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¿Obtiene suficiente cantidad de zinc?

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

zinc

Historia en Breve -

  • El zinc es un mineral esencial que se encuentra en los órganos, tejidos y líquidos del cuerpo, y para estar saludable, debe obtenerlo diariamente de su alimentación o algún suplemento
  • Este mineral puede sustentar procesos críticos en el cuerpo, como la coagulación sanguínea, división celular, función inmunológica, salud tiroidea, olfato, gusto, vista y cicatrización de heridas
  • La deficiencia de zinc podría disminuir la capacidad del cuerpo para reparar el daño genético causado por el estrés oxidativo Si su alimentación es rica en zinc y otros antioxidantes, su cuerpo podrá combatir eficazmente los radicales libres
  • Las mejores fuentes alimenticias de zinc incluyen a los productos lácteos, frutos secos, carnes rojas y mariscos; las fuentes vegetales como frijoles, chícharos y espinacas también contienen zinc, pero se obtiene más fácilmente de las proteínas animales
  • Los vegetarianos, personas con adicción al alcohol, mujeres embarazadas, que se encuentran amamantando, y personas con trastornos digestivos o enfermedad de células falciformes tienen mayor riesgo de deficiencia de zinc

Si bien, podría recordarlo principalmente durante la temporada de resfriados y gripe, el zinc es un mineral esencial que se encuentra en todos sus órganos, tejidos y fluidos corporales. Además, después del hierro, el zinc es el segundo oligoelemento más abundante en el cuerpo.

Debido a que este mineral desempeña un rol vital en muchos procesos biológicos, es posible que le sorprenda saber que el cuerpo no lo almacena. En cambio, debe obtenerse de forma cotidiana, ya sea a través de los alimentos que consume o un suplemento de alta calidad.

El zinc sustenta los procesos cruciales del cuerpo, como la coagulación sanguínea, división celular, función inmunológica, salud tiroidea, olfato, gusto, vista y cicatrización de heridas. Sus mejores fuentes alimenticias incluyen a los productos lácteos, frutos secos, carnes rojas y mariscos.

Aunque las fuentes vegetales como los espárragos, frijoles, chicharos y espinacas contienen zinc, se obtiene más fácilmente de la carne y proteínas animales.

Si es una persona vegetariana, con adicción al alcohol, embarazada, se encuentra amamantando, o padece algún trastorno digestivo o enfermedad de células falciformes, es más probable que sea deficiente en zinc. Aún si se considera una persona sana, es posible que no consuma suficientes alimentos ricos en zinc todos los días para alcanzar los niveles óptimos de este nutriente esencial.

¿Por qué el cuerpo requiere zinc?

Además de ayudar al cuerpo a combatir los resfriados o gripes, el zinc desempeña muchas otras funciones fundamentales en el cuerpo. De hecho, el zinc tiene más funciones biológicas que todos los oligoelementos juntos. Por ejemplo, el cuerpo contiene 300 enzimas únicas que requieren de este mineral para tener un funcionamiento normal.

Así mismo, los investigadores estiman que, en su mayoría, aproximadamente 3000 proteínas de alrededor de 100 000, están constituidas por zinc. El cuerpo requiere zinc para:

Coagulación sanguínea y cicatrización de heridas

Transcripción génica (el proceso que permite a las células descifrar la programación genética)

Sentido del olfato y gusto

Balance del azúcar en la sangre

Apoyo del sistema inmunológico

Salud tiroidea

Desarrollo y división celular

Estado de ánimo

Salud ocular

El zinc también protege al cuerpo contra el estrés oxidativo y ayuda a reparar el ADN. Si bien, cierto nivel de estrés oxidativo es el resultado normal de los procesos del cuerpo (como la respiración y digestión), muchos factores, desde la contaminación del aire, radiación y estrés emocional hasta la obesidad, pueden generar un exceso de radicales libres en el cuerpo.

El estrés oxidativo está relacionado con un exceso de radicales libres. La oxidación es el mismo proceso responsable de hacer que la pulpa de manzana se torne de color marrón y que el metal se oxide; es decir, produce deterioro. En el caso de los seres humanos, la oxidación acelera el envejecimiento.

Los altos niveles de estrés oxidativo pueden influir en todos los órganos y sistemas de órganos del cuerpo. La investigación sugiere que el estrés oxidativo está directamente relacionado con padecimientos como la enfermedad de Alzheimer, cáncer, colitis, demencia, cáncer gástrico, gastritis y enfermedad intestinal inflamatoria.

Si es deficiente en zinc, su cuerpo podría tener menor capacidad para reparar el daño genético causado por el estrés oxidativo. Por otro lado, si su alimentación es rica en zinc y otros antioxidantes, como las vitaminas A, C y E, su cuerpo podrá combatir los radicales libres.

El efecto del zinc en el sistema inmunológico, el estado de ánimo y la tiroides

Como mencioné anteriormente, el zinc puede influir en el sistema inmunológico, estado de ánimo y tiroides. Ahora veamos más detenidamente cada cuestión.

Sistema inmunológico — Si ha tomado pastillas de zinc a la primera señal de un resfriado o para ayudar a disminuir la duración de un resfriado, gripe o infección, entonces es posible que ya conozca el papel del zinc en el fortalecimiento del sistema inmunológico.

Este mineral tiene un rol fundamental en la activación de las células T del cuerpo, ciertos glóbulos blancos encargados de destruir las células infectadas.

Si padece frecuentes infecciones bacterianas o resfriados, es posible que su cuerpo intente decirle que necesita mayor cantidad de zinc. Dadas sus propiedades de estimulación inmunológica, los suplementos de zinc también podrían ser útiles para tratar problemas bacterianos como el acné, mal olor corporal y caspa.

Estado de ánimo — Si padece depresión, es probable que su cuerpo tenga bajos niveles de zinc. Los investigadores han observado bajos niveles de zinc en la sangre de personas con depresión, lo que sugiere que la deficiencia de zinc podría desencadenar un estado de ánimo crónicamente malo.

La depresión hace que el hipocampo se contraiga, y esta es la parte del cerebro involucrada con las emociones, memoria y aprendizaje.

Ya que el zinc ha demostrado proteger el hipocampo de la inflamación causada por el estrés emocional, se considera un factor importante en el tratamiento de la depresión.

De igual manera, este mineral puede activar la producción corporal del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) un agente metabólico crucial necesario para contrarrestar la depresión e inflamación cerebral.

Tiroides — El zinc está relacionado con la salud tiroidea, desempeña un rol en la producción de la hormona liberadora de la tiroides en el cerebro, que a su vez le indica a la glándula pituitaria producir la hormona estimulante de la tiroides.

Los bajos niveles de zinc están relacionados con bajos niveles de T3 y menor capacidad del cuerpo para convertir el T4 en T3, una acción que también requiere suficientes reservas de selenio.

Cuando hay bajos niveles de zinc, pueden experimentarse muchos de los síntomas característicos de bajos niveles de tiroides, como manos y pies fríos, metabolismo lento, así como adelgazamiento del cabello. Así mismo, el zinc puede ayudar a la hormona tiroidea a unirse con los receptores del ADN en las células.

Si es deficiente en este mineral, su cuerpo no podrá hacer uso efectivo de la hormona tiroidea, aún si tiene niveles normales.

Las 4 señales de deficiencia de zinc

La deficiencia de zinc es un algo común en los países en desarrollo y se cree que al menos 2 mil millones de personas son deficientes. De igual manera, alrededor del 12 % de la población de los Estados Unidos, y hasta el 40 % de las personas de edad avanzada, también están en riesgo de deficiencia de zinc.

Tal vez parte de este déficit se deba al agotamiento nutrientes en los suelos por implementar métodos de cultivo convencionales, así como al uso de pesticidas tóxicos como el ‘Roundup’.

Más allá de los peligros de los suelos, muchas personas simplemente no consumen suficientes alimentos ricos en zinc, y con frecuencia el mineral no se absorbe de forma adecuada. Este problema se complica por el hecho de que los niveles de zinc no siempre se comprueban, y los métodos de prueba disponibles no siempre son precisos.

Antes de realizar la prueba, quizás la mejor manera de determinar si podría ser deficiente es al observar los siguientes signos comunes de deficiencia de zinc:

  • Falta de apetito
  • Depresión
  • Deterioro en el sentido del gusto u olfato
  • Resfriados, gripe o infecciones frecuentes

"En cierta forma, la deficiencia de zinc ha estado bajo el radar porque simplemente no sabemos mucho acerca de los mecanismos que controlan su absorción, papel o incluso cómo analizar los niveles con precisión", indicó Emily Ho, Ph. D., directora investigadora del Instituto Linus Pauling en la Universidad Estatal de Oregón, y experta internacional en el rol del zinc en los alimentos.

Síntomas adicionales en los niños deficientes en zinc

Cuando los niños son deficientes en zinc los síntomas pueden manifestarse de una forma un poco diferente a lo que se observa comúnmente en los adultos. Según el Dr. Timothy Wilens, Jefe de la división de psiquiatría de niños y adolescentes del Hospital General de Massachusetts, en Boston, los principales síntomas de deficiencia de zinc que deben buscarse en los niños son:

  • Caspa excesiva
  • Uñeros
  • Cutículas inflamadas
  • Erupciones

Tres pruebas comunes utilizadas para ayudar a identificar la deficiencia de zinc

Aparte de identificar cualquier síntoma físico, las pruebas más comunes que se utilizan para ayudar a identificar la deficiencia de zinc son:

  • Pruebas sanguíneas
  • Análisis del cabello
  • Prueba oral de sabor

Lo curioso es que la prueba oral de sabor involucra mantener 10 mililitros de zinc líquido en la boca durante 10 segundos. Debido a que el zinc líquido tiene un sabor intenso, si sus niveles de zinc son normales, probablemente no pueda tolerar su fuerte sabor por mucho tiempo. Percibirá un sabor muy amargo. De hecho, es posible que desee expulsar inmediatamente el líquido de su boca.

Sin embargo, si es deficiente es probable que pueda mantener el zinc en su boca sin ninguna dificultad, ya que tendrá un sabor a agua. Esto ocurre porque la deficiencia de zinc en el cuerpo podría haber inhabilitado ligeramente su sentido del olfato y gusto, lo que significa que no se sentirá afectado por la intensidad del zinc líquido.

En realidad, el nivel de facilidad con la que tolera el zinc líquido podría ser indicador que el cuerpo necesita desesperadamente este mineral.

Sin importar el método que utilice para diagnosticar la posible deficiencia de zinc, deberá consultarlo con un médico. Debido al rol crucial que desempeña este mineral dentro del cuerpo, debe abordar de forma cuidadosa cualquier cambio relacionado con la alimentación y suplementación de zinc. Desde mi punto de vista, podría orientarse mejor con la ayuda de un profesional médico experimentado.

El desequilibrio entre el zinc y el cobre podría causar problemas de salud

Otra razón para solicitar la orientación de un médico para ayudarlo a optimizar sus niveles de zinc se relaciona con la forma en que este interactúa con otros minerales del cuerpo.

Es posible que no se percate de que su cuerpo tiene un método intrincado para mantener el equilibrio entre los oligoelementos en el sistema. Algunos de estos minerales son el cromo, cobre, hierro y zinc. El equilibrio adecuado puede lograrse más fácilmente cuando consume alimentos reales.

Las fuentes alimenticias de minerales se equilibran más fácilmente en el cuerpo, mientras que los minerales obtenidos por medio de suplementos son más difíciles de balancear en el cuerpo.

Por ejemplo, es importante estar atento a la proporción entre el zinc y cobre porque el exceso de zinc podría causar deficiencia de cobre. Esto se debe a que sus patrones de absorción en el tracto gastrointestinal son similares.

Por esa razón, es mejor evitar tomar suplementos de zinc y cobre al mismo tiempo porque la competencia en su absorción podría causar un aumento en los niveles de zinc y disminución en los niveles de cobre.

Demasiado zinc podría causar dolores de cabeza, pérdida de apetito, náuseas, vómitos y retorcijones estomacales. Como tal, lo mejor es obtener los requerimientos de zinc por medio de alimentos reales.

Síntomas y causas de deficiencia de cobre

La deficiencia de cobre puede ser el resultado de una mala absorción, desnutrición o de un exceso de zinc en su sistema. Según los investigadores de la Universidad Estatal de Oregón, el alto consumo de zinc podría aumentar la creación de metalotioneína, una proteína celular en sus intestinos que se une a algunos metales e impide la absorción.

Debido a que la metalotioneína tiene una mayor afinidad por el cobre que por el zinc, los altos niveles de metalotioneína inducidos por el exceso de zinc pueden disminuir la absorción del cobre.

En contraposición, no se ha encontrado que el consumo excesivo de cobre afecte los niveles de zinc. Uno de los síntomas más comunes de una insuficiencia de cobre es la anemia. Como tal, es posible que el cuerpo no responda al aumento en los niveles de hierro, que es la forma tradicional para tratar la anemia; sin embargo, podría mejorar al tomar un suplemento de cobre.

La deficiencia de cobre también podría causar un conteo anormalmente bajo de glóbulos blancos (neutropenia), lo que puede aumentar la posibilidad de infección. En este caso, podría tomar un suplemento de zinc para aliviar los síntomas del resfriado y, al mismo tiempo, sin saberlo, agravar su deficiencia de cobre.

Otras anomalías relacionadas con la deficiencia de cobre incluyen a la osteoporosis, bajo peso al nacer y pérdida de pigmentación de la piel.

¿Podría el zinc ayudar a controlar los síntomas del TDAH?

Diversos estudios han encontrado que los niños afectados por el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) tienen más probabilidades de ser deficientes en zinc que otros niños.

Se cree que el TDAH, que se caracteriza por la falta de atención, impulsividad y problemas de concentración mental, afecta a entre el 3 y 6 % de los niños en edad escolar en los Estados Unidos. Aunque, a menudo, se recomiendan medicamentos estimulantes para abordar TDAH, el zinc ha demostrado contribuir a mejorar el comportamiento.

Esto se debe a sus efectos reguladores en ciertos neurotransmisores cerebrales, así como en los ácidos grasos y melatonina. Sin embargo, un suplemento solo tendrá efecto si su hijo es deficiente en zinc. Esta terapia tendrá muy poco o ningún efecto sobre los síntomas de TDAH de los niños que tienen niveles normales de zinc.

Como señalaron los autores de un estudio realizado en 2009 y publicado en la revista de la Academia de Ciencias Médicas de Croacia:

"[La] suplementación alimenticia con zinc podría ser muy beneficiosa en los niños con TDAH deficientes o con bajos niveles de zinc en la sangre... Un estudio sobre el tratamiento de TDAH con sulfato de zinc como suplemento de metilfenidato (un medicamento estimulante) demostró los efectos beneficiosos de la suplementación con zinc en el tratamiento de niños con TDAH".

Un estudio realizado en 2015 y publicado en Chinese Journal for Contemporary Pediatrics también indicó que el zinc podría ser beneficioso para los niños diagnosticados con TDAH.

Los autores del estudio indicaron que, "un total de 17 estudios, incluyendo a 2177 niños con TDAH y 2900 niños normales... demostraron que los niveles de zinc en suero en niños con TDAH eran más bajos que [los niveles] en niños normales. Los niveles de zinc en suero podrían estar relacionados con la susceptibilidad de los niños al TDAH".

La opción más saludable es obtener zinc de alimentos reales

Si presenta síntomas de deficiencia de zinc y su médico le recomienda utilizar un suplemento, asegúrese de que provenga de una empresa reconocida que utilice los mejores métodos con garantía de calidad. La verificación de las materias primas por medio de medios independientes es vital para confirmar su calidad y garantizar que el producto esté libre de plomo y otros metales pesados.

Para incrementar su biodisponibilidad, le recomiendo un suplemento que contenga diversos compuestos de zinc, mis favoritos son el gluconato, citrato y quelato, que están unidos a un aminoácido. A menos que su proveedor de servicios médicos le indique lo contrario, sería mejor limitar el consumo de zinc a 30 o 40 miligramos (mg) por día.

Aunque podría ser necesario de vez en cuando, no considero que aislar ciertos nutrientes en forma de suplementos pueda proporcionar los mismos beneficios que obtener el nutriente por medio de un alimento completo. Como tal, le recomiendo tratar de satisfacer sus requerimientos diarios de zinc a través de alimentos reales, y solo utilizar un suplemento de zinc cuando se lo indique su médico.

Enseguida se encuentran algunas de las mejores fuentes alimenticias de zinc:

Cangrejo real de Alaska

Kéfir

Ostras

Almendras

Frijoles rojos

Pollo de pastoreo

Anacardos

Cordero

Chuletas de cerdo

Queso cheddar o suizo

Hígado

Semillas de calabaza

Garbanzo

Langosta

Espinacas

Carne de vacas alimentadas con pastura

Hongos

Tahini

Chícharos

Avena

Yogur

Si bien, a menudo el zinc se añade en cereales para el desayuno, así como otros alimentos fortificados y envasados, no recomiendo consumirlos. Los alimentos procesados tienen muy pocos nutrientes y las mejores opciones son las fuentes de zinc de alimentos enteros, como ya indiqué antes.

Si es vegetariano o vegano: estas son algunas recomendaciones para ayudarle a incrementar su consumo de zinc

Si es vegetariano o vegano, podría presentar problemas adicionales para optimizar sus niveles de zinc. Esto se debe principalmente a que realmente las fuentes de zinc a base de granos y vegetales contienen ácido fítico.

El fitato es un compuesto natural que se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal como los frijoles, granos, frutos secos y semillas. Debido a que el ácido fítico se une al zinc, puede disminuir su biodisponibilidad.

Para mejorar la absorción del zinc, le sugiero que remoje los frijoles, granos, frutos secos y semillas a una temperatura de 140 °F (60 °C) durante alrededor de tres horas, antes de cocinarlos. Las temperaturas más altas o bajas parecen ser ineficaces, mientras que al parecer el "punto ideal" es 140 °F /60 °C. Este método de remojo podría disminuir a la mitad el contenido de ácido fítico. Puede disminuirlo aún más si continúa remojándolos hasta que hayan germinado.

Dicho lo anterior, tenga en consideración el hecho de que muchos frijoles tienen un alto contenido en lectinas, lo que podría generar un efecto muy perjudicial en su salud. Además, aunque a menudo los cereales constituyen gran parte de la alimentación en las dietas vegetariana y vegana, no deben ignorarse los efectos negativos del gluten en la digestión y absorción.

Si elige consumir granos, le recomiendo que consuma granos sin levadura, en vez de con levadura, para optimizar sus niveles de zinc. El proceso de fermentación disminuye los niveles de ácido fítico.

Zinc: consumo alimenticio recomendado

Cuando hablamos del resfriado común, el sitio web MedlinePlus recomienda tomar gluconato de zinc o una pastilla de acetato, que proporcionan de 9 a 24 mg de zinc elemental, cada dos horas, cuando está despierto. Disuelva la pastilla en la boca y continúe con el tratamiento mientras presente síntomas de resfriado. El acetato de zinc puede ser una de las mejores formas de zinc para este propósito.

Aparte de tratar los síntomas del resfriado, el consumo adecuado de zinc es vital para los niños y adultos. Obtener suficiente cantidad de zinc puede ser aún más importante para los niños porque incluso ser levemente deficientes podría impedir su crecimiento y aumentar su riesgo de padecer diarrea, infecciones y enfermedades respiratorias.

La cantidad diaria recomendada de zinc por grupo de edad es:

Género/Edad Cantidad diaria recomendada

Niños (niños y niñas) entre las edades de 1 a 8 años

3 a 5 mg, incrementar la cantidad en función de la edad del niño

Mujeres entre las edades de 9 a 13 años

8 mg

Mujeres entre las edades de 14 a 18 años

9 mg

Mujeres mayores de 19 años de edad

8 mg

Mujeres, embarazadas y amamantando

11 a 13 mg, en función de la edad

Hombres entre las edades de 9 a 13 años

8 mg

Hombres de 14 años de edad y mayores

11 mg

Para proporcionarle una idea de cómo podría alcanzar esos valores recomendados a través de su alimentación, el contenido de zinc de algunos alimentos comunes es el siguiente:

3 onzas de carne de res, carne magra asada, en estofado — 7 mg

3 onzas de cangrejo real de Alaska cocinado — 6.5 mg

3 onzas de carne de res magra y picada — 5.3 mg

3 onzas de langosta cocida — 3.4 mg

3 onzas de lomo de cerdo magro y cocinado — 2.9 mg

1/2 taza de arroz silvestre cocido — 2.2 mg

1 taza de chícharos cocidos — 1.2 mg

8 onzas de yogur natural — 1.3 mg

1 onza de nueces pecanas — 1.3 mg

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