemar calorías para ayudar a mantener la temperatura central. Dormir en una habitación fresca (19 C o 66.2 F) durante cuatro semanas duplicó el volumen de grasa parda en los voluntarios del estudio, lo que mejoró la sensibilidad a la insulina al mismo tiempo, que ayudó a mejorar la calidad del sueño.
Los escalofríos pueden ser el mecanismo por el que la grasa parda produce calor y quema calorías, sin embargo, los escalofríos no favorecen el sueño. Busque la zona de habitabilidad, es decir, lo suficientemente fresca como para ayudarlo a dormir y aumentar la grasa parda, pero no tanto como para interferir con su sueño.
La temperatura ideal varía en cada persona, pero dormir en una habitación fresca con sábanas delgadas suele ser suficiente para mantener cálida la temperatura de la piel, para que se sienta cómodo y, al mismo tiempo, su sueño se beneficie de estas temperaturas.
El sueño profundo es vital para su salud
Si es un lector recurrente de mi boletín de salud, sabe lo importante que es la calidad del sueño para su salud en general. El Dr. Zeeshan Khan, neumólogo del Deborah Heart and Lung Center, habló con un reportero de la estación de radio KYW sobre la privación del sueño, la importancia de un sueño de calidad y su relación con las enfermedades cardiovasculares:
“Casi todas las enfermedades cardíacas que pueda imaginar se relacionan con la apnea del sueño. Enfermedades cardíacas, insuficiencia cardíaca, arritmias, derrames cerebrales, problemas inflamatorios como la diabetes, obesidad y muchas otras más".
Él recomienda dormir entre siete horas cada noche, pero también dijo que, en los Estados Unidos, alrededor del 35 % de las personas duerme menos del promedio. “Somos una especie con problemas de privación del sueño”, dijo. Esta privación del sueño también se manifiesta en forma de sueño fragmentado, cuando despierta durante la noche y, a veces, le cuesta trabajo volver a dormir.
Los investigadores de UC Berkeley estudiaron a 1600 participantes para identificar el efecto que tenía el sueño fragmentado sobre la aterosclerosis. Los autores creen que estos datos son importantes ya que mejorar la calidad del sueño puede "representar una estrategia preventiva para reducir el estado inflamatorio y, por lo tanto, el riesgo de aterosclerosis, además reforzarían las políticas de salud pública centradas en la salud del sueño".
Otro estudio demostró la importancia que tiene el sueño de calidad en su salud cognitiva. En Italia, los investigadores demostraron que, en respuesta a la privación crónica del sueño, los astrocitos, un tipo de célula glia en el cerebro que elimina las conexiones nerviosas innecesarias en circunstancias normales, comienzan a descomponer las sinapsis nerviosas saludables.
La privación del sueño y el sueño de baja calidad también se relacionan con un mayor riesgo de accidentes, un mayor potencial de diabetes y presión arterial alta, así como una menor esperanza de vida.
Consejos para dormir mejor
Una forma sencilla de mejorar su sueño es controlar la temperatura central de su cuerpo. La Dra. Dianne Augelli, especialista en trastornos del sueño del NY-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center, dice: “Su cuerpo no debe estar caliente justo antes de acostarse. El enfriamiento es una señal de que debemos irnos a dormir".
Comer muy noche no solo interrumpe este proceso, sino que también aumenta sus niveles de glucosa e insulina y reduce su capacidad para dispersar el calor, lo que puede provocar que el proceso de conciliar el sueño sea más difícil y no logre dormir bien.
Deje de comer de tres a cuatro horas antes de dormir y báñese antes de acostarse con el fin de reducir su temperatura corporal central.
Es importante no bañarse con agua fría porque podría tener el efecto contrario ya que su cuerpo luchará por mantener la homeostasis. Tal vez todo lo que necesita es bañarse con agua tibia y secarse poco a poco con una toalla para permitir que el calor se disperse por todo su cuerpo.
Además de dormir en una habitación fresca con una sábana delgada, como mencioné antes, si quiere quedarse dormido más rápido y mejor, también le recomiendo leer mi artículo: "¿Quiere dormir bien durante la noche? Optimice su rutina y santuario para dormir".