Por el Dr. Mercola
La falta de sueño es dañina para su salud y en el caso del insomnio crónico, incluso puede ser mortal. Las personas con insomnio crónico tienen un riesgo de muerte por cualquier causa tres veces mayor en comparación con las personas que duermen normalmente.1
El sueño también está intrínsecamente relacionado con los niveles de hormonas muy importantes, incluyendo la melatonina, cuya producción es afectada negativamente por la falta de sueño.
Esto es extremadamente problemático, ya que la melatonina inhibe la proliferación de una gran variedad de tipos de células cancerosas, también desencadena la apoptosis de las células cancerosas (auto-destrucción).
La falta de sueño también reduce los niveles de leptina que es la hormona que regula la grasa, mientras que aumenta los niveles de grelina, la hormona que aumenta el hambre y el apetito y que puede hacerlo comer en exceso y subir de peso.
Si consideramos los riesgos físicos – así como los daños mentales y emocionales que puede causar el insomnio crónico – entonces probablemente esté dispuesto a hacer todo lo que está en sus manos, incluso tomar pastillas, para poder dormir bien.
Sin embargo, los expertos sugieren que existe una opción más segura que puede curar el insomnio – la psicoterapia.
Terapia que Alivia el Insomnio Crónico y Es Más Segura que los Medicamentos
El Colegio Americano de Médicos (ACP por sus siglas en inglés) ha publicado nuevas directrices para controlar el insomnio crónico. Los medicamentos como Ambien y Lunesta están por debajo de la psicoterapia porque aunque ambas opciones podrían mejorar el sueño, esta última los hace con mucho menos riesgos y a un menor costo.
En particular, el ACP recomendó una forma de psicoterapia conocida como la terapia cognitivo conductual para el insomnio (CBT-I por sus siglas en inglés), que ayuda a las personas a cambiar sus pensamientos y comportamiento con respecto al sueño. El tratamiento de CBT-I se personaliza de acuerdo a las necesidades individuales de cada persona.
La terapia ha demostrado ayudar a la mayoría de las personas a mejor la calidad y la duración del sueño. Las nuevas directrices se publicaron después de dos revisiones de los tratamientos para el insomnio realizado por comisionados del ACP, una revisión se enfocó en los medicamentos y otra en los tratamientos psicológicos y conductuales.
La CBT-I fue la clara ganadora, ya que ayuda a aliviar el insomnio con efectos secundarios mínimos, a diferencia de los medicamentos para el insomnio, que algunas veces pueden poner su salud en grave riesgo.
La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) también recomienda la psicoterapia como primera línea de tratamiento para el insomnio.
Aunque no todas las grandes ciudades (o incluso no todos los estados del país) tiene terapeutas capacitados para la CBT-I, pero hay opciones disponibles por vía telefónica o por internet, así como libros de auto-ayuda.
Si se está preguntando en qué consiste un curso de terapia CBT-I, STAT News publicó la historia de un paciente:2
“John Cormier, 56, comenzó a recibir la CBT-I el año pasado después de haber tenido problemas para dormir durante 25 años y con el deseo de dejar de tomar medicamentos. Durante el tratamiento, le tomaba 30 minutos para quedarse dormido.
Si después de 30 minutos seguía despierto, se levantaba y se ponía a hacer algo más durante otros 30 minutos antes de intentarlo nuevamente. Repetía este patrón si no lograba quedarse dormido.
“Pasé algunas noches casi sin dormir” dijo. “Recordé mis días universitarios. Sin embargo, después de un tiempo, Cormier comenzó a ver progreso. Actualmente, tiene más de seis horas y media de sueño de calidad y no ha tomado pastillas para dormir desde el verano pasado”.
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El Insomnio Es un Muy Común, y Causa Problemas Significativos
Si no sabe si sus problemas para dormir en realidad se deben al insomnio crónico, permítame explicarle que este problema de salud se define como la insatisfacción con la cantidad y calidad del sueño. Se relaciona con la dificultad de iniciar o mantener el sueño, así como despertarse muy temprano y no poder volver a dormir.
Para que este problema se clasifique como crónico, los síntomas deben causar un malestar significativo o deteriorar su capacidad de funcionar y los síntomas deben estar presentes durante al menos tres noches a la semana durante al menos tres meses.3
Hasta el 10 % de los adultos que viven en los Estados Unidos padecen de insomnio, lo que a su vez provoca una pérdida anual de $63 billones en productividad.4 Desafortunadamente, muchas personas recurren a los medicamentos para poder dormir, algo que es demasiado arriesgado.
Después de una revisión sistemática de los ensayos controlados y aleatorizados publicados del 2004 a septiembre del 2015, el ACP concluyó:5
“La terapia cognitivo conductual para el insomnio es una terapia eficaz para el trastorno de insomnio crónico y puede realizarse y prescribirse en el ámbito de cuidado primario.
La evidencia demostró que la CBT-I fu eficaz para tratar a la población de adultos en general, así como a los adultos mayores que padecen de insomnio crónico.
No hay evidencia suficiente para comparar directamente la CBT-I con el tratamiento farmacológico. Sin embargo, debido a que la CBT-I no es invasiva, probablemente cause menos daños, mientras que la terapia farmacológica puede relacionarse con eventos adversos graves”.
Por ejemplo, los medicamentos hipnóticos podrían estar relacionados con la demencia y las fracturas, mientras que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos advierte que este tipo de medicamentos podrían provocar cambios cognitivos y conductuales, problemas para manejar, accidentes automovilísticos y otros efectos adversos.
Los Medicamentos para el Insomnio Están Relacionados con la Muerte Prematura, el Alzheimer y el Cáncer
Hasta el 43 % de los adultos mayores utilizan benzodiacepinas (Valium, Xanax, Ativan, etc.) para tratar e insomnio (así como la ansiedad) que por lo general es un problema crónico, esto a pesar de que su eficacia y seguridad a largo plazo no ha sido probada.6
Las directrices internacionales recomiendan el uso a corto plazo de las benzodiacepinas porque puede causar síntomas de abstinencia lo que hace que dejarlas de tomar sea muy difícil. A pesar de esto, muchos adultos mayores toman estos medicamentos durante años y no durante pocas semanas como se recomienda.
Los adultos mayores que tomaron benzodiacepinas durante tres meses o más tuvieron un riesgo 51 % mayor de Alzheimer en comparación con las personas que no tomaron estos medicamentos.7
Los efectos secundarios más comunes de las benzodiacepinas incluyen los mareos, caminata inestable y caídas, también son conocidas por causar fracturas de cadera, pérdida de la memoria y alteraciones en el pensamiento.
Además, las personas que recibieron medicamentos para dormir (incluyendo benzodiacepinas) mostraron que “tal como se predijo, los pacientes que tomaban cualquier hipnótico tuvieron un mayor riesgo de muerte en comparación con los pacientes que no tomaban hipnóticos”.8
Esta relación se mantuvo incluso cuando se tomó en cuenta a los pacientes con problemas de salud – e incluso cuando los pacientes tomaban menos de 18 pastillas al año.
El estudio sugirió que las personas que toman ese tipo de medicamentos no sólo tienen mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, sino que también tienen una probabilidad cuatro veces mayor de morir en comparación con las personas que no toman estos medicamentos.
En el libro en línea titulado "The Dark Side of Sleeping Pills” escrito por uno de los investigadores del estudio, el Dr. Daniel Kripke, en el que explica:9
“Parece bastante probable que las pastillas para dormir estuvieron causando la muerte prematura de muchos de los pacientes. Además, las personas que en promedio toman más de 132 pastillas para dormir al año, tuvieron una probabilidad 35 % menor de desarrollar un cáncer nuevo…
Teóricamente, podría haber factores de desviación o sesgos en la selección de los pacientes, lo que provocó estas muertes sin involucrar a las pastillas para dormir.
Sólo podemos decir que casi no encontramos evidencia de este tipo de sesgos… Si las pastillas para dormir causan incluso un pequeño porcentaje de los casos de muertes y cáncer relacionados con su uso, entonces son demasiado peligrosas de usar”.
La Falta de Vitamina D Podría Aumentar Su Riesgo de Apnea del Sueño
Mientras que el insomnio crónico, técnicamente hablando, no está relacionado con otros trastornos, ya sea de sueño, médicos o mentales, el síndrome de apnea obstructiva del sueño también puede interferir con su sueño.
La apnea obstructiva se relaciona con una obstrucción de sus vías respiratorias que comienza en su nariz y termina en sus pulmones.
El colapso frecuente de sus vías respiratorias durante el sueño hace que sea difícil respirar durante periodos que pueden durar hasta 10 segundos. Las personas con una forma severa del trastorno tienen al menos 30 interrupciones por hora.
La apnea obstructiva del sueño, también conocida como OSA, se deriva de lo que es básicamente un problema mecánico.
Durante el sueño su lengua se recarga en su paladar blando y el paladar blando y la úvula a su vez se recargan en la parte posterior de su garganta, lo que provoca que se cierren sus vías respiratorias.
Respirar consiste en dar una bocanada profunda, un resoplido o sacudir el cuerpo. Estos movimientos interfieren con el sueño profundo.
También pueden reducir el flujo de oxígeno a los órganos vitales y provocar frecuencias cardíacas irregulares.
Si padece de apnea obstructiva del sueño, debe asegurarse de checarse y optimizar sus niveles de vitamina D. Una investigación reciente publicada en la revista Sleep encontró una relación inversa significativa entre la vitamina D y la severidad de la OSA.10
Es decir, las personas con menores niveles de vitamina D tuvieron una forma más severa de la enfermedad. Además, los niveles de vitamina D tienden a ser significativamente menores en las personas con OSA en comparación con las personas que no padecen este síndrome.
¿Está Utilizando Dispositivos Electrónicos Antes de Dormir? ¡Mejor Apáguelos!
Si tiene problemas con el insomnio, ciertamente puede probar la CBT-I, pero también le sugeriría hacer algunos cambios en su higiene del sueño y rutina para dormir, especialmente si involucra ver la televisión o utilizar la computadora o tableta.
Incluso la pantalla de su teléfono celular podría ser un problema. Esto debido a que en la actualidad, uno de los problemas principales con el sueño es la introducción de dispositivos electrónicos--que emiten luz--dentro de la habitación.
La investigación demuestra que el 90 % de las personas que viven en los Estados Unidos utilizan un dispositivo electrónico una hora antes de dormirse y esto está relacionado con no dormir bien.11
Un estudio también comparó utilizar el iPad durante cuatro horas antes de dormirse (durante cinco noches consecutivas) con leer un libro impreso durante el mismo período de tiempo.12 Hubo efectos biológicos significativos causados por utilizar el iPad antes de dormirse, incluyendo:13
• Reducción de la secreción de melatonina, una hormona que induce el sueño
• Retraso del ritmo circadiano de más de una hora
• Sentirse menos somnoliento antes de acostarse
• Sentirse somnoliento y menos alerta a la mañana siguiente, incluso después de ocho horas de sueño
• Menos sueño REM
La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos como los teléfonos celulares, las tabletas, los televisores y las computadoras suprimen la producción de melatonina, por lo tanto evitan que se quede dormido.
Tal vez, de lo que no se da cuenta es que incluso si no se siente somnoliento, necesita dormir. Porque sólo ha alterado artificialmente su reloj corporal, pero de ninguna manera ha alterados sus necesidades biológicas.
Ya entrevisté a Dan Pardi sobre el tema de cómo obtener sueño reparador y saludable. Pardi es un investigador que trabaja con el departamento de Ciencias Conductuales en la Universidad de Stanford y los departamentos de Neurología y Endocrinología en la Universidad de Leiden en Holanda.
Además de evitar la luz azul por las noches, debe tener cuidado de prender luces brillantes en el baño al momento de lavarse los dientes antes de dormir o cuando se para al baño en medio de la noche.
Pardi también recomienda exponer su piel a la luz solar unos 30 a 60 minutos al día, esto con el fin de “programar” el ritmo del reloj maestro.
La hora ideal para salir a tomar el sol es alrededor del mediodía solar, pero cualquier hora del día, incluyendo a primera hora por la mañana, es buena para exponerse a la luz solar. Si no tiene tiempo para salir, prenda la luz interior, lo que le dará un ambiente similar al del amanecer.14
Una vez que se ha metido el sol, aplica todo lo contrario. Después de la puesta del sol, debe evitar la luz tanto como le sea posible, esto con el fin de que su cuerpo secrete melatonina, lo que ayudará a que le de sueño.
¿Tiene Problemas para Dormir?
Le sugiero leer mi “Guía para Dormir Bien” que consta 33 consejos simples” sobre cómo mejorar su sueño antes de considerar tomar pastillas para dormir. Pequeños ajustes en su rutina diaria y área de sueño bastarán para asegurar un sueño ininterrumpido y reparador.
Para comenzar, considere implementar los siguientes cambios. ¿Cuál es el número 1 de mi lista? Como lo mencioné anteriormente, antes de acostarse debe apagar y sacar todos los dispositivos electrónicos de su habitación:
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✓ Evite ver la televisión o utilizar su computadora o tableta antes de irse a dormir, o por lo menos una hora antes de irse a la cama.
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✓ Reciba luz solar en la mañana, de ser posible. Su sistema circadiano necesita de la luz solar para resetearse. De diez a 15 minutos de luz solar en las mañanas ayudará a mandar un mensaje a su reloj interno de que ya es de día, haciendo menos probable que se confunda por las señales débiles de luz durante la noche. A medida que envejece necesita exponerse más a la luz solar.
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✓ Expóngase al sol en las mañanas. Su sistema circadiano necesita luz brillante para resetearse. De 10 a 15 minutos de luz solar en la mañana le ayudara a enviar un fuerte mensaje a su reloj interno de que el día ha llegado, lo que o hace menos propenso a confundirse para las debilitantes señales de la luz durante la noche. |
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✓ Duerma en completa oscuridad o lo más que pueda. Incluso la más mínima luz en su recamara puede interrumpir su reloj maestro y su producción de melatonina de la glándula pineal.
Incluso el brillo de su despertador puede interferir con su sueño, así que cubra su despertador para tapar la luz. Mueva todos los dispositivos eléctricos al menos a tres pies de su cama. Puede cubrir las ventanas con cortinas y cortinas black-out o utilizar una máscara para dormir.
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✓ Instale en su casa focos de color naranja-amarillo de bajo voltaje o con luz roja en caso que necesite una luz para caminar durante la noche. Estas luces no interrumpen su producción de melatonina de la misma manera que lo hacen las luces blancas y azules. Las lámparas de sal son geniales para este propósito.
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✓ Mantenga la temperatura de su habitación debajo de los 70 grados F. Muchas personas tienen la temperatura de sus hogares demasiado caliente (particularmente las recamaras de la segunda planta). Los estudios demuestran que la temperatura ambiente óptima para dormir bien es entre los 60 y 68 grados Fahrenheit.
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✓ Tome una ducha con agua caliente de 90 a 120 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente la temperatura, dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
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✓ Evite utilizar alarmas ruidosas. Ser levantado de golpe por las mañanas puede ser muy estresante. Si usted duerme bien, entonces probablemente no necesite una alarma.
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✓ Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs). Los campos electromagnéticos pueden afectar la producción de melatonina de su glándula pineal y también podría tener otros efectos biológicos.
Para medir los niveles de EMF alrededor de su casa es necesario un medidor de gauss. Lo ideal sería que comprara un kit para desviar toda la electricidad durante la noche. Si necesita un reloj, utilice uno con baterías.
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