Consuma aguacate para ayudar a reducir su riesgo de obesidad y diabetes

El aguacate está cargado de grasas monoinsaturadas que el cuerpo puede quemar fácilmente para obtener energía. Puede ser uno de los alimentos más saludables que podría consumir de forma cotidiana, ya que ayuda a proteger su corazón, optimizar su colesterol y tiene alto contenido de fibra.

Además de sus altas cantidades de diversas vitaminas y minerales esenciales, incluyendo a las vitaminas B, potasio y vitamina K, el aguacate es una fruta que puede considerar para otros usos aparte de preparar guacamole. Agregar aguacate en una ensalada también puede ayudar al cuerpo a absorber entre tres y cinco veces más carotenoides, que podría servirle de apoyo al cuerpo para combatir el daño causado por los radicales libres.

Un aguacate de tamaño promedio también puede contener alrededor del 10 % de la cantidad diaria recomendada de magnesio, un mineral utilizado en todos los órganos del cuerpo. Los niveles deficientes de este nutriente podrían provocar fatiga o debilidad muscular inexplicable, frecuencia cardíaca anormal o espasmos musculares.

Los aguacates también son sorprendentemente ricos en fibra, lo que puede desempeñar un rol importante en la salud digestiva, cardiaca y cutánea. La fibra también es importante para ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y control del peso. Un estudio descubrió que consumir la mitad de un aguacate fresco con el almuerzo podría ayudarle a sentirse lleno por más tiempo y evitar que consuma snacks posteriormente.

El aguacate no madura en el árbol, sino después de ser recolectado. Por lo tanto, debe elegir aguacates firmes en el supermercado, ya que así podrán permanecer en el refrigerador durante un par de semanas, madurar lentamente o madurar en cuestión de días en la barra de la cocina. El aguacate se tornará de un color marrón después de ser cortado debido al proceso de oxidación.

Si no lo consume por completo, podrá mantenerlo fresco por más tiempo al dejar el hueso del aguacate, así como al almacenarlo en un recipiente hermético. Untar jugo de limón y aceite de oliva en la parte sobrante, ayudará a que no se oxide rápido. Sin embargo, esto podría añadirle una textura aceitosa debido al aceite de oliva, o un sabor a limón por el jugo de limón.

Incluir aguacate en el desayuno podría disminuir la sensación de hambre a lo largo del día

Consumir aguacate podría ayudar a prevenir el exceso de peso, que podría elevar el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades consideran que la población con mayor probabilidad de desarrollar prediabetes y diabetes tipo 2 son los hispanos/latinoamericanos.

Aunque este es un grupo diverso que incluye personas de Cuba, México, Puerto Rico, Norteamérica, Sudamérica y Centroamérica, tienen un riesgo potencial más alto de desarrollar diabetes, en comparación con los caucásicos que no son hispanos. El mayor riesgo puede provenir de factores de riesgo generales como la genética, alimentos, peso y actividad.

Para obtener información sobre cómo puede influir en el cambio, una encuesta realizado en hispanos mileniales encontró que el 87 % estaba interesado en implementar una alimentación para prevenir o controlar la diabetes tipo 2 sin recurrir a los medicamentos. La Junta de Aguacate Hass dirige Saborea Uno Hoy para crear recursos nutricionales en español e inglés.

Un estudio publicado en Nutrients buscó evaluar el nivel en que el aguacate podría satisfacer el hambre y reemplazar los carbohidratos en una comida. Los investigadores midieron el nivel de saciedad en 31 adultos participantes con exceso peso u obesidad, después de que consumieron una de tres comidas diferentes, a través de una escala visual análoga comparada con los niveles séricos de grelina, una hormona relacionada con el apetito.

Hubo mayor supresión del hambre después de que los participantes consumieron un aguacate entero, en comparación con la comida de control alta en carbohidratos y baja en grasas. También, se sintieron más satisfechos después de una comida que incluía medio o un aguacate entero, en comparación con la comida de control.

Los investigadores escribieron que "reemplazar los carbohidratos en una comida con alto contenido de carbohidratos por una combinación de fibra y grasas derivadas del aguacate aumentaba la sensación de saciedad..." Aunque el tamaño del estudio fue pequeño, los hallazgos respaldan un cuerpo de investigación cada vez mayor que indica que comer grasas saludables, incluyendo las que contiene el aguacate, puede tener un impacto positivo en el control de peso y glucosa.

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Esta grasa que solo se encuentra en el aguacate está relacionada con el control glucémico

La investigación ha descubierto que los aguacates podrían tener otro efecto en el control de la glucosa y diabetes. Los investigadores de la Universidad de Guelph en Ontario, Canadá descubrieron que una molécula de grasa que solo está presente en los aguacates, la avocatina B (AvoB), podría tener un efecto positivo en disminuir la resistencia a la insulina.

Los investigadores escribieron que la incapacidad de las personas con diabetes para utilizar adecuadamente los niveles de glucosa en la sangre está relacionada con la oxidación de los ácidos grasos mitocondriales. Cuando el cuerpo oxida por completo los ácidos grasos, el cuerpo puede utilizar la grasa como combustible. Sin embargo, la obesidad y diabetes puede inhibir la capacidad del cuerpo para oxidar por completo los ácidos grasos.

AvoB podría contrarrestar esta oxidación incompleta en el páncreas y músculos esqueléticos, al mejorar la sensibilidad a la insulina. En un modelo animal, los ratones fueron alimentados con comidas altas en calorías durante ocho semanas para inducir obesidad y resistencia a la insulina. En las siguientes cinco semanas, se añadió AvoB en la alimentación de la mitad del grupo.

Al final del período de estudio, los animales tratados pesaron menos que los del grupo de control, lo que demostró un aumento de peso más lento durante la intervención y un mejor nivel de sensibilidad a la insulina. Los investigadores también contaron con la participación de humanos y descubrieron que el suplemento AvoB se absorbía de manera segura sin afectar los riñones o función hepática.

Los humanos también experimentaron una disminución en el peso, mientras llevaban la típica alimentación occidental. Los efectos beneficiosos de consumir las grasas monoinsaturadas del aguacate en los estudios recientes respaldan las investigaciones previas que comparan una alimentación rica en carbohidratos complejos contra una alimentación con altos niveles de ácido oleico del aguacate y aceite de oliva.

Los datos revelaron que reemplazar los carbohidratos digestibles y complejos por ácidos grasos monoinsaturados en las personas con diabetes no insulinodependiente mejoraba el perfil lipídico de los participantes, mientras que mantenía el control glucémico.

Las elecciones de estilo de vida pueden elevar el riesgo de diabetes

En 2015, el 9.4 % de la población de los Estados Unidos había sido diagnosticada con diabetes. Esto es ligeramente superior a la prevalencia global del 8.5 % entre los adultos mayores de 18 años, registrada por la Organización Mundial de la Salud en 2014.

El riesgo potencial de desarrollar diabetes tipo 2 depende de las elecciones de estilo de vida y genética. Si bien, no puede cambiar su genética, existen factores de riesgo que sí puede controlar y pueden influir en sus posibilidades, por ejemplo:

Además de estos factores de riesgo, los niveles bajos de vitamina D también pueden influir en el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, caracterizado por triglicéridos altos, niveles bajos de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), amplia circunferencia de la cintura, alta presión sanguínea, altos niveles de glucemia o resistencia a la insulina.

La vitamina D es una hormona esteroide responsable de influir en prácticamente todas las células y en el cuerpo. Los estudios han encontrado que las personas con niveles más bajos de vitamina D podrían tener mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico. Los bajos niveles de magnesio también pueden contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiacas.

Una revisión encontró que la deficiencia de magnesio puede ser el mejor predictor de enfermedades cardíacas e incluso su deficiencia subclínica podría comprometer la salud cardiovascular. Los estudios han descubierto que las personas con diabetes tipo 2 son más propensas a la deficiencia de magnesio y han detectado un agotamiento de este nutriente en el 75 % de las personas que padecen enfermedades mal controladas.

Además, el magnesio podría desempeñar un rol importante en la regulación de la presión arterial, otro factor de riesgo para la diabetes tipo 2. Los estudios también han demostrado que su suplementación podría disminuir el riesgo y mejorar el estado de salud si padece diabetes.

Puede aumentar su consumo a través de alimentos con alto contenido de magnesio, al utilizar baños de sal de Epsom o tomar un suplemento oral. Mi preferencia personal es el treonato de magnesio, ya que parece ser eficiente para penetrar las membranas celulares, incluyendo a las mitocondrias y barrera hematoencefálica.

El ayuno intermitente puede ayudar a lograr una flexibilidad metabólica

Cuando el cuerpo es resistente a la insulina, podría disminuir la capacidad de las células para utilizar la glucosa como fuente de energía. En respuesta, el páncreas secreta mayores cantidades de insulina para superar la respuesta débil de las células y mantener los niveles de glucosa en la sangre en un rango saludable.

Los estudios realizados en animales han demostrado que el ayuno repetido podría inducir el desarrollo de células betas pancreáticas junto con una mejora notable en el control del azúcar en la sangre.

En un estudio realizado en animales, los investigadores encontraron que la grasa pancreática estaba involucrada en el desarrollo de la diabetes tipo 2, pero que el ayuno intermitente ayudaba a evitar la acumulación de grasas. El equipo encontró que los ratones sometidos a ayuno intermitente cada dos días exhibían un mejor control de la glucosa y menos grasa en el hígado y páncreas, en comparación con el grupo de control al que se le permitió consumir lo que deseara.

El ayuno intermitente impulsa al cuerpo a quemar grasas como combustible. Al no depender exclusivamente de carbohidratos, puede disminuir la resistencia a la insulina que podría desarrollar en los tejidos y órganos. El músculo esquelético puede quemar entre el 60 % y 80 % de la glucosa relacionada con la interacción del músculo esquelético y resistencia a la insulina en las personas que padecen diabetes tipo 2.

La inflexibilidad metabólica general podría contrarrestarse al implementar el ayuno y mejorar la capacidad mitocondrial. En otras palabras, la capacidad para utilizar grasas y carbohidratos como combustible es necesaria para reducir la resistencia a la insulina, mantener el peso y lograr una salud óptima.

¿Qué es y cómo puede implementar el ayuno intermitente?

Hay diversas maneras de incluir el ayuno intermitente. La idea es renunciar a los alimentos por un tiempo específico. El método que elija dependerá de la cantidad de días, horas y calorías que desee.

No existe un plan universal que funcione en todas las personas, por lo que es probable que tenga que buscar la manera de adaptarlo a sus preferencias de estilo de vida para mejorar su flexibilidad metabólica. Le recomiendo comenzar con un ayuno de 12 horas, desde las 7 p.m. hasta las 7 a.m. Una vez que haya logrado implementarlo por una semana, puede intentar añadir una hora cada semana, durante un mes. Esto le ayudará a hacer una fácil transición del ayuno diario de 12 horas a un ayuno diario de 16 horas.

Antes de comenzar, recuerde que el ayuno intermitente no necesariamente es una forma de restricción calórica, sino que puede eliminar las fuentes alimenticias para mejorar la flexibilidad metabólica. Los antojos de azúcar y la sensación de hambre desaparecerán conforme su cuerpo comience a quemar grasas, por lo que la calidad de su alimentación desempeña un rol importante en su salud.

Disminuya o elimine la mayor cantidad posible de alimentos procesados y practique el ayuno bajo la orientación de su médico, si padece una enfermedad subyacente. Enseguida se enlistan algunos planes diferentes que puede considerar para incluir el ayuno intermitente:

• Ayuno de 12 horas al día. A menudo se utiliza como medida inicial, como describí anteriormente.
• Ayuno de 16 horas al día. Algunas veces se le conoce como el método 16/8, y es una manera para finalizar el ayuno de 12 horas. Muchas personas eligen restringir su alimentación hasta las 7 p.m. y no volver a alimentarse hasta el mediodía.
• Dos días a la semana. Para algunos puede ser más fácil restringir los alimentos durante 24 horas dos veces por semana, en lugar de cada día. Los hombres pueden consumir hasta 600 calorías en los días de ayuno, mientras que las mujeres hasta 500 calorías. Para implementar este tipo de ayuno intermitente con éxito, debe tener al menos un día sin ayuno entre sus días de ayuno.
• Cada dos días. Hay diversas variaciones de un plan con días alternados. Algunas personas evitan los alimentos sólidos por completo, mientras que otras consumen hasta 500 calorías durante los días de ayuno. Los autores de un estudio encontraron que este tipo de ayuno intermitente era efectivo para la pérdida de peso y salud cardíaca, tanto en adultos normales como aquellos con exceso de peso.
• Omisión de comidas. Este es un enfoque más flexible que funciona de forma adecuada para las personas que responden a la sensación de hambre, y que normalmente se alimentan cuando sienten hambre y omiten los alimentos cuando no es así.