¿Ha escuchado sobre la dieta OMAD?

No es necesario buscar demasiado para encontrar opciones para comer, como en las "dietas", las cuales se encuentran diseñadas para perder peso, desarrollar músculo u optimizar la salud.

Existe la dieta ceto, la cual se enfoca en quemar grasa como combustible; la dieta paleo, la cual establece el consumo de alimentos como el de nuestros antepasados, alimentaciones libres de gluten y vegetarianas o veganas, solo por nombrar algunos.

Actualmente encontramos la dieta OMAD, el acrónimo en inglés para "una comida al día", a la que se conoce como una forma extrema de ayuno intermitente y consiste en consumir todos los nutrientes en 1 hora, ademas de bebidas sin calorías durante las 23 horas restantes del día. También se le conoce como dieta 23/1.

El principio consiste en reducir el consumo de alimentos, pero los promotores, como Siim Land, quien es un famoso entrenador de alto rendimiento en estonia, aconseja y recomienda la dieta OMAD, al explicar que el peso disminuye rápidamente y que se desarrolla una sensación de bienestar con una menor cantidad de calorías.

Como escritor, blogger, consejero de vida, personalidad de los medios y empresario, Land menciona que su objetivo es crear un mayor contenido para mejorar la "fisiología, mentalidad y rendimiento, con una gran cantidad de biohacking, superación personal y otros tipos de cosas relacionadas".

Afirma que existe mucha información malinterpretada sobre el ayuno, lo que hace que algunas personas lo consideren como si se tratara de morirse de hambre. Land menciona dos puntos importantes:

“El hambre es una deficiencia severa del consumo de energía. El cuerpo no tiene acceso a nutrientes esenciales por lo que se consume lentamente al canibalizar sus órganos vitales.

El ayuno es un estado de suspensión metabólica en la cual se detiene el consumo de calorías. A pesar de eso, el cuerpo continúa siendo nutrido y obtiene la energía que necesita".

Land recomienda una restricción de calorías o un ayuno de uno a cinco días, los cuales ofrecen efectos beneficiosos en lugar de perjudiciales. Esto se debe a que, a menos que una persona se encuentre baja de peso severamente, la mayoría de las personas tienen suficiente energía almacenada y, de hecho, incrementa su tasa metabólica hasta un 14 %.

Opinión científica sobre la dieta OMAD

Si en algún momento se ha perdido una comida o dos por circunstancias imprevistas, es probable que haya notado que sus funciones, tanto físicas como mentales, no se activaron del todo. A esto se le conoce como "hangry", y es una situación extremadamente común.

Mientras que Land explica los numerosos beneficios potenciales de esta dieta, empezando por la pérdida de peso, los estudios científicos sobre este método son muy limitados, y existen muchos escépticos.

De acuerdo con Refinery29, "Este patrón (OMAD), junto con sus estrictas normas sobre el limite de tiempo para comer, podría dañar la relación con los alimentos, así como la alimentación a largo plazo". Además:

"Aunque técnicamente se le permite consumir todo lo que sea durante este tiempo, el consumo es mucho más limitado (las cuales son unidades de energía) de lo que normalmente necesitaría en un día.

Las personas afirman que la dieta OMAD acelera la pérdida de peso y es extremadamente práctica, especialmente al viajar demasiado durante el verano.

Pero, al igual que muchas de las tendencias en Internet, esta debería incluir una exoneración de responsabilidad masiva ya que probablemente no funcione en todas las personas, y podría causar más daños que beneficios".

Robin Foroutan, dietista, nutrióloga y consejera de salud integral, explica que este enfoque es innecesariamente restrictivo. Ella considera que una comida enorme al día puede desarrollar efectos graves en la digestión y la absorción; asimismo, ayunar durante todo el día y suprimir el hambre intensa dificulta la elección de alimentos saludables.

Considero que es importante establecer el momento para consumir todos esos alimentos, ya que ciertamente no es recomendable comer tres horas antes de dormir.

Brigitte Zeitlin, nutricionista certificada y dietista registrada, mencionó lo siguiente durante su entrevista con SELF: "El consumo de alimentos durante el día evita la disminución de energía, y mantiene los niveles de atención y concentración".

Zeitlin añade que, al eliminar el suministro frecuente de carbohidratos, se puede crear una gran disminución del azúcar en la sangre, lo que causa una sensación de letargo, irritación y falta de concentración. “Es probable que se desarrolle un consumo en exceso para compensar la falta de calorías ingeridas durante el día. Eso puede causar náuseas, estreñimiento, hinchazón y agotamiento".

Medical News Today señaló que la popularidad de esta dieta reside en la falta de "comidas libres", ya que ningún alimento se encuentra restringido y no existe la necesidad de contar las calorías. Sin embargo, existe mucha confusión debido a cierta información falsa de los nutriólogos y expertos médicos acerca del ayuno intermitente y la OMAD.

Land, a quien me gustaría entrevistar para un artículo, ha estudiado este régimen detalladamente, y ha tratado de aclarar esta situación. Su libro, Metabolic Autophagy, cubre temas como el ayuno intermitente, la dieta OMAD y el incremento de la longevidad.

Publicidad

---

¿Qué se debe consumir en la dieta OMAD?

Al observar los ciclos anabólico-catabólicos de la nutrición y el ejercicio, Land explica que, podría mantenerse saludable al consumir alimentos chatarra, ya que este período de ayuno funciona como un "gran agente de amortiguación".

Pero, si esta buscando perder grasa, es necesario consumir entre 500 a 600 calorías menos. Para aumentar peso, es necesario consumir entre 300 y 500 calorías adicionales".

Para las personas sin objetivos físicos en especifico, Land considera que los porcentajes de distribución de calorías de esta dieta podrían continuar con el modelo de 25 % a 35 % de proteínas, 40 % a 50 % de grasas y 10 % a 20 % de carbohidratos. Los alimentos que se deben de evitar son los siguientes:

• Alimentos que causan inflamación como: granos, grasas trans, azúcar y carnes procesadas como los hot dogs
• Alimentos alergénicos que contienen lectinas, como tomates, frijoles y pimientos; así como gluten y soya
• Calorías líquidas, incluyendo sodas, jugos y bebidas alcohólicas
• Alimentos que causan estreñimiento o hinchazón son, el queso, productos lácteos, frijoles, granos y legumbres

Los alimentos aceptables e incluso deseables en este plan incluyen:

• "Proteínas completas de alimentos enteros", ya que ofrecen todos los nutrientes esenciales necesarios, tal como vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos, así como alimentos orgánicos, huevos de gallinas camperas, pescado, pollo orgánicos y carne de res alimentados con pastura, incluyendo las vísceras
• Vegetales saludables y alimentos fermentados para mejorar la salud intestinal y obtener de 20 a 30 gramos de fibra al día, como chucrut y kombucha
• Hierbas y especias, especialmente tomillo, eneldo, semillas de hinojo, romero, semillas de cilantro y arúgula
• Grasas saludables que incluyen aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, salmón salvaje de Alaska, frutos secos y semillas

Ventajas y desventajas del ayuno

Aunque existen estudios sobre el ayuno intermitente en hombres, no existen muchos que hayan involucrado a mujeres. Los ciclos hormonales y los diferentes requerimientos nutricionales pueden crear algunas diferencias.

Según Medical News Today, las mujeres necesitan una mayor cantidad de hierro, y el ayuno talvez no satisface adecuadamente dicha necesidad. Sin embargo, el ayuno ofrece los siguientes beneficios:

• Disminuir los niveles de azúcar en la sangre y bajar de peso
• Optimizar los ciclos de alimentación y sueño en las personas con obesidad y aumentar su promedio de vida
• Beneficiar el rendimiento cardíaco y de memoria verbal

En el 2010, los investigadores realizaron un estudio con una duración de cinco años en adolescentes y encontraron que el ayuno de 24 horas para controlar el peso "sería un predictor más potente del inicio de desordenes alimenticios y bulimia que la restricción alimenticia".

Concluyeron que tales medidas aumentarían el riesgo de episodios bulímicos y otros tipos de desordenes alimenticios. Sin embargo, la OMAD no sugiere omitir el consumo de alimentos durante un periodo de 24 horas.

Especialmente debido a que la OMAD se ha identificado como una dieta extrema, en la cual se han evaluado los siguientes riesgos, que incluyen: hambre extrema, temblores, debilidad, fatiga, irritabilidad y procesos mentales "confusos".

Se recomienda que algunas personas no prueben este método, incluyendo las mujeres embarazadas y madres lactantes, aquellas con trastornos alimenticios como la anorexia y las personas con diabetes.

Diferencias entre la OMAD, el ayuno intermitente y la "dieta del guerrero"

De acuerdo con Land, existen ventajas y desventajas que se deben considerar de la dieta OMAD, el ayuno intermitente y la dieta del guerrero:

En cuanto a sus desventajas, Land explica la dificultad para crear músculo y sintetizar las proteínas; el consumo de las calorías necesarias durante un periodo tan corto de tiempo puede causar hinchazón y malestar; la calidad del sueño puede verse afectada mediante el consumo de alimentos cerca de la hora de dormir y puede causar estrés metabólico si se practica durante demasiado tiempo.

"La dieta OMAD y la del guerrero definitivamente no son buenas para el crecimiento muscular o el entrenamiento de resistencia, pero pueden ser muy efectivas para el mantenimiento y la pérdida de grasa", explica Land. "Como mínimo, recomiendo (que) se apegue a un horario diario de comidas e intente consumir todas sus calorías en ocho a diez horas".

Ya que esto beneficia su ritmo circadiano, reduce la resistencia a la insulina. y aumenta los efectos metabólicos y la tolerancia a la glucosa.

Mayor información sobre la dieta OMAD

Después de combinar la dieta OMAD y la dieta del guerrero durante "al menos tres o cuatro años", Land explica que nunca se ha sentido mejor. Su respuesta a los opositores es que la dieta OMAD no es la que causa las enfermedades, sino los factores del estilo de vida actuales, los cuales incluyen comer en exceso, dormir mal y la falta de ejercicio.

Sin embargo, la dieta de OMAD tiene sus advertencias:

"Si sufre de estrés crónico, comer una vez al día no lo salvará". Si su nutrición en general carece de nutrientes, es evidente que no está consumiendo los nutrientes esenciales dentro de ese pequeño período de tiempo, así que, es posible que no afecte su salud, pero no significa que sea beneficioso".

Sostiene que si le interesa la longevidad y la autofagia, el cual es un proceso natural provocado por el ayuno intermitente necesario para renovar las células dañadas, el ayuno intermitente es la mejor opción para prevenir las enfermedades y retrasar el proceso de envejecimiento.

De hecho, a menos que sea un atleta de alto rendimiento, se recomienda consumir alimentos una sola vez al día, ya que "no existe ninguna razón fisiológica real para comer con mayor frecuencia".

"En realidad, es lo opuesto a lo que sucede con numerosas comidas frecuentes repletas de carbohidratos y sin controlar los otros macronutrientes", explica Land, y añade que el consumo de alimentos poco saludables mantiene al cuerpo en un estado continuo de sobrepeso sin permitir que su cuerpo sane por si mismo.

Si actualmente no le atrae la dieta OMAD, se recomienda comenzar con un ayuno intermitente de 16/8, la cual restringe el consumo de alimentos a una ventana de ocho horas. De cualquier manera, es necesario optimizar su plan de alimentación para maximizar los resultados.

Es necesario limitar el ayuno; ya que los ayunos extendidos no son recomendables. Si ha implementado un ayuno 16/8, puede incluir un ayuno de 48 horas o uno de tres días a la semana, para equilibrarse.

Consejos para implementar la dieta OMAD

La dieta OMAD es una "estrategia bastante efectiva para realizar ayunos intermitentes y perder peso", explica Land. Enfocar el consumo de calorías en una o dos horas al día puede parecer bastante simple, "pero algunas personas pueden hacerlo de manera incorrecta". Estos son los mejores consejos de Land para implementar este tipo de régimen:

1. Realizar caminatas largas — Debido a la disminución del nivel de glucógeno y la producción de cetonas, caminar en ayunas es una excelente manera de quemar una mayor cantidad de grasa.
2. Consumir agua salada por la mañana — Un vaso de agua con una pizca de sal de mar disminuye los niveles de cortisol y ayuda a aliviar el estrés, la digestión y la salud intestinal.
3. Posponer el consumo de cafeína — Consumir cafeína inmediatamente después de despertar estimula el cortisol, la cual es la principal hormona del estrés del cuerpo, conocida como el reloj de la naturaleza. Se recomienda esperar de dos a tres horas para mantener bajos los niveles de cortisol de manera natural.
4. Mantenerse productivo — Con el ayuno no pierde el tiempo comiendo (o pensando en eso). El ayuno aumenta el enfoque y el estado de alerta mientras elimina las distracciones.
5. Evitar los endulzantes artificiales — Es importante evitar los endulzantes artificiales si tiene problemas para controlar los antojos, así como evitar el consumo de azúcar. La stevia es un edulcorante natural que no eleva los índices de glucosa.
6. Hacer ejercicio al final del ayuno conserva un mayor nivel de masa muscular y beneficia la composición corporal. Además, el cuerpo necesita combustible antes del ejercicio.
7. Planificar la dieta OMAD — Si consume lo que encuentra en el refrigerador, es probable que no obtenga los beneficios debido a este hábito de comelón aventurado e inconsciente.
8. Consumir su alimento OMAD temprano — Aunque no existe una diferencia metabólica a la hora de comer, el consumo tardío compromete la calidad del sueño.
9. Buscar alimentos repletos en nutrientes — Durante las pocas horas de consumo, ya sea un periodo de seis o una hora, es crucial el consumo de alimentos saludables.
10. Cambiar la rutina — Aunque la dieta OMAD es bastante efectiva, cambiar los horarios de alimentación mantiene al cuerpo más flexible, en términos metabólicos.

Cómo abordar la dieta OMAD

¿Cómo puede absorber todas las calorías necesarias en tan solo una hora? El concepto es desafiante, pero con una rutina de ejercicio, es necesario consumir alrededor de 3000 calorías en una comida. Personalmente, no lo haría de manera regular o por un período prolongado; ya que me gusta comer durante un período de tiempo más extenso.

El ayuno intermitente es un mejor enfoque, ya que cuenta con cuatro a seis horas para el consumo de alimentos. Puede que no sea mucho, pero es mejor que limitarlo a una hora. Sin embargo, si le interesa comer en un corto período de tiempo, reducir gradualmente el periodo de tiempo podría ser una excelente manera de comenzar.

Si es necesario, primero puede restringir el tiempo a un intervalo de seis u ocho horas, para después reducirlo a cuatro o seis horas, y luego a tres antes de reducirlo a una sola comida al día.

Sin embargo, algunas personas consumen su única comida como cena, que para algunas personas sería de 6, 7 u 8 p. m. Pero no elegiría comer mi única comida a esa hora del día; Como he mencionado anteriormente, no es adecuado comer justo antes de dormir.

Es mejor establecer su horario una o dos horas después de ejercitarse temprano en la mañana. De acuerdo con la revista científica Nature Education, implementar el régimen de una comida al día para desarrollar los músculos y maximizar el catabolismo implica la descomposición de las moléculas nutritivas en formas o bloques utilizables. En resumen:

“En este proceso, la energía se almacena en moléculas de energía para su uso posterior o se libera como calor. Las vías anabólicas después construyen moléculas a partir de los productos del catabolismo, mientras que estas vías generalmente utilizan energía.

Las nuevas moléculas creadas a través de las vías anabólicas (macromoléculas) son útiles para construir estructuras celulares y mantener la célula".

Cuando se implementa un régimen de ayuno, el cuerpo comienza a disminuir el catabolismo de proteínas y aumentar la hormona de crecimiento como respuesta.

De hecho, Jason Fung, un especialista en problemas hepáticos de Canadá que coescribió "La Guía Completa para el Ayuno", señala que su cuerpo nunca incrementa el catabolismo de las proteínas ni quema los músculos. En cambio, el ayuno inicia la quema de glucógeno en el hígado, también conocido como azúcar, después de lo cual comienza a quemar grasa a medida que el ayuno progresa.