Si lleva una alimentación balanceada y con productos enteros, como la que describe mi plan nutricional, probablemente está recibiendo las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para funcionar.
Si no (y esto aplica a la mayoría de la población) hay una buena probabilidad de que le falten nutrientes importantes.
Incluso si come bien, cómo y dónde fueron cultivados sus alimentos podría también influir en su consumo de nutrientes. La calidad de la tierra, el tiempo de almacenamiento y el procesado pueden influir significativamente en los niveles de ciertos nutrientes de sus alimentos.
Su edad y ciertas condiciones de salud (problemas digestivos y otros) pueden tener un impacto en la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes de sus alimentos.
Desafortunadamente, en muchos casos las deficiencias de nutrientes pueden ser difíciles de evaluar y podría no desarrollar síntomas sino hasta que la deficiencia se haya vuelto bastante pronunciada.
A continuación, revisaremos 11 de las deficiencias de nutrientes más comunes y cómo se pueden tratar. Consumir alimentos reales es generalmente la mejor forma, aunque algunas veces podría ser recomendable tomar suplementos, especialmente si muestra signos de deficiencia.
#1: vitamina D
La deficiencia de vitamina D es prevalente en personas de todas las edades, especialmente en aquellas que usan bloqueadores solares tópicos (los cuales bloquean la producción de vitamina D) o limitan sus actividades en el exterior.
Los investigadores estiman que el 50 por ciento de la población general está en riesgo de deficiencia e insuficiencia de vitamina D y este porcentaje se eleva en las poblaciones de alto riesgo, como en las personas mayores y en aquellas con piel oscura.
Los signos que indican que podría tener una deficiencia de vitamina D son: tener más de 50 años, piel oscura, obesidad, dolor de huesos, estar triste, sudoración de la cabeza y una mala función inmunológica.
Lo mejor es analizar su nivel de vitamina D dos veces al año. Con base en la evaluación de las poblaciones saludables que obtienen suficiente exposición a la luz solar natural, el índice óptimo para la salud general parece estar entre los 50 y los 70 ng/ml.
Y acerca de cómo optimizar sus niveles de vitamina D, creo firmemente que la exposición adecuada al sol es la mejor forma, aunque los alimentos ricos en vitamina D y los suplementos de D3 podrían también ser necesarios si no puede exponerse lo suficiente al sol durante el año entero.
Cómo optimizar su vitamina D
Para optimizar sus niveles, necesita exponer grandes cantidades de su piel, como la espalda, pecho, piernas y brazos a la luz del sol adecuada. Y, contrariamente a la creencia popular, el mejor tiempo para estar en el sol para la producción de vitamina D es lo más cerca posible al medio día solar.
Durante este momento necesita un menor tiempo de exposición para producir vitamina D, porque los rayos UVB son más intensos. Además, cuando el sol se acerca al horizonte, los rayos UVB se absorben mucho mejor que los peligrosos UVA.
Sólo debe tener cuidado con la duración de su exposición. Únicamente necesita exponerse lo suficiente para que su piel se vuelva de un ligero tono rosado. Una vez que llegue a este punto, su cuerpo no producirá vitamina D adicional, debido a su propio mecanismo de regulación. Todo el tiempo extra de exposición tan sólo lastimará y dañará su piel.
Evitar los alimentos procesados es otra consideración importante, ya que tienden a estar cargados del herbicida glifosato (utilizado en los cultivos más convencionales y transgénicos de alimentos) y el glifosato ha demostrado interferir con las enzimas responsables de activar la vitamina D en su hígado y riñones.
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#2: grasas omega-3
Las bajas concentraciones de grasas omega-3 EPA y DHA están relacionadas con un mayor riesgo de muerte por todas las causas y la deficiencia de omega-3 ha sido revelada como el sexto asesino más grande de las personas en Estados Unidos.
La mayoría de las personas en Estados Unidos consumen demasiadas grasas omega-6 inflamatorias (piense en los aceites vegetales procesados) y muy pocas grasas omega-3 antiinflamatorias, lo que prepara el terreno para una variedad de problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, cáncer, depresión, Alzheimer, artritis reumatoide y diabetes, por nombrar algunas.
Los signos delatores de que su índice de omega-3 a omega-6 podría estar desequilibrado son: piel seca, escamosa, de cocodrilo o "piel de pollo" en la parte trasera de los brazos; caspa o cabello seco; uñas suaves y quebradizas; dolores menstruales y periodos de concentración cortos.
El índice ideal de las grasas omega-3 a omega-6 es de aproximadamente 1:1, pero la alimentación occidental común está entre 1:20 y 1:50, así que, además de mejorar su consumo de omega-3, también necesita reducir la cantidad de omega-6 en su alimentación, lo que significa disminuir los productos procesados y fritos.
Las sardinas son una de las fuentes más concentradas en grasas omega-3. Una porción contiene más del 50 por ciento de su valor diario recomendado. También contienen otros nutrientes de los cuales podría tener deficiencia, como vitamina B12, calcio y colina.
Si decide tomar grasas omega-3 en forma de suplemento, considero que el aceite de kril es superior al de pescado. El omega-3 del kril está unido a los fosfolípidos que aumentan su absorción, lo que significa que necesita consumir menos.
El aceite de kril también contiene casi 50 veces más astaxantina, un poderoso antioxidante, que el aceite de pescado, lo que previene que las grasas omega-3 altamente perecederas se oxiden antes de que haya logrado integrarlas a su tejido celular.
#3: vitamina K2
La vitamina K2 podría ser tan importante como la vitamina D para la salud óptima. Es esencial para la fuerza de los huesos, la salud de las arterias y vasos sanguíneos y también desempeña un papel en otros procesos biológicos, como en la regeneración de los tejidos y el crecimiento de las células, en la salud durante el embarazo y la prevención del cáncer.
En un ensayo publicado en 2014, "Vitamin K: An old vitamin in a new perspective" (Vitamina K: una vieja vitamina bajo una nueva perspectiva), el Dr. Michael Holick, experto en vitamina D, y los coautores revisaron la historia de la vitamina K y sus muchos beneficios, como su significado en la salud ósea y cardiovascular.
La vitamina K2 es auxiliar importante de la vitamina D, sin la cual ésta última no puede funcionar adecuadamente. La acción biológica de la K2 también disminuye con la falta de vitamina D, así que realmente debe considerar estos dos nutrientes en conjunto.
Las vitaminas D y K2 también funcionan sinérgicamente con el magnesio y el calcio, así que este cuarteto debería idealmente tomarse combinado.
Mientras que la vitamina K1 – que es la forma principal de la vitamina K, responsable de la coagulación de la sangre – puede encontrarse en los vegetales de hojas verdes, la vitamina K2 tan sólo se encuentra en los alimentos fermentados. Es producida por ciertas bacterias durante el proceso de fermentación.
Algunos ejemplos de alimentos que son naturalmente altos en vitamina K2 son: el natto (un producto fermentado de soya) y los vegetales fermentados, como el chucrut. Una de las mejores fuentes que he encontrado es fermentar usted mismo los vegetales, con un iniciador de cultivo especial diseñado con cepas bacterianas que producen vitamina K2.
Los productos lácteos sin procesar, como ciertos quesos, mantequilla cruda y el kéfir también contienen altas cantidades de esta vitamina. Sin embargo, sólo los animales alimentados con pastura (y no con granos) desarrollarán naturalmente altos niveles de K2.
La menaquinona-7 (MK-7) es el tipo de vitamina K2 que debería buscar en los suplementos, ya que esta forma es extraída de los alimentos reales. El otro tipo de K2, conocido como MK-4, tan sólo está disponible en forma sintética, lo que tiene la desventaja adicional de tener una vida media biológica muy corta, por lo que necesita tomarla varias veces al día.
Las investigaciones han demostrado que la MK-7, específicamente, ayuda a prevenir la inflamación al inhibir los marcadores pro-inflamatorios producidos por los glóbulos blancos llamados monocitos.
#4: magnesio
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en su cuerpo, aun así, un estimado del 80 por ciento de las personas en Estados Unidos tienen deficiencia de éste. Sin las cantidades suficientes de magnesio, el cuerpo simplemente no puede funcionar de la mejor manera.
Los niveles insuficientes de magnesio celular preparan el terreno para el deterioro de la función metabólica adecuada, la cual comúnmente genera problemas de salud más significativos. Los investigadores han detectado más de 3,750 sitios de unión de magnesio en las proteínas humanas, 6 lo que refleja la importancia de este mineral en una gran cantidad de procesos biológicos.
Por ejemplo, el magnesio juega un papel en los procesos de desintoxicación del cuerpo y además es importante para minimizar el daño de las sustancias químicas, metales pesados y otras toxinas del ambiente. Incluso el glutatión, considerada por muchas personas como el antioxidante más poderoso del cuerpo, necesita magnesio para producirse.
El magnesio también desempaña un papel para prevenir los dolores de cabeza, enfermedades cardiovasculares (como la presión arterial alta, ataques cardiacos y derrames cerebrales), muerte cardiaca repentina e incluso reduce la muerte por todas las causas.
Los niveles bajos de magnesio también se encuentran consistentemente en aquellas personas con niveles elevados de insulina, y las investigaciones sugieren que el consumo de magnesio podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes, si este ya es alto. Los mecanismos con los que el magnesio controla la homeostasis de glucosa e insulina parecen involucrar dos genes responsables de la homeostasis del magnesio.
El magnesio también es necesario para activar la quinasa tirosina, una enzima que funciona con un interruptor de "encendido" y "apagado" para muchas funciones celulares y que se requiere para la función adecuada de los receptores de insulina.
Cómo optimizar sus niveles de magnesio
No hay un análisis de laboratorio comercial disponible fácilmente que proporciona una lectura exacta de su estado de magnesio. Sin embargo, en su libro, The Magnesium Miracle, la Dra. Carolyn Dean habla sobre 100 factores que le ayudarán a decidir si podría o no tener deficiencia. También puede seguir las instrucciones de la publicación en su blog, Gauging Magnesium Deficiency Symptoms (Medir los Síntomas de Deficiencia de Magnesio), que le dará una lista que deberá revisar cada pocas semanas. Esto le ayudará a medir cuánto magnesio necesita para eliminar sus síntomas de la deficiencia.
La mayoría de las personas pueden mantener sus niveles de magnesio en el rango terapéutico sin recurrir a los suplementos, al consumir una alimentación variada, con suficientes vegetales de hojas verde oscuro.
Las algas marinas y los vegetales de hojas verdes, como la espinaca y la acelga suiza pueden ser excelentes fuentes de magnesio, así como algunos frijoles, nueces y semillas, como las de calabaza, girasol y sésamo. Los aguacates también contienen magnesio. Beber jugos de vegetales también es una excelente opción para asegurarse de que obtiene los suficientes en su alimentación.
Desafortunadamente, la mayoría de los alimentos cultivados actualmente son deficientes en magnesio (y en otros minerales). El glifosato de nuevo juega un papel en esto, ya que actúa como sustancia quelante y bloquea efectivamente el consumo y la utilización de los minerales en las plantas. Por esta razón, creo que podría ser prudente considerar tomar un suplemento de magnesio.
También puede mejorar su estado de magnesio al tomar baños o baños de pies regulares con sales de Epsom. La sal de Epson es un sulfato de magnesio que puede ser absorbido en el cuerpo a través de la piel. El aceite de magnesio (del cloro de magnesio) también puede ser utilizado para la aplicación y absorción tópica.
Si opta por un suplemento de magnesio, dos de los mejores son el glicinato de magnesio y el treonato de magnesio. El primero es una forma quelada de magnesio que tiende a brindar los niveles más altos de absorción y biodisponibilidad. Esta forma generalmente es considerada ideal para aquellas personas que intentan corregir la deficiencia.
El treonato de magnesio es un nuevo tipo que parece prometedor, principalmente debido a su capacidad superior para penetrar en la membrana mitocondrial.
#5: vitamina B12
La vitamina B12 (cobalamina) es conocida como la vitamina de la energía.Su cuerpo la necesita para una variedad de funciones vitales, como la producción de energía, la formación de la sangre, la síntesis del ADN y la formación de mielina. Las dos formas de padecer deficiencia son a través de la falta de vitamina B12 en la alimentación y a través de la incapacidad de absorberla de lo que come.
Cerca de uno de cada cuatro adultos en Estados Unidos tiene deficiencia de este importante nutriente y cerca de dos la mitad de la población tiene niveles subóptimos en la sangre. Algunos signos de advertencia de la deficiencia de B12 son 'niebla mental', problemas de memoria, cambios de estado de ánimo, apatía, fatiga, debilidad muscular y hormigueo en las extremidades.
Desafortunadamente, la deficiencia de B12 podría no mostrar síntomas durante varios años, así que cuando note los síntomas, su deficiencia podría estar avanzada.
La vitamina B12 sólo está presente de forma natural en los alimentos de origen animal, la cual es una de las razones por las que no recomiendo llevar una alimentación vegana. Los alimentos ricos en B12 son la carne y el hígado de res (la carne de res de animales de pastoreo es mucho más preferible a la variedad alimentada con granos), carne de cordero, mojarra, venado, salmón, camarón, callo de hacha y carne y huevo de aves orgánicas de pastoreo.
Cuando se trata de los suplementos, la mejor alternativa es la vitamina B12 inyectable y en gotas sublinguales o en atomizador. La mayoría de los suplementos orales tienden a ser inefectivos, ya que la vitamina B12 se absorbe poco.
#6: vitamina E
La vitamina E es particularmente importante para la salud del cerebro, pero también apoya los niveles normales de colesterol y protege contra el daño de los radicales libres y los efectos normales del envejecimiento.
Las investigaciones recientes realizadas en animales advierten que la deficiencia de vitamina E podría ocasionar daños cerebrales y estudios han demostrado que podría ayudar a retrasar la pérdida de la función cognitiva en las personas con Alzheimer. De acuerdo con Maret Trabjer, la autora principal:
"Esta investigación demostró que la vitamina E es necesaria para prevenir la dramática pérdida de una molécula fundamental en el cerebro y ayuda a explicar por qué se necesita esta vitamina para la salud cerebral. El cerebro humano es muy rico en DHA, pero no lo puede producir. Lo obtiene del hígado.
Las moléculas particulares que ayudan a llevarlo ahí son estas lyso PL y la cantidad de esos compuestos se reduce bastante cuando el consumo de vitamina E es insuficiente. Esto prepara el terreno para el daño de las membranas celulares y la muerte neuronal. Cada vez hay más evidencia clara de que la vitamina E está relacionada con la protección cerebral y ahora comenzamos a entender mejor algunos de los mecanismos subyacentes".
Importantes indicadores para optimizar su vitamina E
El término "vitamina E" se refiere a una familia de al menos ocho compuestos antioxidantes solubles en grasa, divididos en dos categorías principales: tocoferoles (que son considerados la "verdadera" vitamina E) y los tocotrienoles – cada uno de los cuales tiene subfamilias de cuatro diferentes formas. Idealmente, la vitamina E debe consumirse en la familia mayor de tocoferoles y tocotrienoles mezclados naturalmente (también conocida como la vitamina E de espectro completo) para obtener los máximos beneficios.
La vitamina E más comúnmente conocida y vendida en la mayoría de las tiendas es una forma sintética, la cual NO debe consumirse si desea obtener cualquiera de sus beneficios. Puede saber qué está comprando si lee cuidadosamente la etiqueta.
- La vitamina E natural siempre está nombrada en su forma "d-" (d-alfa-tocoferol, d-beta-tocoferol, etc.).
- La vitamina E sintética está nombrada con una forma "dl-".
La mejor forma de asegurar que su cuerpo recibe la vitamina E de espectro completo, en una forma en la que su cuerpo puede beneficiarse de ella, es tomar decisiones alimenticias inteligentes. Las buenas fuentes alimenticias de vitamina E son los frutos secos, como las avellanas, almendras, nueces y pecanas; semillas como la de girasol; el aceite de oliva; leguminosas y los vegetales verdes, como la espinaca y el brócoli.
#7: vitamina A
La esencial vitamina A es soluble en grasa y es importante para mantener la salud de la piel, dientes, huesos, membranas celulares y visión. La vitamina A, como la D, también es esencial para su sistema inmunológico. Es precursora de las hormonas activas que regulan la expresión de los genes y la vitamina A y D funcionan en conjunto.
Por ejemplo, hay evidencias que indican que sin la vitamina D, la A podría ser inefectiva o hasta tóxica. Y si tiene deficiencia de vitamina A, la vitamina D tampoco puede funcionar adecuadamente, así que el equilibrio entre estas dos vitaminas es esencial.
Desafortunadamente, no conocemos aún el índice óptimo entre estas dos vitaminas, por lo que es mejor obtenerlas de los alimentos y de la exposición al sol, en vez de depender de los suplementos. También es importante entender la diferencia entre el retinol y el betacaroteno.
Ambos son formas importantes de vitamina A, pero puede ser muy difícil obtener suficientes cantidades de vitamina A del beta-caroteno solo. A menos de que su salud intestinal sea de primera y de que consuma sus vegetales con grasas saludables, obtener su vitamina A en forma de retinol de los productos orgánicos de origen animal es su mejor opción, y he aquí por qué:
- El Retinol está formado de vitamina A, que se encuentra en los productos animales, como la carne y aves de pastoreo, hígado, pescado y productos lácteos orgánicos y sin procesar, como la mantequilla. Esta es la forma de vitamina A que el cuerpo puede utilizar.
- El Beta-caroteno es una pre-vitamina A, que se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas y vegetales. Para que el cuerpo pueda utilizar el beta-caroteno, primero debe convertirlo en retinol y, para hacerlo, necesita tener un tracto digestivo en buen funcionamiento y producir suficiente bilis en la vesícula. Las enzimas específicas también son necesarias para descomponer el caroteno, para que ocurra la conversión a retinol.
La mayoría de las personas tienen mala salud intestinal, lo que ocasiona que el beta-caroteno sea una alternativa pobre como principal fuente de vitamina A. Además, para optimizar la cantidad utilizable de vitamina A de los vegetales, debe consumirlos con un poco de grasa saludable, ya que la bilis se produce para ayudar a descomponer la grasa en su alimentación.
La producción de vitamina A es controlada de cerca en el cuerpo y su fuente (sustratos) son los carotenoides de los vegetales en el intestino. Su cuerpo utiliza estos sustratos de carotenoides para generar la cantidad exacta de retinol. Cuando toma vitamina A directamente como retinol, interviene en este sistema cerrado y evita los controles. Idealmente, debería brindarle todo el sustrato de vitamina A y D a su cuerpo que habría obtenido en un estado natural, para que pueda regular naturalmente ambos sistemas. Esto se logra mejor al consumir vegetales coloridos y al exponer la piel al sol todos los días.
#8: yodo
El yodo es un nutriente importante que se encuentra en cada órgano y tejido, y muchas personas tienen deficiencia de este nutriente. Mundialmente, se cree que hasta el 40 por ciento de la población está en riesgo de deficiencia de yodo. Además de ser esencial para la salud de la función de la tiroides y la eficiencia del metabolismo, cada vez hay más evidencias de que una baja cantidad de yodo está relacionada con una variedad de enfermedades, como el cáncer.
La deficiencia de yodo, o insuficiencia, en cualquier de los tejidos ocasionará la disfunción. Por lo tanto, los siguientes síntomas le podrían dar una pista de que no hay suficiente yodo en su alimentación. Por ejemplo, la deficiencia de yodo en:
- Glándulas salivales = incapacidad de producir saliva, que ocasiona sequedad en la boca
- Piel = piel seca y falta de sudoración. Generalmente, tres a cuatro semanas de suplementación de yodo revertirán el síntoma, lo que permitirá que el cuerpo vuelva a sudar de manera normal
- Cerebro = menos lucidez y menor IQ
- Músculos = nódulos, cicatrices, dolor, fibrosis, fibromialgia
Sin embargo, hay riesgos potencialmente serios debido a tomar demasiado yodo, por lo que generalmente no recomiendo tomar suplementos como Lugol´s o Ioderol. La tiroides sólo transporta el yodo en su forma ionizada (es decir, yoduro). El jurado aún delibera acerca de si el yodo en forma de suplemento es seguro (especialmente en dosis altas). Como alternativa, los vegetales marinos y la espirulina sin toxinas probablemente son fuentes naturales ideales para obtener su yodo.
La leche sin procesar y el huevo también contienen yodo. Al mismo tiempo, lo ideal es evitar todas las fuentes de bromo, tanto como sea posible, ya que parece jugar un papel importante en el aumento de la deficiencia de yodo.
#9: calcio
El calcio es uno de varios nutrientes necesarios para tener huesos fuertes y saludables. Sin embargo, es importante no tomar suplementos de calcio en exceso. El calcio necesita estar equilibrado con la vitamina D, K2 y magnesio, o puede hacer más daño que bien. La falta de equilibrio entre estos nutrientes es por lo que se ha relacionado a los suplementos de calcio con el incremento del riesgo a padecer un ataque cardiaco o un derrame cerebral.
Por ejemplo, si tiene demasiado calcio y no tiene suficiente magnesio, sus músculos tenderán a sentir espasmos y esto tiene consecuencias particularmente en el corazón. Las cantidades excesivas de calcio sin el suficiente magnesio pueden ocasionar un ataque cardiaco y la muerte repentina.
También necesita la vitamina K2 para optimizar los beneficios del calcio. El papel biológico de la vitamina K2 es eliminar el calcio de las áreas donde no debería estar (como en las arterias y en los tejidos suaves) y llevarlo a las áreas adecuadas (como los huesos y dientes).
Una de las mejores formas de tener huesos saludables es al llevar una dieta rica en alimentos frescos, enteros y crudos que maximice los minerales naturales para que su cuerpo tenga la materia prima que necesita para hacer lo que está diseñado para hacer.
Es muy probable que su cuerpo use el calcio correctamente si es de origen vegetal. Las buenas fuentes de calcio son la leche sin procesar de vacas de pastoreo (que comen pastura), vegetales de hojas verdes, albedo de las frutas cítricas, algarroba y hierba de trigo, por nombrar algunas.
También necesita fuentes de sílice y magnesio, los cuales según algunos investigadores, son "transmutados" enzimáticamente en el cuerpo en el tipo de calcio que los huesos pueden usar.
Algunas buenas fuentes de sílice son los pepinos, pimientos, jitomates y una variedad de hierbas, como cola de caballo, ortigas, avena sativa, alfalfa y cacao crudo, que también es extremadamente rico en magnesio altamente biodisponible.
#10: hierro
El hierro es esencial para la vida humana, así como es una parte clave de varias proteínas y enzimas involucradas en la transportación del oxígeno y la regulación del crecimiento y diferenciación de las células, entre otros usos. Uno de los papeles más importantes del hierro es brindar hemoglobina (una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos), un mecanismo a través del cual puede unirse al oxígeno y transportarlo a través de los tejidos, ya que sin la oxigenación adecuada, las células rápidamente comienzan a morir.
Si tiene muy poco hierro, podría experimentar fatiga, menor inmunidad o anemia por deficiencia de hierro, la cual puede ser grave si no se trata. Es común en los niños y en las mujeres premenopáusicas.
Pero, mientras que la deficiencia de hierro afecta a más de un cuarto de la población global, es igual de peligroso tener demasiado hierro y los niveles elevados son igual de comunes, o quizá más que la deficiencia de hierro, gracias a una enfermedad hereditaria conocida como hemocromatosis, una de las enfermedades genéticas más prevalecientes en Estados Unidos. Mientras que veía pacientes, analizaba regularmente su nivel de ferritina y observé que cerca de un cuarto de ellos tenía niveles elevados.
Si tiene más hierro del que su cuerpo necesita para satisfacer su necesidad de hemoglobina (para la oxigenación de las células), el resto se convierte en excedente. Y ya que el cuerpo tiene una capacidad limitada para excretar el hierro, puede almacenarse en el cuerpo, con consecuencias potencialmente letales.
El hierro es un potente factor estresante oxidativo. La oxidación ocasionada por exceso de hierro ocasiona que se formen peligrosos radicales libres, que pueden causar un daño significativo en las células e incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, al dañar el recubrimiento interno de los vasos sanguíneos. También puede dañar su ADN y promover enfermedades como el cáncer.
El análisis de ferritina – una evaluación preventiva importante para la salud, ya que el exceso de hierro es tan peligroso como su falta
Afortunadamente, es fácil revisar los niveles de hierro y puede hacerse con un simple examen de sangre llamado análisis de ferritina en suero. Creo que este es uno de los análisis más importantes que todas las personas deberían realizarse regularmente, como parte de una evaluación preventiva y proactiva de la salud. El análisis mide la molécula que transporta el hierro, una proteína que se encuentra dentro de las células, llamada ferritina, la cual almacena el hierro. Si sus niveles de ferritina están bajos, significa que sus niveles de hierro también están bajos.
El índice saludable de ferritina en suero está entre los 20 y 80 ng/ml. Si son menores a 20, es un gran indicador de que tiene deficiencia de hierro y si son mayores a 80 tiene exceso. El índice ideal está entre los 40 y 60 ng/ml.
Este análisis salvó la vida de mi papá hace aproximadamente dos décadas, cuando descubrí que su nivel de ferritina se acercaba a 1,000. Esto se debió a que padece beta talasemia. Con flebotomías regulares, sus niveles de hierro se normalizaron, pero los altos niveles dañaron sus islotes pancreáticos y ahora padece lo que se conoce como diabetes "bronceada", que requiere el uso de insulina.
Yo heredé beta talasemia, así que estoy bastante familiarizado con este problema. Mantengo normales mis niveles de hierro sacándome un litro de sangre al año, la cual se extraída en pocas docenas de depósitos. Considerando los peligros de los niveles elevados de hierro, le recomiendo ampliamente que se realice un análisis anual, ya que es mucho más fácil prevenir una sobrecarga de hierro, que tratarla.
#11: colina
La colina es una vitamina B conocida por su papel en el desarrollo del cerebro. Es un precursor del neurotransmisor acetilcolina, que juega un papel en el control de los músculos y la memoria.
Además, la colina es importante para la salud de las membranas celulares y tiene propiedades antiinflamatorias. Un estimado del 90 por ciento de la población en Estados Unidos podría tener deficiencia de colina. Algunos síntomas relacionados con los niveles bajos son problemas de memoria, aletargamiento y neblina mental persistente.
Su cuerpo tan sólo puede sintetizar pequeñas cantidades de este nutriente, así que necesita obtenerlo de su alimentación. Los alimentos animales, como el huevo orgánico de gallinas de pastoreo y la carne de animales alimentados con pastura son algunas de las mejores fuentes de colina, así que si es vegano o vegetariano y no consume ningún alimento de origen animal, podría estar particularmente en riesgo de esta deficiencia. Otras fuentes buenas de colina son el hígado de res, germen de trigo, coles de Bruselas, brócoli, salmón silvestre y leche sin pasteurizar.
Consejos para cargar enormemente su alimentación con nutrientes
Tanto como sea posible, le recomiendo obtener de los alimentos enteros los nutrientes que su cuerpo necesita. Esto significa minimizar los alimentos procesados todo lo posible y en cambio enfocarse en las grasas saludables, productos agrícolas frescos, carne de animales alimentados con pastura y aves de pastoreo, productos lácteos sin procesar, huevo orgánico de animales criados sin jaulas, frutos secos y semillas y, si está saludable, cantidades moderadas de fruta.
Dicho esto, hay algunos trucos para obtener con muy poco esfuerzo abundantes cantidades de nutrientes. Aun así necesita consumir una variedad de alimentos para obtener una amplia cantidad de nutrientes que su cuerpo necesita, aunque los consejos siguientes le ayudarán a comenzar de excelente manera:
- Caldo de Huesos Casero: El caldo de huesos contiene altas cantidades de calcio, magnesio y otros nutrientes.
- Germinados: Los germinados contienen hasta 100 veces más enzimas que las frutas y vegetales crudos, lo que permite que el cuerpo absorba y utilice más vitaminas, minerales, aminoácidos y grasas esenciales de los demás alimentos que consume.
- Jugos de Vegetales: Los jugos no sólo le ayudan a consumir más vegetales ricos en nutrientes, sino que también le ayudan a absorber los nutrientes que contienen. Los jugos "digerirán primero" los vegetales para usted, así que recibirá la mayor nutrición, en vez de que se vaya por el baño.
- Alimentos Fermentados: Los alimentos fermentados apoyan a las bacterias benéficas de su intestino, lo que ayuda a la absorción de minerales y juega un papel en la producción de nutrientes como las vitaminas B y la vitamina K2.