La importancia de tener un buen sueño, un sueño que no está fragmentado, perturbado o es insuficiente, es considerado como la base del bienestar por casi todos los profesionales de la salud. Los estudios científicos han demostrado que el sueño fragmentado causa inflamación crónica y puede contribuir a problemas de salud mental y trastornos neurológicos como depresión y enfermedad de Alzheimer, dijo un comunicado de Berkeley News.
La falta de sueño también afecta su sistema inmunológico al disminuir las citoquinas protectoras, según la Clínica Mayo.
El sueño fragmentado se relaciona con la aterosclerosis, una acumulación de placa adiposa en las arterias, a menudo llamadas arterias "obstruidas" o "endurecidas" que pueden provocar enfermedades cardíacas fatales. La enfermedad cardiovascular mata a 12,000 personas a la semana, solo en los Estados Unidos, lo que es mucho más que la cifra de COVID-19 reportada de 1 000 personas por día.
Aun así, todavía no está claro porque un sueño deficiente provoca aterosclerosis. Ahora, los científicos del sueño de la Universidad de California, Berkeley, han publicado un artículo en PLOS Biology que aclara algunos de los mecanismos por los que el sueño fragmentado puede causar aterosclerosis.
El sueño interrumpido es una indicación de que tiene vasos sanguíneos endurecidos
El sueño interrumpido o fragmentado se caracteriza por el despertar durante la noche, la dificultad para volverse a dormir y la sensación de no estar descansado al levantarse, o "sueño estropeado". Existen muchas posibles causas de sueño fragmentado, por estrés y ansiedad por el consumo excesivo de cafeína y alcohol y otros factores del estilo de vida. El sueño fragmentado también se relaciona con una variedad de enfermedades.
Hace poco, especialistas del sueño de la Universidad de California, Berkeley, estudiaron a 1 600 personas y pudieron separar el efecto del sueño fragmentado sobre la aterosclerosis de otros contribuyentes comunes de aterosclerosis como la edad, sexo, origen étnico, índice de masa corporal (IMC), tabaquismo, presión arterial, uso de medicamentos antihipertensivos, apnea del sueño e insomnio. En el nuevo estudio, los investigadores:
"… analizaron la hipótesis de que el impacto del sueño fragmentado en la patología aterosclerótica se rige, en parte, por la nueva influencia mediadora del aumento de los niveles de neutrófilos y monocitos y, además, que esta vía de la enfermedad relacionada con el sueño es sólida cuando se controlan múltiples cofactores alternativos (mecanismos de la enfermedad).
Para hacerlo, examinamos la relación entre el sueño fragmentado (se midió con 2 fuentes independientes de datos objetivos: polisomnografía [PSG] y múltiples noches de actigrafía en la muñeca), recuento de glóbulos blancos y medidas in vivo de aterosclerosis subclínica en una diversidad de muestras de la población".
El estudio es importante, escribieron los autores, porque mejorar la calidad del sueño podría "representar una estrategia preventiva para reducir el estado inflamatorio y, por lo tanto, el riesgo de aterosclerosis, al reforzar las políticas de salud pública centradas en la salud del sueño".
El autor principal del estudio, Raphael Vallat, investigador postdoctoral en el centro de sueño UC Berkeley, dijo: "Según nuestro conocimiento, estos datos son los primeros en relacionar el sueño fragmentado con la inflamación y aterosclerosis en humanos".
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La aterosclerosis comienza antes de la edad avanzada
Según un editorial en el American Journal of Medicine, la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte de en los adultos de Estados Unidos, debido a que afecta el corazón y los sistemas cardiovasculares:
"La aterosclerosis es una enfermedad relacionada por vivir en una sociedad moderna e industrializada. Cuando países como China adquieren muy rápido este estilo de vida, la incidencia de la enfermedad vascular aterosclerótica aumenta … La enfermedad cardiovascular arteriosclerótica es la causa más común de muerte en todo el mundo.
No es sorprendente que los factores de riesgo para el desarrollo de la enfermedad aterosclerótica estén muy extendidos en los Estados Unidos y en otros países ricos en recursos y avanzados … Casi el 30 % de las personas en Estados Unidos de 20 años o más fueron diagnosticados con hipertensión o tomaban medicamentos antihipertensivos".
Entre los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular se encuentran la obesidad, mala alimentación, falta de ejercicio, presión arterial alta y tabaquismo. Vallat está de acuerdo en que la aterosclerosis comienza antes de la edad avanzada, aunque pocos pueden ser conscientes de ello, según News Medical Life Sciences:
"Por desgracia, este proceso pasa desapercibido hasta que la acumulación de placa, en la edad media o avanzada, bloquea el flujo de sangre arterial al corazón, pulmones, cerebro y otros órganos, de ahí su apodo de, 'asesino silencioso'", dijo Vallat.
La conciencia del riesgo de sufrir aterosclerosis debería comenzar antes, explican los autores del estudio. "La naturaleza engañosa de la enfermedad requiere que prestemos atención a nuestra higiene del sueño, incluso desde la temprana edad hasta la mediana edad", dijo Vyoma Shah, coautora principal del estudio PLOS a News Medical Life Sciences.
Cómo el sueño fragmentado afecta la aterosclerosis
Las arterias obstruidas y el sueño fragmentado se correlacionan con la edad avanzada. Para algunos, la calidad y la duración del sueño a menudo se degradan con la edad por las condiciones de salud, como el dolor crónico y las condiciones de las extremidades, el uso de medicamentos y las condiciones de sueño como la apnea y el insomnio.
El objetivo del estudio PLOS fue descubrir la relación entre los dos fenómenos y separarlos de otros factores que podrían desarrollar aterosclerosis. Esto es lo que encontraron los investigadores:
"Nuestros hallazgos confirman el reciente trabajo en ratones que demuestra que el sueño fragmentado inducido de forma experimental, relacionado con aumentos en los niveles sanguíneos de monocitos y neutrófilos, produce lesiones ateroscleróticas más grandes.
Además, estos datos agregaron una visión mecanicista, con el sueño fragmentado al reducir los niveles de hipocretina en el hipotálamo, y señalaron aumentos relacionados con la médula ósea en la producción de monocitos y neutrófilos.
Con esta investigación, establecemos una relación del sueño fragmentado, de los glóbulos blancos, con la aterosclerosis en una muestra de adultos humanos con base en la población, y demostramos que estos efectos se mantuvieron sólidos cuando se consideran otros factores comunes de riesgo de aterosclerosis.
Finalmente, mostramos que esta vía indirecta puede cuantificarse con métricas objetivas del sueño, ya sea al usar 1 semana actigrafía con un reloj de pulsera o una sola noche de grabar PSG [polisomnografía]."
En resumen, los investigadores escriben que sus hallazgos afirman que "una vía en la cual la calidad del sueño humano, en especial el grado de fragmentación, aumenta los glóbulos blancos relacionados con la inflamación, lo que provoca un mayor riesgo de aterosclerosis".
La inflamación es la base del desarrollo de aterosclerosis
La inflamación es el problema principal de muchos problemas de salud, por lo que no es sorprendente que los investigadores también la identifiquen como parte del proceso de aterosclerosis.
"[U]na vía candidata por la que el sueño fragmentado puede aumentar el riesgo aterosclerótico en humanos podría ser a través de los niveles elevados de recuentos de neutrófilos y monocitos relacionados con la inflamación.
Esta propuesta es consistente con los hallazgos de que un sueño insuficiente (agudo y prolongado) provoca inflamación de bajo grado, disminuye y aumenta los factores inmunológicos discretos, y mejora los mecanismos de inflamación, incluyendo los regulados por monocitos.
Además, tanto los monocitos como los neutrófilos tienen un papel reconocido en la aterosclerosis, incluyendo modular las especies reactivas de oxígeno proaterogénico y trampas extracelulares de neutrófilos que estimulan la acumulación de monocitos en el sitio de la placa".
¿Qué acciones bioquímicas del sueño fragmentado contribuyen a la inflamación? Los autores de PLOS escribieron:
"Todavía se investiga de qué se trata el sueño humano fragmentado que provoca la vía inflamatoria de las células sanguíneas. Más allá de inhibir de la producción de hipocretina, el sueño fragmentado produce hipercortisolemia.
El estado del cortisol elevado puede prevenir que se inhiba el factor estimulante de colonias de macrófagos y granulocitos (GCSF por sus siglas en inglés) que de otro modo limita los niveles de neutrófilos y, por lo tanto, podría aumentar la producción de neutrófilos".
La inflamación es un problema preocupante que afecta a personas de todos los grupos de edad y no debe ignorarse. Los adultos en Estados Unidos con obesidad, que se estiman alrededor del 36.5 %, y los niños con alergias cutáneas y respiratorias tienen problemas con altos grados de inflamación.
Los tratamientos convencionales comunes para la inflamación incluyen AINE (antiinflamatorios no esteroideos) pero están relacionados con efectos secundarios indeseables como aumento de peso indeseado, visión borrosa, dolor de estómago, fatiga y sensibilidad a la luz. Por suerte, los alimentos como los tomates, bayas, pescado graso salvaje, uvas, chocolate negro, brócoli, aguacates y los pimientos combaten la inflamación de forma natural.
Otros tratamientos naturales para la inflamación incluyen los suplementos de pycnogenol, aceite de krill, jengibre, curcumina, resveratrol y espirulina, las hierbas de canela, geranio, cúrcuma, orégano, romero y tomillo y aceites hechos de clavo, rosa, eucalipto, hinojo, bergamota y tomillo. El té verde y otros tés hechos de jengibre, salvia, cúrcuma y orégano también combaten la inflamación.
Formas de mejorar su sueño
Además de las relaciones descritas con la aterosclerosis, el sueño es muy importante para la salud de todos y cada uno de los órganos del cuerpo humano. Aunque antes se consideraba una pérdida de tiempo, ahora sabemos que cada célula del cuerpo tiene su propio reloj biológico. Estos relojes celulares, trabajan en conjunto para controlar y mantener la homeostasis biológica que regulan todo, desde el metabolismo hasta el funcionamiento psicológico. Están son las 33 formas de mejorar su sueño:
1. Duerma en completa oscuridad, o lo más cerca posible: Incluso la más mínima luz de la habitación, como la de una pantalla LCD de un reloj, puede interrumpir su reloj interno.
2. Mantenga la temperatura en su habitación a no más de 70 grados F (21 °C): la temperatura ambiente óptima para dormir es de 60 a 68 grados F.
3. Elimine los campos eléctricos y electromagnéticos en su habitación: los EMFs pueden interrumpir la producción de melatonina y serotonina en su glándula pineal y dañar sus mitocondrias al producir un daño oxidativo excesivo.
4. Aleje los despertadores y otros dispositivos eléctricos de su cama: apague su teléfono o aléjelo de su cama.
5. Adopte una posición neutral para dormir: Encuentre una posición natural para dormir.
6. Reserve su cama para dormir: evite trabajar o mirar televisión en la cama.
7. Considere dormitorios separados: Un compañero de cama puede afectar su sueño.
8. Acuéstese temprano: Su cuerpo (en especial su sistema suprarrenal) realiza la mayor parte de su recarga entre las 11 p.m. y la 1 a.m.
9. Programe una hora para acostarse, incluso los fines de semana.
10. Establezca una rutina relajante antes de acostarse: La meditación, respiración profunda, aromaterapia o un masaje de su pareja podrían ayudar.
11. Evite beber líquidos dos horas antes de acostarse: esto reducirá la necesidad de ir al baño durante la noche.
12. Vaya al baño justo antes de acostarte: esto reducirá las posibilidades de que se despierte.
13. Evite comer al menos tres horas antes de acostarse: en especial, evite granos y azúcares.
14. Minimice el uso de productos electrónicos, durante el día y la noche: cuanto más tiempo pase en dispositivos electrónicos, más tiempo tardará en quedarse dormido.
15. Intente controlar la respiración antes de dormir: la respiración lenta, profunda y constante activa su respuesta parasimpática.
16. Tome un baño caliente o una ducha antes de acostarse: una alta temperatura corporal facilita el sueño.
17. Use calcetines: los pies tienen poca circulación y pueden estar fríos.
18. Use una máscara para los ojos: dormir en completa oscuridad es importante.
19. Deje de trabajar al menos una hora antes de acostarse: dele a su mente la oportunidad de relajarse.
20. Evite ver la televisión justo antes de acostarse: aún mejor, retire la televisión de su habitación.
21. Escuche música de relajación: el ruido blanco y los sonidos de la naturaleza son ideales.
22. Lea algo espiritual o edificante: evite cualquier cosa estimulante.
23. Escriba un diario: si a menudo se acuesta con la mente acelerada, podría escribir un diario y escribir sus pensamientos antes de acostarse.
24. Reduzca o evite tantos medicamentos como sea posible: tanto los medicamentos recetados como los de venta libre pueden afectar el sueño.
25. Evite la cafeína: esto es imperativo.
26. Evite el alcohol: El alcohol altera las etapas más profundas del sueño.
27. Haga ejercicio de forma regular, pero no tres horas antes de acostarse: hacer ejercicio durante al menos 30 minutos por día puede mejorar su sueño.
28. Pierda el exceso de peso: tener sobrepeso puede aumentar su riesgo de apnea del sueño.
29. Evite los alimentos a los que podría ser sensible: esto aplica el azúcar, los granos y los productos lácteos pasteurizados. Las reacciones de sensibilidad pueden causar congestión excesiva, malestar gastrointestinal, gases y ambos.
30. Revise sus glándulas suprarrenales con un médico de medicina natural: el insomnio podría ser causado por el estrés suprarrenal.
31. Si es una mujer con menopausia o perimenopausia, debe acudir a buen médico de medicina natural para que la revise: los cambios hormonales en este momento podrían causar problemas de sueño si no se tratan de forma correcta.
32. Técnicas de libertad emocional: Las EFT puede ayudar a equilibrar el sistema de bioenergía de su cuerpo y vale la pena intentarlas.
33. Aumente su nivel de melatonina: en teoría, debe aumentar sus niveles de forma natural con la exposición a los rayos del sol durante el día (junto con focos fluorescentes de amplio espectro en el invierno) y la oscuridad completa durante la noche.