Cómo controlar el miedo

En tan solo unas cuantas semanas, el escenario mundial dio un giro radical. El virus SARS-CoV-2 que desencadena la infección comúnmente conocida como COVD-19, fue denominado oficialmente el 30 de enero del 2020 como una Emergencia de Salud Pública a nivel internacional por la Organización Mundial de la Salud. La preocupación por la propagación del virus ha desencadenado un efecto domino, con consecuencias de amplio alcance.

Se ha convocado una tregua unilateral de dos semanas en Yemen para prevenir la propagación viral, las tiendas han cerrado, y existe una silenciosa expansión de un estado de pánico creado por los titulares de las noticias cotidianas que indican más cambios, infecciones y muertes. Aunque si ha ocurrido un cierre de tiendas y despidos laborales, es difícil inferir cuál es la realidad dentro de la ficción de algunos informes.

Muchas personas están preocupadas por la seguridad de su trabajo, llevar alimento a sus hogares, los despidos y el estrés de estar aislados de sus amigos y familiares. En la historia, han ocurrido pocos momentos en los que todo el mundo ha contenido su respiración mientras esperaba lo que pasaría al siguiente día.

Cuáles son las diferencias entre el miedo y el pánico

Durante este tiempo, algunas personas han sentido miedo, lo cual no es extraño, si consideramos cómo los titulares nos han expresado las noticias. Donde cada uno parece peor que el anterior, ya que los medios de comunicación compiten por captar a los lectores. Pero, primero debemos comenzar por conocer la diferencia entre el miedo y el pánico, ya que uno nos dificulta más la vida y el otro sirve para estimular el estado de alerta y agudizar los sentidos.

Muchas personas disfrutan de sentir pánico en un entorno controlado. Lo que puede ser estimulante cuando llega más oxígeno al cerebro y se acelera el ritmo cardiaco. Por ejemplo, al ver una película de terror o al estar en una montaña rusa. La razón por la cual las personas lo disfrutan es por la sensación de sentir pánico de forma controlada.

En circunstancias controladas, como en un bungee o montaña rusa, las personas pueden experimentar estrés y placer al mismo tiempo. En un estudio, los investigadores midieron los niveles de cortisol, ritmo cardiaco, presión arterial, estado emocional, así como la inmunoreactividad antes y después de que 12 personas se lanzaran en bungee por primera vez.

Descubrieron algo que probablemente haya experimentado cuando va a algún parque temático, que los niveles de ansiedad y cortisol eran altos antes de saltar, mientras que los niveles de inmunoreactividad y euforia eran altos después de saltar. Pero, sentir pánico y euforia son muy diferentes de la sensación de miedo que genera la ansiedad y la preocupación.

Porque, en vez de una reacción natural de lucha o huida que podría salvarle la vida si le atacan, la sensación de miedo puede paralizar el cuerpo y la mente. La respuesta del miedo por la pandemia del COVID-19 no es algo nuevo para nuestra sociedad. En 2015, el titular de la Asociación Americana de Psicología podría haber hecho referencia al 2020: "An Epidemic of Fear", en el que el escritor hablaba de la epidemia del ébola en África Occidental.

Aunque solo hubo pequeñas cifras de personas confirmadas en los Estados Unidos, en algunos casos, el pánico a la infección desencadenó lo que pudo ser una respuesta desproporcionada. En Texas, Mississippi y Nueva Jersey, los padres de familia sacaron a sus hijos de la escuela, y en Maine, ocasionó el despido de un profesor.

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El miedo es una reacción normal ante una nueva amenaza

Paul Slovic, Ph.D., Presidente de Decision Research, una organización sin fines de lucro que estudia el razonamiento humano, no le sorprendió la reacción hacia el Ébola. Sus comentarios del 2015 son tan válidos en estos momentos como lo fueron en ese entonces:

"Lo que ocurrió fue muy congruente con lo que sabemos sobre la percepción del riesgo. En el momento en que se comunicó la amenaza del Ébola, ocasionó que surgieran todos los puntos sensibles: puede ser fatal, es invisible y difícil de evitar, la exposición es involuntaria y no está claro si las autoridades pueden controlar la situación".

Las amenazas nuevas y diferentes pueden elevar el nivel de ansiedad de una persona, aún más que las amenazas con consecuencias iguales o similares, que son conocidas. Esto podría estar relacionado con la respuesta de la amígdala, que ayuda al cerebro a procesar las emociones.

Un estudio encontró actividad en la zona de la amígdala, cuando los participantes observaron imágenes repetidas de flores y serpientes desconocidas, mientras que las imágenes repetidas de flores y serpientes que conocían, no aumentaron tal actividad. Como Ryan Holiday escribe:

"Si siente pánico, esa no es una respuesta de lucha o huida. Es una parálisis. Sólo empeorará la situación. En especial, en estos momentos, cuando el mundo requiere soluciones para todos los problemas que enfrentamos. Lo cierto es que no van a resolverse por sí solos. Y si no actuamos (o tomamos las decisiones incorrectas) podríamos empeorarlos, e incluso aumentar el riesgo. Lo mismo puede ocurrir debido a la incapacidad de aprender, adaptarse y aceptar el cambio".

La preparación y conocimiento puede disminuir la sensación de pánico

Sin embargo, aunque se dice que la sensación de miedo desaparece cuando enfrentamos nuevas experiencias, tener una sensación continua de ansiedad y parálisis pueden interferir en la vida cotidiana. Y esas sensaciones pueden perjudicar su salud mental. Holliday escribe que el "entrenamiento, valor, disciplina, compromiso, calma", pueden disminuir la sensación de pánico y el miedo hiperbólicos que utilizan los titulares de los medios de comunicación para llenarse los bolsillos.

El entrenamiento, información y preparación son la base para desarrollar el valor. La diferencia entre la sensación de miedo y el pánico es que el pánico inhabilita la capacidad para evaluar la realidad y tomar decisiones. Pero, la preparación e información pueden servir para tomar decisiones y actuar, incluso aunque sienta temor. El valor es actuar, aunque esté asustado.

En 1933, durante el auge de la Gran Depresión, Franklin D. Roosevelt se paró frente al Ala Este del edificio del Capitolio de los Estados Unidos para dar su discurso inaugural después de haber sido elegido como Presidente. En los primeros minutos, dijo la frase que se ha repetido durante generaciones, "el miedo es nuestro peor enemigo" …

Sin embargo, esto solo es la mitad de una oración y no expresa toda la idea. Cuando lea estas palabras, sabrá que lo que trataba de expresarle a las personas es que el pánico es una elección y que ese es el verdadero enemigo de la recuperación. Su descripción del pánico es, un "terror irracional e injustificado", lo cual parece algo tan cierto en estos momentos, como lo fue en 1933.

"Este es el momento más importante para expresar la verdad, toda la verdad, sin rodeos y con valentía. Tampoco se trata de evitar la realidad que enfrentamos actualmente en nuestro país. Pero, esta gran nación perdurará como lo ha hecho antes, revivirá y prosperará. Así que, antes que nada, permítame exponer mi firme creencia de que a lo único que le debe temer es a su propio miedo - el pánico irracional e injustificado que paraliza los esfuerzos necesarios para transformar el retroceso en un avance".

El pánico se alimenta de datos erróneos y encabezados de noticias cargadas de emociones. De hecho, leer noticias durante una pandemia solo sirve para inspirar el miedo. Como señala Psychology Today, es muy raro que haya noticias positivas como encabezados de titulares y que capten la atención de los lectores. Al contrario de temas relacionados con la violencia, disturbios, destrucción y muertes.

Un problema ligero podría convertirse en uno grave

Sin embargo, como escribe Holliday, la preparación e información pueden ayudarle a evitar entrar en pánico, ayudar a evaluar los titulares con una mente clara y discernir cuándo algo no nos beneficia. Habla sobre la historia de:

El astronauta canadiense Chris Hadfield. "Los astronautas no son más valientes que otras personas", indica. "Sino que, nos preparamos meticulosamente …" Por ejemplo, como John Glenn, que fue el primer estadounidense en orbitar en la Tierra, cuyo ritmo cardíaco no superó los 100 latidos por minuto durante toda la misión. Eso es lo que puede lograrse con la preparación.

Los astronautas enfrentan todo tipo de situaciones difíciles y de alto riesgo en el espacio, donde solo tienen un pequeño margen de error. De hecho, durante la primera caminata espacial de Chris, quedó ciego de su ojo izquierdo. Entonces, su otro ojo se llenó de lágrimas y también ocurrió lo mismo. Ahora, en completa oscuridad, tenía que encontrar el camino de regreso, si quería sobrevivir.

Posteriormente, diría que la clave en tales situaciones es recordar que "hay seis cosas que podría hacer en este momento, que ayudarían a mejorar las cosas. Asimismo, recuerde que un problema mínimo podría convertirse en uno grave".

Ben Okri, novelista y poeta tiene una perspectiva similar sobre el pánico y el daño que puede causar en el cuerpo y mente de los humanos. Al escribir para The Guardian, trabajó para definir la diferencia entre la conciencia y el pánico asociados con un problema. En otras palabras, sentir miedo, pero tener la capacidad de pensar con claridad o paralizarse por la sensación de pánico. Entonces, expone lo siguiente:

"Uno puede ser consciente del coronavirus, conocer las acciones para minimizar su propagación, y aplicarlas. Pero, no debe agravar la situación con pensamientos negativos que le causen pánico. Porque la imaginación puede crear o destruir, al igual que el fuego. Puede sacar la peor versión de nosotros mismos.

Y eso es lo que provoca el pánico. El pánico es el miedo potenciado. Cuando una persona entra en pánico, pierde la cordura. Desde que el tema del virus entró en nuestra cultura mental, se hizo omnipresente. Nos ha engullido en su temible poder".

La sensación de miedo a largo plazo puede dañar la salud

La preparación comienza por comprender las consecuencias que pueden provocar el miedo y pánico en la salud a largo plazo, y percatarse de que estos padecimientos no son inevitables ni necesarios para la supervivencia. El pánico puede desencadenar la liberación de cortisol, que es parte de la respuesta de lucha o huida y el estrés crónico. Como descubrirá en este breve video, puede tener consecuencias de largo alcance.

Es el momento de tomar el control de su salud física y mental a través de controlar el miedo y el estrés que los medios de comunicación se han empeñado en generar para abrumar a la población. Y estas habilidades son importantes a lo largo de la vida. Podrá reconocer la respuesta física al miedo y estrés crónico incluso si no se percata de la sensación. Muchos de los síntomas físicos y mentales que producen incluyen:

Estrategias para disminuir la sensación de miedo y mantenerse enfocado

Hay diversas estrategias que puede aplicar para disminuir la sensación de miedo. Primero, lo más importante es comprender que puede controlar sus sentimientos. Es decir, puede crearlos. Los sentimientos cambian según sus circunstancias y pensamientos. Cuando ve una película divertida puede provocarle risa y sensación de felicidad. Pero, ver una película triste puede hacer llorar a muchas personas.

Leer los titulares durante una epidemia o pandemia puede causar miedo. En esta situación, hay un factor desconocido. Por lo tanto, es posible que no pueda controlar a los medios de comunicación, pero la buena noticia es que sí puede controlar sus pensamientos y salud. Cuando una película triste le inspira tristeza, esta sensación es el resultado de sus pensamientos, cuando observa la película.

En decir que, sus pensamientos desencadenan sus sentimientos. Una de las estrategias que puede aplicar para reducir o eliminar la sensación de miedo es cambiar su pensamiento. Psychology Today recomienda disminuir la sensación de ansiedad al evitar exponerse a las noticias, y tratar de leer noticias positivas mientras se mantiene informado de lo que sucede en el mundo.

Es importante estar muy atento a los "términos confusos o cargados, estadísticas citadas y suposiciones sin declarar". En otras palabras, no debe dar por hecho todo lo que dicen las noticias, sino que debe considerar la información y hacer preguntas sobre su contenido.

Otras técnicas para reducir el estrés incluyen hacer ejercicio, consumir alimentos enteros, limitar el azúcar y dormir la cantidad de horas adecuadas. Cuando se siente cansado y su cuerpo no está saludable, es más probable que sea atrapado por el miedo. Otra estrategia es la Técnica de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés).

En el siguiente video, Julie Schiffman demuestra una estrategia de tapping específicamente para esta pandemia. Si no está familiarizado con el EFT, encontrará una biblioteca de demostraciones en "Pasos Básicos Para Su Libertad Emocional". Para obtener más información sobre el estrés, puede consultar "El Asesino Silencioso al Que Probablemente Es Adicto".