Las grasas omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) esenciales que su cuerpo necesita para realizar una variedad de funciones, que incluyen la digestión, la coagulación de la sangre, la salud cerebral y la actividad muscular. Datos recientes demuestran que las personas con un índice de omega-3 mayor o igual al 5.7 % tenían menor riesgo de muerte por COVID-19.
Los seres humanos evolucionaron con una dieta de grasas omega-6 a omega-3 en una proporción de 1 a 1. Sin embargo, la proporción de la mayoría de las dietas occidentales actuales es de 16.7 a 1, o más. Este desequilibrio en la proporción de grasas omega comenzó durante la revolución industrial cuando las personas comenzaron a consumir más grasas omega-6 que omega-3 debido a la llegada de los aceites vegetales y cereales.
Y aunque cada vez hay más personas que hacen consciencia sobre la importancia de las grasas omega-3 para la salud en general, no saben qué hacer para alcanzar niveles óptimos. Al igual que la vitamina D, primero debe conocer su nivel actual para saber si es necesario realizar ajustes en la dieta con el fin de optimizar los niveles de omega-3.
El índice de omega-3 es una prueba sanguínea que mide la cantidad de ácido eicosatetraenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos tipos de ácidos grasos omega-3, en las membranas de los glóbulos rojos (RBC). El índice se expresa como un porcentaje del total de ácidos grasos en los RBC. El índice de omega-3 se validó como un indicador estable a largo plazo del estado de omega-3, y refleja los niveles de EPA y DHA en los tejidos.
Un índice de omega-3 superior al 8 %, que es muy común en Japón, se relaciona con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, mientras que un índice inferior al 4 %, que es muy común en gran parte de Europa y Estados Unidos, representan un mayor riesgo de mortalidad a causa de alguna enfermedad cardíaca. La evidencia revela que su índice de omega-3 también podría ayudar a predecir su riesgo de muerte por COVID-19.
Los niveles de omega-3 podrían influir en la enfermedad por COVID-19
En enero de 2021, se publicó un estudio que evaluó el índice de omega-3 de 100 participantes y lo comparó con sus resultados de COVID-19. Los pacientes habían sido hospitalizados en el Centro Médico Cedars Sinai desde el 1 de marzo de 2020 debido a una infección confirmada por COVID-19. Durante los 10 días posteriores al diagnóstico, se extrajeron y almacenaron muestras de sangre.
La medida principal de resultado de los investigadores fue la muerte, y el riesgo se analizó como una medida de cuartiles. Al analizar los datos generales, los investigadores encontraron que, como se esperaba, las personas de edad avanzada y las admitidas con una orden de no reanimar tenían mayores probabilidades de morir.
Después de separar las muestras de sangre del cuartil más alto al más bajo, encontraron que en el grupo de índice de omega-3 de 5.7 % en adelante, solo hubo una muerte, un hombre de 66 años que ingresó con una orden de no reanimar. En los otros tres cuartiles, falleció el 17 % de los pacientes.
En comparación con la edad avanzada, los investigadores encontraron que el riesgo de muerte por COVID-19 en personas con un menor nivel de ácidos grasos omega-3 era tan predictivo como tener 10 años más.
Los investigadores también confirmaron resultados de investigaciones anteriores que demostraban que la persona promedio en los Estados Unidos tiene un índice de omega-3 de alrededor del 4 %, y encontraron que el índice promedio fue de 5.09 % y la mediana (la mitad de la cantidad de personas tenía un índice mayor y la mitad número de personas tenía un índice menor) fue del 4.75 %.
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Las grasas omega-3 pueden ayudar a inhibir la tormenta de citoquinas
Aunque el cuartil más alto de personas con los mejores resultados tuvo mediciones superiores al 5.7 %, este nivel todavía está muy por debajo de la medición óptima del índice de omega-3 que es del 8 %.
Esta protección podría provenir del efecto que tienen el EPA y el DHA en el cuerpo. En junio de 2020, la revista Frontiers in Physiology publicó un artículo de opinión que expuso cómo "suplementarse con EPA y DHA puede alterar muchas vías biológicas que podrían tener una influencia directa en el resultado de COVID-19". Los escritores enumeraron los muchos nutrientes que podrían ayudar a controlar la tormenta de citoquinas y agregaron:
“Entre estos micronutrientes destacan los LC-PUFA (ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga) como el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) por su influencia directa en la respuesta inmunológica a las infecciones virales.
Entre estos efectos inmunomoduladores complejos, destacan la interleucina-6 (IL-6) y la interleucina-1ß (IL-1β), ya que se cree desempeñan un papel regulador importante en la "tormenta de citoquinas".
El consumo de EPA y DHA tiene un impacto positivo en estas citoquinas... Además, las enzimas poli (ADP-ribosa) polimerasa que tienen propiedades antiinflamatorias han demostrado mejorar los niveles tisulares de DHA y EPA, así como sus niveles de metabolitos antiinflmatorios, lo que respalda el uso de DHA y EPA como una estrategia para combatir el COVID-19".
También es importante señalar que las grasas omega-3 de origen animal, en especial el DHA, han demostrado ser capaces de prevenir la formación de coágulos dentro de los vasos sanguíneos al reducir la agregación plaquetaria. Como se discutió en "Cuidados intensivos para el COVID-19", otra de las complicaciones graves del COVID-19 es la hipercoagulación, que puede tener consecuencias letales.
El índice de omega-3 es un excelente indicador de mortalidad
Además de reducir su riesgo durante la pandemia, según unos datos publicados en 2018, mantener su índice de omega-3 dentro de niveles óptimos también puede reducir su riesgo de mortalidad por cualquier causa, así como de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria.
En la cohorte de Framingham Offspring, los investigadores solo midieron el índice de omega-3 de 2500 participantes. Los resultados primarios incluyeron muerte por enfermedad cardiovascular, cáncer y cualquier causa. Los investigadores monitorearon a los participantes durante un promedio de 7.3 años.
Después de analizar los datos, encontraron que los participantes en el quintil más alto con un índice de omega-3 superior al 6.8 % tenían un riesgo 34 % menor de mortalidad por cualquier causa y un riesgo 39 % menor de enfermedad cardiovascular en comparación con aquellos en el quintil más bajo, que tuvieron un índice de omega-3 por debajo del 4.2 %.
En 2020, se publicó un segundo estudio que involucró a 427 678 hombres y mujeres de 40 a 69 años cuyo objetivo era explorar la hipótesis de que las grasas omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado podrían tener un efecto protector en la salud cardiovascular. En este estudio, los investigadores midieron el uso constante de suplementos de aceite de pescado y no utilizaron una medición del índice de omega-3.
Se recopilaron datos durante un promedio de nueve años y los investigadores encontraron que el aceite de pescado redujo un 13 % el riesgo de mortalidad por cualquier causa y 16 % el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Y aunque las diferencias estadísticas entre estos dos estudios no son concluyentes, podrían sugerir que los resultados pueden diferir según el tipo de suplementación y cómo se miden los omega-3.
Las grasas omega-3 tienen un impacto positivo en la diabetes, la salud cerebral y mucho más
Un beneficio menos conocido es el efecto que tienen las grasas omega-3 sobre la diabetes autoinmune o diabetes tipo 1, que ocurre cuando el páncreas deja de producir insulina y que es diferente a la diabetes tipo 2, que ocurre cuando las células de su cuerpo se vuelven resistentes a la insulina.
Otro estudio publicado en 2020 demostró que los adultos que dieron positivo en un marcador de diabetes tipo 1 podrían reducir significativamente su riesgo de desarrollarla al comer pescado graso rico en grasas omega-3. Los datos se obtuvieron de 11 247 casos de adultos con principios de diabetes y 14 288 controles sin diabetes que participaron en el estudio de cohortes de casos Epic-InterAct, el cual se realizó en ocho países europeos.
En 2014, se publicó un estudio mucho más pequeño que demostró que aquellos que comían una o más porciones de pescado graso por semana tenían menor riesgo de diabetes autoinmune latente en comparación con aquellos que consumían menos de una porción por semana, y los escritores concluyeron que "esto podría deberse a los efectos de los ácidos grasos omega-3 de origen marino".
El DHA también es muy importante para la salud cerebral. En mi libro, "Súper Keto" coescrito con James DiNicoantonio, Pharm.D., explicamos que el DHA es un componente estructural esencial de su cerebro que se encuentra en niveles elevados dentro de sus neuronas, las células de su sistema nervioso central. Cuando su consumo no es el correcto, las células nerviosas se vuelven rígidas y más propensas a la inflamación, ya que las grasas omega-3 faltantes se sustituyen con omega-6.
Cuando las células nerviosas se vuelven rígidas e inflaman, se altera la neurotransmisión adecuada de célula a célula y dentro de las células. Los niveles bajos de DHA se han relacionado con la pérdida de memoria y la enfermedad de Alzheimer, y algunos estudios sugieren que las enfermedades degenerativas del cerebro podrían revertirse con niveles adecuados de DHA. El EPA y el DHA tienen otros beneficios para la salud que incluyen:
- Reducir la inflamación relacionada con la artritis reumatoide y el dolor menstrual
- Optimizar el crecimiento muscular, incluso en personas con cáncer, y la fuerza ósea que puede reducir el riesgo de osteoporosis
- Mejorar los síntomas del síndrome metabólico y reducir el riesgo de enfermedad renal y cáncer de colon
- Mejorar la salud mental y el comportamiento
- Proteger la visión
Los beneficios de las grasas omega-3 dependen de su origen
Es importante recordar que existen diferencias importantes entre los ácidos grasos omega-3 de origen marino y vegetal, de lo cual hablo en el artículo: "Las diferencias fundamentales entre las grasas Omega-3 de fuentes vegetales y animales marinos". Las fuentes ideales de EPA y DHA son de origen marino e incluyen pescados grasos de agua fría, como salmón salvaje de Alaska, sardinas, arenques y anchoas.
Si no come pescado de forma regular, puede tomar un suplemento de aceite de kril. Para obtener más información sobre por qué el aceite de krill es muy superior al aceite de pescado, consulte la siguiente infografía.
El tipo de pescado que elije comer también es importante. Es mejor evitar el pescado de criadero, el cual incluye el salmón, por su alto potencial de contaminación y porque suelen alimentarlos con soya, levadura y grasa de pollo transgénica, que es un tipo de dieta antinatural y rica en grasas omega-6 dañinas.
Cuando los peces se alimentan con estos ácidos linoleicos dañinos, no ayudan a corregir el desequilibrio en la proporción de omega-6 y omega-3. Desde una perspectiva nutricional, el salmón de criadero solo tiene el 50 % de omega-3 y el 25 % de vitamina D del salmón salvaje.
Alaska no permite la acuicultura, por lo que todos los peces de Alaska se capturan en la naturaleza. En el pasado, el salmón rojo era otra buena opción, ya que no había criaderos para este tipo de pez. Por desgracia, ahora existen los criaderos de salmón rojo en tierra, lo que dificulta saber si el pescado es salvaje o de piscifactoría. Por esta razón, lo mejor es evitar el salmón rojo a menos que pueda verificar que sea salvaje y no de criadero.