Efectos de la temperatura en el ciclo del sueño

Si alguna vez lo ha despertado el calor o el frío, podría reconocer que las temperaturas extremas pueden afectar significativamente la calidad del sueño. Para bien o para mal, las pequeñas diferencias en la temperatura pueden influir en el sueño, La temperatura corporal depende del ritmo del ciclo de sueño-vigilia, la cual disminuye al dormir por la noche y aumenta durante el día.

Es más probable conciliar el sueño cuando la temperatura corporal disminuye, y es poco probable lograrlo cuando aumenta.

Además, después de conciliar el sueño, la temperatura corporal disminuye aún más, pero la temperatura superficial periférica, la cual desempeña un papel importante en el mantenimiento de la temperatura corporal mediante el ajuste del flujo sanguíneo hacia la piel, continúa siendo alta.

Tanto la temperatura corporal como la temperatura superficial periférica se ven afectadas por factores externos dentro del entorno del sueño, como al utilizar un edredón para dormir y al dormir desnudo o con pijama.

En conjunto, si experimenta problemas para dormir, considere el ambiente térmico y haga los cambios pertinentes que podrían ayudarlo a descansar mejor por la noche.

Cómo puede la exposición al calor afectar su sueño

Durante una investigación, se sometió a un grupo de personas a dormir desnudas, salvo por sus shorts, sin el uso de cobijas y en una cama hecha de nylon, a una temperatura ambiente de 21 °C (69.8 °F), la cual fue la temperatura más fresca evaluada y la más perjudicial para dormir.

La temperatura ambiente fría fue generalmente más perjudicial para el sueño de los participantes que la temperatura cálida, aunque la sensibilidad al calor o al frío varió en cada persona. Además, esto no considera la manera en la que muchas personas duermen, la cual implementa el uso de pijamas y sábanas.

"En situaciones reales donde se utilizan cobertores y ropa para dormir, el sueño se ve alterado realmente durante la exposición al calor en lugar de al frío en los jóvenes, así como en los ancianos", redactaron los investigadores en el Journal of Physiological Anthropology.

El calor combinado con altos niveles de humedad puede ser lo más perjudicial, ya que la exposición al calor húmedo suprime la disminución de la temperatura corporal que normalmente ocurre durante el sueño, lo que provoca un aumento de la vigilia y una disminución del movimiento ocular rápido (REM, por sus siglas en inglés) y de las etapas del sueño de ondas lentas (SWS, por sus siglas en inglés).

Los investigadores continuaron:

“Lo más probable es que la exposición al calor húmedo aumente al estrés térmico por la diferencia en las respuestas al sudor causadas por la humedad.

La disminución de la humedad ambiental permite que el sudor se evapore, lo que disipa el calor, mientras que el aumento de humedad no permite la evaporación del sudor, lo que causa que la piel permanezca húmeda. El sudor y el aumento de humedad de la piel disminuyen la respuesta del sudor como consecuencia de la hidromeiosis, lo que evita la deshidratación."

También es importante recordar que la exposición al calor húmedo parece desarrollar un efecto más significativo durante el sueño cuando ocurre durante la fase inicial del sueño en lugar de más adelante. Si únicamente utilizara el aire acondicionado durante algunas horas de la noche, entonces es lógico encenderlo antes de dormir.

La exposición a temperaturas más elevadas durante la noche puede ser particularmente perjudicial para los hombres de edad avanzada, los cuales conforman una población que se despierta fácilmente incluso con exposiciones leves al calor y que cuentan con una tolerancia al calor ya reducida.

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Cómo puede la exposición al frío afectar su sueño

Mientras que la exposición al calor desarrolla un mayor impacto en el primer segmento del sueño, la exposición al frío afecta principalmente al segmento posterior, cuando se presenta el sueño REM.

En las personas que duermen semidesnudas, la interrupción se produce por la eliminación de la respuesta termorreguladora corporal. Sin embargo, es poco probable que el frío tenga un efecto tan grande en situaciones reales, cuando la mayoría de las personas utilizan ropa para dormir o mantas para contrarrestar las temperaturas frías de la noche.

Según el estudio del Journal of Physiology Anthropology, en la vida real con el uso de ropa o mantas, no se observaron diferencias significativas en el sueño a temperaturas que oscilaron entre los 13 °C (55.4 °F) y los 23 °C (73.4 °F).

Dicho esto, aunque la exposición al frío no parece afectar las etapas del sueño, sí condujo a cambios en la actividad cardíaca autónoma, lo suficiente como para que los investigadores sugirieran que podría tratarse de una de las razones por las que los eventos cardíacos alcanzan su punto máximo durante las bajas temperaturas del invierno.

De hecho, las investigaciones sugieren que la mortalidad por cardiopatía isquémica se encuentra asociada con hogares más frescos y calefacción limitada en las habitaciones.

Al considerar esto, los investigadores del Journal of Physiology Anthropology anotaron que “el impacto de la exposición al frío puede ser mayor que el de la exposición al calor en situaciones reales; por lo tanto, se requieren estudios adicionales que consideren el efecto de la exposición al frío en el sueño y otros parámetros fisiológicos."

Incrementos en las temperaturas nocturnas se han relacionado con una mala calidad del sueño

Medidos de manera subjetiva, los datos de 765 000 personas en los Estados Unidos demostraron que los aumentos en las temperaturas nocturnas incrementaban los autorreportes de sueño insuficiente por la noche. Otra investigación también encontró que las altas temperaturas afectaban múltiples aspectos del sueño, dando lugar a los siguientes padecimientos:

• Peor duración del sueño
• Sueño poco profundo
• Menor tranquilidad para dormir
• Dificultad para conciliar el sueño
• Menor satisfacción del sueño

Por lo tanto, dormir en una habitación más fresca puede ocasionar menos interrupciones durante el sueño, y la National Sleep Foundation (NSF) sugiere que la temperatura ideal para la habitación oscila entre los 15.5 °C (60 °F) y los 21 °C (70 °F).

Es necesario evitar las temperaturas extremas (demasiado calor o frío), ya que esto podría activar los mecanismos de defensa reguladores que lo despiertan por la noche. La NSF declaró:

“Si cuenta con una habitación fresca, en lugar de cálida, será mucho más fácil conciliar el sueño durante la noche. Los parámetros del termostato, mucho más inferiores o superiores a los recomendados, pueden provocar inquietud y afectar la calidad del [REM], la cual es la etapa que produce los sueños.

También es útil visualizar el dormitorio como una cueva; debe ser silenciosa, fresca y oscura para poder descansar lo suficiente."

Tomar una ducha antes de dormir y usar calcetines puede mejorar la calidad de su sueño

El aumento de la temperatura superficial promueve el inicio del sueño, ya que aumenta la actividad neuronal en las áreas del cerebro involucradas en la regulación del sueño.

Se ha encontrado que un aumento de la temperatura superficial de tan solo 0.4 °C, puede suprimir la vigilia nocturna y cambiar el sueño a etapas más profundas en los jóvenes, los ancianos y las personas con insomnio, pese a que no alteró la temperatura corporal. El efecto fue especialmente visible en los ancianos, donde los investigadores explicaron en la revista Brain lo siguiente:

“Los ancianos demostraron una sensibilidad tan pronunciada, que el aumento inducido de 0.4 °C en la temperatura superficial fue suficiente para casi duplicar la proporción de sueño nocturno de onda lenta y para disminuir la probabilidad de despertarse temprano de 0.58 a 0.04.

Por lo tanto, el calentamiento superficial mejoró fuertemente las dos complicaciones del sueño más comunes relacionadas con la edad; las cuales involucran la disminución del sueño de ondas lentas y un mayor riesgo de despertarse temprano en la mañana."

Existen numerosas maneras para aprovechar esta ciencia dentro de su habitación. Una manera simple es ducharse antes de dormir. Una ducha de 10 minutos a una temperatura de aproximadamente 40 °C (104 °F) aumentó la temperatura superficial, lo que ayudó a los participantes a conciliar el sueño más rápido y a mantener una mayor calidad del sueño.

Remojar los pies en agua caliente antes de dormir también puede ser beneficioso; además, se ha demostrado que ayuda a las personas a dormir más rápido. El uso de calcetines para dormir es otra excelente opción.

Cuando los participantes en un estudio pequeño utilizaban calcetines para dormir, lograban conciliar el sueño rápidamente, dormían por mucho más tiempo y experimentaban menores despertares nocturnos.

Dato curioso: Las personas con insomnio que utilizaban gorras especiales repletas de agua fresca circulante pudieron dormir mejor, en este caso la gorra ayudó a enfriar su cerebro. Muchas personas que sufren de insomnio informan que no pueden conciliar el sueño porque "no pueden desconectar su cerebro" por la noche.

La actividad cerebral adicional mantenía a sus cerebros demasiado calientes para dormir, mientras que la gorra ayudó a resolver esta situación.

Dormir en una habitación fresca aumenta la grasa parda

Otra razón para dormir en una habitación fresca es el efecto beneficioso que ejerce sobre la grasa parda, la cual genera calor al quemar calorías para ayudar a mantener la temperatura corporal.

Dormir en una habitación fresca (entre los 18.8 °C a los 66 °F) durante un periodo de cuatro semanas duplicó el volumen de grasa parda en los voluntarios del estudio, lo que mejora la sensibilidad a la insulina al mismo tiempo.

Los escalofríos pueden ser el mecanismo que activa la grasa parda para producir calor y quemar calorías, pero los temblores corporales no favorecen el dormir. Se recomienda buscar la temperatura para dormir clasificada en la zona de habitabilidad, la cual dictamina que sea lo suficientemente fresca como para conciliar el sueño y aumentar la grasa parda, pero no tanto como para incomodarle.

La temperatura exacta variará según la persona, pero dormir en una habitación fresca con una sábana y una manta delgadas generalmente es suficiente para mantener la temperatura superficial caliente, por lo que genera comodidad, mientras que se beneficia de las temperaturas frescas del sueño.

Dormir bien es esencial para una buena salud

Los adultos necesitan un promedio de siete a nueve horas de sueño por noche, y la mayoría logra conciliar el sueño por aproximadamente ocho horas. Si experimenta problemas para alcanzar esta duración, o se despierta frecuentemente durante la noche, es momento de actuar para mejorar la calidad del sueño, al comenzar con su dormitorio, ya que la temperatura es solo un factor.

Asegúrese de dormir en completa oscuridad, ya que la luz (incluso la lámpara o el despertador) puede interrumpir su reloj interno y la producción de melatonina y serotonina, lo que puede interferir con el sueño.

Por la mañana, la luz del sol brillante y rica en luz azul le indica al cuerpo que es momento de levantarse. Por la noche, a medida que obscurece, la oscuridad señala que es hora de dormir. Lo ideal es eliminar todos los campos electromagnéticos (EMF) y apagar la electricidad de la habitación por medio del interruptor antes de acostarse, al igual que el wifi.

Esto es sólo el comienzo. Otras maneras de mejorar el sueño incluyen: Adoptar una posición neutral para dormir, irse a la cama temprano y considerar una habitación separada si su pareja interfiere con su sueño. Si ya ha abordado estos problemas y aún experimenta problemas para dormir, consulte mi artículo titulado: ¿Quiere dormir bien durante la noche? Optimice su rutina y santuario para dormir, para obtener una lista de estrategias para un mejor descanso por la noche, así como una mejor salud en general.