Una encuesta publicada recientemente por Mattress Firm reveló algunos datos inquietantes sobre los patrones de sueño en Estados Unidos. Esto es importante ya que los efectos de la privación del sueño pueden variar de leves a devastadores.
Por ejemplo, el Anchorage Daily News cuenta la historia del compañero Gregory Cousins, que durmió seis horas en total entre las 8 p.m. el 22 de marzo de 1989, hasta la medianoche del 24 de marzo, en el superpetrolero Exxon Valdez.
El accidente devastó 23 especies de vida silvestre y casi 1 300 millas de hábitat costero. Muchas personas pueden recordar que el patrón del barco supuestamente estaba borracho (un jurado luego lo absolvió del cargo), pero lo que la mayoría no sabe es que la Junta Nacional de Seguridad del Transporte (NTSB) descubrió que la privación del sueño era un factor importante en este accidente. De hecho, no solo era un problema conocido en Valdez, sino en todos los ámbitos de la industria del transporte marítimo.
Al final resultó que, varios de los miembros de la tripulación de Valdez estaban privados de sueño, y el derrame de petróleo fue un accidente inevitable. El problema fue que Exxon trató de ahorrar dinero al no proporcionar suficiente tripulación para proporcionar descansos y poder dormir. En su informe, la NTSB dijo:
"Los compañeros en el Exxon Valdez estaban fatigados después de las operaciones de carga en Valdez, y el barco zarpó con una tripulación fatigada … La ventaja financiera de eliminar oficiales y tripulación de cada embarcación no parece justificación para incurrir en los riesgos previsibles de graves accidentes".
Por desgracia, la falta de sueño no se limita a las tripulaciones de los buques de mar. Según la Asociación Americana del Sueño, el 37.9 % de las personas informan que se quedan dormidas durante el día al menos una vez al mes, y el 4.7 % se han quedado dormidas mientras conducen.
La mayoría de las personas reduce sus horas de sueño porque sienten la necesidad de "hacer cosas", a diferencia de la situación de Valdez. Sin embargo, como el Valdez, la evidencia demuestra que cuando no tiene sueño el sueño necesario, no es productivo.
Las horas promedio de sueño se reducen a medida que se informa más agotamiento
Durante varios años, Mattress Firm ha encargado una encuesta sobre hábitos de sueño y la cantidad de horas que las personas duermen cada noche. Este año, los resultados demuestran que las personas duermen cada vez menos horas. Les preguntaron a 3 000 adultos sobre sus hábitos de sueño, qué tan satisfechos estaban con su sueño y sobre la frecuencia con la que dormían y tomaban siestas. Compararon esos resultados con los de 2018.
Encontraron un comentario triste sobre la velocidad a la que la sociedad moderna ha elegido vivir. Parece que tener al menos seis horas de sueño se ha vuelto más difícil con cada año que pasa. En 2018, los resultados de la encuesta demostraron que la persona promedio consultada dormía seis horas y 17 minutos cada noche, pero en 2019 había reducido a 5.5 horas.
Los expertos actualmente recomiendan que los adultos de 18 a 65 años duerman de forma constante de 7 a 9 horas cada noche. En otras palabras, la mayoría de las personas duerme al menos una hora y media menos cada noche que el mínimo que los expertos consideran importante para una salud óptima.
La cantidad y calidad de horas que duerme es muy importante. Por lo tanto, es aún más desalentador leer que el 25 % de los encuestados informaron que también "durmieron mal constantemente en 2019". Dado que la cantidad de sueño de calidad por la noche disminuía, tiene sentido que los encuestados informaron que tomaron más siestas en 2019 que en 2018. Pero, aunque se tomaron más, los resultados de la encuesta indican que hubo muchas siestas planificadas eso no fue tomado.
La encuesta definió una "gran noche de sueño" como "quedarse dormido muy rápido y permanecer así hasta la mañana". Hubo alrededor de 120 noches que cumplían con ese criterio. Los estadounidenses están tan desesperados por una buena noche de sueño que dijeron que estaban dispuestos a "pagar $ 316.61 por solo una noche de sueño perfecto". Esto fue $ 26.16 más que en 2018.
Curiosamente, las personas que informaron que dormían mejor fueron aquellas que dormían boca arriba o con una mascota en su cama. Mientras que dormir de lado era la posición más común reportada en la encuesta, pero estos fueron los mismos encuestados que tuvieron más dificultades para conciliar el sueño.
La encuesta también preguntó sobre los rituales antes de acostarse que los encuestados usaron para ayudarlos a conciliar el sueño. Los principales rituales incluían leer, bañarse, beber leche tibia, meditar y tener relaciones sexuales.
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¿Ha estado demasiado cansado para cocinar o salir?
El sueño es una base importante para su salud y bienestar y, sin embargo, un número significativo de personas tiene problemas para realizar esta tarea aparentemente simple. En una encuesta separada se les preguntó a 2 000 adultos británicos sobre sus hábitos y se descubrió que muchos informaron que estaban muy cansados para poder realizar las tareas cotidianas.
Los resultados demostraron que la limpieza de la casa y el ejercicio fueron las dos actividades principales que los encuestados evitaron cuando estaban cansados. La mitad de los encuestados reportó ordenar su cena por teléfono o internet y el 25 % de las mujeres dijeron que se acostaron con maquillaje porque lavarse la cara antes de ir a la cama requería más energía de la que tenían.
De los 2 000 encuestados, el 30 % había cancelado los planes sociales y muchos informaron que evitaron ir de compras, leer, conducir y tener relaciones sexuales porque estaban demasiado cansados. Mientras que las personas planearon siestas que no tomaron, los británicos tomaban tres siestas a la semana y aun así informaron sentirse "como si no tuvieran" nada de energía "cuatro veces" cada semana.
En Gran Bretaña, los niveles de energía estaban en su punto más alto a media mañana y en su punto más bajo a media tarde. Como descubrieron los autores de otros estudios, los lunes fueron los más cansados. Los investigadores piensan que la falta de sueño es una de las razones por las que los lunes hay más ataques al corazón que otros días de la semana.
Además de estos detalles, el 25 % de los encuestados pensó que su letargo estaba relacionado con largas horas de trabajo, estrés o clima deprimente. También encontraron que el 20% había visitado a su médico por problemas somnolencia y más del 50 % sintió que su agotamiento afectaba su estado de ánimo. Estos resultados son desalentadores ya que los efectos de la privación del sueño son significativos.
Es muy importante la calidad y cantidad del sueño para la salud y la seguridad
Tanto la cantidad como la calidad de su sueño son importantes gozar de buena salud y seguridad; de hecho, la seguridad de los demás también. No dormir lo suficiente ralentiza el tiempo de reacción y le provoca problemas cognitivos. En 2013, manejar somnoliento causó 72 000 accidentes automovilísticos que mataron a 800 personas e hirieron a 44 000 más.
En un estudio realizado en 2018, un investigador descubrió que dormir menos de 4 horas en las 24 horas anteriores aumentó 15.1 veces las probabilidades de tener un accidente automovilístico, en comparación con los que durmieron de 4 a 9 estadísticamente:
"Se descubrió que los conductores que dormían menos de 4 horas tenían un riesgo de choque comparable al reportado en estudios previos para conductores con una concentración de alcohol en la sangre de aproximadamente 1.5 veces el límite legal vigente en Estados Unidos".
El investigador explicó:
"Estar despierto no es lo mismo que estar alerta. Quedarse dormido no es el único riesgo. Incluso si los conductores privados de sueño logran mantenerse despiertos, corren un mayor riesgo de cometer errores, como no darse cuenta de algo importante o juzgar mal una brecha en el tráfico y tener consecuencias trágicas".
A pesar de estas estadísticas, muchos dicen que superan su somnolencia para completar lo que hay que hacer. Un problema importante es cuando los trabajadores de construcción, los profesionales médicos y los pilotos deciden "forzarlo", como el caso Valdez con consecuencias letales.
Otra investigación demuestra que dormir menos de 6 horas por noche también aumentará su riesgo de resistencia a la insulina, que es el núcleo de muchas enfermedades crónicas. Y, la lista de problemas de salud relacionados con la falta de sueño está en crecimiento. Los resultados de un estudio vincularon la falta de sueño con el envejecimiento excesivo de su corazón; dormir menos de 7 horas por noche fueron suficientes para provocar eso.
El investigador principal del estudio de la División de Prevención de Enfermedades Cardíacas y Accidentes Cerebrovasculares de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dijo:
"Los períodos prolongados de sueño insuficiente tienen efectos negativos en múltiples sistemas corporales, incluido el sistema cardiovascular. Los estudios han demostrado relaciones significativas entre la duración del sueño y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta, tabaquismo, colesterol alto, diabetes y obesidad.
La diferencia entre la edad cardíaca estimada de una persona y su edad cronológica es "exceso de edad cardíaca". El exceso de edad cardíaca indica un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca".
Sin embargo, no es garantía dormir un número saludable de horas, si la calidad de su sueño es deficiente. La calidad del sueño tiene un impacto significativo en el riesgo de presión arterial alta y la inflamación de los vasos sanguíneos, también relacionada con enfermedad cardíaca. Los investigadores encontraron que "la presión arterial sistólica se relacionó con una mala calidad del sueño …"
Creían que los hallazgos demostraban que descuidar los problemas de sueño podría aumentar la presión arterial y la inflamación de los vasos sanguíneos incluso aunque tuviera cantidades adecuadas de sueño.
Los EMF afecta la toxicidad de metales pesados y, por lo tanto, la calidad del sueño
Un factor que afecta la calidad del sueño es su exposición a los campos electromagnéticos (EMF) y la toxicidad por metales pesados.
Es un círculo vicioso que al final daña su salud. También aumenta sus niveles de fatiga.
En su investigación descubrió estudios que demuestran cómo una variedad de metales podría afectar la capacidad de las mitocondrias para producir trifosfato de adenosina (ATP), que es la energía celular. Existen varios metales pesados que Myers considera preocupantes, incluidos el aluminio, el arsénico, el estaño y el talio.
Puede analizar la toxicidad de metales pesados con muestras de cabello, orina o heces. Myers comienza con un análisis de cabello ya que es fácil, económico y proporciona información significativa. Sin embargo, ninguna prueba es perfecta, por lo que recomiendo hacer las tres. Nadie está exento de la exposición a metales pesados, como cuando descubrí mi resultado positivo para cada uno de estos metales en 2018.
Los ciclos de luz y oscuridad afectan la calidad del sueño
Dormir ha sido un gran misterio. Alguna vez se pensó que era una pérdida de tiempo, pero a medida que los investigadores descubren más sobre cómo funciona el cerebro, el sueño es un componente crucial de un estilo de vida saludable. La falta de sueño puede afectar a personas de todas las edades, y por desgracia los efectos son acumulativos.
Al mantener un ritmo natural de exposición a la luz del día y la oscuridad, afecta la calidad de su sueño. La luz ayuda a sincronizar el reloj biológico en su cerebro que lo ayuda a despertar por la mañana y mejorar su sueño por la noche. Salir al aire libre por la mañana y durante el almuerzo puede ayudarlo a obtener la luz necesaria para anclar un ritmo circadiano saludable.
Sin embargo, es igual de importante el final del día. Utilizar equipos digitales después del atardecer, detiene la producción de melatonina, algo muy importante para obtener un sueño de calidad. En un estudio, los investigadores encontraron que el 99 % de los participantes expuestos a la luz de la habitación antes de acostarse producían melatonina más tarde de lo esperado.
Además, la exposición a la luz durante las horas habituales de sueño también puede suprimir la producción en un 50 %. Experimentará el mayor beneficio al atenuar las luces después del atardecer, usar focos incandescentes y usar lentes que bloquean la luz azul son estrategas para activar la producción de melatonina.
Aunque la lista de desafíos de salud relacionados con la pérdida de sueño es significativa y tiene opciones para ayudarlo a mejorar la cantidad y calidad de su sueño. Consulte "¿Quiere dormir bien durante la noche? Optimice su rutina y santuario para dormir" para hacer una diferencia en su salud general.