¿Por qué el alcohol es malo para el sueño?

La Universidad de Sussex realizó una encuesta para averiguar qué sucedió cuando 800 personas participaron en el “enero seco” o se abstuvieron de consumir alcohol durante el primer mes del año. Se reportaron varios beneficios, desde perder peso hasta ahorrar dinero, pero se destacó uno entre la multitud: 7 de cada 10 personas que dejaron de beber alcohol durante un mes informaron dormir mejor.

Teniendo en cuenta que un tercio de los adultos en Estados Unidos dice que no duerme la cantidad suficiente, este es un beneficio significativo, ya que podría tener importantes implicaciones para las personas que eligen beber con regularidad. En el período de tiempo comprendido entre 2001/2002 y 2012/2013, la cantidad de personas de Estados Unidos que reportaron beber alcohol en cualquier cantidad aumentó del 65.4 % al 72.7 %.

Alrededor de un tercio de ellos lo hacen "en exceso", que se definió como cinco o más bebidas para hombres o cuatro o más para mujeres, al menos una vez a la semana. Entre las mujeres, este tipo de consumo excesivo de alcohol incrementó en un 57.9 % durante el período de estudio. El alcohol se utiliza como sedante y se disfruta con la intención de que posiblemente lo ayude a relajarse al final del día.

Los estudios de población general sugieren que hasta el 28 % de los adultos han bebido alcohol como ayuda para dormir, al menos una vez a la semana, aunque el 15 % ha bebido alcohol para promover el sueño durante más de cuatro semanas.

Los estudios de comportamiento apoyan la idea de que tomar dos o tres tragos antes de acostarse ayuda a promover el sueño, pero este efecto dura poco tiempo. En tan solo unos días, los efectos del alcohol que promueven el sueño disminuyen, mientras que, a largo plazo, el consumo de alcohol se relaciona con trastornos del sueño. Las personas que bebieron alcohol como ayuda para dormir también reportaron más somnolencia diurna. Pero ¿qué tiene el alcohol que interfiere con el sueño?

Cómo cambia su sueño cuando bebe alcohol

El alcohol puede tener efectos estimulantes o sedantes, dependiendo de la dosis y el horario en relación con la hora de acostarse. En la primera hora después de consumir una pequeña cantidad de alcohol, se producen efectos estimulantes a medida que aumentan los niveles de alcohol en la sangre. Si bebe una gran cantidad de alcohol, provocará somnolencia a medida que disminuyan los niveles de alcohol en sangre.

En cuanto al consumo moderado de alcohol (dos a tres bebidas estándar de 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licor), es posible que se produzca una sedación dependiente de la dosis que dura varias horas.

Por lo general, la latencia del sueño, o el tiempo que tarda en quedarse dormido, reduce con la cantidad de bebidas que consume y pueden ser hasta más de seis. Sin embargo, el alcohol es un sedante de acción corta ya que producirá un rebote e incrementará la excitación en casi dos o tres horas después de que sus niveles de alcohol en la sangre disminuyan a cero.

Puede ocurrir un rebote del sueño de movimiento ocular rápido (REM) en esta fase de excitación, durante la cual podrían ocurrir sueños intensos o pesadillas. En definitiva, su sueño se fragmenta, mientras que los efectos sedantes iniciales disminuirán a medida que su cuerpo desarrolle tolerancia, por lo general casi siempre ocurre después de tres a siete días de consumir alcohol.

A largo plazo, se desconoce cómo afecta el consumo moderado de alcohol al sueño, pero de acuerdo con una revisión de 107 estudios publicados en la revista Substance Abuse, podrían ocurrir cambios duraderos:

“Beber al final de la tarde ('la hora feliz') y hasta seis horas antes de acostarse, también interrumpe el sueño, aunque a la hora de acostarse el alcohol ya no está en el cerebro. Este fenómeno sugiere un cambio duradero en la regulación del sueño".

Publicidad

---

Beber por la noche reduce el estado de alerta durante el día

Utilizar el alcohol como una herramienta para conciliar el sueño también puede tener consecuencias al día siguiente. Incluso si descansó bien, "después de beber por la noche, en la mañana reducirá el estado de alerta lo suficiente como para afectar el rendimiento en el día", demuestra la investigación, y su tiempo de reacción puede afectarse incluso cuando sus niveles de alcohol en la sangre son de cero.

En general, las personas que beben alcohol en la noche, en comparación con las que no lo hacen, están menos alertas y más cansados durante el día.

Los riesgos podrían ser significativos para las personas que ya tienen problemas del sueño, ya que incluso beber una pequeña cantidad en la noche anterior podría aumentar el riesgo de accidentes relacionados con el tráfico y otros accidentes debido a la somnolencia diurna. “Lo más preocupante es el consumo moderado de alcohol entre las poblaciones con privación crónica del sueño, como los trabajadores por turnos y los adultos jóvenes que tienen un alto riesgo de quedarse dormidos mientras conducen”, anotaron los investigadores.

Los adultos mayores también deben pensarlo dos veces antes de usar alcohol como ayuda para dormir. Un estudio de 30 años de 6 117 adultos mayores descubrió que los hombres que bebían más de 21 unidades (casi 168 gramos o 6 onzas) de alcohol por semana tenían más probabilidades de despertarse varias veces durante la noche que los adultos que no bebían alcohol.

Las personas que mantuvieron este nivel de consumo de alcohol, o tenían un patrón de consumo de alcohol inestable, durante las tres décadas de observación, también tenían más probabilidades de despertarse varias veces durante la noche y despertarse cansados. "Las personas con sueño interrumpido deberían considerar la posibilidad de reducir el consumo de alcohol y las personas de este grupo de edad, en particular los hombres, no deberían recurrir al alcohol como ayuda para dormir", concluyeron los investigadores.

A pesar de esto, en una encuesta a personas de 60 años o más sobre por qué las personas cambian su consumo de alcohol en años futuros, el 6 % de los hombres y el 5 % de las mujeres dijeron que comenzaron a beber más alcohol para conciliar el sueño.

Durante el sueño, el alcohol afecta su corazón, respiración y más

Durante el sueño, su cuerpo participa en una importante restauración fisiológica. Su sistema nervioso autónomo (SNA) se relaja, pero si no duerme bien, interfiere con este proceso, al mismo tiempo que altera los procesos regenerativos y provoca alteraciones metabólicas.

Los investigadores finlandeses estaban intrigados por descubrir si el consumo de alcohol, a su vez, afectaba al SNA durante el sueño, por lo que registraron la frecuencia cardíaca y variabilidad del ritmo cardíaco (VRC), una medida de las variaciones en el tiempo transcurrido entre los latidos del corazón, entre 4 098 personas durante las primeras tres horas de sueño. La VRC es una medida de la capacidad del corazón para responder a estímulos de estrés fisiológico y ambiental, que, en el caso de este estudio, fue el consumo de alcohol.

Se observó una alteración de la relajación cardiovascular dependiente de la dosis durante el sueño en relación con el consumo de alcohol. Específicamente, el estado de recuperación fisiológica derivado de la VRC disminuyó en un 39.2 % con un consumo elevado de alcohol (definido como más de 0.75 gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal), un 24 % con un consumo moderado (> 0.25-0.75 g/kg) y 9.3 % con un consumo bajo (≤0.25 g/kg). Hacer ejercicio de manera regular o la juventud no lo protegen contra esta alteración.

El alcohol también afecta otros aspectos del sueño, e incluso una solo copa se relaciona con ronquidos en personas que por lo general duermen de forma normal, mientras que beber con moderación puede provocar apnea obstructiva del sueño (AOS) que genera desaturación de oxígeno. Los investigadores sobre el abuso de sustancias explicaron:

“El alcohol relaja los músculos dilatadores de las vías respiratorias superiores (lo que disminuye la permeabilidad de las vías respiratorias), incrementa la resistencia nasal y faríngea, y prolonga el tiempo necesario para despertar o despertar después de que ocurre una apnea. El alcohol también deprime la actividad del nervio hipogloso y altera la función de los quimiorreceptores del cuerpo carotídeo".

Entre las personas con AOS, es posible que beber alcohol les cause muchos problemas, ya que podría empeorar la frecuencia y la gravedad de las apneas, al mismo tiempo que incrementa el riesgo de ataque cardíaco, derrame cerebral y muerte súbita. Los riesgos de accidentes relacionados con el sueño también se deben mencionar.

“Cuando empeoran los eventos del apnea del dueño por el alcohol, incrementa la interrupción del sueño y la fatiga diurna, también puede afectar la conducción y subir las tasas de accidentes automovilísticos. Entre las personas con AOS que bebieron 14 o más bebidas por semana, los autoreportes de accidentes relacionados con el sueño son cinco veces más altos en comparación con las que beben menores cantidades".

Otras formas en que el consumo de alcohol podría afectar y fragmentar el sueño son las siguientes:

• Más trastornos del movimiento
• Más movimientos de las piernas
• Sonambulismo
• Problemas relacionados con la gastritis como reflujo esofágico y poliuria (micción excesiva)
• Inestabilidad y caídas cuando se levanta al baño por la noche

Riesgos relacionados con la 'homeostasis del sueño alterado'

Mientras que el alcohol podría incrementar el sueño durante la primera mitad de la noche, es más probable que se interrumpa el sueño durante la segunda mitad de la noche si ha bebido alcohol, debido a una interrupción en la homeostasis del sueño. En un comunicado, Mahesh Thakkar, Ph.D., de la Facultad de Medicina de la Universidad de Missouri, explicó:

“El pensamiento predominante fue que el alcohol promueve el sueño al cambiar el ritmo circadiano de una persona, el reloj de 24 horas incorporado en el cuerpo”, dijo Thakkar. "Sin embargo, descubrimos que el alcohol en realidad promueve el sueño al afectar la homeostasis del sueño, que es el mecanismo integrado del cerebro que regula la somnolencia y la vigilia.

De acuerdo con nuestros resultados, está claro que el alcohol no se debe utilizar para promover el sueño. El alcohol interrumpe el sueño y la calidad del sueño disminuye. Además, el alcohol es un diurético, lo que incrementa la necesidad de ir al baño y hace que se despierte más temprano en la mañana".

La falta y la mala calidad del sueño, a su vez, pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas y agudas. Por ejemplo, dormir muy poco podría interferir con las hormonas tiroideas y elevar los niveles de proteína C reactiva (PCR), lo que podría promover la inflamación e incrementar el riesgo de diabetes tipo 2.

La investigación también demuestra que los adultos que duermen menos de seis horas por noche tienen un riesgo cuatro veces mayor de contraer un resfriado cuando se exponen de forma directa al virus que las que duermen al menos siete horas. El sueño incluso se encuentra relacionado con la aterosclerosis subclínica, que es la primera etapa de endurecimiento y estrechamiento de las arterias.

En un estudio, las personas que dormían menos de seis horas por noche mostraban una probabilidad 27 % mayor de desarrollar aterosclerosis subclínica que las que dormían durante siete u ocho horas por noche. Si tiene problemas para conciliar el sueño o se despierta con frecuencia durante la noche, es momento de actuar para mejorar la calidad del sueño.

Cómo dormir bien por la noche

No recomiendo beber alcohol, y si lo utiliza como una forma para dormir, existen muchas otras formas de dormir profundamente por la noche y que lo ayudarán a sentirse descansado. Para empezar, asegúrese de dormir en completa oscuridad, ya que la luz (incluso la de una luz nocturna o un reloj despertador) puede interrumpir su reloj interno y su producción de melatonina y serotonina, lo que interfiere con la calidad del sueño.

En la mañana, la luz brillante del sol manda la señal a su cuerpo de que ya es hora de despertarse. Por la noche, a medida que obscurece, la oscuridad señala que es hora de dormir. Mantenga la temperatura fresca, entre 60 y 68 grados F, y elimine los campos electromagnéticos (CEM). Lo ideal es apagar la electricidad de la habitación por medio del interruptor antes de acostarse, al igual que el Wi-Fi.

Otras soluciones prácticas incluyen: acostarse más temprano y considerar una habitación separada si su pareja interfiere con su sueño. Y, como se mencionó, evite beber alcohol, ya que es probable que se despierte durante la segunda mitad de la noche y tenga un sueño fragmentado. Descubra más en mi artículo: ¿Quiere dormir bien durante la noche? Optimice su rutina y santuario para dormir que proporciona una lista completa de estrategias para descansar bien por la noche.