En los Estados Unidos, casi 80 millones de personas, o una de cada cuatro tiene alguna forma de diabetes o pre-diabetes. Una de cada dos personas con diabetes no saben que la tienen,1 lo que aumenta las probabilidades de desarrollar complicaciones, que podrían ser mortales.
Llevar una vida sana es una de las mejores estrategias para prevenir y tratar la diabetes tipo 2, y aún más específicamente, comer una alimentación alta en fibra está surgiendo como una estrategia clave que podría utilizar para reducir el riesgo.
Más de 26 gramos de fibra al día podrían reducir su riesgo de diabetes
Las directrices alimentarias de los Estados Unidos invitan a los adultos a consumir de 20 a 30 gramos de fibra por día. Creo que una cantidad ideal para la mayoría de los adultos es de alrededor de 32 gramos diarios. Sin embargo, la mayoría de la gente obtiene sólo la mitad o menos.
En un reciente estudio realizado por investigadores del Imperial College de Londres, aquellos que tuvieron el mayor consumo de fibra (más de 26 gramos al día) tenían un riesgo del 18 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos con el menor consumo (menos de 19 gramos al día).
La fibra podría beneficiar la diabetes al alterar las señales hormonales, ralentizar la absorción de nutrientes o alterar la fermentación en el intestino grueso, así como promover las sensaciones de saciedad y pérdida de peso.
Consumir una alimentación alta en fibra también se relaciona con la pérdida de peso, y los investigadores creen que esto a su vez podría reducir el riesgo de diabetes. De hecho, cuando los investigadores tomaron en cuenta el Índice de Masa Corporal (IMC) de los participantes, los beneficios de una alimentación rica en fibra desaparecieron, lo que sugiere que el beneficio principalmente se debe al papel de la fibra para mantener un peso saludable.
Dicho esto, el autor del estudio señaló otros mecanismos que también se podrían llevar a cabo cuando se trata del papel de la fibra para prevenir la diabetes tipo 2:
"… Por ejemplo, mejorar el control del azúcar en la sangre y disminuir los picos de insulina después de las comidas y aumentar la sensibilidad a la insulina en su cuerpo."
¿Cómo una alimentación alta en fibra lo protege contra la obesidad y diabetes?
Una manera en que una alimentación rica en fibra podría protegerlo contra la obesidad y diabetes tiene que ver con la capacidad de sus bacterias intestinales de fermentar fibras.
Más específicamente, cuando come alimentos ricos en fibras fermentables, como la col, frijoles y otros vegetales, las bacterias en sus intestinos las fermentan en butirato y propionato, que son ácidos grasos de cadena corta (SCFA, por sus siglas en inglés) que participan en la producción de azúcar. Según lo informado por Medical News Today:
"Los investigadores explican que la glucosa tiene ciertos elementos que son detectados por los nervios localizados en la vena que recoge la sangre desde el intestino - conocida como la pared del portal. Entonces una señal del nervio se transmite al cerebro.
Después, el cerebro activa una serie de defensas contra la diabetes y obesidad en respuesta a la señal. Las defensas incluyen aumento de saciedad, mayor gasto de energía durante los períodos de descanso y menos producción de glucosa desde el hígado."
En un estudio, los ratones alimentados con una alimentación rica en fibras perdieron peso y fueron protegidos contra la diabetes, a diferencia de los ratones alimentados con una alimentación sin suplementos de fibra. Cuando se utilizaron en el estudio los ratones diseñados para no producir glucosa, aumentaron de peso y desarrollaron diabetes incluso cuando fueron alimentados con una alimentación alta en fibra. Medical News Today continuó:
"Estos hallazgos sugieren que es la actividad de los intestinos de producir glucosa que da como resultado el propionato y butirato y las bacterias intestinales, los que causan fibras fermentables para protegerlo contra la obesidad y diabetes."
Publicidad
![Sabe a azúcar, aumenta la longevidad y mejora el estado de ánimo]()
![Sabe a azúcar, aumenta la longevidad y mejora el estado de ánimo]()
¿Qué tipo de fibra es la mejor para la diabetes?
El estudio presentado encontró que mientras la fibra de cereales y vegetales reduce el riesgo de diabetes en un 19 por ciento y 16 por ciento, respectivamente, la fibra de la fruta no tiene tal efecto beneficioso. Sin embargo, le sugiero no confiar en cereales u otros granos como su fuente de fibra, ya que los panes integrales, cereales, pasta y otras formas de granos tienen carbohidratos sin fibra (azúcar y almidón) además de la fibra.
Mientras que la fibra no elevará sus niveles de azúcar en la sangre, porque su cuerpo no la descompone, los granos aumentarán sus niveles de insulina y leptina, que es un importante motor de la mayoría de las enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2. Los carbohidratos que no son de fibra se metabolizan rápidamente en azúcar y no tiene mucho sentido comer grandes cantidades de azúcar si está tratando de reducir su riesgo de diabetes.
Los azúcares y granos (carbohidratos complejos) elevan el azúcar en la sangre. Cuando esto sucede, la insulina es liberada para enviar la energía extra al almacenamiento. Una pequeña cantidad se almacena como un almidón llamado glucógeno, pero la mayoría se almacena como su suministro de energía principal – grasa.
El papel más importante de la insulina no es disminuir el azúcar en la sangre, sino almacenar la energía extra para futuros tiempos de necesidad. El efecto de la insulina de disminuir el nivel de azúcar en la sangre es simplemente un "efecto secundario" de este proceso de almacenamiento de energía.
Si consume muchos azúcares y granos, sus picos de azúcar en la sangre provocaran un aumento de la insulina, lo que conduce a un mayor almacenamiento de grasa. Entonces, el exceso de grasa produce más leptina, una hormona que le dice al cerebro cuándo comer, cuánto comer, y lo más importante, cuándo dejar de comer.
El problema surge cuando los niveles de leptina se vuelven crónicamente elevados. En este punto, se convierte en resistente a la leptina - su cuerpo ya no puede "escuchar" las señales hormonales que le dicen a su cerebro que está satisfecho y debe dejar de comer.
A medida que sus reservas de grasa aumentan, su peso aumenta y la resistencia a la insulina se presenta. Ahora su cuerpo se ha vuelto "sordo" a las señales de ambas hormonas (leptina e insulina), y a menudo lo que sigue es la enfermedad, una de ellas es la diabetes.
Al igual que con la insulina, la única forma conocida para reestablecer las señales adecuadas de la leptina es a través de una alimentación apropiada, incluyendo el tipo correcto de fibra, que es principalmente de los vegetales.
El consumo alto de fibra soluble mejora la diabetes tipo 2
Otro estudio también reveló que consumir una alimentación rica en fibra (en este caso 50 gramos al día) resultó dar beneficios a la diabetes tipo 2. La alimentación alta en fibra mejora el control de los niveles de azúcar en la sangre, disminuye los niveles excesivos de insulina y disminuye las concentraciones de lípidos en pacientes con diabetes tipo 2.
La fibra soluble, como la que se encuentra en pepinos, arándanos, frijoles y nueces, se encontró que era particularmente beneficiosa para la diabetes tipo 2. La fibra soluble se disuelve en una textura gelatinosa, lo que ayuda a ralentizar su digestión.
Esto le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo y es una de las razones por las qué la fibra podría ayudarle a controlar su peso. La fibra soluble también podría ayudarle a reducir la velocidad de su cuerpo para descomponer los carbohidratos y la absorción del azúcar, lo que ayuda con el control de azúcar en la sangre.
La fibra insoluble, que se encuentra en alimentos como los vegetales de hoja verde, habichuelas, apio y zanahorias, no se disuelve en absoluto y ayuda a agregar volumen a las heces. Esto ayuda a que los alimentos puedan moverse a través de su tracto digestivo con mayor rapidez para evacuar de forma saludable.
Muchos alimentos enteros, especialmente frutas y vegetales, contienen naturalmente fibra soluble e insoluble. Si su alimentación podría usar más fibra, resista la tentación de fortificarla con granos enteros.
Una "regla" fácil de recordar es que simplemente obtenga la mayor parte de su fibra en forma de vegetales, no granos y céntrese en comer más vegetales, frutos secos y semillas. Por ejemplo, los siguientes alimentos enteros, contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble.
Semillas de chía |
Bayas |
Vegetales como el brócoli y coles de Bruselas |
Vegetales y tubérculos de raíz, incluyendo cebollas y papas dulces |
Almendras |
Cáscara de semilla de psyllium, semillas de chía y linaza |
Habichuelas |
Coliflor |
Frijoles |
Chícharos |
Prebióticos: Otra forma en que algunos tipos de fibra podrían beneficiar a la diabetes
Ciertos tipos de fibra son los prebióticos, que ayudan a nutrir las bacterias beneficiosas en el intestino. Estas bacterias beneficiosas a su vez ayudan a la digestión y a absorber los alimentos, y juegan un papel importante en su función inmunológica. La inulina, una fibra prebiótica que se encuentra en las cebollas, poros y ajo (entre muchos otros alimentos), también ha mostrado ser particularmente buena para la diabetes tipo 2.
Las mujeres con diabetes tipo 2 que consumieron 10 gramos de inulina al día durante dos meses tuvieron mejoras en el control glucémico y niveles de antioxidantes. Se cree que la inulina podría trabajar para mejorar la diabetes modificando positivamente la microflora intestinal o debido a un efecto antioxidante directo.
La exposición prolongada a un exceso de insulina causa estrés oxidativo, que se cree desempeña un papel clave en la diabetes tipo 2 y sus complicaciones. La inulina podría ayudar a contrarrestar esto con sus efectos antioxidantes. Los alimentos enteros no procesados (como lo mencione, en particular las cebollas y ajo), se encuentran entre los mejores prebióticos, así que si está comiendo bien, debería obtener muchos en su alimentación. La cáscara de semilla de psyllium también es un prebiótico.
Una alimentación alta en fibra también es beneficiosa incluso si no tiene diabetes
Una alimentación alta en fibra podría ayudarle a reducir el riesgo de muerte prematura por cualquier causa, probablemente porque ayuda a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas. Esto incluye la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y cáncer. La investigación también muestra que podría ayudar a los pacientes enfermos del corazón a vivir más tiempo.
Los estudios también han relacionado una alimentación alta en fibra con reducciones benéficas en el colesterol y presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación - todo lo que podría influir en el riesgo de mortalidad. Un meta análisis que evalúa el impacto de una alimentación alta en fibra con la mortalidad agrupo los datos de 17 estudios diferentes que dieron seguimiento a casi 1 millón de europeos y americanos. Según lo informado por la revista Scientific American:
"El equipo de Yang dividió a los participantes en cinco grupos en función de su consumo diario de fibra. Los que estaban en los primeros 5 lugares, que comían la mayor cantidad de fibra al día, tenían 16 por ciento menos probabilidades de morir que los que estaban después del quinto lugar, que consumían menor cantidad de fibra. Además, ocho estudios mostraron una disminución del 10 por ciento en el riesgo de cualquier causa de muerte con 10 gramos por día en el aumento del consumo de fibra."
Otro estudio produjo resultados similares. Cada 10 gramos que se aumentaron en el consumo de fibra se relacionaron con un riesgo menor de mortalidad del 15 por ciento, y los que comían mayor cantidad de fibra tenían un riesgo del 25 por ciento menor de morir por cualquier causa dentro de los próximos nueve años en comparación con aquellos cuyo consumo de fibra era menor.
La investigación publicada en 2013 también encontró que por cada siete gramos más que consume de fibra diariamente, el riesgo de accidente cerebrovascular se reduce en siete por ciento. Esto equivale a aumentar su consumo de frutas y vegetales cerca de dos porciones adicionales por día, una cantidad manejable.
¿Qué más podría ayudarle a superar o prevenir la diabetes tipo 2?
La diabetes tipo 2 implica perder la sensibilidad a la insulina y leptina, que es fácilmente prevenible y casi 100 por ciento reversible sin medicamentos, si aborda su alimentación y otros hábitos de su estilo de vida, como el ejercicio, sueño y ayuno intermitente. Le sugiero hacer un inventario de su estilo de vida para ver donde podría tener un margen de mejora e implementar los siguientes pasos. Además, asegúrese de controlar su nivel de insulina en ayunas. Esto es tan importante que controlar el azúcar en la sangre en ayunas. Asegúrese que su nivel de insulina en ayunas este entre 2 y 4.
Cuanto mayor sea su nivel, mayor será su resistencia a la insulina y más agresivo deberá ser en su plan de tratamiento, sobre todo cuando se trata de modificar su alimentación.
Intercambie los alimentos procesados, todas las formas de azúcar (particularmente fructosa) así como todos los granos, por comida entera y fresca. Una razón principal del fracaso del tratamiento convencional de la diabetes durante los últimos 50 años tiene que ver con las recomendaciones alimentarias gravemente viciadas. La fructosa, granos y otros carbohidratos que contienen almidón de azúcar son en gran parte responsables de las reacciones adversas de la insulina en su cuerpo, y todos los azúcares y granos - incluso granos enteros orgánicos "saludables" - necesitan ser reducidos drásticamente.
Si es resistente a la insulina/leptina, tiene diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardiacas o sobrepeso, sería prudente limitar su consumo total de fructosa a 15 gramos por día hasta que su resistencia a la insulina/leptina se haya resuelto. Para todos los demás, recomiendo limitar su consumo de fructosa al día a 25 gramos o menos para mantener una salud óptima. La forma más sencilla de lograr esto es al cambiar los alimentos procesados por los alimentos enteros, idealmente orgánicos. Esto significa cocinar desde cero con ingredientes frescos.
Los alimentos procesados son la principal fuente de todos los culpables principales, incluyendo al jarabe de maíz de alta fructosa y otros azúcares, granos procesados, grasas trans, endulzantes artificiales y otros aditivos sintéticos que podrían agravar la disfunción metabólica. Además de la fructosa, las grasas trans sintéticas aumentan el riesgo de diabetes al interferir con sus receptores de insulina. Ya que va a eliminar mucha energía (carbohidratos) de su alimentación cuando reduzca los azúcares y granos, es necesario sustituirlos por algo. El sustituto ideal es una combinación de:
• Cantidad moderada a baja de proteínas de alta calidad. Las cantidades importantes de proteínas se podrían encontrar en la carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y frutos secos. Cuando seleccione proteína de origen animal, asegúrese de elegir carnes, huevos y productos lácteos orgánicos, alimentados con pasto o de pastoreo, para evitar complicaciones potenciales para la salud debido a los pesticidas y animales transgénicos.
La mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos consumen demasiada proteína, por lo que debe ser consciente de la cantidad. Creo que es rara la persona que realmente necesita más de medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra. Aquellos que hacen mucho ejercicio o compiten y las mujeres embarazadas deben tener un 25 por ciento más, pero la mayoría de la gente rara vez necesita más de 40 a 70 gramos de proteína al día.
Para determinar su masa corporal magra, averigüe su porcentaje de grasa corporal y réstelo de 100. Esto significa que si tiene 20 por ciento de grasa corporal, tiene 80 por ciento de masa corporal magra. Sólo multiplique esto por su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos. Para determinar si obtiene demasiada proteína, sólo tiene que calcular su masa corporal magra como se describió anteriormente, después anotar todo lo que coma por unos días y calcular la cantidad de proteína diaria de todas las fuentes.
Una vez más, su objetivo es medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra, lo que colocaría a la mayoría de la gente en el rango de 40 a 70 gramos de proteína por día. Si actualmente tiene un promedio mucho mayor a eso, ajústelo como sea necesario.
• Toda la grasa saludable de alta calidad que desee (saturadas y monoinsaturadas). Para una salud óptima, la mayoría de la gente necesita más de 50 a 85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasas saludables. Algunas fuentes buenas son el coco y aceite de coco, aguacate, mantequilla, nueces y grasas animales. (Recuerde, la grasa es rica en calorías, mientras es pequeña en términos de volumen. Así que cuando observe su plato, la porción más grande debe ser de vegetales.)
• Todos los vegetales sin almidón que desee
|
Haga ejercicio con regularidad e intensamente. Los estudios han demostrado que el ejercicio, incluso sin la pérdida de peso, aumenta la sensibilidad a la insulina. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), es un componente central de mi programa de Peak Fitness, ya que se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina hasta en un 24 por ciento en tan sólo cuatro semanas. |
Mejore su proporción de omega-3 y omega-6. La alimentación occidental actual tiene demasiados omega-6 procesados y dañados y muy pocas grasas omega-3. Las principales fuentes de grasas omega-6 son el aceite de maíz, soya, canola, cártamo, maní y de girasol (de los cuales los dos primeros normalmente son transgénicos, lo que complica aún más las cosas). Nuestros cuerpos evolucionaron a una relación óptima de 1:1 de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Sin embargo, nuestra relación se ha deteriorado hasta un 20:1 y 50:1 en favor de los ácidos grasos omega-6. Esta relación desequilibrada tiene consecuencias gravemente perjudiciales para la salud.
Para remediar esto, reduzca su consumo de aceites vegetales (esto significa no cocinar con ellos y evite los alimentos procesados) y aumente el consumo de ácidos grasos omega-3 de origen animal, como el aceite de kril. Los omega-3 de origen vegetal también se encuentran en el aceite de nuez y de linaza y también es bueno incluirlo en su alimentación. Sólo tome en cuenta que estos no pueden tomar el lugar de los omega-3 de origen animal. |
Mantenga óptimos sus niveles de vitamina D durante todo el año. La evidencia firmemente apoya la idea de que la vitamina D es muy beneficiosa para la diabetes tipo 2. La forma ideal para optimizar su nivel de vitamina D es al obtener una exposición regular al sol o al utilizar una cama de bronceado de alta calidad.
Como último recurso, considere un suplemento oral de vitamina con un seguimiento regular para confirmar que está obteniendo suficiente vitamina D para lograr que sus niveles de sangre estén dentro del rango terapéutico de 50 a 70 ng/ml. También tenga en cuenta que si toma suplementos de vitamina D, creara una mayor demanda de vitamina K2. |
Obtenga la cantidad suficiente de sueño de alta calidad todas las noches. La falta de sueño parece aumentar el estrés y el azúcar en la sangre, fomenta la resistencia a la insulina y leptina y el aumento de peso. En un estudio de 10 años de 70,000 mujeres sin diabetes, los investigadores encontraron que las mujeres que dormían menos de cinco horas o más de nueve horas cada noche eran un 34 por ciento más propensas a desarrollar síntomas de diabetes que las mujeres que dormían de siete a ocho horas cada noche. Si tiene problemas para dormir, trate las sugerencias en mi artículo "33 Secretos para Dormir bien Durante la Noche." |
Mantenga un peso corporal saludable. Si incorpora la alimentación y los cambios de estilo de vida sugeridos anteriormente, mejorará en gran medida la sensibilidad a la insulina y leptina y con el tiempo obtendrá un peso corporal saludable. Determinar su peso corporal ideal depende de una variedad de factores, incluyendo su tamaño, edad, nivel de actividad general y genética. Como norma general, es posible encontrar una tabla de tallas de cadera y cintura que le podría ser útil.
Esto es mucho mejor que el IMC para evaluar si es posible o no que tenga un problema de peso, ya que el IMC no podría tener en cuenta las 2 cosas, tanto su forma muscular como su masa grasa intra-abdominal (la grasa visceral peligrosa que se acumula alrededor de los órganos internos), que es un indicador potente de la sensibilidad a la leptina y problemas de salud asociados. |
Incorpore el ayuno intermitente. Si ha seguido atentamente las directrices de alimentación y ejercicio y todavía no tiene suficientes progresos con su peso o salud en general, le recomiendo encarecidamente que incorpore el ayuno intermitente. Esto imita eficazmente los hábitos alimenticios de nuestros antepasados, que no tenían acceso a los súper mercados o alimentos durante todo el día.
Vivian pasando por períodos de abundancia y escasez, y la investigación moderna muestra que este ciclo produce una serie de beneficios bioquímicos, incluyendo una mejor sensibilidad a la insulina/leptina, disminución de triglicéridos y otros biomarcadores para la salud y pérdida de peso.
Mantenga su horario de ayuno intermitente hasta que su resistencia a la insulina/leptina haya mejorado (o hasta que se normalice su peso, presión arterial, proporciones de colesterol o diabetes). Después de eso, sólo tiene que hacerlo "según sea necesario" para mantener su estado de salud. |
Optimice su salud intestinal. Su intestino es un ecosistema vivo, lleno de bacterias buenas y malas. Múltiples estudios han demostrado que las personas obesas tienen diferentes bacterias intestinales a las personas delgadas. Entre más sana este su microflora, más fuerte será su sistema inmunológico y mejor será el funcionamiento general de su cuerpo. Afortunadamente, optimizar su flora intestinal es relativamente fácil. Podría resetear su cuerpo con bacterias buenas comiendo regularmente alimentos fermentados (como natto, queso orgánico crudo, miso y vegetales cultivados). |
Consuma cantidades adecuadas de magnesio. El magnesio juega un papel clave al prevenir la desregulación de la insulina y la diabetes tipo 2 - sin embargo, el 80 por ciento de las personas que viven en los Estados Unidos probablemente son deficientes de magnesio. Un estudio encontró que las personas que consumían mayores cantidades de magnesio redujeron el riesgo de problemas metabólicos en un 71 por ciento.
La mejor fuente de magnesio son los alimentos enteros y orgánicos, especialmente los vegetales de hoja verde; otras buenas fuentes incluyen algas, semillas de calabaza secas, cacao sin azúcar, mantequilla de almendras, linaza y lactosuero, pero podría ser difícil obtener lo suficiente solamente de su alimentación.
De las muchas formas de suplementos de magnesio disponibles en la actualidad, una nueva forma llamada treonato de magnesio muestra una particular promesa debido a su capacidad de penetrar en las membranas celulares. |