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Evite el agotamiento antes de que lo derrumbe

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

Agotamiento

Historia en Breve -

  • Cuidarse físicamente es fundamental para evitar el agotamiento, y esto comienza con los tres pilares de la salud: sueño adecuado, alimentación y ejercicio
  • Si lleva un estilo de vida que contradice sus valores o verdadera personalidad, también podría ocasionarle angustia y fatiga mental, lo que puede facilitar el agotamiento
  • Lo ideal es buscar un trabajo que se adapte a su personalidad y le brinde un significado y propósito a su vida, pero si no lo consigue, recuerde que puede encontrar su propósito en actividades que no estén relacionadas con el trabajo, como sus pasatiempos y algún voluntariado
  • Es necesario seguir su naturaleza interna y mantener el equilibrio entre su vida laboral, relaciones personales, actividades físicas y atención plena o espiritualidad para mantener una salud física y emocional óptima

Si se siente cansado, irritable, abrumado y estresado, es probable que presente agotamiento con bastante rapidez. El agotamiento, un término utilizado para describir la fatiga física o emocional que por lo general es el resultado de sentir frustración o estrés durante mucho tiempo, es un padecimiento humano usual y completamente indeseable.

Un estudio de Gallup, realizado en 2018 que contó con la participación de casi 7 500 empleados de tiempo completo, descubrió que el 23 % exhibía agotamiento laboral todo el tiempo o muy frecuentemente, mientras que el otro 44 % indicó que se sentía agotado en algunas ocasiones. Eso equivale a alrededor de dos tercios de los empleados de tiempo completo, que se sienten sin energía cuando trabajan. Sin embargo, el trabajo solo representa una fuente de agotamiento.

Hay otros ámbitos que también se correlacionan con el agotamiento, como el control, recompensa, comunidad, valores y equidad, y como benefician su vida, algunos son más fáciles de cambiar y abordar que otros. Sin embargo, talvez la mejor lección sobre el agotamiento es tomar medidas antes de que lo afecte.

Ya que, una vez que se sienta completamente agotado, podría ser difícil recuperarse. Pero, si realiza cambios proactivos anticipados con regularidad, y si siente que comienza a fatigarse, podría evitar agotarse por completo al mantenerse fuerte tanto física como emocionalmente.

Las tres medidas fundamentales contra el agotamiento son: sueño, alimentación y ejercicio

La base para evitar el agotamiento es cuidarse físicamente, y esto comienza con los tres pilares de la salud: sueño adecuado, alimentación y ejercicio. Los datos de los CDC de los Estados Unidos sugieren que un tercio de los adultos no duermen las siete horas recomendadas por noche, y probablemente la mayoría necesite más de ocho horas para mantenerse sano.

Si no duerme las horas adecuadas, podría afectar en su productividad, estado de ánimo y toma de decisiones positivas sobre su estilo de vida, así como en la capacidad de su cuerpo para controlar el estrés. La falta de sueño podría disminuir el autocontrol de una persona, lo que a su vez podría elevar la tasa de impulso egoísta que genera comportamientos indeseables, incluso el robo en el área laboral.

De hecho, la falta de sueño puede ser un indicador de agotamiento clínico y al combinarse con otros factores de riesgo; por ejemplo, las preocupaciones laborales durante el tiempo libre, así como la alta demanda laboral, podría elevar el riesgo de agotamiento.

No solo es esencial dormir todas sus horas, sino que esta medida también podría ayudarle a recuperarse del agotamiento, una vez que lo padezca. También es importante considerar los alimentos que consume. Llevar una dieta saludable que optimice su función mitocondrial y limite la inflamación podría mejorar la capacidad de resistencia de su cuerpo y ayudarle a prevenir el estrés, lo que puede proporcionarle la energía para mantener su fuerza física y mental.

De igual manera, optimizar sus niveles de grasas omega-3, vitamina D y magnesio podrá ayudarle a disminuir la sensación de estrés e influir de forma positiva en su salud cerebral. El ejercicio es el tercer elemento esencial para evitar el agotamiento, y se ha sugerido que hacer ejercicio entre tres y cinco días por semana durante 45 minutos puede ser el "punto óptimo" para obtener los mayores beneficios para la salud mental.

En un gran estudio en el que participaron 1.2 millones de adultos de los Estados Unidos, los participantes informaron sus niveles de actividad durante un mes, junto con su puntaje de bienestar mental. En promedio, las personas que hicieron ejercicio reportaron 1.5 días menos de mala salud mental en el último mes, en comparación con quienes no implementaron esta medida.

En parte, esto podría ser debido a que el ejercicio ha demostrado generar nuevas neuronas diseñadas para liberar al neurotransmisor GABA, que puede inhibir la activación neuronal excesiva, al ayudar a inducir un estado natural de relajación.

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Oriente su vida en función de su personalidad

Si lleva un estilo de vida que contradice sus valores o verdadera personalidad, también podría ocasionarle angustia y fatiga mental, lo que puede facilitar el agotamiento. Robert L. Bogue, coautor de "Extinguish Burnout: A Practical Fuide to Prevention and Recovery", explicó para The New York Times:

“El cuidado personal depende de cada uno de nosotros. Se basa en lo que nos ayuda a sentirnos más alineados con nuestra naturaleza, que consiste en algo, lugar o sensación que ocurriría si no sintiéramos presión, que es en lo que deberíamos centrarnos.

Cuando hacemos actividades que no compaginan con nuestra verdadera naturaleza, perdemos energía. Por eso, mientras esté más equilibrado, menos se exigirá y más autonomía tendrá".

Por ello, es importante tomarse el tiempo para recargar su energía de la manera más conveniente. En algunos casos, la recarga podría requerir pasar tiempo con otras personas, mientras que algunas personas solo pueden lograrlo cuando pasan tiempo a solas. En este sentido, debe priorizar las actividades que le proporcionen energía y evitar las que lo agoten.

Quizás esto signifique que necesita aprender a decir "no" y establecer el objetivo de realizar actividades que le hagan sentir feliz para "fluir". Según la psicóloga Mihaly Csikszentmihalyi, ese es el secreto de la felicidad y ocurre cuando está muy absorto en una actividad (con frecuencia, una que involucre creatividad).

Cuando deja fluir, su sentido del tiempo se distorsiona porque casi toda la energía cerebral disponible está enfocada en la actividad en cuestión, afirma Csikszentmihalyi. Si está deprimido y es incapaz de concentrar toda su atención en el presente y, el tiempo se vuelve muy lento, podría ser de gran utilidad aplicar terapias basadas en la atención plena, en especial en casos de una menor percepción del tiempo.

Como indicó Csikszentmihalyi, "los mejores momentos de nuestra vida no es cuando estamos relajado, pasivos y receptivos... Por lo general, ocurren cuando el cuerpo o la mente de una persona llega al límite en un esfuerzo voluntario por obtener algo valioso y difícil".

Tomarse el tiempo para buscar esos momentos podría ser crucial para evitar la sensación de agotamiento que proviene del tiempo excesivo dedicado a actividades que no disfruta o agotan su energía física y mental.

Enfóquese en su realidad

En cierta medida, debe aprender a ser feliz y controlar el estrés de su vida. Puede tomar medidas para comenzar una nueva carrera o cambiar algunos aspectos de su vida que podrían contribuir al agotamiento, pero por lo menos, en el corto plazo es fundamental utilizar estrategias para controlar su estrés laboral cotidiano. Esto puede incluir el ejercicio, meditación o tiempo con sus amigos y familiares.

Lo ideal es buscar un trabajo que se adapte a su personalidad y le brinde un propósito y significado a su vida, pero si no lo consigue, puede encontrar un propósito en actividades que no estén relacionadas con su trabajo, como sus pasatiempos y algún voluntariado. Elizabeth Grace Saunders, asesora de gestión del tiempo y autora de "The 3 Secrets to Effective Time Investment, How to Invest Your Time Like Money, and Divine Time Management", escribió para The New York Times:

“Otra alternativa es no esperar una satisfacción en el ámbito laboral, y mejor buscar oportunidades fuera del trabajo que satisfagan esas necesidades básicas. Por ejemplo, tal vez pueda ser voluntario en una organización donde sienta que es valorado, encuentre actividades inherentemente gratificantes, obtenga alineación con sus valores y fuerte sentido de comunidad.

O tal vez puede invertir tiempo en su familia o amigos para desarrollar su autonomía, satisfacción y sensación de pertenencia. Cuando se siente 'completo' por la forma en que invierte su tiempo fuera de su ambiente laboral, y se siente apoyado por personas que lo conocen y se preocupan por usted, cuenta con un mecanismo que pueda atenuar el agotamiento causado por su trabajo.

Quizás no tenga la capacidad de cambiar todo lo que no le gusta de su trabajo, pero sí podría mejorar su autopercepción y vida en general".

Como promover la autoaceptación

La autoaceptación es una parte importante de la salud psicológica e involucra aceptar todas sus cualidades, tanto positivas como negativas. "La autoaceptación le permite a una persona evaluar adecuadamente sus competencias y deficiencias, así como aceptar cualquier aspecto negativo de su personalidad", indicaron los investigadores para la revista PLOS One.

La autoaceptación incluye tres posturas principales, incluyendo el amor por su cuerpo, incluso si no está totalmente satisfecho con su peso, nivel de condición física o cualquier otra característica física. Además, involucra la capacidad de protegerse de las críticas negativas externas, de modo que no permita que escale cuando le juzgan otras personas.

La autoaceptación también involucra reconocer, así como apreciar su propia capacidad y creer en sí mismo. Por lo regular, las personas con alto nivel de autoaceptación también podrían tener mayor satisfacción interpersonal y autoestima. Asimismo, tienen menor probabilidad de padecer depresión, trastornos alimenticios, obesidad y ansiedad.

La Técnica de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), que es una forma de acupresión psicológica que involucra tocar con la punta de los dedos los meridianos específicos para eliminar patrones de pensamiento y emociones negativas.

Este método solo es una forma para mejorar el amor propio, como darle un gran abrazo cálido a su crítico interno.

Cómo solucionar el agotamiento

Prevenirlo es más sencillo que recuperarse del agotamiento, pero podría mejorar al concentrarse en equilibrar áreas fundamentales de su vida; como sus aspectos físicos, espirituales, laborales y de relaciones personales en su vida. En primer lugar, es esencial reconocer los síntomas de agotamiento y tomar medidas tan pronto o (idealmente) antes de que se presenten:

  • Agotamiento físico, causado por una fatiga crónica, insomnio, olvido, problemas para enfocarse y de atención, así como la pérdida de apetito y alguna enfermedad física
  • Agotamiento emocional, causado por la "sensación de colapso interno", pérdida de perspectiva, desapego, irritabilidad, ira frecuente, insatisfacción, pesimismo, mayor aislamiento, desesperanza y apatía
  • Menor rendimiento y productividad a pesar de sus mejores esfuerzos, sensación de fracaso y falta de autoestima
  • Depresión

El agotamiento también puede predecir una serie de efectos físicos y psicológicos, que indica la importancia de prevenir y solucionar este padecimiento tan nocivo:

Diabetes tipo 2

Cardiopatía coronaria

Hospitalización por trastorno cardiovascular

Dolor musculoesquelético

Cambios en la sensación de dolor

Fatiga prolongada

Cefaleas

Problemas gastrointestinales

Problemas respiratorios

Heridas graves

Muerte antes de los 45 años

Insomnio

Síntomas depresivos

Uso de medicamentos antidepresivos y psicotrópicos

Hospitalización por trastornos mentales

Insatisfacción laboral

Absentismo laboral

En la entrevista previa, el Dr. Joseph Maroon, profesor de neurocirugía en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh y autor de "Square One: A Simple Guide to a Balanced Life", aborda el tema del agotamiento, que también padeció en alguna ocasión.

Explica que para recuperarse del agotamiento (o evitarlo, en primer lugar) tan solo requiere de encontrar y mantener un equilibrio entre su vida laboral, actividades físicas, relaciones personales y atención plena o espiritualidad. Con solo enriquecer todas estas áreas podrá sentirse verdaderamente enfocado y satisfecho, así que, si se siente desbalanceado, debe centrar su atención en los ámbitos que ha descuidado en su vida. Como Maroon señaló:

“La cuestión es que no podemos escapar de los problemas. Ni del estrés. No obstante, en mi caso, no reconocía el problema de llevar una vida unidimensional [estaba enfocado en el trabajo].

No lo acepté hasta que trabajé en una parada de camiones como despachador de gasolina... Creo que lo más grave es que desaproveche los beneficios de la atención plena. Estaba perdido; no tenía una idea de cómo había llegado hasta ese punto y en qué momento perdí todo".

De igual manera, Saunders sugiere seguir su naturaleza interna como clave para realizarse: "al invertir tiempo en lo que ansía su cuerpo, personalidad y realidad, podrá disminuir el riesgo de agotar su energía".

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