Como señaló el neurólogo, Dr. David Perlmutter, autor de "Grain Brain" y "Brain Maker", su alimentación y otros factores de estilo de vida podrían influir ampliamente en el riesgo de Alzheimer.
De hecho, según una investigación publicada en la revista Lancet Neurology en 2011, hasta la mitad del total de los casos de Alzheimer podría prevenirse al abordar los factores coadyuvantes modificables del estilo de vida, como la inactividad física, depresión, tabaquismo, presión arterial alta, obesidad en la mediana edad y diabetes.
Tres componentes alimenticios que promueven esta degeneración neurológica son el azúcar (especialmente la fructosa procesada), granos y grasas trans. La investigación de la Clínica Mayo, publicada en Journal of Alzheimer's Disease en 2012, encontró que los tipos de alimentación con un alto contenido de carbohidratos esta relacionada con un riesgo 89 % mayor de demencia, mientras que los tipos de alimentación altos en grasas saludables están relacionados con un riesgo 44 % menor.
Como señalaron los autores, "un patrón alimenticio con un consumo calórico relativamente alto de carbohidratos y bajo en calorías de grasas y proteínas podría elevar el riesgo de deterioro cognitivo leve [MCI] o demencia en personas de edad avanzada". De igual manera, un estudio realizado en 2013, publicado en la revista BioMed Research International informó que:
"La acumulación de estudios epidemiológicos sugiere que la alimentación y la nutrición podrían ser importantes factores de riesgo modificables para la enfermedad de Alzheimer [EA].
La suplementación alimenticia con antioxidantes, vitaminas B, polifenoles y ácidos grasos poliinsaturados pueden beneficiar la EA, y el consumo ligero a moderado de pescado, frutas, vegetales, café y alcohol puede reducir el riesgo de EA... Llevar una alimentación saludable, como la dieta japonesa y mediterránea, se relaciona con un menor riesgo de EA".
Consumir grasas trans puede elevar el riesgo de demencia
Más recientemente, una investigación publicada en la edición de octubre de 2019 de Neurology encontró un fuerte vínculo entre el consumo de grasas trans e incidencia de demencia y sus diversos subtipos, que incluyen a la enfermedad de Alzheimer (EA).
El estudio incluyó a 1 628 adultos japoneses de 60 años o mayores. Ninguno padecía demencia al comienzo del estudio, que se prolongó durante 10 años. Los niveles de ácido elaídico, un biomarcador para grasas trans industriales, en la sangre de los participantes se midieron por medio de la cromatografía de gases/espectrometría de masas.
Con base en esos niveles, la tasa del riesgo de demencia por todas las causas, EA y demencia vascular se calculó por medio de un modelo de riesgos proporcionales de Cox. Según informaron los autores:
"Los niveles más altos de ácido elaídico en suero se relacionaron significativamente con un mayor riesgo de desarrollar demencia por todas las causas y EA después de ajustar los factores de riesgo tradicionales.
Esta conexión siguió siendo significativa después de ajustar los factores alimenticios, incluyendo el consumo total de energía, así como ácidos grasos saturados y poliinsaturados".
El riesgo aumentó de forma evidente. Según informó CNN, las personas en el cuartil más alto de los niveles de ácido elaídico tenían una probabilidad 74 % mayor de desarrollar demencia. Las personas en el segundo cuartil más alto exhibían un riesgo 52 % mayor. No se encontró relación entre las grasas trans y la demencia vascular.
De los diversos alimentos procesados que contribuyen a los niveles elevados de ácido elaídico, los productos de repostería fueron los que más contribuyeron, seguidos por la margarina, dulces, caramelos, croissants, creamers sin lácteos, helados y rice cakes.
El Dr. Richard Isaacson, neurólogo y Director de la clínica de prevención de Alzheimer en el centro médico Weill Cornell en Nueva York, quien no participó en el estudio, comentó los hallazgos para CNN:
"El estudio utilizó niveles de marcadores sanguíneos de grasas trans, en vez de los cuestionarios alimenticios más tradicionales, lo que mejora la validez científica de los resultados. Este estudio es importante ya que se basa en evidencia previa de que el consumo alimenticio de grasas trans puede elevar el riesgo de demencia de Alzheimer".
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¿Qué son las grasas trans?
Como explicó CNN:
“… Las grasas trans artificiales se crean por medio de un proceso industrializado que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos (piense en la margarina semiblanda y manteca).
La industria alimentaria adora las grasas trans porque son baratas de producir, duran mucho tiempo y les proporcionan a los alimentos un sabor y textura excelentes. Además de los alimentos fritos, las grasas trans están presentes en la crema de café, pasteles, pasta de hojaldre, pizza congelada, galletas, galletas saladas y muchos otros alimentos procesados".
Las grasas trans se diferencian de las grasas no saturadas por una sola molécula de hidrógeno en el lado opuesto de un enlace de carbono. Este cambio de posición es responsable de la diferencia en las características de la grasa y mayor riesgo para la salud.
Además de la demencia, hay una fuerte evidencia que relaciona las grasas trans con la inflamación y desarrollo de resistencia a la insulina, así como las enfermedades cardíacas (que también son factores de riesgo para la enfermedad de Alzheimer).
Ante la abrumadora evidencia de daños, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos eliminó los aceites parcialmente hidrogenados (una fuente principal de grasas trans) de la lista de ingredientes de alimentos "generalmente reconocidos como seguros" (GRAS) en 2015, y a partir del 18 de junio de 2019, los fabricantes de alimentos ya no pueden utilizar aceites parcialmente hidrogenados en los alimentos debido a los riesgos para la salud.
Sin embargo, los alimentos procesados y fabricados antes de esta fecha pueden permanecer en el mercado hasta el 1 de enero de 2021. (Las fechas de cumplimiento varían en función de si los fabricantes tienen permiso de "uso limitado" para aceites parcialmente hidrogenados, pero estas son las fechas finales para detener su uso).
Sin embargo, eso no significa que las grasas trans hayan sido eliminadas por completo y no sean motivo de mayor preocupación. Además, siempre que un alimento contenga menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción, los fabricantes de alimentos pueden etiquetarlo como libre de grasas trans.
El problema es que muchos expertos coinciden en que no hay un límite seguro inferior que garantice la seguridad de las grasas trans. Para determinar si un producto aún puede contener grasas trans, lea la lista de ingredientes de forma cuidadosa.
Cualquier artículo que contenga aceite vegetal parcialmente hidrogenado está obligado a contener grasas trans, incluso si la etiqueta dice "sin grasas trans". En general, los alimentos fritos y productos horneados también son sospechosos. Como autor principal del estudio, el Dr. Toshiharu Ninomiya, profesor de la Universidad de Kyushu en Fukuoka, Japón, señaló en un comunicado de prensa:
"En los Estados Unidos, las pequeñas cantidades que aún se permiten en los alimentos, podrían acumularse si las personas consumen múltiples porciones de estos alimentos, y las grasas trans aún se permiten en muchos otros países".
Desde hace mucho tiempo es bien sabido que las grasas trans pueden afectar la cognición
En las últimas décadas, una cantidad innumerable de personas ha tenido problemas mentales debido a las grasas trans. Lo cierto es que, el estudio de Neurology de 2019 no fue el primero en demostrar un vínculo evidente entre el consumo de grasas trans y riesgo de demencia.
Por ejemplo, en un estudio realizado en 2012, el Dr. Gene Bowman, profesor asistente de neurología en la Universidad de Salud y Ciencia de Oregon, informó una fuerte correlación entre las grasas trans y un desempeño cognitivo.
Las personas con altos niveles de grasas trans tuvieron un desempeño significativamente más bajo en las pruebas cognitivas, así como un menor volumen cerebral. Bowman comentó los resultados en HuffPost:
"Está claro que las grasas trans son malas, tanto para la salud cardiaca como cerebral. Por lo tanto, recomendaría evitar todas las grasas trans.
Si no está seguro si están presentes en algún alimento, solo verifique los ingredientes... si aparece alguna grasa vegetal parcialmente hidrogenada... ni siquiera lo compre. Ese es el mensaje más importante".
Del mismo modo, un estudio realizado en 2015 dirigido por la Dra. Beatrice Golomb encontró que el consumo de grasas trans estaba relacionado con el deterioro de la memoria en personas menores de 45 años. Cada gramo de grasas trans que consume al día se relacionó con una disminución de palabras de 0.76 en el recuerdo de palabras.
En el grupo más alto de grasas trans, los participantes podían recordar en promedio 11 palabras menos que el grupo con un consumo más bajo de grasas trans, que recordaba un promedio de 86 palabras. Aunque la investigación no puede establecer la causa y efecto, sugiere que las grasas trans pueden actuar como prooxidantes, al contribuir al estrés oxidativo que causa daño celular.
Grasas omega-6 oxidadas: Otro tipo grasa nociva y riesgosa
Sin duda, es importante evitar las grasas trans, pero como descubrirá el próximo año en una entrevista que estoy programando con el Dr. Chris Knobbe sobre su presentación en Ancestral Health Symposium, los aceites procesados son los principales culpables de casi todas las enfermedades occidentales. La clave para mantenerse saludable es evitarlos todo el tiempo.
En gran medida, esto se relaciona con las grasas omega-6 oxidadas, presentes en muchos alimentos procesados, que incluso pueden ser peores que las grasas trans. Pero, las grasas omega-6 (ácido linolénico) por sí solas no son problemáticas. El ácido linoléico también está presente en alimentos como frutos secos, semillas y huevos, y es importante para la salud.
El problema son las grasas omega-6 oxidadas y que la mayoría de las personas comen demasiada cantidad. Hace más de un siglo, era usual que el consumo de grasas omega 6 fuera inferior a 5 a 10 gramos al día, y hoy en día, la mayoría de las personas consume MUCHA mayor cantidad. Durante años, he destacado la importancia de equilibrar el consumo de grasas omega-3 con omega-6 para proteger la salud.
Consumir demasiada cantidad de grasas omega-6 dañadas (presentes en los aceites vegetales procesados de forma abundante), así como muy poca cantidad de grasas omega-3 de origen marino no solo podría sentar las bases para la enfermedad de Alzheimer sino también para la diabetes, enfermedades cardiovasculares, artritis reumatoide, cáncer y depresión, por nombrar algunas de ellas.
Es muy fácil consumir muchas grasas omega-6. Recientemente cambié de nueces de macadamia a pecanas, que también son bajas en carbohidratos y proteínas, pero no me percaté de que, en comparación con las nueces de macadamia, las pecanas estaban cargadas de grasas omega-6. Lo descubrí al utilizar el excelente contador de nutrientes Cronometer.com. Desde entonces comprendí que no es recomendable comer más allá de un puñado de frutos secos, y no todos los días.
Analizo algunos de los peligros más significativos de los aceites vegetales ricos en grasas omega-6 en mi artículo "Esta grasa en realidad es peor que las grasas trans".
La proporción ideal de grasas omega-3 a omega-6 varía de 1:1 a 1:5, pero la alimentación occidental típica tiende a estar entre 1:20 y 1:50. La mayoría de las personas, en especial los habitantes de los Estados Unidos, son víctimas de esta proporción desproporcionada de grasas omega-3 a omega-6, y para corregirla, por lo general debe tomar dos medidas:
1. Disminuya de forma significativa el consumo de grasas omega-6 dañadas al evitar los alimentos procesados y alimentos cocinados en aceite vegetal a altas temperaturas. Diversos estudios han encontrado que las personas que regularmente consumen alimentos fritos tienen un riesgo significativamente mayor de derrame cerebral y muerte.
Las fuentes comunes de grasas omega-6 nocivas que debe evitar incluyen el aceite de maíz, aceite de canola, aceite de soya, grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, margarina y manteca.
2. Incremente su consumo de grasas omega-3 de origen animal Las fuentes ideales incluyen pequeños pescados grasos como las sardinas, anchoas y arenques, junto con el salmón salvaje de Alaska o un suplemento como el aceite de kril.
Algunos ejemplos de grasas saludables que debe consumir en mayor cantidad
En términos de grasas alimenticias, debe recordar esta regla básica simple: la mejor opción es optar por productos naturales. Las siguientes recomendaciones podrían ayudarle a asegurarse de que consuma las grasas adecuadas para su salud:
• Utilice mantequilla orgánica (de preferencia un producto hecho con leche orgánica sin pasteurizar, de animales alimentados con pasto), en vez de margarinas y productos untables de aceite vegetal, la mantequilla es un alimento completo y saludable que ha tenido una mala e injustificada reputación.
• El ghee es aún mejor, ya que no contiene los sólidos lácteos que afectan a muchas personas. Este se elabora a base de grasa pura sin carbohidratos y, en lo personal, es el producto que utilizo. La mejor manera de prepararlo es al colocar un recipiente de vidrio en un deshidratador y calentarlo a una temperatura inferior a los 100 °F para preservar su calidad.
Puede succionar los sólidos lácteos con un gotero de vidrio para cocina. Una vez que obtenga el ghee, ni siquiera necesitará refrigerarlo, ya que puede mantenerse estable a temperatura ambiente durante muchas semanas.
• Utilice manteca de cerdo orgánica, de animales alimentados con pasto, para cocinar y hornear. Un análisis realizado en 2015 sobre más de 1 000 alimentos sin procesar clasificó la grasa de cerdo sin procesar y separada, como el octavo alimento más saludable en una lista de 100 productos. Los nutrientes valiosos que se encuentran en la manteca incluyen:
◦ Vitamina D
◦ Grasas Omega-3
◦ Grasas monoinsaturadas (las mismas grasas que se encuentran en los aguacates y aceite de oliva)
◦ Grasas saturadas
◦ Colina
• El aceite de coco es otro excelente aceite cargado de beneficios.
• Para completar su consumo de grasas saludables, asegúrese de consumir grasas sin procesar, como las de aguacate, frutos secos sin procesar, productos lácteos sin procesar y aceite de oliva. También, debe obtener mayor cantidad de grasas omega-3 de origen animal a través de consumir más sardinas, anchoas, caballa, arenque o salmón salvaje de Alaska, o tomar un suplemento como el aceite de kril.
Alimentarse bien puede ayudar a prevenir la demencia
Para finalizar, debe tomar en consideración que por lo general sus elecciones de estilo de vida cotidianas son las que determinarán si mantendrá un buen funcionamiento cerebral durante toda su vida o si su función se degenerará eventualmente en una enfermedad neurológica potencialmente mortal, como el Alzheimer.
Específicamente, en cuestión de la alimentación, los factores esenciales que pueden promover la salud cerebral durante toda la vida son los siguientes. Para obtener una lista que también incluye otras modificaciones sugeridas en el estilo de vida, consulte mi artículo "Cómo el exceso de hierro aumenta su riesgo de Alzheimer".
Consuma alimentos reales, idealmente orgánicos. Evite todos los alimentos procesados, ya que contienen una cantidad de ingredientes dañinos para el cerebro, incluyendo el azúcar refinada, fructosa procesada, granos (particularmente gluten), aceites vegetales, grasas trans, ingredientes transgénicos y pesticidas.
Lo ideal sería consumir la menor cantidad de azúcar agregada, y mantener el consumo de fructosa total inferior a 25 gramos por día, o en una cantidad tan baja como 15 gramos por día, en caso de que ya padezca resistencia a la insulina/leptina o cualquier otro trastorno relacionado.
Optar por productos orgánicos le ayudará a evitar pesticidas y herbicidas. Asimismo, la mayoría de las personas se beneficiaría al llevar una alimentación sin gluten, ya que este puede producir un intestino más permeable, lo que permite que las proteínas accedan al torrente sanguíneo, donde podrían sensibilizar al sistema inmunológico y promover la inflamación y autoinmunidad, las cuales desempeñan un rol en el desarrollo del Alzheimer. |
Reemplace los carbohidratos refinados por grasas saludables. Es importante percatarse de que su cerebro no necesita carbohidratos ni azúcares; las grasas saludables, como las grasas saturadas y omega-3 de origen animal, son mucho más importantes para mantener una función cerebral óptima.
Llevar una dieta cetogénica cíclica tiene la doble ventaja de mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir el riesgo de Alzheimer. Cuando el cuerpo quema grasas como su combustible principal, se producen cetonas, que no solo se queman de manera muy eficiente y son un combustible superior para el cerebro, sino que también generan menos especies reactivas del oxígeno, así como menos daño debido a los radicales libres.
Ponga mucha atención en los tipos de grasas que come. Evite todas las grasas trans o hidrogenadas que se hayan modificado para extender su vida útil. Eso incluye a la margarina, aceites vegetales y diversos productos untables, similares a la mantequilla. Para conocer algunos ejemplos de grasas saludables que puede incluir en su alimentación, consulte la sección anterior. |
Implemente una alimentación de tiempo restringido en un intervalo de seis a ocho horas. El ayuno intermitente es una herramienta poderosa para ayudarle al cuerpo a recordar cómo quemar grasas y solucionar la resistencia a la insulina/leptina que es el factor principal que contribuye al Alzheimer. |
Mantenga sus niveles de insulina en ayunas inferiores a 3. Si sus niveles de insulina son elevados, es probable que consuma demasiada azúcar y necesite disminuirla. |
Optimice sus niveles de grasas omega-3. El alto consumo de las grasas omega-3, EPA y DHA, puede ayudar a prevenir el daño celular causado por la enfermedad de Alzheimer, lo que podría ralentizar su progresión y disminuir el riesgo de desarrollar el trastorno.
Lo ideal es realizar una prueba de índice de grasas omega-3 una vez al año para asegurarse de estar en un rango saludable. Su índice de omega-3 debe ser superior al 8 %, mientras que la proporción de omega-6 a omega-3 debe situarse entre 1:1 y 5:1. |
Optimice sus niveles de vitamina D. Es imprescindible obtener una cantidad suficiente de vitamina D para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y combatir la inflamación relacionada con la enfermedad de Alzheimer; de hecho, las investigaciones demuestran que las personas que viven en latitudes del norte tienen tasas más altas de muerte por demencia y Alzheimer que quienes viven en áreas más soleadas, lo que sugiere que la vitamina D o la exposición a los rayos del sol son factores importantes.
Si no puede obtener una cantidad suficiente a través de los rayos del sol, tome diariamente suplementos de vitamina D3 para alcanzar y mantener niveles en sangre de 60 a 80 ng/ml. Dicho lo anterior, es importante reconocer que exponerse a los rayos del sol es importante por razones que no están relacionadas con la vitamina D.
Su cerebro responde a la luz del infrarrojo cercano en la luz solar en un proceso llamado fotobiomodulación. Las investigaciones demuestran que la estimulación cerebral producida por el infrarrojo cercano aumenta la cognición y disminuye los síntomas del Alzheimer, incluyendo a etapas más avanzadas de la enfermedad.
Suministrar la luz del infrarrojo cercano a las mitocondrias que se encuentran comprometidas sintetizará los factores de transcripción génica que desencadenan la reparación celular, y el cerebro es uno de los órganos con mayor cantidad de mitocondrias en el cuerpo. |
Optimice sus niveles de magnesio. Las investigaciones preliminares sugieren fuertemente una disminución en los síntomas de la enfermedad de Alzheimer al haber mayores niveles de magnesio en el cerebro. Tome en consideración que el único suplemento de magnesio que aparentemente tiene la capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica es el treonato de magnesio. |
Vitamina B12. Según un estudio realizado en 2010 y publicado en la revista Neurology, las personas que consumen alimentos altos en vitamina B12 pueden disminuir el riesgo de Alzheimer en sus últimos años. También, se ha descubierto que las dosis muy altas de vitaminas B reducen la pérdida de memoria al prevenir la contracción cerebral. |
Consuma muchos alimentos ricos en nitrato. El betabel y otros alimentos ricos en nitrato, como la rúcula, brindan poderosos beneficios para el cerebro, y pueden ser un poderoso aliado para combatir la enfermedad de Alzheimer.
Su cuerpo transforma los nitratos de origen vegetal en óxido nítrico, lo que puede mejorar la oxigenación, tiene efectos beneficiosos en sus sistemas circulatorio e inmunológico, y sirve como una señal o molécula mensajera en cada célula.
La betanina en el betabel también ayuda a prevenir la oxidación, en particular la oxidación causada cuando la proteína beta-amiloide se une al cobre, lo que puede ayudar a prevenir el plegamiento y acumulación de la proteína beta-amiloide.
Las investigaciones anteriores también han demostrado que el jugo de betabel sin procesar puede ayudar a mejorar la neuroplasticidad, principalmente porque puede incrementar el flujo sanguíneo y oxigenación de los tejidos. El óxido nítrico, en su capacidad como molécula de señalización, permite una mejor comunicación entre las células cerebrales. Es importante destacar que los betabeles mejoraron la oxigenación de la corteza somatomotora, un área cerebral que a menudo es afectada durante las primeras etapas de la demencia. |
Optimice su microbioma intestinal. Para hacerlo, debe evitar los alimentos procesados, antibióticos y productos antibacterianos, agua fluorada y clorada; así como asegurarse de consumir alimentos fermentados tradicionalmente, junto con un probiótico de alta calidad, si es necesario.
Recuerde que la carne de animales criados en granjas industriales podría tener residuos de antibióticos. La carne de animales criados en granjas industriales también es una fuente sospechosa de priones, que son otra causa de la enfermedad de Alzheimer. Podrá obtener más información al respecto, "Un estudio afirma que la enfermedad de Alzheimer es un trastorno de prión doble". |
Los nuevos tratamientos explorados
Las directrices de diagnóstico y estrategias de tratamiento principal se detallan en mi entrevista con el Dr. Dale Bredesen, que aparece en "ReCODE: La Reversión del Deterioro Cognitivo". (También, puede descargar el artículo de casos completo de Bredesen, que detalla su programa de tratamiento ReCODE).
Como comentario adicional, dos de las alternativas de tratamiento prometedoras para la enfermedad de Alzheimer incluyen la fotobiomodulación, que aparece en mi artículo "Cómo sanar el cuerpo con fotobiomodulación", y un nuevo tratamiento desarrollado en MIT que utiliza luces parpadeantes y sonido de baja frecuencia para estimular las frecuencias gamma del cerebro, que parece disminuir la formación de placa.
El neurocientífico de MIT, Li-Huei Tsai, expuso sobre los experimentos en una reunión reciente de Society for Neuroscience, en la cual indicó que la terapia parece mejorar la supervivencia y salud neuronal, así como mejorar la conectividad neuronal y dilatar los vasos sanguíneos en el cerebro. Ahora, su equipo investiga si de hecho podría ralentizar la enfermedad de Alzheimer en humanos.
A lo largo de los años, a medida que cada vez más ensayos farmacológicos han fallado en descubrir una respuesta al Alzheimer, los investigadores comienzan a percatarse cada vez más de que para poder abordar esta enfermedad con alguna medida exitosa, tenemos que implementar los principios básicos de nuevo.
Hay una gran cantidad de datos que demuestran que los factores de alimentación y estilo de vida influyen en la prevención y tratamiento contra el Alzheimer, y le otorgan el control de la situación. Hay muchas medidas que puede implementar para minimizar su riesgo, y el mejor punto para comenzar es sanear su alimentación.