Dormir es algo interesante. Durante décadas, muchas personas consideraron que dormir era perder el tiempo. Sin embargo, cada vez más evidencia sugiere la importancia del sueño en relación con la salud y el bienestar. La falta del sueño se ha relacionado con enfermedades cardíacas, accidentes y deterioro cognitivo.
La falta de sueño aumenta el riesgo de Alzheimer y la resistencia a la insulina, que es la causa principal de muchas enfermedades crónicas. La calidad y cantidad del sueño son importantes para la salud, tal como lo demostró un estudio que evidenció que la interrupción del sueño puede ser tan peligrosa como la falta de sueño.
También es importante la manera en la que despertamos. La inercia del sueño sucede después de despertarse, cuando aún se encuentra aturdido. Durante este periodo, la mayoría de las personas no están en su mejor momento.
El Sleep Council describe la inercia del sueño como un período que dura de cinco a 30 minutos, pero en ocasiones dura hasta cuatro horas. Es un momento de transición entre estar dormido y estar alerta, que está marcado por "una mayor somnolencia, confusión, desorientación y deterioro del rendimiento laboral".
Efectos de la transición del sueño
Un equipo de investigación de la Royal Melbourne Institute of Technology University en Australia recopiló información sobre la inercia del sueño y la relación que existe con la transición del sueño a la vigilia. El equipo australiano descubrió que la manera de despertar tiene un impacto en la capacidad de estar alerta en las próximas horas, lo que supera la inercia del sueño. Este estudio se publicó en PLOS|One y sugirió que lo que escucha al despertarse influye en su rendimiento inicial durante el día.
Recopilaron información de 50 personas sobre lo que preferían escuchar para despertarse, cómo se sentían sobre el sonido y su percepción de los síntomas de la inercia del sueño.
Resulta curioso qué, su análisis no mostró una relación entre los tres. Pero sí encontraron que los sonidos más melódicos (no el "pitido" estándar del despertador) se relacionaron con una menor percepción de la inercia del sueño.
Los sonidos que se clasificaron como "ni melódicos o sin melodía" se relacionaron con un aumento de la inercia del sueño. Aunque esta información puede serle de gran ayuda, esto es aún más importante para los socorristas que tiene que asistir a una emergencia que requiere un pensamiento rápido y claro. El investigador principal Stuart McFarlane comentó en un comunicado de prensa lo siguiente:
"Si no despierta de manera correcta, su desempeño laboral puede verse afectado por períodos de hasta cuatro horas, y eso se ha relacionado con accidentes graves. Posiblemente crea que una alarma de "bip bip bip" mejoraría el estado de alerta, pero nuestras investigaciones revelaron que las alarmas melódicas pueden ser la mejor opción.
Lo cual fue inesperado. Aunque se necesita más información para comprender la combinación precisa de melodía y ritmo que podría funcionar de mejor manera, el sonido que elegimos puede ser importante cuando consideramos que la mayoría de las personas utilizan alarmas para despertarse.
Esto es particularmente importante para las personas que trabajan en situaciones de riesgo después de despertarse, como los bomberos o los pilotos, pero también para cualquier persona que tenga que estar alerta, como una persona que se dirige al hospital en caso de emergencia."
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Qué es el ciclo de sueño
El cerebro pasa por varias fases cuando dormimos. Un ciclo completo de sueño saludable dura de 90 a 110 minutos. Cada ciclo tiene varias etapas de movimiento ocular no rápido (NREM, por sus siglas en inglés) y sueño de movimiento ocular rápido (REM, por sus siglas en inglés).
Un ciclo de sueño completo comienza con un sueño ligero y progresa hasta un sueño profundo, luego regresa de un sueño profundo a un sueño ligero antes de ingresar al sueño REM. Recorre cada una de estas etapas de cuatro a cinco veces durante la noche, y este ciclo es de gran importancia, tanto biológica como psicológicamente.
- Etapa 1: Esta es la etapa más ligera que en ocasiones se denomina como etapa de sueño somnoliento. Durante esta etapa es posible sentir que está cayendo a medida que sus músculos se relajan y su cerebro se ralentiza. En ocasiones experimentará espasmos musculares que pueden despertarlo de manera temporal.
- Etapa 2: Durante esta etapa del sueño NREM, las ondas cerebrales continúan disminuyendo y la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca disminuyen.
- Etapa 3: Este es un sueño NREM profundo y es la etapa más reparadora. Despertar durante esta etapa es inusual y es cuando ocurren la mayoría del sonambulismo y hablar dormido.
- REM: Esto se conoce como la etapa del sueño cuando existe un movimiento rápido de los ojos de un lado al otro. Es posible despertarse más fácilmente durante el sueño REM, pero generará una sensación de desorientación.
Por lo general, el cuerpo pasa de tres a cinco ciclos de sueño REM durante la noche y termina con uno justo antes de despertarse. Si se despierta antes de completar un ciclo REM, entra en un período de inercia del sueño que puede durar varias horas.
Cómo sentirse más descansado
El ciclo del sueño y qué tan descansado se siente al despertar dependen de la cantidad de luz que recibe en la mañana y en la noche, la producción de melatonina y el ritmo circadiano. Comencemos con la luz.
Durante el día, la luz del sol y la luz azul de los dispositivos digitales pueden ayudar a aumentar la atención y el estado de ánimo. Pero, es probable que tengan un efecto similar en la noche cuando el cuerpo está tratando de disminuir la velocidad y descansar. Por desgracia, la proliferación de dispositivos digitales y luces de baja energía ha aumentado la exposición a las longitudes de onda de la luz azul durante todo el día.
El segundo efecto que tiene la luz azul es detener la producción de melatonina, que es una hormona importante para la calidad del sueño. Esto significa que la exposición a la luz azul aumenta el estado de ánimo y la energía, y detiene la producción de melatonina, lo que afecta la cantidad y calidad del sueño. Esto ayuda a administrar los ritmos circadianos por la mañana, pero es algo que debe de evitar antes de dormir.
La luz azul y la melatonina, son factores importantes en el ritmo circadiano, un término utilizado para describir el ciclo completo de los procesos fisiológicos, incluyendo los ciclos de sueño y la vigilia. Para la mayoría de las personas, el mayor descenso de energía se produce entre las 2 a.m. y las 4 a.m., así como dentro de las primeras dos horas después del almuerzo.
El ritmo circadiano está controlado por la glándula pineal, un área pequeña en el cerebro que se ve afectada por la luz. La obscuridad ayuda al cerebro a enviar una señal para liberar la melatonina, que lo ayuda a conciliar el sueño más rápido y con mayor intensidad.
Pero la exposición a la luz azul por la noche, detiene la producción de melatonina y afecta la calidad de sueño. En otras palabras, cada factor es importante en la calidad y cantidad del sueño.
Desventajas de trabajar por la noche
Las personas que trabajan durante la noche pueden reducir sus niveles de melatonina en la mañana mientras se dirigen a casa del trabajo, justo antes de quedarse dormidas. En este breve video, el Dr. James Hamblin demuestra algunas de las opciones que los trabajadores del turno nocturno tienen para reducir este efecto en su cuerpo.
Para ver el video con subtítulos en español; haga clic sobre el ícono de tuerca en la esquina inferior derecha del video y seleccione “Subtitles/CC”, seleccione “Auto-translate” y luego seleccione ”Spanish”.
Aunque modificar el ciclo de sueño-vigilia es perjudicial para la salud, trabajar durante la noche constantemente es mejor que hacerlo de manera intermitente, ya que esto permite establecer un horario regular de sueño-vigilia. Si este es el caso, existen varias estrategias que le pueden ayudar:
• Lentes que bloquean la luz azul: Cuando se busca conciliar el sueño al llegar a casa, es importante no exponerse a la luz azul en la noche. Se recomienda usar lentes que bloquean la luz azul al conducir a casa y hasta llegar a la cama.
• Luz azul al despertar: También es necesario activar el cuerpo para detener la melatonina cuando se levante para ir a trabajar. La mejor luz azul es la de los rayos del sol, ya que está balanceada. Pero esto no sucede si se levanta antes de que salga el sol. Por lo tanto, sugiero crear un entorno artificial con un foco incandescente convencional, así como un foco LED blanco (enriquecido con luz azul).
Necesita ambos, ya que el LED le ofrecerá la luz azul y el incandescente le dará el equilibrio del espectro rojo e infrarrojo cercano. Solo necesita utilizar la luz LED durante 15 a 30 minutos, para ayudar a establecer un nuevo ciclo de sueño al despertar.
Recuerde que es imposible imitar el espectro completo y el brillo de la luz solar natural, incluso con una lámpara UV de alta calidad, focos LED blancos y luces incandescentes brillantes.
• Cortinas opacas y mascara para dormir: Las cortinas normales no bloquean la luz del exterior. Las cortinas opacas y una máscara para dormir ayudarán a aumentar la producción de melatonina. Apague cualquier computadora, teléfono celular, reloj u otros equipos digitales que emitan luz o campos electromagnéticos que puedan poner en peligro la calidad del sueño.
• Preste atención a la salud mitocondrial: En una entrevista con Rhonda Patrick, Ph.D., en "Cuando tenga 60 se verá de 40 y estará agradecido de haber hecho esto" explico la importancia de optimizar los niveles de vitamina D, la cetosis nutricional, el ayuno intermitente, el ejercicio y el uso de suplementos.
• Evite las pastillas para dormir: Los efectos secundarios pueden causar más daños. Las mejores alternativas incluyen el uso de las Técnicas de libertad emocional (EFT, por sus siglas en inglés), escuchar una cinta de sincronización de ondas cerebrales o probar un remedio natural para dormir que puede ayudarlo a relajarse sin desarrollar efectos secundarios.
Cómo dormir profundamente
La falta de sueño tiene un efecto acumulativo en la salud. Utilizar una alarma musical para despertar fácilmente es solo un aspecto para una mejor salud y seguridad. Si tiene dificultades para conciliar el sueño, consulte el artículo: "¿Quiere dormir bien durante la noche? Optimice su rutina y santuario para dormir".
En cada etapa de la vida, los humanos tienen diferentes requisitos para dormir. En este artículo, descubrirá su importancia y encontrará una lista de condiciones de salud relacionadas con la falta de sueño.
Al adecuar su habitación, prepararse para dormir, realizar algunas modificaciones en su estilo de vida y usar un despertador melódico, podrían cambiar su perspectiva de cada mañana.